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この記事では、ヒップアップトレーニングの効果や、垂れ尻やぺたんこ尻などお尻のお悩み別におすすめのトレーニングをご紹介します。どれも自宅で3分程度でできる簡単なトレーニング。初心者でも気軽に取り組める内容になっています。また、理想のヒップサイズの計算方法やボディラインの黄金比などもあわせてご紹介しますのでぜひ参考にしてください。
目次
女性の多くは美しいヒップラインに憧れ、なかには「胸」よりお尻のほうが女性らしさを強調するパーツであると考える方もいるようです。美しいお尻の形を作りたいと考えているなら、まずは理想的なお尻のサイズを知ることが大切です。理想のヒップサイズと、美尻ラインの黄金比を知っておけば、筋トレの際にお尻のどの部分を鍛えればよいのか分かりやすいでしょう。
また、ご自身のお尻のサイズがすでに黄金比に近い方は、お尻まわりを鍛えることでさらに桃尻や引き締まった美しいお尻を目指せます。
自分で形や大きさを変えることが難しい胸に比べ、お尻は日々のケアやトレーニングで理想の美尻を作れることも尻トレに注目が集まっている理由です。まずは美尻を構成する要素と、理想のヒップサイズ、さらには黄金比をご紹介します。
美尻と言われる理想のお尻とは、下記の要素を満たしているヒップです。
上記の3つが揃うと、多くの女性が憧れる美尻に近づきます。
理想的なヒップを作るなら、「身長×0.54」を目指しましょう。ご自身の身長に0.54をかけると、理想のヒップサイズが分かります。
例：160㎝の身長の方のヒップサイズ 「160×0.54＝86.4㎝」
次に知っておきたいのが、美尻ボディラインの黄金比です。美しいヒップラインを目指すには、お尻だけでなく、ウエストとのバランスも重要になります。バストとヒップを1とした時に、ウエストの比率が0.7であることが、女性を最も魅力的にみせる「黄金比」と言われています。このウエスト＆ヒップ比は次の式で求めることができます。
ウエスト（cm）÷ ヒップ（cm）
実際に、世界的なモデルであるミランダ・カーのウエスト＆ヒップ比は0.7、誰もが知る往年の美人女優オードリー・ヘプバーンのウエスト＆ヒップ比は0.69だとか。とはいえ、この黄金比率は世界基準であり、骨格や骨盤の形の違う日本人にはあまり現実的ではありません。日本人を含むアジア人が目指す美尻のウエスト＆ヒップ比は、0.7～0.75です。
黄金比に当てはめた、身長別の理想的なバスト・ウエスト・ヒップのサイズを見てみましょう。
【身長別】理想のバスト・ウエスト・ヒップサイズ
なお、ウエスト・ヒップ比が0.75～0.8だと、体のラインが直線的なことが多く、痩せてもカーブができません。0.8以上だと、お腹に脂肪があってお尻がぺったんこに見えてしまうバランスです。まずはウエストとヒップのサイズを測り、ウエスト＆ヒップ比を確認してみましょう。自身の理想のヒップサイズと、ウエスト・ヒップの黄金比を把握して「美尻トレーニング」に取り組みましょう！次からは、お尻のお悩み別に、おすすめの美尻筋トレとエクササイズをいくつかピックアップしてご紹介します。
関連記事：お腹痩せエクササイズについてまとめた記事はこちら
ヒップアップトレーニングには引き締まることによる脚長効果、筋肉量で代謝アップ、さらに冷え性改善というメリットがあります。
それぞれ詳しく解説していきます。
ヒップアップトレーニングでお尻が上にきゅっと上がると、後ろから見たときに脚が長く見えたり、下半身のシルエット・姿勢が綺麗に見えるといった効果が表れます。
お尻の表面を大きく覆っている筋肉（大殿筋）は、体の中でも特に大きな筋肉のひとつです。面積が大きいため、ヒップアップトレーニングでこの大きな筋肉を鍛えることは、全身の筋肉量を増やすことにつながります。基礎代謝量は、筋肉が増えた分増加し、自然と消費カロリーが増えるため、ダイエットにも効果的です。
お尻の筋肉は意識的に使わなければどんどん衰え、垂れ下がってしまいます。在宅ワークなどで座りっぱなしの方は運動不足で太るだけでなく、お尻の筋肉も低下し、痩せにくい体になってしまう恐れがあります。積極的にトレーニングをして、筋肉量をキープしましょう。
お尻の筋肉は使わないとどんどん硬くなり血流が悪くなります。お尻まわりには太い血管やリンパ節があるため、ヒップアップトレーニングで筋肉を動かすと血流やリンパの流れもスムーズになり、冷え性改善が期待できます。
「ぺたんこのお尻をもっとプリっとさせたい」「垂れ気味のお尻をキュっと上にあげたい」など、お尻の悩みや希望は人それぞれ異なります。ここでは、よくあるお悩みやヒップのタイプに合わせたおすすめのトレーニングやエクササイズをご紹介します。
トレーニングやエクササイズに入る前に、日本人の多くが持つ4つのお尻のタイプを見てみましょう。
【たれ尻タイプ】
＞＞たれ尻タイプにおすすめの筋トレはこちら＜＜
【ぺたんこ尻タイプ（扁平尻）】
＞＞ぺたんこ尻タイプにおすすめの筋トレはこちら＜＜
【四角尻タイプ】
＞＞四角尻タイプにおすすめの筋トレはこちら＜＜
【出っ尻タイプ】
＞＞出っ尻タイプにおすすめの筋トレはこちら＜＜
ヒップアップ効果の高いエクササイズです。負荷もそれほど高くなく、寝たままの状態で行えるため、運動初心者の方にもおすすめです。
難易度：易しい
腰ではなく、お尻を引き上げることが重要！腰を上げるイメージで取り組んでしまうと、腰を反らしてしまい痛める原因になるため注意しましょう。
究極の美尻トレーニングとも呼ばれているクラムシェルは、その名の通りシェル＝貝殻をイメージしたトレーニングで、横に寝転んだ状態で行います。負荷を高めたい場合は、写真のようにエクササイズ用のゴムバンドを膝にかけて行うのがおすすめ。なお、股関節に痛みがある場合は行わないようにしてください。
ゴムバンドを使用してより負荷をかける場合、膝より少し上にセットしてください。関節に負担がかかるため、膝には被せないように注意しましょう。
脚を動かす際は、腹筋も少し引き締める意識で行っていきましょう。
開いたり傾いたりした骨盤まわりの筋肉を鍛え、可動域を広げるトレーニングです。腹筋や腸腰筋（ちょうようきん）の筋力アップに繋がるため、ボディラインの引き締め効果も期待できます。下半身の筋肉を使いながら、体を持ち上げていきましょう。
ずりずりと床をお尻で擦って進むのではなく、腹筋を使ってできるだけお尻を高く持ち上げながら、一歩が大きくなるように進みましょう。上半身はねじりすぎず、正面を向いたまま前に進むように骨盤を動かす意識で行うとより一層効果的です。
両手を上げる、バンザイの状態で行うのもおすすめ。内臓やインナーマッスルを引き上げるためにも、目線は高い位置をキープしましょう。
お尻が後ろに突き出ている出っ尻は、反り腰が原因です。反り腰を改善するだけで出っ尻が目立たなくなり、お尻のエクササイズと組み合わせることで、より形がキレイになります。
ポイントは、反り腰のせいで弱っている腹横筋（ふくおうきん）というお腹のインナーマッスルを鍛えることです。ここでは、腹筋全体を引き締める効果のある「ニートゥチェスト」をご紹介します。
難易度： 普通
膝を胸に引き寄せるときは、腰を丸め込むようにしてお腹に力を入れてみましょう。胸や頭を膝に近づけるのではなく、膝を胸に近づけるのがポイントです。
大殿筋を鍛えるトレーニングです。お尻全体が引き締まり、股関節まわりもほぐれるため基礎代謝の向上にもつながります。
お尻だけでなく、お腹にも力を入れて腰を痛めないようにしましょう。上げた脚のかかとを遠くに引き上げる意識で、反動をつけずゆっくり遠くに蹴るのがポイントです。
一口に「お尻」と言っても、お尻に関係する筋肉はたくさんあります。ヒップアップには、お尻まわりの筋トレも重要です。ヒップアップにつながるお尻以外の筋肉とその筋肉を鍛えるエクササイズをご紹介します。
正しいフォームを意識して行い、美尻を目指しましょう。
ヨガのポーズのひとつである「プランク」は手軽にはじめられるうえ、その効果は絶大です。初心者でもできるのが魅力ですが、間違った方法で続けてしまうと効果が半減してしまうため正しいポーズをとるポイントについてご説明します。
お尻を上げすぎたり、頭を下げすぎたりしないよう注意しましょう。お尻を高く上げると姿勢の維持がしやすくなりますが、体幹や腹筋への負荷が軽減され、きちんと効果が得られません。頭を下げると背中が丸くなり、お尻を下げすぎても負荷が軽減されてしまいます。頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。下記の記事では初心者も挑戦しやすいプランクをまとめて紹介しているので、気になる方は参考にしてください。
関連記事：プランクのやり方や効果について解説した記事はこちら
太ももの裏側のハムストリングスを鍛えると、お尻と太ももの境目がくっきりし、お尻が垂れて見えるのを防いでくれます。ハムストリングスが固いと、骨盤が後傾してお尻の筋肉が使われなくなるため、お尻の筋肉が衰えていきます。鍛えると同時に、柔軟性も確保したい筋肉です。
ワイドスクワットは普通のスクワットでは鍛えにくい「内もも」の筋肉も刺激することができ、同時にお尻の引き締め効果も期待できます。
難易度：普通
つま先が開きすぎないように外側に向ける角度は45度くらいにし、腰は太ももが床と平行になるくらいまで下ろしましょう。なるべく体が前傾しないように、背筋は真っ直ぐにしてください。
膝がつま先よりも前方に出ないよう、お尻を後方に突き出すような意識で行います。本格的にハムストリングスを鍛えたい方は、下記の記事も参考にしてみてください。
関連記事：ヒップアップを目指す方におすすめのハムストリングスのトレーニングはこちら
腸腰筋は背骨・骨盤・脚の骨をつなぐ筋肉の総称です。腸腰筋がしっかりと鍛えられていると、骨盤がまっすぐに起きてお尻の位置が高くなるため、ヒップアップのためにぜひ鍛えたい筋肉です。レッグレイズは下腹部を鍛える筋トレとして有名ですが、同時に腸腰筋も鍛えることができます。
吐く息でおへそを床に引き付け、腰を平らに床に接地させるようにすると、腰を反らさずに両足を引き上げやすくなります。下記の記事では効率よくお尻や太ももを鍛えられるバックランジを紹介しています。お尻まわりも鍛えて、美尻を手に入れましょう。
関連記事：レッグレイズの詳しいやり方や効果を解説した記事はこちら
美尻作りの基本は、自分の理想のヒップサイズとボディラインとの黄金比を知ることから！理想のサイズを知っておくことで、トレーニングのモチベーションも高まるでしょう。お尻まわりの筋トレは、専用の道具を使わなくても、自分の体を使ってトレーニングできます。自分のお尻のタイプに合わせて自宅で毎日5分から、ヒップアップのトレーニングを継続して、理想の美尻を目指してみませんか。
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