デスクワークの理想的な姿勢・座り方とは｜正しい姿勢を保つ筋トレ・ストレッチもご紹介

2025.02.17 2025.03.14

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デスクワークで姿勢が悪くなる理由

デスクワークのように長時間同じ姿勢を保つ生活は、筋肉が硬直し、柔軟性が失われる原因になります。また、動かす機会が減ることで筋力の低下にもつながります。特に体幹の筋力が弱まると、姿勢を支える力が不足し、正しい姿勢を維持することが難しくなります。

その結果、さらに姿勢が崩れやすくなり、悪い姿勢を繰り返す悪循環に陥ります。加えて、デスクワーク特有の「首が前に出る現象」や、肩が内側に巻き込まれる傾向が強まり、猫背のような姿勢が定着しやすくなるのです。

このように、デスクワークは筋肉が弱まり硬くなることで、姿勢が悪くなりやすい環境を作り出します。

デスクワークで姿勢が悪いことによる悪影響

デスクワーク中、無意識のうちに姿勢が悪くなっていることはよくあります。仕事に集中している間に、体に負担をかける座り方を続けてしまう人も多いでしょう。姿勢が悪いまま長時間過ごすと、全身の血行不良を引き起こし、さまざまな症状や健康リスクにつながります。ここでは、長時間のデスクワークによる悪影響について解説します。

エコノミークラス症候群

飛行機のエコノミークラス席の利用者がかかりやすい症状として広く知られていますが、正式には、急性肺血栓塞栓症と言います。飛行機の座席のような狭い場所に長時間、悪い姿勢で座り続けると血流が悪化して血がドロドロになり、血栓ができることもあります。脚にできた血栓が肺に到達して血管が詰まらせると、最悪の場合、命に関わる危険性も。

この症状は飛行機だけでなく、避難所や車中泊のような狭い空間での生活でも発生することがあります。また、日常生活で何時間も座りっぱなしで過ごしたり、腰や背骨に負担がかかる悪い姿勢でのデスクワークを続ける場合も、同じリスクがあるため注意が必要です。

下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）

脚に不要な血液がたまり、コブや湿疹などが生じる「下肢静脈瘤」。これは、長時間座ったままで運動不足になると脚の筋肉が衰え、血を送り出す筋ポンプ作用が弱まることで静脈の流れが滞ることが原因です。また、悪い姿勢で座り続けることも、血液の滞りを助長します。

下肢静脈瘤は30代以上の方に発症リスクがあり、特に妊娠・出産をした女性や中高年の方が発症しやすいと言われています。むくみや皮膚の変色といった症状だけでなく、体のだるさや疲れやすさ、寝ているときに脚がつるなどの症状も。徐々に進行するため、自覚しづらい病気のひとつです。

心臓・脳血管の病気リスクや生活習慣病

ふくらはぎには、歩くことで下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割を担い「第二の心臓」とも呼ばれています。しかし、悪い姿勢や長時間座りっぱなしの状態ではふくらはぎを動かせず、血流が滞ります。この結果、血栓ができやすくなり、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞、脳出血といった心臓や脳血管の病気のリスクが高まります。

さらに、血流が滞ることで酸素と栄養が全身に行き渡らず、細胞の劣化や臓器への悪影響を引き起こす可能性もあります。また、デスクワークはカロリー消費が少なくなることも問題点のひとつ。糖尿病や高血圧、高脂血症、肥満といった生活習慣病の原因にもなるのです。

疲れにくい、デスクワーク時の理想の座り方

自覚せず悪い姿勢で座り続けると、血流が滞り、さまざまな不調を引き起こします。「正しい姿勢で座っているつもりなのに、なぜか慢性的な不調に悩まされる」という方も少なくありません。そこで今回は、悪い姿勢による血行不良を防ぐための具体的な対策と、疲れにくい理想の座り方について詳しく解説します。

疲れやすい姿勢・座り方

姿勢が崩れた状態で長時間作業を続けると、体が疲れやすくなり、肩こり、頭痛、腰痛などの不調を引き起こしやすくなります。例えば、座った状態を横から見たときに、肩と腰のラインが一直線になっていないと、背骨が湾曲し、頭の重さを支えられず腰に負担がかかり、腰痛のリスクが高まります。

また、イスに浅く座って膝をくっつけて脚を“八の字”にする座り方も注意が必要です。この姿勢では、ふくらはぎが常に緊張状態となり、脚や腰が疲れやすくなります。その結果、頭が前に出て猫背が進行し、肩こりや首の痛みを引き起こしやすくなります。

疲れにくい姿勢・座り方

正しい姿勢を保つことで、体への負担を軽減し、長時間座っていても疲れにくくなります。ここでは、理想的な姿勢を意識した「両足を閉じた座り方」と「脚を開いた座り方」の2つをご紹介します。どちらも試して、自分に合う座り方を見つけましょう。

• 両足を閉じた座り方

1. 背もたれまで深く座りましょう。
2. 両膝と両足首をそれぞれくっつけます。
3. 膝の角度を鈍角（90度以上）にしましょう。
4. 足裏全体を地面につけます。

• 脚を開いた座り方

1. 背もたれまで深く座りましょう。
2. 両膝と両足首を適度に開きます。
3. 膝の角度を鈍角（90度以上）にしましょう。
4. 足裏全体を地面につけます。

正しい姿勢の基本として、以下の3点を意識しましょう。

• 顔の位置を固定し、頭が前に出すぎないように注意する。
• 耳の穴と肩の中央（肩峰：けんぽう）、ももの付け根にある大転子（だいてんし）の3点を一直線にする
• 足の裏全体をしっかり床につけることで体の安定性を高める

特に意識したいのが、足の裏全体を床につけることです。足の裏をしっかり床につけていないと筋肉の緊張が腰から全身まで伝わってしまい、むくみや体の歪みにつながります。

血行不良にも注意しよう

悪い姿勢でのデスクワークが続くと血行不良を招き、エコノミークラス症候群などのリスクが高まります。これを防ぐために、以下の対策を取り入れましょう。

1時間おきに席を立つ

座りっぱなしを避けるために、1時間ごとに立ち上がりましょう。トイレだけでなく、飲み物を取りに行ったり、プリントアウトした書類を取りに行ったり、立ち上がって少し体を伸ばすだけでも血行促進につながります。

長時間作業の後は軽い体操やストレッチ

2～3時間続けて作業を行った後は、軽いストレッチや体操で体をリフレッシュさせましょう。血がめぐることで体のむくみやコリの改善、集中力アップにもつながります。また、知らずしらずに崩れてしまった姿勢を直すきっかけにもなります。記事後半では座ったままできるストレッチ方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

水分補給

集中して仕事をしていると水分補給を忘れがちですが、血流を良くし脱水症状を防ぐためにも、こまめな水分摂取を心がけましょう。カフェインを含むコーヒーやお茶などには利尿作用があるため、お茶やコーヒーとは別に、水やスポーツドリンクなどをこまめに補給するのがおすすめです。

【自宅可】正しい姿勢を保つための簡単ストレッチ

正しい姿勢を保つためには、日常的なストレッチが効果的です。特にデスクワークや座りっぱなしの生活が続くと、筋肉が硬直し、姿勢が崩れやすくなります。ここでは、自宅でも簡単にできる3つのストレッチを紹介します。腰、足裏、全身をほぐす動きを取り入れて、無理なく正しい姿勢を目指しましょう。

＜①腰丸めストレッチ＞

反り腰や腰に痛みがある方におすすめしたい、簡単なストレッチです。座ったままできるため、デスクワークの合間に休憩を兼ねてトライしてみましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. イスに浅く座り、軽く背筋を伸ばします。
2. 息を吐きながらお腹をへこませ、5秒数えながら腰を丸めましょう。
3. 再び5秒数えながら、軽く息を吸いつつ腰を戻します。このとき、ゆっくり頭を真上に上げていきます。
4. 10回繰り返しましょう。

■腰丸めストレッチのポイント

はじめは腰の硬さを感じて、曲げづらいことも。ゆっくりと繰り返すことで、少しずつ腰が丸まるようになります。

＜②足裏伸ばし＞

こちらもデスクワークの合間に、座ったまま簡単にできるストレッチです。普段伸ばさないパーツを刺激できて、リフレッシュ効果も抜群です。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. イスに浅く腰掛けましょう。両手でイスの座面の横を持ち、両足を揃えて脚を前に伸ばします。
2. 息を吐きながらつま先を天井に向かって上げて、アキレス腱を伸ばしましょう。息を吸いながら、背中を頭頂までまっすぐ伸ばします。
3. ゆっくりと息を吐きながら、足裏に心地よい痛みがあるところまで上体を前に倒します。
4. 息を吐き切ったら、吸いながら上体を中ほどまで戻します。
5. もう一度息を吐きながら、上体を前に倒します。
6. 同様に3～5を3回繰り返しましょう。

■足裏伸ばしのポイント

ゆっくりと深く呼吸しながら行いましょう。

＜③イスを使ったねじりのポーズ＞

体全体がスッキリするねじりのポーズです。呼吸を意識しながら、ゆっくりとねじっていきましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. イスに浅く腰掛けて、右足を上にして組みます。左手は右膝、右手はイスの背もたれを持ちます。
2. 息を吸いながら背筋を頭頂まで伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら視線を右に回します。顔→首→肩の順に体をひねっていきます。
3. 息を吐き切ったら、息を吸いながら1の状態に戻します。
4. 右に体をねじる動きを合計3回繰り返します。
5. 左足を上にして組み、右手は左膝、左手はイスの背もたれを持ちます。息を吸いながら背筋を頭頂まで伸ばして、息を吐きながら体を左にねじっていきます。
6. 左に体をねじる動きを合計3回繰り返します。

■イスでのねじりのポーズのポイント

体をねじる前に、しっかりと息を吸って背筋を伸ばしましょう。呼吸に合わせてゆっくりと体をねじっていきます。

デスクワークの方が行いたいおすすめのストレッチについてもっと知りたい方は以下の関連記事もご覧ください。

関連記事：デスクワークにおすすめのストレッチについて詳しく解説した記事はこちら

正しい姿勢を保つためには筋トレも重要

正しい姿勢を保つには、ストレッチだけでなく、姿勢を支える筋肉を鍛えることも重要です。ここでは、自宅で簡単にできる筋トレを3つ紹介します。

特別な機器や道具は不要なので、日々の習慣に取り入れやすいトレーニングです。最初は回数や時間を少なめに設定し、慣れてきたら少しずつ増やすことで、効果的に筋力を鍛えることができます。無理をせず、自分のペースで行いましょう。

＜①プランク＞

プランクは、腹直筋や腹斜筋、インナーマッスルなどのさまざまな部位を刺激できる、万能なトレーニングです。ワンセット30秒で簡単にできるため、毎日の習慣に取り入れてみましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. うつ伏せの状態で、肘を肩の真下に置きます。
2. 全身を持ち上げ、肘とつま先の4点で体を支えてください。
3. 手のひらは床につけるか、両手を合わせるようにしましょう。
4. お尻が天井方向に持ち上がらないように注意しながら、呼吸とともに状態をキープします。

■プランクのポイント

腰を上げすぎたり、背中が丸まったりしないように注意しましょう。
頭頂からかかとまで、一直線になるようにキープします。
肩の力を抜き、耳と肩の距離が遠くなるようにしましょう。

関連記事：プランクの効果と正しいやり方について詳しく解説した記事はこちら

＜②バードドッグ（ダイアゴナル）＞

バードドッグは腹筋から背筋、お尻まわりまで、バランス良く体幹を鍛えられるトレーニングです。デスクワークで背中の筋肉が凝り固まっている方はもちろん、お腹を引き締めたい方もぜひ試してみてください。

■実際に行ってみましょう　

難易度：難しい

1. 四つん這いの状態になり、手首が肩の真下、膝が脚の付け根の真下にくるようにします。
2. 右手は前方に、左足は後方に伸ばし、一直線になるように伸ばします。
3. ひと呼吸キープしたら、ゆっくりと四つん這いの状態に戻ります。
4. 骨盤の位置がブレないように注意しながら、反対側も同じように行っていきましょう。

■バードドッグ（ダイアゴナル）のポイント

背中が丸まったり、腰が反ったりしないようにします。
四つん這いのときは腰の位置が変わらないように意識し、おへそは常に床を向くようにしましょう。
勢いで動かすのではなく、筋肉の動きを意識してください。

＜③ワイドスクワット＞

ワイドスクワットは、下半身の筋力アップを目的としたトレーニングです。シンプルな動きながら運動量が多いため、ダイエットを目指す方にもおすすめです。

■実際に行ってみましょう

難易度：普通

1. 足は肩幅よりも広く開きます。
2. 手は胸の前でクロスして、真下にしゃがむ・上がるを繰り返します。
3. 10回からスタートし、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきます。

■ワイドスクワットのポイント

腰椎への負担を軽減するため「真下に降ろす」意識ではなく「しゃがむ」イメージで動作を行いましょう。

また、お腹に軽く力を入れて背中をまっすぐ保ち、膝が内側に入らないよう注意し、お尻を後ろに引いて動作を行いましょう。

関連記事：スクワットの効果について詳しく解説した記事はこちら

デスクワークと姿勢の関係性に関するよくある質問

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座りっぱなしで筋力が落ちると体を支えることが難しくなり、姿勢が悪くなります。悪い姿勢は体に負担をかけ、肩こりや腰痛の原因になることも。デスクワークが続いているときこそ、こまめに体を動かすことを意識して、血流を促進しましょう。また、座りっぱなしでも疲れにくい体になるには筋トレが大切！本記事で紹介した筋トレは短時間でできるトレーニングばかりなので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。

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