インターバルトレーニングとは？ インターバルトレーニングは、強度の高い運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。この記事では、一定のペースで走る「ダッシュ」と、ゆっくりジョギングする「レスト」を繰り返すインターバル […]
監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
この記事では、「インターバルトレーニング」とは何かについて解説するとともに、期待できる効果やおすすめメニューをご紹介します。筋トレやダイエット目的でインターバルトレーニングをはじめる方も多いですが、間違ったやり方ではケガをしてしまうことも。正しくトレーニングするポイントをチェックしていきましょう。
インターバルトレーニングとは？
インターバルトレーニングは、強度の高い運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。この記事では、一定のペースで走る「ダッシュ」と、ゆっくりジョギングする「レスト」を繰り返すインターバルトレーニング走について解説していきます。
インターバルトレーニングは、もともと陸上の中・長距離走のトレーニングとして開発されました。現在ではさまざまなアスリートやスポーツ選手が持久力やスピードの向上を目指し、実践しています。
インターバルトレーニングで得られる効果
インターバルトレーニングでは、体にうれしい以下のような効果が期待できます。
- 心肺機能の向上
- 脂肪燃焼
- 筋力アップ
- 走るスピードアップ
- メンタル強化
それぞれ詳しく見ていきましょう。
心肺機能の向上
インターバルトレーニングは、心肺機能を向上させる効果が期待できます。インターバルトレーニングは心機能および肺機能に大きな負荷を与えるため、心肺 機能を効率よく鍛えられます。心肺機能が向上すれば一度に多くの血液を体内に送り込めるように。運動中に体に取り込める酸素の量も増えるため、持久力が上がり、疲れにくい体になるでしょう。
脂肪燃焼
インターバルトレーニングは脂肪燃焼効果も期待できます。インターバルトレーニングを行うと体に負荷がかかるため、筋肉がダメージを受けます。ダメージを受けた筋肉を回復させるために体がたくさんのエネルギーを必要とした結果、運動中だけでなく運動後も「アフターバーン効果」で高い脂肪燃焼とカロリー消費が期待できます。
負荷が高いトレーニングをした後の24〜72時間は筋肉が脂肪や炭水化物を分解するため、脂肪燃焼とカロリー消費効果が高くなります。これが「アフターバーン効果」です。アフターバーン効果の持続時間および程度は、運動の種類によって異なります。インターバルトレーニングは強度の高い運動に分類されるため、アフターバーン効果もより高くなるのです。
筋力アップ
インターバルトレーニングは、速筋を強化するのに効果的です。筋肉には速筋と遅筋の2種類があり、強度の高い運動では速筋を、強度の低い運動では遅筋を使います。強度の高いインターバルトレーニングを行うと速筋が強化されるため、瞬発力も向上します。
また、トレーニングをすることで、体内に乳酸と同時にミトコンドリアも発生します。ミトコンドリアは「生体のエネルギー生成工場」と呼ばれており、筋肉の発達や活動、維持に欠かせません。そんなミトコンドリアが増えることで、筋肉の力がより長く持続、そして多く生み出せるようになるため、持久力アップにもつながるのです。
走るスピードアップ
インターバルトレーニングは全力で走ったりジョギングをしたりと体に高い負荷がかかるため、脚力の強化につながり、走るスピードがアップする効果が期待できます。短距離はもちろん、マラソンなどの長距離走のタイムを縮めたい方にも有効なトレーニングです。
メンタル面の強化
インターバルトレーニングは、メンタル面の強化にも効果的です。ハードな練習をやりきることで自分に自信が持てるでしょう。勝負どころで踏ん張る精神力を身に付けられるとも言われています。
【初心者向け】インターバルトレーニングのおすすめメニュー
インターバルトレーニングは目的に応じて3つの種類に分けられています。
- ショートインターバル
- ミドルインターバル
- ロングインターバル
ここでは、初心者にもおすすめのメニューを種類ごとにご紹介します。
ショートインターバル
ショートインターバルは短距離とレストを繰り返すトレーニングで、疲れにくい体づくりや持久力アップに効果的。早いスピードのダッシュ200〜400mとレスト100〜200m（もしくは60〜90秒）を交互に繰り返すメニューがおすすめです。ダッシュとレストを1セットとして、合計10〜20セットが目安です。疲労度はそこまで高くありませんが、初心者の方は100m程度の短い距離からスタートしてみましょう。
ミドルインターバル
走るスピードや体の疲労回復機能をアップさせたい方は、ミドルインターバルがおすすめです。800m〜1,000mとやや長めの距離を走るため、ペース配分に注意してください。スピードはショートインターバルよりもやや遅めに設定しましょう。ダッシュ800〜1,000mとレスト200〜400m（もしくは90〜120秒）を1セットとし、5〜8セット行うと良いでしょう。
ロングインターバル
1,600〜2,000mの長距離を走るロングインターバルは、マラソンなどのレース本番に向けた実践的なトレーニングやスピード持久力強化に有効です。ただし体への負担が大きくなるため、中〜上級者向けのトレーニングです。ショートインターバルやミドルインターバルに慣れてからはじめるようにしてください。ダッシュはマラソンを走るときよりもやや遅めのスピード設定がおすすめです。ダッシュ1,600〜2,000mとレスト600〜800m（もしくは120〜240秒）を1セットとし、3セットが目安です。
インターバルトレーニングの効果を高めるコツ
ここでは、インターバルトレーニングの効果をより高めるコツをご紹介します。
- 全力疾走しない
- 休憩時間を取り入れる
実際に行う際は、この2つのポイントを参考にしてくださいね。
全力疾走しない
ダッシュの際は全力疾走するのではなく、最大心拍数に対し、80〜90%の心拍数になるよう強度を意識してください。最大心拍数とは、その人にとって一番早い心臓の動きのこと。「220－自分の年齢」でおおよその最大心拍数を計算できます。
25歳の方なら最大心拍数は195になるため、ダッシュの際は160〜170程度の心拍数になるように意識しましょう。スマートウォッチなどでトレーニング中に心拍数を計測しておくと、具体的な数値が確認できますよ。
レスト（休憩）を入れる
インターバルトレーニングは、ダッシュと同じくらいレスト（休憩）の時間も重要です。レストのとり方もしっかり意識しましょう。時間は、ダッシュと同じくらいかやや短めに設定します。慣れない間はやや長めに設定し、徐々に時間を短くしてもかまいません。
レストの時間もジョギングをしたりウォーキングをしたりして体を動かすことが基本ですが、初心者の方は休んで息を整え、次のダッシュの時間に備えても良いでしょう。
インターバルトレーニングを行う際の注意点
インターバルトレーニングをはじめる際に、いくつか注意点があります。
- 無理をしすぎない
- ウォーミングアップを必ず行う
- 毎日取り組まない
上記3つの注意点とそれぞれの理由について、詳しく解説します。
無理をしすぎない
インターバルトレーニングは負荷が高いため、やり過ぎるとケガにつながる恐れがあります。特に、トレーニングに慣れてきたころが要注意。疲れにくくなり、走ることが楽しくなってくるため、何セットも行いたくなるかもしれません。しかしそこはぐっと我慢。くれぐれも無理のないペースで行いましょう。
必ずウォーミングアップを行う
インターバルトレーニングは、通常のジョギングよりもケガのリスクが高いため、いきなりスタートするのは危険です。トレーニングの前に必ずウォーミングアップを行い、体を温めましょう。また、トレーニングの後はクールダウンで体をしっかりケアしましょう。
ポチップ
毎日実施しない
インターバルトレーニングは、「ポイント練習」と呼ばれる負荷が高い練習に分類されるため、毎日行うとケガのリスクが高まります。疲労回復のためにも、中2日空けた週2回程度のペースで行いましょう。
インターバルトレーニングに関するQ＆A
最後に、インターバルトレーニングに関するよくある質問にQ＆A形式でお答えします。
インターバルトレーニングはダイエットに効果ある？
筋肉への刺激が大きいインターバルトレーニングは、脂肪燃焼効果も高くダイエットに効果的です。また、アフターバーン効果で運動後の基礎代謝レベルが高くなるため、トレーニングを終えた後も脂肪燃焼が継続するだけでなく、普段よりもカロリーをたくさん消費できます。
インターバルトレーニングは週何回が目安？
インターバルトレーニングは体への負荷が大きく疲労回復に時間がかかるため、週2回程度を目安に行いましょう。体がじゅうぶんに回復しないまま続けてトレーニングを行うと、故障の原因になりかねません。決して毎日行うものではない、ということを念頭に置いて、無理のないペースで行ってください。
インターバルトレーニングとHIITの違いは？
インターバルトレーニングとHIITの大きな違いは「強度」です。インターバルトレーニングは高負荷の運動と低負荷の運動を交互に行いますが、HIITはその強度をグンと高めたものです。また、メニューも異なります。HIITは筋トレ→有酸素運動（エクササイズ）→レストの3つのメニューを10〜20秒の短い時間で繰り返します。
関連記事：自宅で気軽にできるHIITトレーニングをまとめた記事はこちら
インターバルトレーニングで効果的にダイエットをはじめよう
インターバルトレーニングとは、ダッシュとレストを繰り返すトレーニング方法です。体に大きな負荷がかかるため、筋トレはもちろんダイエットにも効果的なトレーニングです。とはいえ、正しい方法で行わないとケガをしてしまうことも。インターバルトレーニングをこれからはじめたい！という方は、初心者メニューからスタートしましょう。無理のない範囲で取り組んで、効率よく脂肪燃焼＆筋力アップしてくださいね。
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