【保存版】下半身痩せする方法とは？ダイエットのコツを総合解説！

2023.09.13 2024.02.14

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下半身が痩せにくい理由とは？

一生懸命ダイエットをしているのに下半身がなかなか痩せないときは、次のような理由が考えられます。

• ダイエットによる筋力低下
• 骨盤の前傾
• 股関節が硬い
• 血行が悪い

上記の主な4つの理由について、それぞれ詳しく見ていきましょう。

ダイエットによる筋力低下

ダイエットで過度な食事制限をすると、体重だけでなく筋肉量も減少し、筋力低下を招いてしまうことがあります。筋力が低下すると体のラインが締まりのない印象になったり、基礎代謝が下がり痩せにくい体質になったりとさまざまなデメリットが生じます。ダイエットが裏目に出て、下半身痩せが難しくなってしまうのです。

骨盤の前傾

骨盤の前傾も下半身が痩せにくくなる原因のひとつ。骨盤が前傾すると反り腰になり、お尻がポコッと出っ張りボリュームが増し、お腹も張り出したような印象になります。さらに体のバランスをとるためにふくらはぎに負担がかかりパンパンに膨らみ、太ももが前に張り出し、筋肉太りのような状態になってしまいます。

また、太ももが張り出した状態は、脚に老廃物が溜まりやすいので要注意。むくみや冷えの原因にもなってしまいます。

股関節が硬い

股関節が硬いと、股関節の近くにある鼠経部（そけいぶ）リンパが圧迫されてうまく機能できません。鼠経部リンパが滞ると水分や老廃物が巡りにくくなり、むくみや下半身太りにつながってしまいます。

血行が悪い

血行が悪いときも下半身痩せがうまくいきません。冷えや運動不足などで血行が悪い状態が続くと老廃物が下半身に溜まりやすくなり、むくみや下半身太りが助長されます。

下半身から痩せるダイエットのコツ

下半身は体の中でも脂肪を燃やしにくい部位。下半身から痩せるためにはいくつかコツがあります。

• 筋トレをする
• 骨盤と股関節のストレッチを行う
• 正しい姿勢を維持する
• 適度な有酸素運動を行う
• 過度な食事制限をしない

以下で詳しく説明する5つのコツを参考に、下半身痩せを成功させましょう！

筋トレをする　

下半身から痩せたいときに、まずトライしたいのが筋トレです。筋トレをして適度に体を動かすと血流アップ、むくみの解消、基礎代謝向上などのメリットが期待できます。

「筋トレをすると脚が太くなってしまうのでは？」と心配する方もいるかもしれませんが、筋肥大するほどのトレーニングを積むのは簡単なことではありません。また、一時的に太くなったように見えても問題なし！有酸素運動と合わせて筋トレを継続することで、徐々に美しいボディラインに整えていけます。

骨盤と股関節のストレッチをする

骨盤と股関節のストレッチもぜひ取り入れましょう。下半身が痩せにくい原因としてご紹介した、「骨盤の前傾」や「股関節が硬い」といったケースにはストレッチが有効です。緊張した筋肉を緩め、血流を改善させることができます。

関連記事：股関節を柔らかくするストレッチについてまとめた記事はこちら

正しい姿勢を維持する

下半身痩せを叶えるためには、正しい姿勢を維持して骨盤の前傾やゆがみを防ぐことも大切です。日々意識するのはもちろん、姿勢をキープするための筋力も欠かせません。姿勢を維持する体幹にアプローチできる筋トレを取り入れると良いでしょう。

適度な有酸素運動を行う

脂肪を燃焼させる有酸素運動を取り入れることも、下半身痩せをスムーズに叶えるコツです。基礎代謝を上げる筋トレとの相乗効果でダイエットを成功させましょう。

【代表的な有酸素運動】

• ウォーキング
• ランニング
• ダンス
• バイク
• 水泳
• ヨガ

有酸素運動をするなら、初心者でもはじめやすい上記の運動がおすすめです。

関連記事：自宅でできる有酸素運動についてまとめた記事はこちら

過度な食事制限をしない

過度な食事制限は、体重だけでなく筋肉量も減少させてしまうため禁物です。カロリーや脂質、糖質を控える工夫をしながら、バランスの良い食事を基本に、適度な量を食べるよう心がけましょう。

【動画あり】下半身痩せトレーニング6選

ここからは、下半身痩せに効果的な基本のトレーニングと応用編トレーニングをご紹介します。

• 下半身に効く！基本のスクワット
• 脚とお腹に効く｜「スクワット×サイドクランチ」「スクワット×クロスクランチ」
• 太ももに効く｜「ワイドスクワット」「レッグアダクション」
• 筋量アップやボディメイクに｜フロントランジ

それぞれのトレーニングの手順とポイントを詳しく見ていきましょう。

下半身に効く！基本のスクワット

足腰を鍛える基本のトレーニングです。つま先の角度を意識しながら取り組みましょう。

スクワットのやり方

難易度：普通

1. 腰幅よりも広めに両足を開き、しゃがんだ際に膝とつま先が同じ方向になるよう、つま先の角度を調節します。
2. 両手を正面で組み、イスに座るようなイメージでお尻を引きます。
3. 息を吐きながら体を戻します。
4. ゆっくりを8回、早めを8回、お尻を引いた状態をキープしてゆっくり戻すを4回、早めを8回をセットで行いましょう。

スクワットのポイント

お尻を引くときは腰を反らしすぎず、背中が丸まらないように注意してください。下半身全体を意識して行いましょう。

関連記事：スクワットのやり方や効果の詳しい解説はこちら

脚とお腹に効く｜「スクワット×サイドクランチ」「スクワット×クロスクランチ」

脚の筋肉だけでなく腹筋にもアプローチできるトレーニングです。1分間、全力でチャレンジしましょう！

スクワット×サイドクランチのやり方

難易度：普通

1. 【スクワット】腰幅よりも広めに両足を開き、膝とつま先を正面またはやや外側に向け、お尻を引くようにしゃがみこみます。両手は耳のあたりまで上げておきます。
2. 【スタンディングサイドクランチ】腰を上げながら片足を上げ、肘と膝を体の横でタッチさせます。
3. 【スクワット】と【スタンディングサイドクランチ】を交互に1分間繰り返しましょう。

スクワット×サイドクランチのポイント

体が倒れないように注意しながら行い、余裕があれば大きな動きを心がけましょう。

スクワット×クロスクランチのやり方

難易度：普通

1. 【スクワット】腰幅よりも広めに両足を開き、膝とつま先を正面またはやや外側に向け、お尻を引くようにしゃがみこみます。両手は耳のあたりまで上げておきます。
2. 【スタンディングクロスクランチ】腰を上げながら、体幹を捻るようにして対角の肘と膝を体の前でタッチさせます。
3. 【スクワット】と【スタンディングクロスクランチ】を交互に1分間繰り返しましょう。

スクワット×クロスクランチのポイント

体幹をねじるときにお腹に力を入れます。フォームが崩れないように集中して行いましょう。

太ももに効く｜「ワイドスクワット」「レッグアダクション」

太ももの内側に効く、回数を決めて行うトレーニングです。ゴールが決まっているため、つらくても頑張れるはず。回数を重ねて苦しくなってきたときこそ、笑顔を忘れずにこなしましょう。

ワイドスクワットのやり方

難易度：易しい

1. 両足を肩幅よりも広く開き、つま先を外側へ向けます。
2. 太ももが地面と平行になるまでお尻を落としましょう。
3. 体勢を1の状態に戻します。
4. 15～20回を1セットとして、3セット行いましょう。

ワイドスクワットのポイント

腰や膝など一箇所に負担が集中しないよう、骨盤から体を落としていきましょう。

レッグアダクションのやり方

難易度：普通

1. 床に体が横向きになるよう寝そべり、下の腕を頭方向に伸ばし、上の足を体の前に置きます。
2. 下になった足を上に持ち上げる、降ろすを繰り返しましょう。
3. 15～20回を1セットとして、3セット行います。

レッグアダクションのポイント

足を上に持ち上げる際は、体がブレないように注意し、膝を正面に向けたまま持ち上げるように意識しましょう。

筋量アップやボディメイクに｜フロントランジ

ダンベルを持ちながら行うランジトレーニングです。

フロントランジのやり方

難易度：普通

1. 両手にダンベルを持って立ち、片方の足を前に出して膝を曲げます。
2. 息を吐きながら体を戻します。
3. 左右交互に20回行いましょう。これを2～3セット繰り返します。

フロントランジのポイント

ダンベルの重さは、メニューを20回連続して行える程度が目安です。余裕がある場合は、後ろ足の膝を床につくギリギリまで下げるとより効果を感じられます。
苦しいときは浅く足を曲げて行いましょう。下半身全体を意識して行うことが大切です。

【動画あり】下半身痩せできるストレッチおすすめ2選

下半身痩せに効果的な、骨盤と股関節まわりの筋肉を緩めるストレッチを2つご紹介します。

• 骨盤ケアストレッチ
• 動きやすい股関節を作るストレッチ

ストレッチの手順やポイントをしっかりチェックして、下半身痩せを目指しましょう。

骨盤ケアストレッチ

生活習慣や日頃からの姿勢によって凝り固まった骨盤まわりの筋肉を緩めるストレッチです。下半身痩せはもちろん、腰痛予防への効果も期待できます。習慣化して取り組みましょう。

骨盤ケアストレッチのやり方

難易度：易しい

1. 床に仰向けになり、両膝を立てて、両手のひらを床につけます。
2. 両膝を合わせて、片側に倒し10秒キープしましょう。
3. 左右交互に行います。

骨盤ケアストレッチのポイント

骨盤を整えるためには、お尻が床から浮かないように意識することがポイントです。

動きやすい股関節を作るストレッチ

股関節まわりをほぐすストレッチです。シンプルな動作ですが、リンパの流れや血流をアップさせ、むくみや冷え対策にもなります。痩せやすい体を目指してこちらも習慣化しましょう。

動きやすい股関節を作るストレッチのやり方

難易度：易しい

1. 床にあぐらをかくように座り、両足の裏をつけて両手で包みます。
2. 肘でグッと両膝を床に押しながら、足をおへそに引き寄せていきましょう。
3. 背中が丸まらないように気をつけながらキープします。

動きやすい股関節を作るストレッチのポイント

視線は前を向くように意識して行うのがポイントです。足をしっかりと体に引き寄せれば膝が床につかなくてもかまいません。

下半身から痩せるための食事方法とは？

下半身から痩せるためには食事方法も工夫しましょう。ポイントはこちらです。

＜下半身痩せにおすすめの食事方法＞

• タンパク質を積極的に摂る
• 体を冷やす食事を摂らない
• むくみをまねく食材を避ける
• 極端な食事制限をしない

ダイエット中は、筋肉量を落とさないようタンパク質多めの食事を意識しましょう。避けたいのは、体を冷やす食事やむくみをまねく食材です。体を冷やす食事は血行不良につながり、むくみをまねく食材は下半身痩せの大敵です。

体を冷やさないように、生野菜サラダより野菜がたっぷり入ったスープを選ぶ、塩分や糖類が多い食材は避ける、など工夫してみましょう。アルコールもたくさん飲むと体がむくみやすくなります。筋肉量を下げないためにも、極端な食事制限をしないこともポイントです。

下半身痩せを目指す際に注意すべきこと

最後に、下半身痩せを目指すときに気をつけておきたいポイントをまとめました。

• 足を組まない
• 無理をしない
• 水分を我慢しない

トレーニング効果を最大限発揮するためにも、上の3つの注意点をチェックしておいてください。

足を組まない

足を組む癖がある方は、骨盤が歪みやすくなるためご注意ください。下半身から痩せるには日頃からきちんと足を揃えて座る習慣を身につけましょう。足を揃えると太ももの内側の筋肉を使い、引き締め効果やO脚改善も期待できます。

無理をしない

目標のために頑張りすぎてしまう方もいますが、筋トレやストレッチで痛みや違和感があれば中断し、無理は避けましょう。膝関節や股関節は日常的に使う大切な部位のため、負担をかけすぎないように気をつけましょう。

水分を我慢しない

ダイエット中だからと水分摂取量まで制限すると、血流やリンパの流れが滞り、老廃物が蓄積してむくみへつながってしまうことがあります。ダイエット中でも水分はしっかり摂りましょう。ただし、カロリーが高く脂肪になりやすいジュース類やアルコール類は避けてくださいね。

下半身から痩せるなら筋トレ×ストレッチで相乗効果を狙おう

ダイエットで下半身から痩せるには、筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせるのが近道。過度な食事制限はせず、ぜひご紹介したトレーニングや筋トレ方法を実践してみてください。ストレッチを習慣化させて下半身の筋肉を緩め、むくみにくい体を作ると相乗効果が期待できておすすめです。ポイントを押さえながら、引き締まったお腹や太ももを目指しましょう。