下半身引き締めにおすすめのマシン5選！器具の使い方や脚トレの方法をご紹介

2022.11.22 2024.07.05

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下半身を強化するためのマシンは主に5種類

下半身を強化するためのマシンは主に以下の5種類です。

• レッグプレス
• レッグエクステンション
• レッグカール
• アダクション
• アブダクション

聞き慣れない単語なので難しそうに感じるかもしれませんが、どれも初心者の方でも挑戦しやすいマシンです。

下半身はお尻から太ももの筋肉へアプローチすることが大切なので、複数のマシンを使ってトレーニングするのがおすすめです。

脚の筋トレマシン（器具）で鍛えられる筋肉

脚の筋トレを検討するとき、「どこを鍛えればよいのかわからない」と悩んだ経験はありませんか？

そこで、代表的な脚の筋トレマシンで鍛えられる筋肉と、その筋肉を鍛えるメリットをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください！

レッグプレス｜下半身全体

レッグプレスでは、下半身の全体をバランスよく鍛えることができます。
下半身の筋肉は大きく分けてお尻、太もも、ふくらはぎがありますが、レッグプレスはこれら3つの筋肉に同時にアプローチできるトレーニングが可能です。

特にお尻や太ももは体の中でも大きな筋肉なので、鍛えれば代謝が上がり、痩せやすい体に近づくことができますよ。

レッグエクステンション｜大腿四頭筋

レッグエクステンションは、太ももの中でも前側に位置している「大腿四頭筋」を効果的に鍛えてくれるトレーニングマシンです。

大腿四頭筋は歩く・立つなど生活の中でも多く使う大きな筋肉なので、鍛えることで下半身が安定したり、代謝がアップしたりという効果が期待できます。
ひざの関節への負担を減らすこともできるので、おすすめのトレーニングですよ。

レッグカール｜ハムストリングス

レッグカールで鍛えることができるのは、ハムストリングス（裏ももの筋肉）です。

ハムストリングスを鍛えると美脚を目指すこともできますし、ヒップアップの効果も期待できるので、スタイルを良くしたい女性には特におすすめのトレーニング部位といえます。
普段使われずに弱くなりやすい部位でもありますので、レッグカールはぜひ実践していただきたいトレーニングです。

アダクション｜内転筋

アダクションは主に内転筋を鍛えられるトレーニングマシンです。
内転筋とは内ももの筋肉のことで、普段の生活で使われにくいため、筋力が弱くなっている方も多い部位。

そのためトレーニングをすると効果を実感しやすく、特に脚やせしたい女性は継続して内転筋を鍛えることで、スラリとした脚を目指すことができます。

アブダクション｜中臀筋

アブダクションでは、中臀筋というお尻の横に位置している筋肉を鍛えることができます。
中臀筋を含むお尻の筋肉は、長時間の座り姿勢やデスクワークなどで硬く、弱くなりやすい筋肉です。

また、中臀筋が弱ると骨盤のバランスが崩れ、姿勢の悪化にもつながってしまいます。
中臀筋を鍛えると下半身の安定を得られるだけでなく、お尻全体が引き上げられ、綺麗なヒップラインを目指せますよ。

脚の筋トレマシン（器具）の使い方

脚の主な筋トレマシンを5つ紹介しましたが、次にそれぞれのマシンの使い方とポイントについて解説します。

• レッグプレス
• レッグエクステンション
• レッグカール
• アダクション
• アブダクション

ぜひトレーニングの参考にしてくださいね。

レッグプレス

レッグプレスは下半身全体を鍛えられる種目で、動きはスクワットに少し似ています。

座った状態でトレーニングを行うマシンなので、スクワットよりもやりやすく、脚のトレーニング初心者の方にもおすすめできるマシンです。

レッグプレスの使い方

難易度：易しい

1. 座席に座り、フットプレートに脚を乗せ、脚の角度が90度になるように座席の位置を調整します。
2. 肩幅くらいに脚を開き、つま先は正面に向けます。
3. ウエイトの重さを調整します。（はじめは軽めがおすすめです）
4. 息を吐きながらひざを伸ばして座席を持ち上げ、息を吸いながら最初の位置に戻ります。
5. 8〜10回、無理のない範囲で1〜3セット繰り返します。

レッグプレスのポイント

レッグプレスのポイントは、つま先の向きとひざの向きを合わせることです。

ひざが内側を向いてしまったり、外側に開いてしまったりすると、効果的なトレーニングができないだけでなく、関節へ負荷がかかってしまい、怪我をしてしまう場合があります。

また、勢いをつけずにゆっくりと行うことも大切です。下半身全体の筋肉を意識しながら行ってくださいね。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、座った状態でひざを曲げ伸ばしして大腿四頭筋を鍛えるトレーニングマシンです。

トレーニングの動きはとてもシンプルなので、慣れればしっかり大腿四頭筋に効かせることができ、トレーニング初心者の方も挑戦しやすいマシンですよ。

レッグエクステンションの使い方

難易度：易しい

1. 椅子に座り、足首あたりにクッションが乗るよう高さを調節します。
2. ウエイトの重さを調整します。
3. 背中は背もたれにつけ、背筋を伸ばした姿勢で、バーを握り体を固定します。
4. 息を吸いながらひざから下を伸ばしきります。
5. 息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻します。
6. を8〜10回を1セットとし、1〜3セット繰り返します。

レッグエクステンションのポイント

レッグエクステンションのポイントは、「勢いに任せて行わないこと」と「戻す際に脱力しきらないこと」です。
ひざを伸ばして重りを持ち上げる動作を勢いよく行うと、腰が反ってしまい、怪我につながる可能性があるため注意が必要です。

また、元の位置に戻る際に脱力しきってしまうと負荷が抜け、トレーニングの効率が悪くなってしまいます。
ゆっくりと、効かせたい筋肉を意識して行いましょう。

レッグカール

「レッグカール」は椅子に座って、ひざを曲げる動作をするトレーニングマシンで、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋からなるハムストリングスを鍛えることができます。

動きを見ながら確認をしたい方は、こちらの動画を参考にしてください。

レッグカールの使い方

難易度：易しい

1. ウエイトの重さを調節します。
2. 背もたれの位置と足首を支えるパッドの位置を体に合わせて調節します。
3. 座った状態でひざを支えるパッドと足首を支えるパッドの間に脚を差し込み、スタート位置（ひざを軽く伸ばした状態）にセットします。
4. ひざを支点にしてひざを曲げる動作を繰り返します。
5. 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

レッグカールのポイント

レッグカールのポイントは、背中や腰が丸まらないよう姿勢を正して行うことです。

背中や腰が丸まってしまうと、もも裏でなくほかの筋肉を使いすぎてしまい効果的なトレーニングになりません。姿勢を正して、背中をしっかりと背もたれにつけて行いましょう。

また、つま先をすね側に近づけて行うと、脚全体の筋力を使うことができます。

アダクション

「アダクション」は椅子に座って、脚を閉じる動作をするトレーニングマシンです。

内転筋群を鍛えることができ、内ももの引き締めに効果的！動きを見ながら確認をしたい方は、こちらの動画を参考にしてください。

アダクションの使い方

難易度：易しい

1. ウエイトの重さを調節します。
2. 太ももの内側にパッドがくるように椅子に座り、脚の位置や開き具合を調節します。
3. 背筋を伸ばした姿勢をキープし、息を吸いながら両ひざを閉じます。
4. 息を吐きながらひざをゆっくり元の位置に戻します。
5. 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

アダクションのポイント

アダクションはひざを閉じるときも開くときもゆっくりと行うのがポイントです。
反動をつけてトレーニングをすると内転筋にうまく負荷がかからず、トレーニングの効率が下がってしまいます。

トレーニング初心者の方は、はじめは軽めのウエイトでも大丈夫です。ゆっくりトレーニングを行い、内ももが疲れてきたと感じたらしっかり効いている証拠ですよ。

アブダクション

「アブダクション」は、椅子に座って脚を開く動作をするトレーニングマシンです。
中殿筋を鍛えることができ、ヒップアップ効果が期待できるトレーニングです。

動きを見ながら確認をしたい方は、こちらの動画を参考に手順を確認してみましょう。

アブダクションの使い方

難易度：易しい

1. ウエイトの重さを調節します。
2. 太ももの外側にパッドがくるように椅子に座り、脚の位置や開き具合を調節します。
3. 背筋を伸ばし、息を吸いながら両ひざを開きます。
4. 息を吐きながらひざをゆっくり元の位置に戻します。
5. 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

アブダクションのポイント

アブダクションは、股関節から脚を動かす感覚で行うと、うまく中臀筋に刺激が入りやすいです。

お尻に力が入っていると感じられると、中臀筋をしっかり使えている証拠ですよ。
お尻を意識しすぎて、背中が丸まらないように注意してくださいね。

また、アダクションと同様、反動を使わずにゆっくりとトレーニングを行うことも大切です。

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筋トレマシン（器具）で脚を鍛える際のポイント

マシンを使って脚の筋トレをする際、気をつけることでトレーニングの効率が上がるポイントが3つあります。
どの脚の筋トレにも共通したポイントなので、チェックしてトレーニングに生かしてくださいね！

ひとつずつ紹介していきます。

トレーニングする順番を意識する

脚のトレーニングをする際は、「大きな筋肉から鍛えること」を意識してみてください。

下半身の筋肉を大きい順に並べると、大腿四頭筋（前もも）、大殿筋（お尻）、ハムストリングス（裏もも）、内転筋、中臀筋の順です。
そのため、下半身を鍛える際は前ももやお尻などの大きな筋肉から鍛えるのがおすすめですよ。

大きい筋肉が強化されればその分代謝も上がり痩せやすくなるので、大きな筋肉から鍛えるとダイエットの面でもよりトレーニングの効果を実感できますよ。

フォームに注意して前ももに効きすぎないようにする

フォームを意識するあまり、前ももに効きすぎないように注意しましょう。

前ももの筋肉は日常生活でも使われやすいため、ほかの筋肉と比べて刺激が入りやすい筋肉です。
前ももにばかり負荷がかかって、前ももがかえって太くなってしまった……ということにならないよう、フォームを意識しつつどこの筋肉に効いているかにも意識を向けてみてください。

先にストレッチをして柔軟性を高めておく

脚を筋トレマシンで鍛える前に、ストレッチを行って筋肉の柔軟性を高めておくのも大切なポイントです。
硬くなった筋肉に一気に負荷がかかると怪我をしてしまう可能性があり、危険です。

イメージとしては、ラジオ体操のような動的ストレッチがおすすめ。適度に体を動かして、筋肉を柔らかくほぐしてからトレーニングを始めるようにしましょう。

筋トレマシン（器具）で脚を鍛える際のコツ

しっかり脚のトレーニングをしているのに結果が出ない……ということを避けるために、筋トレマシンで脚を鍛える際のコツも紹介します。

しっかりトレーニングの効果を感じるためにも、要チェックですよ！

継続してトレーニングを実施する

マシンを使って脚トレをする際は、継続してトレーニングを実施すると効果を実感しやすいです。
週に1回でも継続してトレーニングしましょう。

また、効果を感じたいからと無理をして重いウエイトに設定すると、トレーニングがつらくなってしまうので注意が必要。続けるためには、重すぎるウエイトに設定しないことも大切です。

バランスの良い食事を摂る

トレーニングと一緒に、バランスの良い食事を摂ることは必要不可欠です。
炭水化物、たんぱく質、脂質に加え、ビタミンとミネラルもしっかり摂れるような食事を目指してみるとよいですよ。特に、筋肉のもとになるたんぱく質は意識して摂るようにしましょう。

運動前には炭水化物、運動後30分以内にプロテインを摂るなど、タイミングに合わせて栄養を摂ることもトレーニングの効果を高めてくれます。

脚トレでトレーニングマシンを使う際はマナーに気をつける

ジムは多くの人が同じマシンや器具を使うので、マナーに気をつける必要があります。

特に以下の2つには注意しましょう。

• マシンを使用した後は備え付けの掃除用具で掃除をする
• ひとつのマシンを長時間占領しない

マシンを利用した際、座面や手で触れた部分などは汗がつきやすいもの。
ほかの人が清潔で安全に運動するためにも、使った後はしっかりと掃除をしましょう。

また、ジムのマシンは数に限りがあります。
次に使いたい人がいると考え、自分のトレーニングが終了したら速やかにマシンから降りるなどの配慮が必要です。

自宅でも下半身強化！おすすめトレーニング5選

「脚のトレーニングはしたいけどジムには行けない」「まずは自宅でトレーニングして体力をつけたい」という方のため、ジムに行かなくても自宅でできる下半身のトレーニングを紹介します！

マシンがなくでも効果的に下半身を鍛えることができるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

バックランジ

大殿筋とハムストリングスを効果的に鍛えられる「バックランジ」は、キュッと引き締まった脚とヒップラインを作るのに効果的！フォームが崩れやすい点に注意しながら、正しいフォームを確認しながら行ってみましょう。慣れないうちは全身が映る鏡などを用意してもよいでしょう。

バックランジのやり方

難易度：普通

1. 脚を肩幅くらいに開いて立ち、両手を胸の前で軽く握り合わせます。
2. 息を吸いながら左足を大きく真後ろへ一歩引いて、つま先を立てたまま腰を落とします。
3. 右ひざが直角になり、左ひざが床すれすれのところまで腰を落としたら、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
4. 左右交互に、10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

バックランジのポイント

姿勢を安定させるため、「上半身の姿勢を崩さず、まっすぐ正面を見たまま視線を落とさないこと」「後ろ足のつま先をまっすぐ立てること」を意識しましょう。

また、ひざに過度な負担をかけないために、ひざがつま先より前に出ないように気を付けましょう。

参考記事：バックランジの効果ややり方を解説した記事はこちら

スモウスクワット

スモウスクワットは、通常のスクワットよりも簡単ですが、しっかりと下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。また、股関節周辺の筋肉のストレッチ効果も期待できますよ！

ゆっくりと、下半身の筋肉に効いているのを感じながら行いましょう。

スモウスクワットのやり方

難易度：普通

1. 肩幅よりも広めに脚を開いて立ちます。
2. 息を吸い、ゆっくりとひざを曲げながら、両手で両足の足首を掴みます。
3. 息を吐き、足首を掴んだまま、ひざが伸びるところまでお尻を上げます。
4. 足首から手を離し、頭が最後になるように体を起こします。
5. 1番〜4番を1回とし、10回を3セット繰り返します。

スモウスクワットのポイント

スモウスクワットのポイントは、「つま先とひざの向きを揃えること」と、「胸を張り体が前に倒れないようにすること」です。
ひざが内側に入ってしまったり、逆に開きすぎたりしてしまうと、関節を痛めるなどの怪我の原因になる可能性がありますので注意しましょう。

また、だんだん体が前に倒れやすくなりますので、転ばないように胸を張り、バランスを保ちましょう。

アイソメトリクスレッグアダクション

「アイソメトリクスレッグアダクション」は、太ももの内側、内転筋を引き締める効果のあるトレーニングです。アイソメトリクスは「等尺性筋収縮」を意味する言葉で、重い荷物を持ち続けるような“筋肉の長さを変えずに力を発揮する運動”を指します。

アイソメトリクスレッグアダクションのやり方

難易度：普通

1. 床に寝て左向きになり、左肘を立てて上半身だけ起こします。
2. 右ひざを立てて右足裏を左足の前に置きます。
3. 右手で右足首を掴みます。
4. 左お尻を支点に左足を床から浮かせるように持ち上げます。
5. 左内ももに力が入ったと感じるくらいまで持ち上げたら、10秒キープしましょう。
6. 5回を1セットとし、左右交互に2〜3セット繰り返します。

アイソメトリクスレッグアダクションのポイント

ひじ、お尻、つま先が一直線に並ぶことを意識しながら、腹筋に軽く力を入れて行ってみましょう。

また、足首を立てたり掴んだりすることが難しい場合は、右ひざを寝かせて行っても効果を得られますよ。
腰が反らないよう腹筋も意識しながら行ってみてください。

カエル脚ヒップエクササイズ

大殿筋、中殿筋、ハムストリングスを効果的に鍛えることができる「カエル脚ヒップエクササイズ」は、ヒップアップに効果的！お尻の筋肉を使う感覚を意識しながら行いましょう。

カエル脚ヒップエクササイズのやり方

難易度：易しい

1. うつ伏せになります。
2. 脚を腰幅より大きめに開き、ひざを90°に曲げます。
3. 息を吸い、おへその下で床を押すようにしながら、ひざを床から持ち上げます。
4. お尻ともも裏に力が入ったと感じられたら、息を吐きながらゆっくり下ろします。
5. 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

カエル脚ヒップエクササイズのポイント

腰は必要以上に反らさず、股関節から脚全体を動かすことで、お尻や太ももへしっかり効かせることができます。上半身はできるだけリラックスして、お腹は床につけたまま前ももやひざを床から持ち上げるようにしましょう。

また、腰痛がある方は腰に負担をかけすぎないよう注意しましょう。

【中〜上級者向け】ブルガリアンスクワット

下半身のトレーニングに慣れてきたら、少し難しい「ブルガリアンスクワット」に挑戦してみるのもおすすめです。

ブルガリアンスクワットは下半身全体に効果があり、ヒップアップやメリハリのある下半身を目指せますよ。

ブルガリアンスクワットのやり方

難易度：やや難しい

1. 椅子やソファなどに背を向けて立ち、ひざが90度になるように足の甲を座面に乗せます
2. 手は頭の後ろで組み、胸を張ります
3. 息を吸いながら、座面に乗せていない脚のひざが90度になるまでゆっくり腰を下ろします。
4. 息を吐きながら、ゆっくりと腰を上げもとの姿勢に戻ります。
5. 左右の足で10回ずつ、2〜3セット行います。

ブルガリアンスクワットのポイント

腰を下ろしてひざを曲げたとき、床についているつま先よりもひざが前に出ないようにしましょう。
ひざがつま先よりも前に出てしまうと、下半身にうまく効かせられないだけでなく、ひざを痛める原因にもなってしまいます。

慣れるまでは回数は気にせず、正しいフォームで行うようにしましょう。

下半身を効果的に鍛えるトレーニングで美脚づくり！

下半身のトレーニングでは、普段の生活であまり使われていない筋肉を鍛えることができます。

はじめは大変に感じるかもしれませんが、少しずつ筋力がつくことでよりラクに、そして効果的なトレーニングになっていきます。

ウエイトの重さを変えたりさまざまなトレーニングを試して、ご自身に合った効果的なやり方を探ってみましょう。

「ちゃんと続けられるかな」「自分ひとりでしっかり効果が出るかな」と不安に感じる場合は、オンラインフィットネスやジムを活用して、インストラクターの指導のもと行うのもよいですね。