【保存版】下半身痩せする方法とは？下半身太りを避けるダイエットのコツを紹介

2025.01.24 2025.01.31

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【予備知識】女性は下半身に脂肪がつきやすい

女性が男性に比べて下半身に脂肪がつきやすい理由の1つに、女性ホルモンの影響があります。女性特有のホルモンであるエストロゲンは、内臓脂肪を分解し皮下脂肪に変える働きを持ちます。この作用により、脂肪が体の表面に蓄積しやすくなります。また、プロゲステロンは大腿部への脂肪の蓄積を促進するため、特に月経がある女性は下半身太りしやすい傾向があります。

さらに、女性は男性に比べて基礎代謝が低いことも特徴です。基礎代謝が低いと、消費カロリーが少ないため、カロリーオーバーの食生活を続けると脂肪が蓄積しやすくなります。加齢に伴い基礎代謝はさらに低下し、特に40代以降は痩せにくく太りやすい体質になる傾向が強まります。

下半身が痩せにくい理由とは？

一生懸命ダイエットをしているのに下半身がなかなか痩せないときは、次のような理由が考えられます。

• ダイエットによる筋力低下
• 骨盤の前傾
• 股関節が硬い
• 血行が悪い
• 下半身がむくんでいる

上記の主な5つの理由について、それぞれ詳しく見ていきましょう。

ダイエットによる筋力低下

ダイエットで過度な食事制限をすると、体重だけでなく筋肉量も減少し、筋力低下をまねくことがあります。筋力が低下すると体のラインが締まりのない印象になったり、基礎代謝が下がり痩せにくい体質になったりとさまざまなデメリットが生じることに。ダイエットが裏目に出れば、下半身痩せが難しくなるでしょう。

筋力低下を防ぐためには、食事制限を行う際でも十分なタンパク質を補給することが重要です。研究によると、タンパク質の摂取量が多いグループは少ないグループに比べて、骨格筋量の低下が約40％抑えられたという報告があります。この結果は、タンパク質が筋肉の維持に欠かせない栄養素であることを示しています。

骨盤の前傾

骨盤の前傾も下半身が痩せにくくなる原因のひとつ。骨盤が前傾すると反り腰になり、お尻がポコッと出っ張りボリュームが増し、お腹も張り出したような印象になります。さらに体のバランスをとるためにふくらはぎに負担がかかりパンパンに膨らみ、太ももが前に張り出し、筋肉太りのような状態になってしまいます。

また、太ももが張り出した状態は、脚に老廃物が溜まりやすいので要注意。むくみや冷えの原因にもなってしまいます。

股関節が硬い

股関節が硬いと、股関節の近くにある鼠経部（そけいぶ）リンパが圧迫されてうまく機能できません。鼠経部リンパが滞ると水分や老廃物が巡りにくくなり、むくみや下半身太りにつながってしまいます。

血行が悪い

血行が悪い状態では、下半身痩せがスムーズに進みにくくなります。血行は基礎代謝と密接に関係しており、基礎代謝が高い体はエネルギー消費量が多く、血行が促進されることで脂肪の燃焼が進みやすくなることが期待できます。一方で、基礎代謝が低下するとエネルギー消費量が減り、血行不良や脂肪燃焼の低下をまねき、痩せにくい体質につながります。

また、血行不良になると、体温が下がりやすくなるのも特徴です。冷えや運動不足などで血行が悪い状態が続くと老廃物が下半身に溜まり、むくみや下半身太りが助長されます。

下半身がむくんでいる

痩せられないと感じる原因のひとつに、下半身のむくみがあるかもしれません。むくみによって下半身に余分な水分が溜まり、体重以上に見た目が太く見えることも。そのため、体重を減らす前に、むくみを解消することが効果的なアプローチとなる場合もあります。

むくみが生じる原因にはいくつかの要因がありますが、水分不足が大きな影響を与えます。体内の水分が不足すると、体は水分を溜め込もうとする反応を起こし、結果としてむくみが発生しやすくなります。

下半身のむくみを予防・解消するためには、こまめな水分補給が欠かせません。一度に大量に飲むのではなく、少量を複数回に分けて摂取しましょう。

下半身から痩せるダイエットのコツ

下半身は体の中でも脂肪を燃やしにくい部位。下半身から痩せるためにはいくつかコツがあります。

• 筋トレをする
• 骨盤と股関節のストレッチを行う
• 正しい姿勢を維持する
• 適度な有酸素運動を行う
• 過度な食事制限をしない

以下で詳しく説明する5つのコツを参考に、下半身痩せを成功させましょう！

筋トレをする　

下半身痩せを目指すなら、まず取り入れたいのが筋トレです。筋トレで体を適度に動かすことで、血流やリンパ液の流れが促進され、むくみ解消や手足の冷え改善といったメリットが期待できます。むくみが取れた体はスッキリと痩せて見え、血流が良くなることで脂肪燃焼も活発になりやすくなります。

さらに、筋トレを続けると筋肉量が増加し、基礎代謝の向上にもつながります。基礎代謝が高い体はエネルギー消費量が多く、何もしていない状態でも脂肪を効率よく燃焼できるため、ダイエット効果が高まります。こうした効果により、より効率的に下半身痩せを実現することが可能です。

「筋トレをすると脚が太くなるのでは？」と不安に思う方もいるかもしれません。しかし、筋肉が目に見えて大きくなるには、ハードなトレーニングを長期間行う必要があります。通常の筋トレでは、簡単に脚が太くなることはありませんので安心してください。有酸素運動と筋トレを組み合わせて継続することで、徐々に美しいボディラインを作り上げることができます。

骨盤と股関節のストレッチをする

骨盤と股関節のストレッチもぜひ取り入れましょう。「骨盤の前傾」や「股関節が硬い」などの理由で下半身が痩せにくい場合、ストレッチが有効です。緊張した筋肉を緩め、血流を改善させることができます。

股関節のストレッチについて詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

関連記事：股関節を柔らかくするストレッチについてまとめた記事はこちら

正しい姿勢を維持する

下半身痩せを叶えるためには、正しい姿勢を維持して骨盤の前傾やゆがみを防ぐことも大切です。日々意識するのはもちろん、姿勢をキープするための筋力も欠かせません。姿勢を維持する体幹にアプローチできる筋トレを取り入れると良いでしょう。

適度な有酸素運動を行う

脂肪を燃焼させる有酸素運動を取り入れることも、下半身痩せをスムーズに叶えるコツです。基礎代謝を上げる筋トレとの相乗効果でダイエットを成功させましょう。

【代表的な有酸素運動】

• ウォーキング
• ランニング
• ダンス
• バイク
• 水泳
• ヨガ

有酸素運動とは、酸素を使いながら体内に貯蔵された脂肪をエネルギー源として燃焼させる運動のことです。一方、無酸素運動は酸素を使わずに、主に糖をエネルギー源として短時間で高い力を発揮する運動で、短距離走や筋トレなどが該当します。

有酸素運動は上記の例のように、楽しみながらできるものが多いため、運動初心者の方におすすめです。まずは、自宅でできる簡単な有酸素運動を取り入れてみるのもよいでしょう。

関連記事：自宅でできる有酸素運動についてまとめた記事はこちら

過度な食事制限をしない

過度な食事制限は、体重だけでなく筋肉量も減少させてしまうため禁物です。カロリーや脂質、糖質を控える工夫をしながら、バランスの良い食事を基本に、適度な量を食べるよう心がけましょう。

【動画あり】下半身痩せトレーニング6選

ここからは、下半身痩せに効果的な基本のトレーニングと応用編トレーニングをご紹介します。

• 下半身に効く！基本のスクワット
• 脚とお腹に効く｜「スクワット×サイドクランチ」「スクワット×クロスクランチ」
• 太ももに効く｜「ワイドスクワット」「レッグアダクション」
• 筋量アップやボディメイクに｜フロントランジ

それぞれのトレーニングの手順とポイントを詳しく見ていきましょう。

下半身に効く！基本のスクワット

足腰を鍛える基本のトレーニングです。つま先の角度を意識しながら取り組みましょう。

下半身には大きな筋肉が多数存在しており、全身の筋肉の約2/3を占めています。そのため、下半身の筋肉を鍛えることは、体の半分以上の筋肉を鍛えることにつながります。
下半身の筋肉を鍛えるスクワットの継続は、効率的な下半身痩せが期待できるため、根気強くトレーニングを重ねて理想の体型づくりを目指しましょう。

スクワットのやり方

難易度：普通

1. 腰幅よりも広めに両足を開き、しゃがんだ際に膝とつま先が同じ方向になるよう、つま先の角度を調節します。
2. 両手を正面で組み、イスに座るようなイメージでお尻を引きます。
3. 息を吐きながら体を戻します。
4. ゆっくりを8回、早めを8回、お尻を引いた状態をキープしてゆっくり戻すを4回、早めを8回をセットで行いましょう。

スクワットのポイント

お尻を引くときは腰を反らしすぎず、背中が丸まらないように注意してください。下半身全体を意識して行いましょう。

関連記事：スクワットのやり方や効果の詳しい解説はこちら

脚とお腹に効く｜「スクワット×サイドクランチ」「スクワット×クロスクランチ」

脚の筋肉だけでなく腹筋にもアプローチできるトレーニングです。1分間、全力でチャレンジしましょう！

スクワット×サイドクランチのやり方

難易度：普通

1. 【スクワット】腰幅よりも広めに両足を開き、膝とつま先を正面またはやや外側に向け、お尻を引くようにしゃがみこみます。両手は耳のあたりまで上げておきます。
2. 【スタンディングサイドクランチ】腰を上げながら片足を上げ、肘と膝を体の横でタッチさせます。
3. 【スクワット】と【スタンディングサイドクランチ】を交互に1分間繰り返しましょう。

スクワット×サイドクランチのポイント

体が倒れないように注意しながら行い、余裕があれば大きな動きを心がけましょう。

スクワット×クロスクランチのやり方

難易度：普通

1. 【スクワット】腰幅よりも広めに両足を開き、膝とつま先を正面またはやや外側に向け、お尻を引くようにしゃがみこみます。両手は耳のあたりまで上げておきます。
2. 【スタンディングクロスクランチ】腰を上げながら、体幹を捻るようにして対角の肘と膝を体の前でタッチさせます。
3. 【スクワット】と【スタンディングクロスクランチ】を交互に1分間繰り返しましょう。

スクワット×クロスクランチのポイント

体幹をねじるときにお腹に力を入れます。フォームが崩れないように集中して行いましょう。

太ももに効く｜「ワイドスクワット」「レッグアダクション」

太ももの内側に効く、回数を決めて行うトレーニングです。ゴールが決まっているため、つらくても頑張れるはず。回数を重ねて苦しくなってきたときこそ、笑顔を忘れずにこなしましょう。

ワイドスクワットのやり方

難易度：易しい

1. 両足を肩幅よりも広く開き、つま先を外側へ向けます。
2. 太ももが地面と平行になるまでお尻を落としましょう。
3. 体勢を1の状態に戻します。
4. 15～20回を1セットとして、3セット行いましょう。

ワイドスクワットのポイント

腰や膝など一箇所に負担が集中しないよう、骨盤から体を落としていきましょう。

レッグアダクションのやり方

難易度：普通

1. 床に体が横向きになるよう寝そべり、下の腕を頭方向に伸ばし、上の足を体の前に置きます。
2. 下になった足を上に持ち上げる、降ろすを繰り返しましょう。
3. 15～20回を1セットとして、3セット行います。

レッグアダクションのポイント

足を上に持ち上げる際は、体がブレないように注意し、膝を正面に向けたまま持ち上げるように意識しましょう。

筋量アップやボディメイクに｜フロントランジ

ダンベルを持ちながら行うランジトレーニングです。

フロントランジのやり方

難易度：普通

1. 両手にダンベルを持って立ち、片方の足を前に出して膝を曲げます。
2. 息を吐きながら体を戻します。
3. 左右交互に20回行いましょう。これを2～3セット繰り返します。

フロントランジのポイント

ダンベルの重さは、メニューを20回連続して行える程度が目安です。余裕がある場合は、後ろ足の膝を床につくギリギリまで下げるとより効果を感じられます。
苦しいときは浅く足を曲げて行いましょう。下半身全体を意識して行うことが大切です。

【動画あり】下半身痩せできるストレッチおすすめ2選

下半身痩せに効果的な、骨盤と股関節まわりの筋肉を緩めるストレッチを2つご紹介します。

• 骨盤ケアストレッチ
• 動きやすい股関節を作るストレッチ

ストレッチの手順やポイントをしっかりチェックして、下半身痩せを目指しましょう。

骨盤ケアストレッチ

生活習慣や日頃からの姿勢によって凝り固まった骨盤まわりの筋肉を緩めるストレッチです。下半身痩せはもちろん、腰痛予防への効果も期待できます。習慣化して取り組みましょう。

骨盤ケアストレッチのやり方

難易度：易しい

1. 床に仰向けになり、両膝を立てて、両手のひらを床につけます。
2. 両膝を合わせて、片側に倒し10秒キープしましょう。
3. 左右交互に行います。

骨盤ケアストレッチのポイント

骨盤を整えるためには、お尻が床から浮かないように意識することがポイントです。

動きやすい股関節を作るストレッチ

股関節まわりをほぐすストレッチです。シンプルな動作ですが、リンパの流れや血流をアップさせ、むくみや冷え対策にもなります。痩せやすい体を目指してこちらも習慣化しましょう。

動きやすい股関節を作るストレッチのやり方

難易度：易しい

1. 床にあぐらをかくように座り、両足の裏をつけて両手で包みます。
2. 肘でグッと両膝を床に押しながら、足をおへそに引き寄せていきましょう。
3. 背中が丸まらないように気をつけながらキープします。

動きやすい股関節を作るストレッチのポイント

視線は前を向くように意識して行うのがポイントです。足をしっかりと体に引き寄せれば膝が床につかなくてもかまいません。

下半身痩せにおすすめのジム3選

下半身痩せにおすすめのパーソナルジムを3つ紹介します。

	24/7Workout	RIZAP	チキンジム
特徴	・パーソナルトレーナーによるオーダーメイドメニューの提案 ・短期間で無理なく理想の体に近づける	・データ分析結果から達成できるプログラムを提案 ・ライフスタイルから見直しができる	・理想のボディメイクを叶えるための3つのポイントをバランスよく提案 ・利用しやすい料金設定で継続しやすい
料金	・入会金：41,800円 ・2ヶ月コース（全16回）：257,400円 ※トレーニング回数により異なる	・入会金：55,000円 ・パーソナルトレーニング16回コース：327,800円 ※トレーニング回数により異なる	・入会金：35,000円 ・パーソナルトレーニング16回コース：140,400円 ※トレーニング回数により異なる
公式ページ	公式サイト	公式サイト	公式サイト

24/7Workout

すでに目指すべき目標が明確な方には「24/7Workout」がぴったりです。

24/7Workoutでは、専門のパーソナルトレーナーが利用者一人ひとりの希望や体型の悩みに寄り添い、オーダーメイドのトレーニングプランを作成します。下半身痩せなど、女性特有の悩みに対応した効率的なアプローチが可能です。

さらに「3食しっかり食べるダイエット」を採用しているのも魅力です。無理な食事制限をせず、必要なエネルギーや栄養素を摂りながら運動を行うことで、健康的に脂肪燃焼を促進します。運動初心者や忙しい女性でも続けやすく、無理なく下半身痩せを目指すことができます。

「自分に合った方法で、効率よく下半身痩せをしたい」という女性にとって、24/7Workoutは心強いパートナーになるでしょう。

RIZAP

名の知れたフィットネスジム「RIZAP」は、短期間で下半身痩せを目指したい女性におすすめです。過去約18万人分のデータをもとに、個々の目標に合わせた達成しやすいプログラムを提供してくれます。また、無料カウンセリングを受けられるため、プロの意見を聞きながら自分に合った方法を具体的に検討することができます。

RIZAPでは、緻密なトレーニング計画に加え、専属トレーナーによる食事指導が特徴です。管理栄養士のアドバイスを取り入れながら、トレーニング効果を最大化する食事プランが提案されます。さらに、24時間体制でサポートを受けられるため、トレーニング中だけでなく日常生活全般からアプローチしてもらえるのも魅力です。

「とにかく下半身をスッキリさせたい」「効率よく痩せたい」という強い決意がある方は、RIZAPを活用して理想のスタイルを手に入れましょう。

チキンジム

下半身痩せを目指しながら、無理なくジム通いを続けたい方におすすめなのが「チキンジム」です。トレーニング初心者でも安心して取り組める環境が整っており、継続を重視したプログラムが特徴です。無理のないペースで体を整えながら、スッキリした下半身を目指せます。

チキンジムの特徴のひとつは、運動の基本から始められる点です。ジムでは珍しく、ストレッチを30分かけてじっくり行い、体の柔軟性を高めるところからスタートします。このストレッチとトレーニングを組み合わせることで、下半身痩せだけでなく全身の代謝アップも期待できます。

また、管理栄養士による食事指導はオプション料金のため、必要にあわせてプランを組めるのもうれしいポイントです。継続しやすい料金価格で無理なく通いやすいため、初めてのジム通いにぴったりですよ。

関連記事：おすすめのパーソナルジムについて詳しく解説した記事はこちら

下半身から痩せるための食事方法とは？

下半身から痩せるためには食事方法も工夫しましょう。ポイントはこちらです。

＜下半身痩せにおすすめの食事方法＞

• タンパク質を積極的に摂る
• 体を冷やす食事を摂らない
• むくみをまねく食材を避ける
• 極端な食事制限をしない

ダイエット中は、筋肉量を落とさないようタンパク質多めの食事を意識しましょう。避けたいのは、体を冷やす食事やむくみをまねく食材です。体を冷やす食事は血行不良につながり、むくみをまねく食材は下半身痩せの大敵です。

体を冷やさないように、生野菜サラダより野菜がたっぷり入ったスープを選ぶ、塩分や糖類が多い食材は避ける、など工夫してみましょう。アルコールもたくさん飲むと体がむくみやすくなります。筋肉量を下げないためにも、極端な食事制限をしないこともポイントです。

女性の下半身ダイエットにおすすめなレシピ3選

下半身ダイエットにおすすめなレシピ3つを紹介します。それぞれに期待できる健康効果もチェックしてみてくださいね！

エリンギともずくの柚子胡椒和え

調理時間：約15分

エリンギの食物繊維ともずくのミネラルを取り入れ、むくみ解消と代謝アップをサポートします。さっぱりとした味わいで、下半身ダイエットにぴったりです。

＜材料（2人分）＞

エリンギ：100g
もずく（味付きではないもの）：50g
きゅうり：1/2本
柚子胡椒：小さじ1/2
ポン酢：大さじ2
ごま油：小さじ1
白ごま：適量

＜作り方＞

1. エリンギは薄切りにして、沸騰したお湯で1分茹で、ざるに上げて粗熱を取る。
2. きゅうりは薄い輪切りにし、軽く塩をふって5分置き、水気を絞る。
3. もずくの水分を軽く絞る。
4. ボウルに柚子胡椒、ポン酢、ごま油を入れてよく混ぜる。
5. エリンギ、きゅうり、もずくをボウルに加え、ドレッシングと絡める。
6. 器に盛り付け、白ごまをふりかけて完成。

豆腐と枝豆のレモンハーブマリネ

調理時間：約10分

豆腐と枝豆を爽やかなレモンとハーブで仕上げた一品です。植物性タンパク質とビタミンが豊富で、代謝アップとむくみ解消をサポートする女性にうれしいレシピです。

＜材料（2人分）＞

豆腐（絹ごし）：150g
枝豆（冷凍可）：50g
ミニトマト：4個
レモン汁：小さじ2
オリーブオイル：小さじ1
塩：ひとつまみ
乾燥バジルまたはパセリ：適量

＜作り方＞

1. 枝豆は塩ゆでしてさやから取り出す。（冷凍の場合は解凍しておく。）
2. 豆腐は食べやすい大きさに切り、軽く水気を切る。
3. ミニトマトは半分に切る。
4. ボウルにレモン汁、オリーブオイル、塩、乾燥バジルを混ぜてドレッシングを作る。
5. ボウルに豆腐、枝豆、ミニトマトを入れ、ドレッシングと和える。
6. 器に盛り付けて完成。

バターナッツとかぼちゃの塩はちみつ炒め

調理時間：約15分

バターナッツとかぼちゃを使ったヘルシーで甘じょっぱい一品です。豊富なビタミンで血流改善やむくみ解消をサポートし、下半身ダイエットに役立つでしょう。

＜材料（2人分）＞

バターナッツかぼちゃ（普通のかぼちゃでもOK）：150g
オリーブオイル：小さじ1
はちみつ：小さじ2
塩：ひとつまみ
ローズマリー（乾燥）：適量

＜作り方＞

1. かぼちゃは種を取り除き、一口大に切る。皮はお好みで剥く。
2. 耐熱容器にかぼちゃを入れ、水（大さじ1）を加えてラップをし、電子レンジで5分ほど加熱する。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、かぼちゃを加えて軽く焼き色をつける。
4. はちみつを回しかけ、塩とローズマリーを加えて全体をさっと炒める。
5. 器に盛り付けて完成。

下半身痩せを目指す際に注意すべきこと

最後に、下半身痩せを目指すときに気をつけておきたいポイントをまとめました。

• 足を組まない
• 無理をしない
• 水分を我慢しない

トレーニング効果を最大限発揮するためにも、上の3つの注意点をチェックしておいてください。

足を組まない

足を組む癖がある方は、骨盤が歪みやすくなるためご注意ください。下半身から痩せるには日頃からきちんと足を揃えて座る習慣を身につけましょう。足を揃えると太ももの内側の筋肉を使い、引き締め効果やO脚改善も期待できます。

無理をしない

目標のために頑張りすぎてしまう方もいますが、筋トレやストレッチで痛みや違和感があれば中断し、無理は避けましょう。膝関節や股関節は日常的に使う大切な部位のため、負担をかけすぎないように気をつけましょう。

水分を我慢しない

ダイエット中だからと水分摂取量まで制限すると、血流やリンパの流れが滞り、老廃物が蓄積してむくみへつながってしまうことがあります。ダイエット中でも水分はしっかり摂りましょう。ただし、カロリーが高く脂肪になりやすいジュース類やアルコール類は避けてくださいね。

下半身から痩せるなら筋トレ×ストレッチで相乗効果を狙おう

ダイエットで下半身から痩せるには、筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせるのが近道。過度な食事制限はせず、ぜひご紹介したトレーニングや筋トレ方法を実践してみてください。

ストレッチを習慣化させて下半身の筋肉を緩め、むくみにくい体を作ると相乗効果が期待できておすすめです。ポイントを押さえながら、引き締まったお腹や太ももを目指しましょう。

さらなる下半身痩せを目指したい方は、簡単な筋トレやストレッチを一週間取り組んでみるのもおすすめ。ジョギングなどの有酸素運動も一緒に取り入れるとより効果が期待できますよ。