ピラティスが気になっているけれど、そもそもピラティスがどのようなエクササイズなのかわからなかったり、効果に疑問があったりして実践できていない方はいるでしょう。
この記事では、ピラティスとはどのようなエクササイズなのか解説。効果についても紹介するので、ピラティスが気になっている方は参考にしてみてください。
【予備知識】ピラティスとは？
ピラティスとは、自重を使ってインナーマッスルを鍛えたり柔軟性を高めたりするエクササイズです。ドイツのジョセフ・H・ピラティス氏によってリハビリを目的につくられた背景があり、高い負荷のかかる筋力トレーニングとは異なり負荷を調整しやすいというメリットがあります。
よくヨガと混同されがちですが、ヨガは古代インドの瞑想を伴う修行の一環としての意味合いが強く、よりメンタルが重視されます。またピラティスとヨガでは呼吸法が決定的に異なり、ピラティスでは胸式呼吸（ラテラル呼吸）、ヨガでは腹式呼吸を行います。
ピラティスに期待できる効果
ピラティスはゆったりした動作で行うため筋トレなどのエクササイズに比べて負荷が低めです。しかし、ピラティスにはダイエットや姿勢の改善などさまざまな効果が見込めます。効果について、詳しく見ていきましょう。
ダイエット効果
ピラティスをすると、体の内側にある筋肉を鍛えることができます。これにより、基礎代謝が上がり、痩せやすい体に近づきます。基礎代謝とは、何もしなくても体温の維持や呼吸をするために使われるエネルギーのこと。筋肉が増えると基礎代謝が上がるといわれています。
また、インナーマッスルを増やして運動を行うと、運動時のエネルギー消費を増やすことが可能です。同じ運動をしても、より痩せやすくなるといえるでしょう。
さらに、インナーマッスルには脂肪を燃焼する筋肉が多く含まれているため、インナーマッスルを鍛えると脂肪が燃焼しやすくなるといえます。
姿勢の改善
ピラティスは姿勢を保持する体幹のインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。また、体の歪みを整える効果も見込めます。ピラティスを続けると、体幹の筋力アップと歪みの矯正によって、うつくしい姿勢に近づくことができるでしょう。姿勢が良くなると見た目がすっきりして、体重は変わらなくてもスタイルがよく見えるようになりますよ。
さらに、姿勢を改善することで猫背や反り腰といった悪い姿勢に起因する肩こり・腰痛の改善も見込めます。長時間のデスクワークなどで姿勢が崩れ、肩こりや腰痛に悩まされている方にもおすすめです。
骨盤の歪み改善
脚を組んだり片足重心で立ったりする癖がある方は、骨盤が歪んでいる可能性があります。骨盤が歪むと、血行不良や便秘、体型の崩れ（O脚・X脚・ぽっこりお腹）などさまざまな悪影響が生じるといわれているため、心当たりがある方は要注意です。
ピラティスを続けると体の歪みが整い、骨盤の歪み改善が期待できます。骨盤の歪みが改善すると血行も改善するほか、内臓が正しい位置に収まることで便秘が解消し体型もすっきりするでしょう。
また、骨盤の歪みが改善すると脚の可動域が広がることで運動がしやすくなり、運動によるダイエットの効果が出やすくなる可能性もあります。
血流の改善
血流が滞っていると血液が全身に行き渡らなくなり、特に手先や足先など体の末端が冷えやすい末端冷え性になる可能性があります。冷え性は免疫力の低下や倦怠感、生理不順などさまざまな不調につながるほか、体温の低下による基礎代謝ダウンにもつながりかねません。また、血流が悪いと老廃物がたまってむくみやすくなります。
ピラティスをすると血流の改善が期待できるため、血行不良による冷えや基礎代謝ダウン、むくみを改善する効果も見込めるでしょう。血流が良くなることで代謝が上がって痩せやすい体になり、むくみが改善することで見た目もすっきりするはずです。
ストレスの軽減
人の脳にある偏桃体は、感情の動きと呼吸の両方をコントロールしています。ストレスを感じると呼吸が浅く速くなり、そのせいでさらにストレスを感じるという悪循環に。この悪循環を断ち切るには、深い呼吸を意識することが重要です。
ピラティスでは、意識して深い胸式呼吸（ラテラル呼吸）を行うため、脳に酸素が行き渡りストレスを軽減できるでしょう。
また、ピラティスの呼吸法を習得して日常生活でも行えるようになれば、日常のストレスを軽減しメンタルが安定する効果も見込めます。
【運動初心者向け】基本のピラティスのやり方を紹介
ここまで紹介してきたように、ピラティスにはさまざまな効果があります。効果を知って、ぜひやってみたいと思った方もいるでしょう。そこでここからは、家でもできる簡単なピラティスのやり方を紹介します。
スノーエンジェル
肩を大きく動かすことで、肩甲骨をほぐします。胸まわりもほぐすことができ、うつくしいデコルテ（鎖骨から胸上までの範囲）を目指すことができます！
スノーエンジェルのやり方
難易度：易しい
- 横向きの状態で寝そべり、両手は正面方向に伸ばし、手のひらを合わせます。
- 両膝は90度程度に曲げ、膝と膝を合わせた状態にします。
- 頭や首が少々つらいと感じる方は、頭の下にクッションやタオルなどを入れましょう。
- 息を吸って、手のひらを合わせている上側の腕を床面に沿うように大きく回します。
- 吐く息でゆっくりと手を元の位置に戻していきましょう。
- そのまま5呼吸行ったら、反対側も行います。
横向きだとつらい方は、仰向けの状態で行ってみましょう。
スノーエンジェルのポイント
腕を動かすときは、骨盤を動かさずに固定して、なるべく腕だけを動かすようにしましょう。
ニュートラルポジション
ニュートラルポジションとは、骨盤を天井や床、壁に対して平行にするポジションを指します。
ピラティスの基本ポーズとなり、さまざまなポーズのはじまりとなる姿勢なのでしっかりと押さえておきましょう。背骨のS字カーブを無理なく自然に保ち、骨盤は左右どちらにも傾かないナチュラルな姿勢をつくります。
ニュートラルポジションのやり方
難易度：易しい
- 仰向けの状態で膝を立て、両足は腰幅程度に開きます。
- 手のひらの付け根を、腰骨に当て、人差し指は恥骨の方へ向けます。
- 骨盤が床と平行になっていることを確認しましょう。
- わかりにくいと感じる方は、下腹部に置いている手の親指と人差し指が床と平行になっているか確認します。
- 姿勢が安定したら、膝と膝の間の距離がブレないように注意します。
ニュートラルポジションのポイント
背中が反りすぎないようにして、背骨と首が自然なS字カーブを描くように伸ばしましょう。
Cカーブ
骨盤から背骨までがS字ではなく、腰をしっかり丸めてCの形になった姿勢です。肩のこりをほぐすことで無駄な力を逃がしていきます。
簡単な動きですが意識して緩めることで体の歪みを取ることができます。
Cカーブのやり方
難易度：易しい
- 仰向けの状態で、先ほど紹介した「ニュートラルポジション」の姿勢になります。
- 下腹部に置いた手の親指と人差し指が床と平行になっていることを意識し、腰の高さを確認します。
- 息を吸い、吐きながら骨盤を丸めるようなイメージで恥骨を引き上げていきます。
- 背中と床の間にあった指一本分程度の隙間がなくなっていることを確認します。
- 息を吸い、吐く息でゆっくりと「ニュートラルポジション」に戻していきます。
- 同じ動きを5回程度繰り返し行いましょう。
Cカーブのポイント
恥骨を引き上げてCカーブをつくるときは、腹筋が下から使われていく感覚を意識しましょう。
ショルダーブリッジ
背骨を丁寧に動かすように意識しながら、お尻ともも裏を鍛えていきます。お尻の筋肉を使いながら体幹にも程よく力が入るので、全身のシェイプアップに効果があります。
ショルダーブリッジのやり方
- 仰向けの状態で、先ほど紹介した「ニュートラルポジション」の姿勢になります。
- 両足が腰幅に開いていることを確認し、両手を体側に伸ばします。
- 息を吸い、吐きながらお尻を天井方向に引き上げ、床から離していきます。
- ゆっくりと腰・背中・肩甲骨まわりを順番に床から離していきます。
- 膝と膝の間が開かないように意識し、3呼吸キープしましょう。
- 息を吸い、吐きながらゆっくりと肩甲骨まわり・背中・腰・お尻の順に床へつけます。
- 1～6の動きを1セットとし、3セットほど行ってみましょう。
ショルダーブリッジのポイント
腰を持ち上げるときは、背中が丸まらないように気をつけましょう。また、腰を高く持ち上げすぎると首に負担がかかるので加減して行いましょう。
ピラティスの効果に関するQ&A
ピラティスに効果があるとわかっても、効果が出るまでの期間や効果を感じるための実践頻度などがわからないと、エクササイズの成功イメージがつかめなくてモチベーションが上がらないものです。そこで、ここからはピラティスの効果についてよくある疑問にお答えします。
効果が出るまでどれくらいかかる？
ピラティスを考案したジョセフ・H・ピラティス氏は「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」という言葉を残しています。違いを感じるまでを10回として週1回（月4回）ピラティスを行ったとすると、約2ヶ月半で効果を感じられるといえるでしょう。週2～3回行えば、約1ヶ月で効果を実感できるといえます。
回数を重ねるほど効果を感じやすくなるので、まずは10回を1つの目安としてピラティスを続けてみてください。
週何回やるのがおすすめ？
理想としては、週3～4回実践すると効果を感じやすくなるでしょう。ただ、無理に頻度を上げると気持ち的につらくなってしまい、なかなか続きません。継続が大事なので、まずは週1～2回からスタートして、慣れてきたら頻度を増やすのがおすすめです。また、1回ピラティスをしたら、2～3日は筋肉を休めてあげてくださいね。
ピラティスは自宅でできる簡単エクサイズ！
ピラティスには、ダイエット・姿勢改善・骨盤の歪み改善・ストレスの軽減など、さまざまな効果があります。負荷を調整しやすいため運動初心者の方が実践しやすいのもうれしいポイントです。
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