ダイエットのためにヨガの回数を増やしたり、ヨガをはじめたばかりで難易度の高いポーズに挑戦し、疲れやだるさを感じてしまうことはありませんか？この疲れやだるさは、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷、もしくは蓄積した疲労によって起こります。このままの状態にしていると体にストレスがかかり、一時的に体力が低下したり、ケガの原因やトレーニング効果の減少につながってしまいます。そのため、適切な休息を取ったり、体を回復させることが大切です。そこで今回は、疲れを回復させるための、正しい回復方法をご紹介します。
監修者情報
槇村 糸
監修
幼少時代からバレエを始め、ダンサーとして舞台活動を行う。現在はフリーランスのフィットネスインストラクターとしての活動も行っており、公共施設や教育機関などで子ども〜成人に向けたヨガ、バレエ、ボディメイクなどのレッスン指導を行う。
■所有資格：日本ヨガインストラクター協会2級
疲れを残してしまうとどんな影響があるの？
トレーニングやヨガ後の疲れを残したままにすると、どのような悪影響があるかご存知でしょうか。疲れを残したままトレーニングを続けると、慢性的な疲労状態を引き起こす “オーバートレーニング症候群” に陥ってしまう可能性があります。このオーバートレーニング症候群は、回復できなくなった慢性疲労状態のことを指しており、この状態になると、筋肉痛や疲労がなかなか回復しないだけでなく、風邪などの感染症にかかりやすくもなってしまいます。その他にも、血圧の上昇や意欲・食欲の低下などの症状も引き起こしてしまいます。
このような状態にならないためにも、普段から頑張り過ぎずにトレーニングをすること、そしてトレーニングが終わった後に体を休ませ、回復させることが大切です。
体を休ませる3つの方法
激しいトレーニングを行った後は、貯蔵されていたエネルギーがなくなり、使われた筋肉の細胞が損傷した状態になっています。そこでまず、使った筋肉をしっかり休ませるために3つのことを実践しましょう。
①クールダウンをする
クールダウンの方法として、徐々に可動域を広げていく “静的なストレッチ” がおすすめです。ここでは、静的なストレッチのポイントを4つご紹介します。
1つ目は、反動をつけないことです。伸ばしながら弾ませたりせず、ゆっくり筋肉を引き伸ばし、静止することを心がけましょう。
2つ目は、痛みが出るところまで伸ばさないことです。痛みを感じるのは伸ばし過ぎている証拠です。各部位30秒程で、自分が気持ち良いと感じる姿勢で行いましょう。
3つ目は、呼吸を止めないことです。呼吸を止めてしまうと、体がリラックスできず筋肉を緩めることができない状態になってしまいます。ゆっくりと呼吸を続けながら、リラックスした状態でストレッチを行うよう心がけましょう。
最後の4つ目は、運動終了後の体が冷えないうちに、すぐストレッチを行うことです。体が温まった状態でストレッチを行うことで筋肉が緩み、伸ばしやすくなります。
②トレーニング直後に栄養補給をする
栄養補給のための食事は、トレーニング直後のタイミングが最適です。激しいトレーニングの後は汗をかき、エネルギーが枯渇した状態となるため、体は栄養の補給を必要としています。トレーニング後すぐに栄養補給をすることで、アミノ酸やグリコーゲンで筋肉の合成を助け、栄養不足から起こってしまう筋肉の分解を止めることにつながります。また、グリコーゲンの貯蔵をすぐに行うことで疲労回復にも効果的です。
③入浴する
「入浴」は、シャワーを浴びることではなく、湯船に浸かることを指しています。湯船にゆっくり浸かることにより、筋肉の緊張を緩め、体をリラックスさせることができます。さらに、副交感神経が優位になる効果もあります。水中は重力が軽くなり、体を支えている筋肉や関節が重力から解放され、体全体がリラックスした状態になります。体がリラックスすると、心も同時にリラックスするため、副交感神経が優位になり、良質な睡眠に繋がります。また、良質な睡眠をとることで脳から分泌される成長ホルモンが筋肉の成長にも良い影響を与えます。トレーニング後、疲れていてもシャワーで汗を流すだけでなく、しっかり湯船に浸かるようにしましょう。
筋力アップを目指している方におすすめの3つの回復方法
次に、筋力アップを目指す方にとっての正しい回復メソッドを3つご紹介します。
①超回復
「超回復」とは、トレーニング後に適切な休息を取ることで筋肉が回復し、筋力の向上などの成果が現れる現象のことです。一般的にトレーニングした後、48～72時間の休息が効果的とされています。48時間よりも短い間隔で休息をとらずにトレーニングを行うと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないだけでなく、疲労が蓄積してパフォーマンスが低下します。ただし、休息が長過ぎてしまうと筋力が元の状態に戻り、そのままにしてしまうと筋肉がどんどん衰えてしまうので注意が必要です。
②プロテイン摂取
プロテインにはさまざまな種類がありますが、一般的に運動後30分以内に20～30gのプロテインを飲むと良いとされています。これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間以内に最も活発に行われるためです。プロテインの量は、体重1kgに対して0.25～0.4gが推奨されているので、ご自身の体重に合わせて正しい量を摂取しましょう。このときに1日分のたんぱく質の必要量を一度に取らないように注意しましょう。一度に大量のたんぱく質を取るのではなく、長い時間をかけてコンスタントに摂取し続けることが、ボディメイク成功のポイントです。
③マッサージ
マッサージをすることで、筋肉痛の予防や改善、疲労回復、ケガ防止にも効果が期待できます。中でもおすすめのマッサージはリンパマッサージです。血流やリンパの流れを良くし、体内の老廃物の排出を促します。酸素や栄養の吸収を活性化させ、疲労回復のスピードを上げてくれます。筋トレ直後に行うのではなく、お風呂に入った後など少し休息してから行うと良いでしょう。
トレーニングを行うだけでなく、トレーニングが終わった後に疲れを残さないことは、健康的な生活や、運動を楽しむためにもとても重要です。オンラインフィットネスtorcia（トルチャ）なら、自宅でできるトレーニングのプログラムはもちろん、トレーニング後に行えるストレッチ関連のプログラムも多数取り揃えられています。
30分間のプログラムで行われる「リラックスストレッチ」は、しっかりと呼吸しながら筋肉をゆっくり伸ばし、全身をリラックスさせる状態にします。全身の血流を良くすることで、疲労回復にも効果的なレッスンです。
その他にも30分間のプログラムで行われる「疲労回復と快眠を促すストレッチ」は、さまざまな種類のストレッチで、関節の可動域を広げたり、全身の連動性を高めます。また、全身の血液循環を良くして心身の疲労回復を促すので、頑張った1日のご褒美に最適なストレッチです。
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