監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
自宅で簡単にトレーニングができる「スクワット」。脚の大きな筋肉を鍛えることができ、その効果は広く知られていますが、消費カロリーが他の有酸素運動と比較すると低い種目でもあります。しかし、工夫次第でスクワットの消費カロリーを増やし、効果的にトレーニングすることができます。この記事では、スクワットの消費カロリーとその計算方法、さらにスクワットのバリエーションを紹介しながら、効果的な実施方法について解説します。
スクワットの消費カロリーの計算方法
まず、スクワットの消費カロリーを計算してみましょう。運動による消費カロリーは、体重によって異なりますが以下の計算式で求めることができます。
消費カロリー（kcal）＝METs×体重（kg）×運動時間（h）×1.05
例）体重40kgの人が30分スクワットを行った場合
5.0METS×40kg×0.5×1.05＝105kcal
「METs（メッツ）」とは、活動の強度を表す指標で、座って安静にしている状態が1METs、普通歩行が3METsに相当します。スクワットのMETsは約5.0METsとされています。5.0METsの具体的な例をあげると、かなり速いペースで歩く（平地107m／分）、活発に歩く・走るなどが同等の運動レベルです。
では、実際に15分間スクワットをしたときの消費カロリーを体重別に紹介します。
| 体重 | 消費カロリー |
| 40Kg | 52.5 kcal |
| 45Kg | 59.1 kcal |
| 50Kg | 65.6 kcal |
| 55Kg | 72.2 kcal |
| 60Kg | 78.7 kcal |
※上記の計算結果は参考値であり、個々の運動状況によって変動する可能性があります
【回数別】スクワットの消費カロリーの目安
スクワットのトレーニングでは、運動時間よりも何回行ったかといった回数を重視する方が多いのではないでしょうか。次に、スクワットの回数別に消費するカロリーの目安を、先ほど紹介した計算式に基づいて計算してみます。
スクワット1回にかかる時間は合計で8秒程度（4秒で腰を下げて4秒で立ち上がる）という前提で、各体重ごとに消費するカロリーの目安は以下のようになります。
スクワット10回の消費カロリー
| 体重 | 消費カロリー |
| 40Kg | 4.7 kcal |
| 45Kg | 5.3 kcal |
| 50Kg | 5.8 kcal |
| 55Kg | 6.1 kcal |
| 60Kg | 7.0 kcal |
※スクワット10回にかかる時間は、およそ80秒（1分20秒）です。
スクワット50回の消費カロリー
| 体重 | 消費カロリー |
| 40Kg | 13.3 kcal |
| 45Kg | 14.8 kcal |
| 50Kg | 17.5 kcal |
| 55Kg | 19.3 kcal |
| 60Kg | 21.1 kcal |
※スクワット50回にかかる時間は、およそ240秒（4分）です
スクワット100回の消費カロリー
| 体重 | 消費カロリー |
| 40Kg | 46.7 kcal |
| 45Kg | 52.5 kcal |
| 50Kg | 58.3 kcal |
| 55Kg | 64.2 kcal |
| 60Kg | 70.0 kcal |
スクワット100回にかかる時間は、およそ800秒（13分20秒）です。
スクワットの消費カロリーを上げる方法
スクワットを丁寧に行う
スクワットをゆっくりと丁寧に行うことで、筋肉の収縮を最大限に活用し、より多くのカロリーを消費できます。また、スクワットを行う際、腰をできるだけ深く落とすことで、大腿四頭筋やハムストリングスなどの大きな筋肉を効果的に刺激できるため、カロリー消費が期待できます。
スクワットのバリエーションを増やす
実はスクワットにはさまざまなバリエーションがあり、それぞれ異なる筋肉を鍛えられます。ここでは、自宅で手軽に取り入れられるブルガリアンスクワット、ジャンプスクワット、ワイドジャンプスクワットのやり方を詳しく解説します。どのスクワットが自分に合っているかを見つけ、効果的なトレーニングを行っていきましょう。
ブルガリアンスクワット
難易度：普通
- 体から一歩半ほど後ろにイスを置いて、その前に立ちます。
- 右足を大きく前に出してから、座面の先端に左足のつま先を乗せます。
- 右膝を曲げて腰を落とします。
- お尻が床と平行になったら、膝が伸び切らないぎりぎりまで体を持ち上げます。
- 5回行ったら、1の姿勢に戻って反対側も同じように行いましょう。
ブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を重点的に鍛えるのに効果的。ヒップアップをしたい方、美脚を作りたい方にオススメです。
後ろに置いたイスに片足をかけてスクワットをすることで、通常のスクワットでは鍛えにくい下腿三頭筋や股関節深部の筋肉まで刺激できます。前傾姿勢にならないことと膝に負担が集中しないよう、股関節を真下に下ろすイメージで行いましょう。
ジャンプスクワット
難易度：普通
- まず、足を肩幅程度に広げます。
- 軽く膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すような姿勢をとります。
- その姿勢から腕を前方に振り、力を込めて真上にジャンプします。
- 着地しながら再び膝を曲げて2の姿勢に戻り、これを繰り返します。
ジャンプスクワットは、スクワットとジャンプを組み合わせたトレーニングです。下半身の筋力を効果的に鍛え、全身を引き締めるのに役立ちます。ジャンプを組み合わせることで有酸素運動になるため、通常のスクワットよりもカロリーを消費できるメニューです。
ワイドジャンプスクワット
難易度：普通
- 足を肩幅の2倍程度と広めに開きます。
- 軽く膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すようなスクワットの基本ポジションをとります。
- このポジションから、力を込めて真上にジャンプします。ジャンプの際、両足のつま先が外側を向いている状態を維持しましょう。
- 着地後、再び膝を曲げて2の姿勢に戻り、2～3を繰り返します。
ワイドジャンプスクワットは、通常のジャンプスクワットと比べて太ももやお尻の筋肉をより効果的に鍛えることができるため、バリエーションとして取り入れれば、トレーニングの幅を広げられますよ。
ダンベルやバーベルなどの器具を使う
スクワットは、ダンベルやバーベルなどの器具を利用すれば、負荷を上げて効果を高めることができます。体重別に計算したカロリー消費の表を見るとわかるように、体重が重いほど、同じ回数のスクワットでもカロリー消費が大きくなります。ダンベルの重さの目安は、男性なら5kg〜10kg、女性なら2kg〜5kgくらいがおすすめ。しゃがむときは膝からではなく、股関節を後ろへ引くようなイメージで行いましょう。息を吸いながらしゃがみ、吐きながら膝を伸ばします。
宅トレで消費カロリーを増やすならHIITもおすすめ
HIITとは「High-intensity interval training」の頭文字をとった略語で、”High-intensity”＝「高強度」の無酸素運動と軽めの有酸素運動や小休憩を短いスパンで繰り返すインターバルトレーニングです。例えば、スクワットジャンプに腕立て伏せ、ももあげなど、自宅でも簡単にできる他のトレーニングを5種類組み合わせてみましょう。1種目終了するごとに、10秒間の休憩。5種目のトレーニングと休憩を1セットとし、計2セット行いましょう。短い時間でもしっかりと運動すると息が上がり、体はより多くの酸素を取り入れようとします。その結果、運動後の数時間は代謝が高い状態になり（アフターバーン効果）、効率よくカロリーを消費できます。
関連記事：自宅でできる初心者におすすめのHIITトレーニング5選について詳しく解説した記事はこちら
やり方次第でスクワットの消費カロリーを最大限に高められる！
ここまで、スクワットの基本的なやり方やバリエーションについて紹介しました。スクワット単体ではそれほど消費カロリーは高くありませんが、下半身の大きな筋肉を中心に鍛えられるため、ヒップまわり・お腹まわりをスッキリさせることができます。スクワットのバリエーションを増やしたり、ダンベルで負荷をかけたり、他の有酸素運動と組み合わせたりすることでカロリー消費効果がより期待できます。まずは毎日続けられそうな10回×3セットから試してみてはいかがでしょうか。
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