肩こりは、長時間のデスクワークや運動不足などが原因で起こります。肩こりだけでなく、そこからくる体のだるさや頭痛に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。不快な肩こりは、ストレッチで解消することができます。この記事では、肩こりが起こる原因を解説。肩こり解消に効果的なストレッチのやり方や効果を高めるポイントをご紹介します。
監修者情報
杉山 なつみ
ヨガ講師・バリ島ヨガスタジオマーケター
2015年12月にヨガの資格を取得後、都内を中心に企業向け健康セミナーの実施や、ヨガスタジオでの自主開催レッスンやスポーツ選手向けのパーソナルヨガレッスンを行う。
2019年1月にインドネシア・バリ島へ移住。現在はフリーランスのヨガインストラクターとして、現地のマーケティングや、バリ島からのオンラインレッスンを開催中。
■資格
・日本ヨガインストラクター協会2級
【前提知識】肩こりが起こる原因は？
肩こりの原因は、筋肉の疲れと血行不良です。たとえば首を前に出した状態でパソコンやスマホを見ていると、その状態で筋肉が固まって肩や首に負担がかかってしまいます。これが「ストレートネック」といわれる症状で、肩こりの原因のひとつです。
このほか、運動不足で筋肉が衰え肩に負担がかかったり、ストレスによって自律神経が乱れ、筋肉が緊張したり血行不良になったりして、肩こりが起こることもあります。
肩こりが起こると痛みやこりを感じる部分だけをマッサージしてしまいがちですが、それでは根本的な解決にはなりません。肩こりを解消するためには、首や二の腕など、肩とつながっている部分もしっかりほぐすことが大切です。
肩こり解消には肩甲骨ストレッチがおすすめ！
肩こり解消には、肩関節の土台となる「肩甲骨」のストレッチがおすすめです。首から背中にかけての筋肉、僧帽筋（そうぼうきん）や菱形筋（りょうけいきん）にもアプローチできます。実はこの僧帽筋や菱形筋が固くなることで、肩こりが起こるのです。
ストレッチで肩甲骨を動かせば周辺の筋肉も動くため、こり固まった筋肉がほぐされて柔らかくなり、肩こり解消につながります。
関連記事：寝ながら簡単にできる僧帽筋のストレッチについてまとめた記事はこちら
【動画あり】肩こり解消に効果的な肩甲骨ストレッチ5選
肩こり解消効果が期待できる肩甲骨ストレッチをご紹介します。
- 腕回し
- 椅子を使った肩甲骨筋膜リリースストレッチ
- ヨガの「ワシのポーズ」で腕の上下運動
動画や画像付きで解説するので、初心者の方でも気軽にはじめられますよ。仕事や家事のスキマ時間に、リフレッシュもかねてぜひトライしてみてください。
腕回し
腕を回すことで肩甲骨を動かし、肩こりを解消するストレッチです。動画ではチューブを使用していますが、タオルなどでも代用できます。
腕回しのやり方
難易度：易しい
- チューブがまだ伸びていない状態で腕の幅が肩幅よりも広くなるようにチューブの両側を持ち、チューブを両手の腕に2～3回巻きつけてしっかりと持ちます。タオルで代用する場合は、タオルの両端を持ってください。
- 膝立ちになり、チューブをピンと伸ばします。手の幅は、肩幅よりもやや広めにとります。
- チューブが頭の上を通って背中に回るように、腕を回します。肩甲骨が動くのを意識しながら、肩からしっかり回しましょう。まずは10回ほど行い、2～3セット行います。
腕回しのポイント
チューブやタオルがたるまないよう、しっかり両手で引っ張った状態を維持してください。無理せず、痛みの出ない範囲で行ってください。腕を回すときは、腰が反らないように意識しましょう。
ポチップ
椅子を使った肩甲骨筋膜リリースストレッチ
癒着や委縮した筋膜をほぐすストレッチも肩こりに効果的です。1～2分程度でできるストレッチなので、デスクワークの合間などにぜひ試してみてください。
椅子を使った肩甲骨筋膜リリースストレッチのやり方
難易度：易しい
- 背もたれが腰の高さ程度の椅子を用意し、背もたれの前に立ちます。両方の手のひらを背もたれのてっぺんに置きましょう。このとき、両手は肩幅程度に開いてください。
- 肩の力を抜いたら鼻から大きく息を吸います。ゆっくりと吐きながら両足を後ろに歩かせましょう。
- 両手とお尻が一直線になるまで後ろに歩いたら、視線を真下に下ろしてゆっくり背中を弓のようにしならせます。呼吸を止めないように意識しながら数秒間キープしてください。
椅子を使った肩甲骨筋膜リリースストレッチのポイント
息を吐きながら背中をリラックスさせることを意識してください。後ろに歩く際は、背後に注意しながらストレッチしてくださいね。
ヨガの「ワシのポーズ」で腕の上下運動
ヨガのワシのポーズをキープしたまま、腕を上下に動かすストレッチです。片足でバランスを取らなければならないため少々難しく感じるかもしれませんが、無理のない範囲でチャレンジしてみてくださいね。難しいと感じた方は、座った状態で行いましょう。
ワシのポーズで腕の上下運動のやり方
難易度：難しい
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、まずは左足を右足にかけます。このとき、両足とも膝は少し曲げておきます。余裕がある方は、かけた方の脚（左足）のつま先を軸足のふくらはぎの後ろにかけてください。
- 両手を前に出して、右手が上に来るように両手をクロスさせます。肘を合わせるようにクロスしてください。
- 両手をクロスさせたまま肘を折り曲げ、手を顔の前に移動させます。そのまま手のひら同士を合わせてください。
- 息を吸いながらゆっくりと腕全体を天井に向けて持ち上げ、息を吐きながら顔の前まで下ろしましょう。
- 4の動作を5回ほど行ったら、左右を反対にして行いましょう。
ワシのポーズで腕の上下運動のポイント
手のひらが顔の前で上手く合わせられない、という方は肩甲骨を開くイメージで肘をクロスさせてみましょう。それでもうまくいかない場合は、手の甲を合わせるだけでかまいません。片足でバランスを取るのが難しい方は、視線を一点に集中させてみましょう。視線が一点に定まると、体の軸がぶれにくくなります。それでも難しい場合は、下半身はあぐらの状態か、椅子に座った状態などで行っても効果があります。
寝ながらできる肩甲骨はがしストレッチ
寝たまま肩甲骨を動かすことで、肩こりを解消するストレッチです。特別な道具は必要ありませんので、寝る前や起床時にチャレンジしてきてください。
寝ながらできる肩甲骨はがしストレッチのやり方
難易度：易しい
- 右半身が上になるように横向きに寝転びます。
- 右腕をまっすぐ伸ばし、後ろにゆっくり回してください。5〜10回繰り返しましょう。
- 体の向きを反対にして左側も1〜2の流れを同様に行います。
寝ながらできる肩甲骨はがしストレッチのポイント
腕を後ろに回すときは、ゆっくりと大きく回すことを意識してください。腕を後ろ側に伸ばすことで、普段は縮んだままの状態になっている胸筋や脇の下をしっかり伸ばすことができます。
内部リンク：肩甲骨はがしとは？気になる効果と自分でできるストレッチ方法を紹介
体を丸めて肩甲骨はがしストレッチ
こちらも寝たままできる肩甲骨はがしストレッチです。体を丸めてゴロゴロと転がることで、床に当たった背中および腰まわりの筋肉が自重でほぐれていきます。
体を丸めて肩甲骨はがしストレッチのやり方
難易度：易しい
- 仰向けに寝転び、背中と頭をしっかり床につけた状態にします。胸の前で膝を両手で抱えましょう。このとき、両膝の間はこぶし2つ分程度開けておきましょう。
- 体全体で左側へ転がります。
- 次に右側へ転がります。気持ちいいと感じる回数だけ行ってください。
体を丸めて肩甲骨はがしのポイント
首と肩の力を抜きましょう。転がるときは首は天井を向いたままにしておくとより効果的ですが、つらい方は首の向きを体を動かす方向へ合わせてください。
肩甲骨以外で肩こり解消にストレッチが効果的な部位
肩甲骨以外にも肩こり解消のためにストレッチしたい部位があります。
- 首まわり
- 二の腕
- 肩まわり
- 胸・鎖骨まわり
肩甲骨とあわせて上記の部位もストレッチすれば、より効果が期待できますよ。
首まわり
重い頭を支えている首まわりには大きな負担がかかっています。首まわりの疲労が蓄積されると、肩こりにつながることも。首まわりをしっかりとほぐすことで、肩こり解消の効果も期待できます。デスクワークの合間に首をストレッチすれば、気分もリフレッシュできるでしょう。
二の腕
実は二の腕のこりが肩こりの原因になっていることもあります。長時間のパソコンの使用などで二の腕が疲れると、二の腕とつながっている肩が血行不良を起こし、肩こりにつながるのです。普段腕を酷使しているな、と感じている方は、ぜひ二の腕のセルフマッサージをしてみてください。きっと肩も軽くなるでしょう。
関連記事：二の腕のセルフマッサージについてやり方や効果を紹介した記事はこちら
肩まわり
肩まわりをストレッチして、硬まった筋肉をほぐしてあげるのもおすすめです。ストレッチで肩まわりの可動域が広がれば、緊張状態の筋肉が柔らかくなるため、肩こり解消に効果的です。さらに血流が良くなり基礎代謝が上がったり、猫背が解消されて姿勢が良くなったりという、うれしい効果も期待できます。
胸・鎖骨まわり
肩こり解消には、胸や鎖骨まわりのストレッチも効果的です。胸や鎖骨まわりの筋肉は腕とつながっています。そのため、鎖骨周辺の筋肉が固まると腕を動かしにくくなります。腕が動かしにくいと肩の筋肉に負担がかかってしまうため、肩こりにつながる、というわけです。
鎖骨は首にもつながっているため、ストレッチすることで肩こりが解消されるだけでなく、首の痛みや背中のハリにも効果的です。
つらい肩こりは肩甲骨ストレッチで少しずつ解消しよう！
肩こりは痛みや不快感を感じるだけでなく、気分の落ち込みや仕事効率の低下など、さまざまな悪影響を及ぼします。「なんだか肩がこっているな」と感じたときはそのまま放っておかず、すぐに対処することが大切！仕事や家事のスキマ時間に肩甲骨ストレッチを取り入れてみてください。つらい肩こりが解消されれば、気分もスッキリしますよ。
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