監修者情報
坂本 真由美
ヨガ講師、ライター、風水師、占星術師
2013年からフリーランスのヨガインストラクターとして活動。大手フィットネスクラブのレッスンを担当したり、自宅からのオンラインレッスンを開催中。
「シンプルで、自然に沿った暮らしを楽しむ」をテーマに、風水や星の動きを生活に取り入れている。
■資格
・全米ヨガアライアンス（RYT200）
・IHTAヨガインストラクター1級
・Yoky風水プラクティショナー
・空間Detox®インストラクター
・Astroratio USA Academy認定占星術師
薄着の季節になるとどうしても気になってくるのが、お腹まわりについた脂肪。ダイエットや筋トレをしても痩せづらいお腹まわりですが、実は簡単な「呼吸のエクササイズ」で引き締めることができるのです。
本記事ではぽっこりお腹やビール腹、下腹部の引き締めにも効果的なストレッチ「ドローイン」について詳しく解説。ドローインのメリットや正しいやり方、コツについてご紹介します。
ドローインとは？
ドローインとは、腹横筋などのお腹のインナーマッスルを呼吸で鍛える体幹トレーニングです。息をしっかり吐くことでベルトや帯のようにウエストまわりに巻かれている腹横筋を絞り、お腹を収縮させたままの状態でまた息を吐きます。極限まで腹横筋を引っ込めた状態で呼吸をすることで、さまざまな効果が得られます。
動作自体はシンプルで誰でも取り組みやすく、通勤中や寝る前などにも行えます。
ドローインで鍛えられる筋肉
ドローインで鍛えられる筋肉は、「腹横筋」「内腹斜筋」「横隔膜筋」「多裂筋」などです。腹筋群である腹横筋や内腹斜筋はもちろん、肺の底にあってなかなかトレーニングするのは難しい横隔膜筋、また腰痛の緩和や綺麗な姿勢を作るために必要な背筋群のひとつである多裂筋も同時に鍛えられます。
腹横筋は、お腹の筋肉の中でもインナーマッスルと呼ばれる体の内側の筋肉です。外から見える腹直筋は鍛えるといわゆるシックスパックを形成することができますが、腹横筋は深層の筋肉のため鍛えた効果を直接見ることはできません。しかし、コルセットのようにお腹を取り囲んでいる腹横筋を鍛えると、ウエストがすっきり引き締まったり、下腹のぽっこりを引き締めてくれるという嬉しい効果が得られます。
お腹全体の引き締めには腹直筋よりも腹横筋を狙ったトレーニングのほうが効果的だといえるでしょう。
ドローインで期待できる5つの効果
お腹まわりの深層部を鍛えられるドローインの効果には、大きく分けて以下の5つが挙げられます。
- ぽっこりお腹の解消
- ウエストのくびれを作る
- 姿勢が良くなる
- 腰痛の解消
- 内臓の働きを良くする
なぜドローインによって上記の効果が得られるのか詳しく見ていきましょう。
ぽっこりお腹の解消
ドローインを継続的に行い腹横筋が鍛えられると、内側から下腹部を引き締める効果が働くようになるため、ぽっこりお腹の解消が期待できます。正しいドローインを行うと、たった1回でも下腹が数センチ引き締まることがありますが、継続してトレーニングを行うことで引き締まった状態を維持できるようになり、ぽっこりお腹とお別れできます。
ウエストのくびれを作る
意識して「これ以上息を吐けない」ところまで息をしっかり吐くと、お腹がへこむだけでなく左右の脇腹も締まってくるのを感じられるでしょう。正しいやり方でドローインができると、腹横筋とともに脇腹に斜めに走る外腹斜筋、内腹斜筋もしっかりと鍛えられて、ウエストのくびれを作り出してくれます。
姿勢が良くなる
お腹まわりのインナーマッスルを鍛えると、体幹を支える力が強くなるため自然と良い姿勢を保ちやすくなります。普段、重量のある頭は首をはじめ、クッションの役割を担う背骨に乗って骨盤で支えているため、姿勢が良くなると首肩の負担が減り首こりや肩こりも解消されます。凝りによって上がっていた肩が自然な位置に下がると、猫背で閉じていた胸が開きバストアップも叶います。
腰痛の解消
ドローインで体幹が鍛えられると腹横筋が天然のコルセットの役割を果たしてくれるため、腰痛解消効果が期待できます。これは通常よりも前傾もしくは後傾していた骨盤の位置が整うからです。反り腰や猫背が解消されれば全身の姿勢が良くなるため、腰まわりの負担が減って自然と楽な姿勢を保てるようになります。
内臓の働きを良くする
ドローインにより体幹が安定して姿勢が良くなると、今まで猫背で圧迫されていた内臓が本来のスペースを取り戻して働きが良くなります。ドローインを行うことで下腹も刺激されるため、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が促され便秘の改善効果も期待できます。血流も良くなるため、お腹まわりの冷えにも効果的といえます。
ご紹介した主な5つの効果以外にも、ドローインをすることでさまざまなメリットが得られます。お腹を使った深い呼吸はリラクゼーション効果にも優れています。ドローインは上記のような筋力トレーニング効果だけでなく、心と体をリラックスさせることもできる優れたトレーニングなのです。
【1日5分】ドローインの正しいやり方
それではさっそくドローインに挑戦してみましょう！やり方はとても簡単ですが、使っている筋肉をしっかり意識することが大切です。
- 仰向けのドローイン
- 立位のドローイン
- 座って行うドローイン
ここでは、上記3種類のドローインに関して正しいやり方を紹介します。
①仰向けのドローイン
まずは、基本のドローインから紹介します。このドローインは床に寝転がった状態で行います。起床後や就寝前など、ベッドの上でも簡単に取り組めます。
■仰向けのドローインのやり方
-
床に仰向けの姿勢で寝て、両膝を立てます。
-
お腹の動きを確認したい場合は、両手をお腹に添えてみましょう。
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息を吐き切ってお腹が‟これ以上しぼまない”と感じたら、その状態をキープし浅い呼吸を繰り返します。
-
10〜30秒キープしたら、お腹を緩めます。1から4の動作を2〜3回繰り返しましょう。
■仰向けのドローインのポイント
呼吸は、鼻から吸って口から吐きます。お腹をしぼませるときは、ただお腹をぺたんこにへこませるだけでなく、脇腹や背中側のお肉も中心に向かって小さく集めるような感覚で行いましょう。そうすることで、よりインナーマッスルを鍛えることができます。
決して息を止めないように気をつけましょう。しぼませた状態をキープするのが難しい場合は、まずは腹式呼吸だけの練習をおすすめします。
②立位のドローイン
基本の仰向けのドローインができたら、次は立位（立った姿勢）でのドローインに挑戦してみましょう。立位のドローインは場所や時間を選ばずに行うことができるため、ほんの少しのスキマ時間にもトレーニング可能です。
■立位のドローインのやり方
難易度：易しい
- 立った姿勢になります。
- 足は肩幅くらいに開き、軽く胸を張って背筋をのばします。
- 息を吐き切ってお腹が‟これ以上しぼまない”と感じたら、その状態をキープし浅い呼吸を繰り返します。
- 10〜30秒キープしたら、お腹を緩めます。1から4の動作を2〜3回繰り返しましょう。
■立位のドローインのポイント
息を吐くときに背中が丸まったり、肩に力が入ったりしないよう気をつけましょう。軽く胸を張ったまま行うことが大切です。
消化の妨げになるため、食事の直後に行うのはNG。食後30分以上は時間を空けて行いましょう。
③座って行うドローイン
デスクワーク中でもできる、椅子に座ったまま行うドローインです。スキマ時間で5分ほどのトレーニングを毎日繰り返し、引き締まったウエストを目指しましょう。
■座って行うドローインのやり方
難易度：易しい
- 背もたれによりかからないよう、椅子に浅めに腰掛けて両足の裏を床にしっかり着けます。
- 脚は腰幅に開き、つま先と膝を真っ直ぐ前に向けます。骨盤を床から垂直に立てるよう意識して胸を開きます。
- 息を吐き切ってお腹が‟これ以上しぼまない”と感じたら、その状態をキープし浅い呼吸を繰り返します。
- 10〜30秒キープしたら、お腹を緩めます。1から4の動作を2〜3回繰り返しましょう。
■座って行うドローインのポイント
あごを引いて坐骨で座面を押し、足の内側が浮かないように親指の付け根で床を踏むと骨盤を正しく立てやすくなります。足で床をしっかり踏めない場合は座面を調節して低くするか、足の下にヨガブロックなどを置いて高さを調整しましょう。
ポチップ
ドローインに関するよくある質問
ドローインは道具を使わず、呼吸だけでできるトレーニングです。シンプルだからこそ「本当に効いているの？」と心配になることもあるかもしれません。
そんな方のために、ここではドローインに関するよくある質問をまとめました。
- ドローインをやりすぎるとどうなる？
- ドローインで効果がでるのはどれくらい？
- ドローインとブレーシングは何が違う？
順番に見ていきましょう。
ドローインをやりすぎるとどうなる？
ドローインは一般的なトレーニングと同様に、繰り返し行うことでより高い効果を得られます。しかし、簡単だからといって一日中やり続けることはおすすめできません。呼吸がうまくできずに酸欠になってしまう方もいるため注意しましょう。ドローインで目指すのは、体幹を鍛えてリラックス状態でも体をきちんと支えられている状態です。ドローインをし続けていると体は常に緊張状態となり、正しい効果が得られなくなってしまいます。
ドローインの効果が出るまでの期間は？
ドローインは、普段の姿勢が悪かった場合は1回でもその場でウエストのサイズダウン効果を感じられることがあります。もちろん1回ではすぐに元のサイズに戻ってしまいますが、繰り返し行うと早い方で3日前後から効果を感じる方もいるようです。もともとの体幹の強さによって個人差はありますが、ほとんどの方は1日5分を2週間ほど繰り返していれば効果を感じられるでしょう。
ドローインとブレーシングは何が違う？
ドローインは腹横筋をメインにお腹をへこませた状態で呼吸するトレーニングですが、ブレーシングはお腹を膨らませた状態で呼吸するトレーニングです。ブレーシングにより腹圧が高まるため、腹横筋に加えて外腹斜筋、内腹斜筋への刺激が強くなります。お腹に力を入れる感覚がわかりにくい方は、ドローインと合わせてブレーシングを練習していくと感覚がつかみやすくなります。
手軽なドローインを日々のトレーニングに取り入れて、引き締まったお腹を目指そう
手軽なトレーニングなのに、ウエストの引き締め効果が非常に高い「ドローイン」。お腹まわりのさまざまな悩みを解決してくれるだけでなく、インナーマッスルを鍛えることで姿勢改善や基礎代謝量アップなどの効果も期待できます。運動初心者こそ、1日5分のドローインにトライ！毎日コツコツ鍛えて、ほっそり引き締まったお腹を手に入れましょう！
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