チャイルドポーズのやり方とは?期待できる効果やできない人向けのバリエーションも紹介

チャイルドポーズはヨガのレッスンの中では休憩のポーズとして用いられることが多いポーズです。しかし、しかし、ポーズを取るのが難しいと感じる方もいるのではないでしょうか。本記事では、チャイルドポーズができない方にも取り組みやすいバリエーションや、チャイルドポーズで得られる効果について現役ヨガ講師が解説します。

チャイルドポーズ(バーラーサナ)とは?どんなポーズ?

チャイルドポーズとは、正座で前屈をして両腕を前に伸ばすポーズです。さまざまなポーズを行う合間に、休憩として用いられることも多いため、ヨガレッスンに参加したことのある方は一度は行ったことがあるのではないでしょうか。

チャイルドポーズはサンスクリット語ではバーラーサナ(Balasana)と言います。Balaが「子ども」、asanaが「ポーズ」という意味であることが名前の由来です。たしかに、“子どもが丸まって寝ている姿”に見えますよね。

赤ちゃんがお腹の中にいるときの姿勢にも似ているため、この姿勢をとると精神的に落ち着くとも言われています。

チャイルドポーズに期待できる5つの効果

チャイルドポーズで期待できる5つの効果

チャイルドポーズはシンプルな動作ですが、次のような効果が期待できます。

  • 全身をリラックスさせる
  • 便秘の改善
  • 背中の緊張をほぐす
  • 肩や首の血行促進
  • 足首のストレッチ

これらの5つの効果について、それぞれ詳しく見ていきましょう。

全身をリラックスさせる

チャイルドポーズは、重力に身を任せることで体を心地よくリラックスさせるポーズです。日常生活で負担のかかりやすい首や腰の緊張をほぐし、心も穏やかにしてくれます。

便秘の改善

前屈動作で下腹がマッサージされることにより、腸のぜん動運動を促します。上半身を大きく伸ばすと腹部のスペースが広がるため、さらに内臓の動きが良くなります。

背中の緊張をほぐす

前屈して上半身を前に伸ばすことで、背中を気持ちよくストレッチできます。腰を反らすような動きが続いたあとに必ず行いたいポーズです。

肩や首の血行促進

普段床に向かって垂らしている腕をバンザイして大きく伸ばすことで、肩甲骨が大きく動きます。この動きで首肩まわりの血行が良くなります。頭を下げたポーズであることも、血の巡りが良くなるポイントです。

足首のストレッチ

足の甲を床につけてチャイルドポーズを行うことで、足の甲から足首にかけてしっかりストレッチできます。足首が硬くなると腰痛や歩幅の縮小にもつながるため、チャイルドポーズで足首を柔らかくしておきましょう。

【画像あり】チャイルドポーズの基本的なやり方とポイントを解説!

まずは基本的なチャイルドポーズのやり方を紹介します。チャイルドポーズを行ううえで大事なポイントも解説していきます。

チャイルドポーズのやり方

息を吐きながら前屈して両腕を頭の先に伸ばす
息を吐きながら前屈して両腕を頭の先に伸ばす

難易度:易しい

  1. 正座で座ります。
  2. 息を吐きながら前屈して両腕を頭の先に伸ばし、おでこを床につけます。
  3. 30秒ほどゆったりと呼吸して、息を吸いながらゆっくりと起き上がります。

チャイルドポーズのポイント

お尻はかかとにつくように下ろします。お尻をかかとにつけるとおでこが浮いてしまう場合は、おでこの下に手を入れて高さを出しましょう。

正座の姿勢は、すねの骨の上に太ももの骨を重ねるイメージで、左右の脚は足先まで平行にします。足首からつま先が内股になり、親指同士が触れてしまう方が多いため意識して平行に伸ばすようにしましょう。

チャイルドポーズができない方向けのバリエーション

ここでは、チャイルドポーズがうまくできない方に向けて、チャイルドポーズの嬉しい効果はそのままで、ポーズをやりやすくする軽減法をご紹介します。

おでこにげんこつを重ねる

チャイルドポーズをとったときに、おでこが床まで届かないことはよくある悩みです。お尻をしっかり下げるとおでこが床から浮いてしまう方は、おでこの下に手のひらや握りこぶしを重ねたり、ヨガブロックを使ったりして自分に合った高さを作りましょう。 

ヨガブロックや毛布を使う

おでこが床から浮いてしまう場合、おでこ側を高くする方法もありますがお尻側を高くする方法もあります。お尻の下にヨガブロックやボルスター、毛布などを敷いて高さを出すと前屈したときにおでこを床につけやすくなります。

ほかにもクッションを活用したり、ブランケットなどをくるくる巻いたものにまたがる方法もおすすめです。上からまたがることでおでこもお尻も高さが出て、負担なく前屈することができます。

椅子を使って行う  

上記2つのやり方でもうまくできない方は、椅子を使ったバリエーションにチャレンジしてみましょう。股関節まわりが硬いと感じている方におすすめです。

まず、椅子の正面を向いて正座をし、椅子の座面におでこと両腕を乗せて体重を預けます。椅子が滑らないように、キャスター付きのものであればロックしておきましょう。キャスターがなくても、体重をかけることで椅子が前方にずれる可能性があるため、念のため椅子を壁際に置いて行ったり、椅子の脚の下に滑り止めシートなどを敷いておくと安心です。

チャイルドポーズに関するよくあるQ&A

ここではチャイルドポーズに関するよくある質問についてお答えします。

チャイルドポーズは寝起きでもできる?

チャイルドポーズは立位のバランスポーズと違って安定感があるため、寝起きでも安全に行うことができます。ただし、起きてすぐの体は思ったより固まっているため注意が必要です。

いきなりポーズを深めようとグッと深い前屈を行うと、腰まわりの筋肉を痛める可能性があります。ゆったりした呼吸とともに、徐々にポーズを深めていくようにしましょう。

チャイルドポーズは反り腰に効果ある?

骨盤が普段から前傾気味の「反り腰」は、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。チャイルドポーズを続けることにより、反り腰を改善する効果が期待できます。

しかし腰の反りが強いと前屈をする際にお腹まわりが圧迫されて、息苦しく感じてしまうことも。そんなときは、膝を左右に開いてその間にお腹を落とすような姿勢で前屈しましょう。回数を重ねて慣れてきたら、徐々に膝を閉じたバージョンに戻していきます。

チャイルドポーズ(バーラーサナ)を上手に取り入れて自分のペースでヨガをしよう

チャイルドポーズは簡単な動作でさまざまな効果が期待できるので、ぜひ日常生活に取り入れてほしいポーズです。ヨガレッスンを受けている間に疲労を感じ、動作についていけないと感じたときにもおすすめです。体が硬くてうまくポーズをとれない方は、ご紹介したバリエーションを試してみてくださいね。

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