「自宅で筋トレがしたい！」「どんなメニューをこなせばいい？」筋力アップやダイエットを目的に、自宅で筋トレをしたいと考える方も多いでしょう。しかし、実際どんなメニューをこなせばいいのかわからない方もいるのではないでしょうか。
監修者情報
渡邉 輝
フィットネスインストラクター
「健康」に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や科学的根拠のある情報を発信する理系健康ライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。
◼︎資格
・NSCA-CPT（全米公認パーソナルトレーナー）
自分に合った筋トレメニューを組めるようになろう
筋トレは実施する目的や鍛えたい部位によって種目が変わるため、初心者の方が自分でメニューを組むのは難しいかもしれません。本記事では、現役トレーナーが筋トレ初心者におすすめの種目やメニューの組み方を紹介しています。メニューを組む際の注意点や、自宅にあると便利な筋トレ器具も紹介しているので、ぜひ自宅でのトレーニングに役立ててください。最後まで読むことで、筋トレメニューの組み方がイメージできるようになるでしょう。
【初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー6選
筋トレは種目によって難しい動作を含んでいるため、初心者は自分にあった筋トレメニューを選ぶ必要があります。ここでは、現役トレーナーが自宅でできる初心者向けの筋トレメニューを6つ紹介します。
- プッシュアップ
- プランク
- ワイドスクワット
- アームカール
- クランチ
- ヒップスラスト
それぞれ鍛えられる部位も紹介しているので、自分が鍛えたい部位の筋トレからはじめてみましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）｜上半身
プッシュアップ（腕立て伏せ）は上半身を鍛える王道のトレーニング。胸まわりを鍛えたい方におすすめです。まずは膝をついた状態からスタートして、慣れてきたら膝を浮かせてつま先をつけた状態にしてさらに負荷をかけていきましょう。
■プッシュアップのやり方
難易度：易しい
- 床に膝をついて両手を肩幅の1.5倍に開いて床につけます。
- 頭からお尻まで体が一直線になるような状態を作り、顔は床に向けます。
- 肩が痛くならない範囲で、肘を曲げながら顔を床に近づけます。下肩と肘の位置が平行になるところで、両手で床を押し元の体勢に戻ります。
- 10回1セットとし、2〜3セット行いましょう。
■プッシュアップのポイント
体が硬かったり動作に慣れていない方は、体を下ろし過ぎて肩や肘の関節を痛めてしまう恐れがあります。無理はせず、姿勢がぶれないように意識して丁寧にゆっくりと行いましょう。
筋肉に効かせるポイントは、体を床に近づける際に「胸の筋肉が伸びていると感じるところ」まで体を下ろすことです。
関連記事：プッシュアップの詳しいやり方を解説した記事はこちら
プランク｜腹筋
プランクは、同じ体勢をキープするだけで腹筋（主に腹直筋）が鍛えられるトレーニングです。一見地味なトレーニングに見えますが、腹筋に対する刺激はかなり強く、自宅でできる筋トレとして最適です。
■プランクのやり方
難易度：易しい
- うつ伏せの状態から肘を90度にして、肘が肩の真下にくるように床につけます。
- 頭からかかとまで体が一直線になる体勢を作ります。
- お尻が上がらないように注意しながら30秒間キープしましょう。
- 30秒1セットとし、2～3セット行いましょう。
■プランクのポイント
どうしても30秒間姿勢を維持できない方は、2～3セットを達成できる秒数からスタートしましょう。お尻が上がると腹筋への負荷が抜けて効果が薄くなるため、苦しいですが頭からかかとまで一直線になるような姿勢を保ちましょう。
ワイドスクワット｜お尻
主にお尻まわりに効くワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広げたトレーニングなので、より負荷が加わります。筋トレ初心者でもはじめやすい点が特徴です。
■ワイドスクワットのやり方
難易度：易しい
- 立った状態で足を肩幅の約1.5倍に開きます。
- 足のつま先を斜め45度外に開いて、両手は頭の後ろで組みます。目線を斜め45度下に向けたまま、膝や股関節が痛くならない範囲で腰を落とします。
- 太ももと床が平行になるくらいまで腰を落としたら元の状態に戻ります。
- 10回1セットとし、2～3セット行いましょう。
■ワイドスクワットのポイント
姿勢を真っすぐに保とうと意識すると、深く腰を落とせなかったり、腰を痛めてしまったりします。
ケガをしないためにもワイドスクワットは、ひざがつま先より前に出ない意識で行いましょう。
アームカール｜上腕二頭筋
アームカールは腕（上腕二頭筋）を鍛えるトレーニングです。腕を鍛えると太くなるイメージがあり避ける方も多いと思いますが、筋肉量が増えると細くスラっとした腕を目指せます。
■アームカールのやり方
難易度：易しい
- 立った状態から、手の平を上に向けて体側に下ろします。
- 両手を握り両肘を脇腹につけます。
- 両肘が体から離れないように意識しつつ、肘を曲げながら肘から先を胸に近づけていきましょう。2〜3秒かけてゆっくりと腕を下ろします。
- 10回1セットとし、2〜3セット行いましょう。
■アームカールのポイント
アームカールは負荷が軽く、すぐに慣れてしまうため、より効果を得たい方はダンベルやチューブなどで負荷を加えるとよいでしょう。
肘が体から離れてしまうと負荷が分散してしまうため、離れないように意識して行いましょう。
クランチ｜腹筋（腹直筋）
クランチは、腹筋（主に腹直筋）を鍛えるトレーニングです。クランチは、腹筋トレーニングとしてメジャーな上体起こし（シットアップ）と違い、上半身全体を床から浮かせる必要がありません。腹筋への負荷に慣れていない筋トレ初心者でも行いやすいトレーニングです。
■クランチのやり方
難易度：易しい
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 手を頭の後ろに添えます。
- おへそが見えるまで上体を起こして、1～2秒耐えましょう。
- 2の状態に戻ります。
- 10回1セットとし、2～3セット行いましょう。
■クランチのポイント
首だけ動かしても腹筋に刺激が入りづらいので、おへそが見えるまで上体を起こすと効果的です。
また、反動を使って勢いよく上体を起こすと首を痛めてしまう恐れがあるため、慣れるまではゆっくり行いましょう。
関連記事：クランチ（腹筋）の詳しいやり方はこちら
ヒップスラスト｜お尻・背中
ヒップスラストはお尻と背中（脊柱起立筋）を鍛えられるトレーニングです。お尻を上げ下げするだけで筋トレの効果が出ますが、姿勢をセットするのが難しいため、筋トレに慣れてきてから始めるとよいでしょう。
■ヒップスラストのやり方
難易度：普通
- 椅子の前で、膝を曲げた状態で座ります（体育座り）。
- 背中の上部を座面に乗せます。
- 膝と股関節が平行になるまで、お尻を天井に向かって上げます。
- お尻と膝裏が平行になるまで、お尻を降ろします。
- 手順3〜4を繰り返します。10回1セットで、2〜3セット行いましょう。
■ヒップスラストのポイント
お尻を天井に向けて上げたときに1〜2秒キープすると、少ない回数でも効率的に鍛えられます。
お尻を上げ過ぎると腰が反ってしまい痛める可能性があるため、まずは無理のない範囲で行いましょう。また、動作中は背中の上部が座面から離れないように意識すると効果的です。
【曜日別】自宅筋トレメニューの組み方
筋トレメニューの組み方は人それぞれですが、どのようにスケジュールを組めばいいのかわからない方も多いでしょう。ここでは、曜日別の自宅筋トレメニューの組み方を2パターン紹介します。慣れてきたら、自分に適した筋トレメニューにアレンジしてみてください。
①2分割法（上半身・下半身）
仕事や家事で忙しく、なかなか時間を作れない方は、上半身・下半身を交互に鍛える「2分割法」にトライしてみましょう。筋トレを行う日を週2回にする場合、週3回にする場合の例を紹介します。
| 曜日 | 鍛える部位 （週2回） | 鍛える部位 （週3回） |
|---|---|---|
| 日曜日 | - | - |
| 月曜日 | - | 上半身 |
| 火曜日 | 上半身 | - |
| 水曜日 | - | 下半身 |
| 木曜日 | - | - |
| 金曜日 | 下半身 | - |
| 土曜日 | - | 上半身 |
筋肉に負荷がかかり筋繊維が損傷すると、個人差はありますが回復までに48時間以上かかると言われています。そのため、鍛えた部位は最低でも1日以上休ませましょう。
上半身、下半身それぞれどのようなトレーニングをすればよいかは下記を参考にしてください。
| 部位 | メニュー例 |
|---|---|
| 上半身 | プッシュアップ、 アームカール、 キックバックなど |
| 下半身 | ワイドスクワット、 ヒップスラスト、 フォワードランジなど |
まずは、1日2〜3種目を目安に実践してみましょう。
②3分割法
週4～5回筋トレができる場合は、上半身、下半身、体幹（腹筋、背筋など）に分けて行う「3分割法」を実践してみましょう。
| 曜日 | 鍛える部位 （週4回） | 鍛える部位 （週5回） |
|---|---|---|
| 日曜日 | 上半身 | 上半身 |
| 月曜日 | 体幹 | 体幹 |
| 火曜日 | - | - |
| 水曜日 | 下半身 | 下半身 |
| 木曜日 | - | 上半身 |
| 金曜日 | 上半身 | - |
| 土曜日 | - | 体幹 |
3分割にすると、上半身・下半身だけでなく体幹も集中的に鍛えられます。ただし、2分割と比べて筋トレの頻度が高くなるため、疲労感や筋肉痛が残りやすくなる点には注意が必要です。普段よりも力が入らなかったり、動作中に痛みが生じたりする場合は、無理せず休養を取りましょう。
自宅で筋トレメニューをこなす際の注意点
自宅での筋トレは、ジムに行く必要がないため手軽に取り組めます。しかし、自宅ならではの注意点があります。ここでは、自宅で筋トレメニューをこなす際の注意点を3つ紹介します。
正しいフォームで行う
筋トレは、正しいフォームを覚えてから行いましょう。誤ったフォームで筋トレをすると、アプローチしたい部位を刺激できなかったり、特定の部位に負荷がかかり過ぎたりして、思わぬケガにつながる可能性があります。ケガをすると筋トレを休むことになり、挫折の原因になることも。
また、正しいフォームを覚えると筋肉の使い方が把握できるので、他の部位を鍛えるトレーニングにも活かせます。正しいフォームを覚えるまでは、1セットあたりの回数を半分程度に抑えつつ、姿勢を意識して取り組みましょう。
最初から頑張りすぎない
早く体を鍛えたいからといって最初から筋トレを頑張りすぎると、思ったよりも効果を感じられず途中で挫折してしまいます。たしかに筋トレはダイエットや筋力アップに効果的ですが、筋肉は1日、2日で成長するものではありません。トレーニングで効果を出すためには、筋トレを習慣化することが大切です。
また、筋トレを頑張り過ぎてしまうと「オーバートレーニング（筋トレのやり過ぎ）」で、食欲減退や睡眠障害につながることも。最初から追い込みすぎず、筋トレに慣れはじめたら徐々に負荷を上げていきましょう。
同じ筋トレメニューをやり続けない
健康や運動不足解消のために同じ筋トレメニューを続けることはNGではありません。ただし、以下2つの観点から筋肉量を増やしたい方にはおすすめしません。
- 筋肉の成長が遅くなる
- 筋トレメニューに飽きてしまう
筋肉は同じ負荷が続くと刺激に慣れてしまい、成長が停滞する可能性があります。スラッとした体型になるために筋肉量を増やしたい方は、回数や負荷を少しずつ上げていきましょう。
また、同じメニューを続けるとだんだんと飽きてしまいます。腹筋ならプランクとクランチを交互に行ったり、腹筋ローラーを使ってみたりして、バリエーションを増やしてみるとよいでしょう。
【自宅筋トレのお供】おすすめの筋トレグッズ
器具不要でも気軽に取り組める「自宅筋トレ」。体ひとつで行っても効果はありますが、以下の器具を取り入れるとさらに効果的な筋トレができます。
- ヨガマット
- ダンベル
- チューブ
- 腹筋ローラー
- トレーニンググローブ
- プッシュアップバー
プッシュアップやシットアップなどの種目は、硬い床と接触する機会が多く、動作中に膝や骨盤を痛めやすいです。ヨガマットのようなクッション性の高いマットを敷くと、痛みが軽減されて動きやすくなります。
また、自宅筋トレや自重トレーニングの負荷には限界があり、頻度や反復回数を増やしても一定以上鍛えることが難しい場合があります。ダンベルやチューブがあると簡単に負荷を上げられるため、少ない回数でも筋肉を効率よく鍛えられるでしょう。
ここまで紹介した器具はどれも数千円で購入できるため、筋トレメニューのバリエーションを増やしたい方や負荷を上げたい方は、徐々に揃えてみましょう。
筋トレメニューに関するよくあるQ&A
最後に筋トレのメニューに関する3つの質問に答えていきます。
筋トレは毎日していいの？
筋トレは毎日行わず、あなたに合ったペースで続けましょう。筋トレを行ったあとは、以下の順番で筋肉が回復して大きくなります。
- 筋トレの負荷で筋繊維が損傷する（筋肉痛）
- 損傷している筋繊維を回復させるために、栄養素を体内から吸収する
- 筋細胞が増えた状態で回復する（筋肥大）
筋繊維が回復していない状態でトレーニングを行うと、オーバートレーニングにつながり、筋肉を痛めたり疲れやすくなったりします。個人差はありますが、最低でも1日以上は筋肉を休ませる必要があるので、同じメニューを継続する場合は中1～2日あけて取り組むとよいでしょう。
関連記事：筋トレの頻度について解説した記事はこちら
筋トレにおすすめの時間帯は？
筋トレにおすすめの時間帯は目的に応じて変わります。下表に朝・夜に筋トレをしたときのメリット・デメリットをまとめました。
| 時間帯 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 朝 | 自律神経を整えることで、日中のパフォーマンスが向上する | 体温や柔軟性が低いため、思わぬケガにつながりやすい |
| 夜 | 筋トレのパフォーマンスが高い状態からはじめられる | 仕事や家事で体が疲れ切って、やらなくなる可能性がある |
筋トレは体内のエネルギーが充実していて、体温が高いときほど高い効果を得られます。朝は体温が低く食事からのエネルギーを摂りこんでいる最中なので、筋トレの効率は夜と比べて下がります。ただし、日中のパフォーマンス向上につなげたい方は、朝にトレーニングするのも有効です。
自身の生活リズムや筋トレの目的に合わせて、トレーニングの時間を調節してみてください。
筋トレ前後におすすめのストレッチはある？
おすすめのストレッチは、筋トレの前後で変わります。筋トレ前は体を温めつつ可動域を広げるために、筋トレの動作に近い動きをする「動的ストレッチ」が適しています。筋トレ後は、疲れ切った筋肉を休ませる必要があるため、硬くなった筋肉を緩くする「静的ストレッチ」がおすすめです。
ストレッチは筋力や筋肉量の増加、ケガの予防効果があり、多方面に良い影響をもたらします。筋トレ前後はなるべくストレッチを行うようにしましょう。
初心者でもできる筋トレメニューでボディメイクしよう
自宅で筋トレをする際は、鍛える部位を決めて計画的にメニューを組み、実践するのがおすすめです。本記事で紹介した筋トレメニューや組み方を参考にして、あなたのライフスタイルや鍛えたい部位に沿った筋トレメニューを組んでみましょう。
トレーニングメニューに飽きてきたり、負荷が足りなくなったりした場合は、ダンベルやチューブなどの筋トレ器具を取り入れるとマンネリ化を防げます。自宅でもできる筋トレメニューでボディメイクを行い、理想の体を手に入れましょう！
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