「腹筋を割って理想の体を手に入れたい！」
「腹筋を割るためにはどんなトレーニングをすればよい？」
理想の体を手に入れるために、自宅で腹筋を鍛えたいと考える方も多いでしょう。しかし、どうやって腹筋を鍛えればよいかわからない方も多いのではないでしょうか。腹筋は筋トレ初心者でも鍛えやすい部位ですが、誤った知識で筋トレをしてもなかなか効果が得られません。
本記事では、現役トレーナーがレベル別の腹筋メニューや鍛えるために必要な栄養素を中心に解説しています。腹筋を効率的に鍛えるおすすめの器具も紹介しているので、ぜひ自宅での腹筋トレーニングの参考にしてみてください。最後まで読むことで、自分のレベルにあった腹筋メニューを組めるようになるでしょう。
監修者情報
渡邉 輝
フィットネスインストラクター
「健康」に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や科学的根拠のある情報を発信する理系健康ライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。
◼︎資格
・NSCA-CPT（全米公認パーソナルトレーナー）
【前提知識】腹筋を割るためにはお腹の脂肪を落とす必要がある
腹筋を割るためには、まずお腹についている皮下脂肪を落とす必要があります。筋肉量や生まれつきの左右差で形は変わりますが、私たちの腹筋は元々6つまたは8つに割れています。ただ、体の外側から「皮膚、皮下脂肪、腹筋、内臓脂肪」と順番に積み重なっているため、皮下脂肪を落とさない限り腹筋は表に出てきません。
まずは、食事制限や定期的な運動でお腹まわりの皮下脂肪を落としていきましょう。また、体の真ん中にある「腹直筋」ばかり注目されがちですが、体の横にある「腹斜筋」も一緒に鍛えないとバランスが悪くなります。
| 腹筋を構成する筋肉 | 特徴 |
|---|---|
| 腹直筋 | 「腹筋」と同義の筋肉で、最も外側にある |
| 外腹斜筋 | 脇腹の外側にある筋肉 |
| 内腹斜筋 | 外腹斜筋に覆われている筋肉 |
| 腹横筋 | 内腹斜筋に覆われている筋肉。 最も深層にある |
全ての筋肉をバランスよく鍛えて、美しい腹筋を手に入れましょう。
【レベル別】腹筋を割るための筋トレメニュー6選
腹筋トレーニングは、メニューによって動作の難易度や刺激の強さが異なります。ここでは、現役トレーナーが腹筋を割るための筋トレメニューを初級・中級・上級に分けて6つ紹介します。
- クランチ（初級）
- サイドクランチ（初級）
- ヒールタッチ（中級）
- フラッターキック（中級）
- レッグレイズ（上級）
- バイシクルクランチ（上級）
どの筋肉にアプローチできるのかも合わせて紹介しているので、重点的に鍛えたい部位がある方は参考にしてみてください。
【初級】クランチ
クランチは、主に腹直筋を鍛えるトレーニング。腹筋メニューのなかでもスタンダードなトレーニングで複雑な動作もないため、初心者の方でもすぐに実践できます。
■クランチのやり方
難易度：易しい
- 仰向けになり、腕を頭の後ろで組みます。
- おへそが見えるまで上体を起こしましょう。
- 元の状態に戻ります。
- 10回1セットとし、2〜3セット行いましょう。
■クランチのポイント
おへそを見るにあたり、首だけを動かしても腹筋にほとんど負荷がかからないので、背中の上部を床から離すイメージで上体を起こしましょう。
上体を起こしたあと1〜2秒キープすると腹筋に刺激が入りやすいため、慣れてきたらキープする時間を長くしてみましょう。
【初級】サイドクランチ
サイドクランチは、腹斜筋をメインに鍛えるトレーニングです。動作が小さく1回あたりの負荷も大きくないため、初心者でも最初から2～3セット連続で行えるでしょう。
■サイドクランチのやり方
難易度：易しい
- まずは体の左側を床につけて横向きに寝て、膝を軽く曲げます。
- 左手を右側の脇腹に添え、右手を頭の後ろに置きます。
- 上体を起こして、脇腹に刺激が入っていることを左手で確認しながら1〜2秒間キープしましょう。
- 2の状態に戻ります。
- 15回1セットとし、2〜3セット行いましょう。
- 反対側も同様に行いましょう。
■サイドクランチのポイント
クランチと同じく首だけを動かしても、腹筋にほとんど効果はありません。
背中が少し曲がってもよいので、肘と脇腹をなるべく近づけるイメージで上体を起こしましょう。
【中級】ヒールタッチ
ヒールタッチは、上体を起こす「クランチ」の動きにひねりを加えたトレーニングです。腹直筋はもちろん腹斜筋にも刺激が入るため、効率的に腹筋を鍛えられます。
■ヒールタッチのやり方
難易度：普通
- 仰向けになり、膝を90度に曲げます。
- おへそを覗き込むように上体を少し床から離します。
- 脇腹を縮めながら、左のかかとを左手で、右のかかとを右手で交互にタッチします。
- 左右各10回で1セットとし、2〜3セット行いましょう。
■ヒールタッチのポイント
動作は一見簡単に見えますが、「脇腹をしっかりと縮める」「体全体をかかとに近づける」の2点を意識しながら行うと、腹筋全体が収縮しやすくなり効果的に鍛えられます。
【中級】フラッターキック
フラッターキックは主に腹直筋を鍛えるトレーニングです。脚を浮かせた状態で交互に動かすため腹筋を常に刺激します。
■フラッターキックのやり方
難易度：普通
- 仰向けになり、腕は体の横に置いて手のひらを床につけます。
- 両脚と首を床から浮かせます。
- 片脚ずつ上下に動かしていきます。このとき、下げた脚が床につかないようにしましょう。
- 左右各10回で1セットとし、2〜3セット行いましょう。
■フラッターキックのポイント
常におへそを見る意識で動作を行うと、腹筋への負荷が抜けづらくなり効果的です。早く終わらせようと脚をバタバタ動かすと、腹筋への刺激が弱くなるため、1回1回の動作を丁寧に行いましょう。
【上級】レッグレイズ
レッグレイズは主に腹直筋を鍛えるトレーニングです。1回1回の負荷が大きいため、少ない回数で効率的に腹筋を鍛えられます。
■レッグレイズのやり方
難易度：難しい
- 仰向けになります。
- 両手はお腹の上に置き、両脚を天井に向かって上げます。
- 2〜3秒かけてゆっくりと両脚を下げていきます。
- 10回1セットとし、2〜3セット行いましょう。
■レッグレイズのポイント
脚を下げ過ぎて床につけてしまうと、腹筋への負荷が抜けやすくなります。脚の下げ過ぎには注意しましょう。
レッグレイズを10回連続で行うのが難しい場合は、回数やセット数を減らして負荷を調整しましょう。
関連記事：レッグレイズの効果的なやり方についてまとめた記事はこちら
【上級】バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられるトレーニングです。動きが左右対称なので、左右差がなくバランスの良い腹筋に仕上げられます。
■バイシクルクランチのやり方
難易度：難しい
- 仰向けになり、腕を頭の後ろで組みます。
- 両脚を上げて、膝が90度になるように曲げます。
- 左膝と右肘を近づけます。
- 2の状態に戻して、次は右膝を左肘に近づけます。
- 2〜4の動作を左右10回1セットとし、2〜3セット行いましょう。
■バイシクルクランチのポイント
脇を締めてしまうと、上体を起こしづらくなり腹筋が使えないため、脇を開けた状態で腕を頭の後ろで組みましょう。
1回1回の動作にメリハリをつけると腹筋に負荷がかかりやすくなるので、丁寧に行いましょう。
腹筋を鍛える際のおすすめ器具
バリエーションが多く、メニューも組みやすい腹筋トレーニングですが、これから紹介する3つの器具を使用すると、より効果的に腹筋を鍛えられます。
もし、自分に合う器具があればメニューに取り入れてみましょう。
腹筋ローラー
腹筋ローラーは、通常の腹筋トレーニングでは物足りない方や器具を使った新しいトレーニングを取り入れたい方におすすめです。腹筋ローラーは床に膝をつけて、床と体が平行になるまでローラーを前に転がします。体重を腹筋や腕の力で支えるため、少ない回数でも効率的に負荷をかけられます。腹筋ローラーを活用して、さらに腹筋を鍛えてみましょう。
関連記事：アブローラー（腹筋ローラー）で最大限に効果を出すためのコツをまとめた記事はこちら
腹筋ベルト（EMS）
腹筋ベルトは筋トレをする時間がない方や、今よりも腹筋を追い込みたい方におすすめです。筋肉に電気を流して刺激を与える腹筋ベルトは、テレビやスマホを見ているときでも腹筋を鍛えられる便利な器具です。ただ、ベルトだけで腹筋を割るのは難しく、筋トレで刺激を与えたり、きちんとした食事で皮下脂肪を落としたりする必要があります。腹筋ベルト頼りにするのではなく、あくまでも筋トレの補助として活用しましょう。
関連記事：腹筋ベルトの効果と使い方について解説した記事はこちら
ヨガマット
腹筋トレーニングを行う際には、ヨガマットを敷いて行うとよいでしょう。筋トレの種類にもよりますが、床で行うと腰やお尻まわりの骨と床が接触して痛みを感じる可能性があります。
腹筋は回数を重ねる筋トレなので、もし腹筋を行う際に床が硬いせいで痛みを感じてしまう場合、そのまま続けるのはおすすめできません。ヨガマットを敷くと、床と骨が直接当たらなくなり快適にトレーニングができます。トレーニング前後のストレッチも行いやすくなるため、自宅で腹筋トレーニングを行う方は持っておくとよいでしょう。
関連記事：おすすめヨガマットのレビュー記事はこちら
腹筋を鍛えるために摂りたい5つの栄養素
腹筋に限らず筋肉を鍛えるためには、以下の栄養素をバランスよく摂取する必要があります。
| 栄養素 | 体への効果 |
|---|---|
| 炭水化物 （糖質） | 体のエネルギー源 |
| 脂質 | 体のエネルギー源、 ホルモンや細胞膜を作る成分 |
| タンパク質 | 筋肉、皮膚、 髪の毛の材料 |
| ビタミン・ミネラル | 三大栄養素 （炭水化物、脂質、タンパク質） の代謝をサポート |
| 食物繊維 | 便通改善、 血糖値の上昇抑制 |
糖質や脂質は体のエネルギー源として重要な栄養素ですが、摂りすぎると脂肪として溜まってしまいます。1日の摂取カロリーを超えないように注意しましょう。また、筋肉の材料となるタンパク質、筋肉の合成を支えるビタミン、ミネラルは不足しやすいため、意識して摂取しましょう。
タンパク質を豊富に含む「肉類」やビタミン・ミネラルが豊富な「野菜類」を同時に摂取できる料理は、腹筋を鍛える観点でもおすすめの食事です。簡単なレシピ例を以下に紹介しているので、手軽に栄養を摂りたい方はぜひ一度作ってみてください。
鶏の旨味が凝縮！具だくさん野菜スープ（2人分）
【材料】
鶏もも肉：1/2枚（150g）
キャベツ：1/4玉（300g）
玉ねぎ：1/2玉（100g）
にんじん：1/2本（80g）
水：2カップ（400ml）
鶏ガラスープの素：大さじ1
塩コショウ：適量
にんにく、しょうが：チューブ1～2cm
ごま油：適量
【手順】
- 各具材を食べやすい大きさにカットします。
- 鍋に水を入れて、カットした具材を入れます。
- 鶏ガラスープの素、塩コショウ、にんにく、しょうが、ごま油を加えます。
- にんじんが柔らかくなるまで煮込んだら完成です。
腹筋を鍛える際のよくある質問
最後に腹筋を鍛える際に出る、よくある質問4つに回答します。腹筋をはじめるときに浮かぶ疑問が多いので、筋トレをはじめる前に確認してみましょう。
腹筋は毎日行ってもよい？
筋繊維の回復期間を考慮すると、腹筋は2、3日に1回程度の頻度で行いましょう。ただし、軽い負荷で行う場合は、頻度を上げても問題はありません。
トレーニングを行うと腹筋に強い刺激が入り、筋繊維が損傷します。損傷した筋繊維は時間が経つと自動的に回復し、トレーニング前よりも筋肉が大きくなります。しかし、筋繊維が損傷している状態で腹筋を行うと、普段よりも力が出なかったり、思わぬケガにつながることもあるので注意が必要です。
関連記事：腹筋を鍛える頻度に関する記事はこちら
腹筋トレーニングを続けるためのコツは？
バリエーションを増やしたり、回数や頻度を調整したりして、トレーニング内容を変化させると腹筋トレーニングを続けやすくなります。同じトレーニングが続くと、筋肉が負荷に慣れてしまって全力を出すのが難しくなり、効果が薄くなります。また、同じトレーニングを続けると飽きてしまうかもしれません。
トレーニングの一部を変更したり、セット数や回数を増やし負荷を上げたりしながら腹筋トレーニングを続けましょう。
腹筋を割るために必要な期間は？
腹筋を割るまでの期間は、お腹の皮下脂肪量によって変わります。もともと私たちの腹筋は割れているのですが、皮下脂肪に覆われたままでは割れている腹筋が見えません。目安としては、男性は15％、女性は20％以下の体脂肪率になれば腹筋が見えてくる可能性があります。もちろん腹筋が大きくなるほど割れて見えやすいため、1日でも早く割りたい方は体脂肪を落としつつトレーニングにも励みましょう。
ぽっこりお腹はどうしたらよい？
ぽっこりお腹を解消したい方は、まず体幹（腹筋や背筋）を鍛えましょう。骨盤が歪んだり姿勢が悪くなったりすると、日常生活で腹筋が使われにくくなります。姿勢が悪くなり腹筋が使われなくなると、基礎代謝が落ちて脂肪がつきやすい状態に。
ぽっこりお腹解消のためには、腹筋や背筋を鍛えて正しい姿勢を保つ必要があります。正しい姿勢を保つだけでも腹筋は使われるので、ぽっこりお腹を解消したい方は、トレーニングで鍛えつつ姿勢も見直してみましょう。
美しく割れた腹筋は日々のトレーニングで叶えられる
腹筋は元々6つもしくは8つに割れていますが、皮下脂肪で隠れていて表に出ていません。皮下脂肪を落とすためには、健康的な食生活やトレーニングを続ける必要があります。
割れた腹筋を手に入れるためにも、皮下脂肪を落として体脂肪率を下げる生活習慣に切り替えましょう。また、腹筋は筋肉量が多くなるほど、美しく割れているように見えます。体脂肪を落としつつ本記事で紹介した腹筋メニューを行い、理想のボディを手に入れましょう！
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