足首を柔らかくするストレッチ6選！硬い足首を柔らかくする3つのメリットも紹介

2025.03.19

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足首が硬くなる原因と体への影響

足首が硬くなる原因は、足首を動かす筋肉の硬化です。「足首が硬くなる」と聞くと、足首の関節が硬くなると想像する方もいるかもしれませんが、それだけではありません。
足首はふくらはぎからつながっている複数の筋肉によって動いているため、ふくらはぎから足首にかけての筋肉が硬くなると「足首が硬い」という症状につながるのです。

足首が硬くなると、日常生活の中で以下のような状態になりやすいです。

• しゃがもうとしたときに大きくバランスを崩す
• つまずきやすくなる
• 代謝が低下し、むくむ

足首は体を支え、衝撃を吸収するとても大切な部位です。その部分が硬くなってしまうと、体を支えきれずにバランスを崩したり、つまずきやすくなったりと、ケガのリスクが高くなります。また足首の硬さが代謝（血流）の低下を招き、むくみや冷え性にもつながります。

足首ストレッチを行うメリット

足首の硬さは、ストレッチによって解消・予防できます。足首のストレッチで足首を柔らかくすると、ケガの防止や冷え・むくみの改善といった嬉しいメリットが得られます。

ひとつずつ詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

ケガを防止できる

ストレッチをして足首まわりの筋肉を柔らかくし、足首の可動域を広げることでケガの予防効果が期待できます。

足首が硬いまま日常生活を過ごすと、体を支えきれずに捻挫してしまったり、肉離れを起こしてしまったりと、ケガのリスクが上がってしまいます。足首は地面からの衝撃を吸収する役割を持っているため、うまく機能しなくなってしまうとほかの部位に負荷がかかりケガにつながるのです。

ケガをしてしまうと、痛みがあるのはもちろん、生活に支障が出てしまいます。簡単にできるストレッチで、ケガをしにくい柔らかい足首を手に入れましょう。

冷えやむくみの改善につながる

足首が柔らかくなると、血流が改善され、冷えやむくみの解消も期待できます。

脚の冷えやむくみの原因は血流の滞り。「足首が硬い」というのは「足首につながるふくらはぎの筋肉が硬い」という状態です。ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの機能を持っています。そのため、ふくらはぎの筋肉が硬くなってしまうと血流が滞り、冷えやむくみにつながるのです。

ストレッチで足首からふくらはぎにかけて筋肉を柔らかくすることで、ふくらはぎのポンプ機能が正常に働き、血流の改善にともなって冷えやむくみも解消できます。

関連記事：足首のむくみ解消エクササイズについて詳しく解説した記事はこちら

足の疲労を回復できる

足首は日常の歩行や立ち仕事、運動などで常に負担がかかる部位です。ストレッチを行うことで、足首まわりの筋肉の緊張がほぐれ、血流が良くなり、疲労回復がしやすくなります。特に、長時間の立ち仕事や運動後は、足首が硬くなりやすいため、適切なストレッチを行うことで足のだるさやむくみの軽減にもつながります。疲れが溜まりやすい方は、日常的にストレッチを取り入れ、足のコンディションを整えましょう。

【簡単】足首を柔らかくするストレッチ6選

足首が硬い人におすすめの、足首を柔らかくするストレッチを6つご紹介します。「曲げる」「伸ばす」「回す」など、どれも簡単で手軽にできるものなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！

足首を曲げて伸ばすストレッチ

足首を曲げて伸ばすストレッチは寝ながら行えるためとても手軽で、夜寝る前や朝目覚めてすぐのタイミングに取り入れやすいストレッチです。動きは単純ですが、足首を前に伸ばす・後ろに反らす動作を行うすねの筋肉とふくらはぎの筋肉をほぐせるので、十分な効果を期待できますよ。

足首を曲げて伸ばすストレッチのやり方

1. 仰向けに寝ます。
2. つま先をピンと伸ばすイメージで、頭と反対方向へ伸ばします。
3. 元の位置に戻します。
4. つま先を膝に向けるイメージで足首を上に曲げます。
5. 元の位置に戻します。
6. 2〜5を10回繰り返します。1日数セット行いましょう。

足首を曲げて伸ばすストレッチのポイント

つま先をピンと伸ばし前へ倒す「底屈」の動きはすねの筋肉を、つま先を膝に向けて曲げる「背屈」の動きはふくらはぎの筋肉を伸ばす効果があります。足首の底屈・背屈は急激に動かすと関節や筋肉を痛めてしまう恐れがあるので、いずれもゆっくりと5秒ほどかけて行いましょう。左右交互に行っても、両足同時に行っても大丈夫です。

簡単な動きだからといって早く動かしたり、力を入れすぎてしまうと、かえってケガの原因になってしまいます。動作はリラックスしてゆっくりと行いましょう。

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足首を回すストレッチ

足首を回すストレッチは、座りながら行うストレッチです。足首につながる筋肉だけでなく、足首を構成する骨である「距骨（きょこつ）」のまわりの筋肉をほぐせるので、足首の可動域を広げられます。

座りながらできるストレッチなので、テレビを見ている時間やお風呂上がりなど日常生活に取り入れやすいストレッチですよ。

足首を回すストレッチのやり方

1. 椅子に座るか、床で両脚を前に伸ばして座ります。
2. 座ったまま右足首を左膝に乗せます。
3. 左手で右足の指をつかみ、右手で右足首を押さえます。
4. ゆっくりと円を描くように足首を5〜10周回します。
5. 左右を入れ替えて繰り返します。

足首を回すストレッチのポイント

足首を回すストレッチのポイントは、力を抜いてゆっくり行うことです。回数や強さよりも、力を抜いてゆっくりと回すことを意識しましょう。

どうしても足首が硬く力が入ってしまったりうまく回せないときは、湯船に浸かって温まりながら行うのもおすすめです。

タオルを使った足首ストレッチ

次は、タオルを使って、座りながら行うストレッチのご紹介です。タオルを用いることでより簡単につま先を背屈させ、ふくらはぎをしっかり伸ばせるストレッチです。椅子や床に座って、または寝る前にベッドの上でも行えるので、簡単に日常生活の中に取り入れられます。

タオルを使った足首ストレッチのやり方

1. 椅子や床に脚を伸ばして座ります。
2. タオルを持ち、右足のつま先にタオルを引っ掛けます。
3. タオルを両手で持ち、膝を曲げないようにしながら手前へゆっくり引っ張ってふくらはぎを伸ばします。
4. 30秒キープし、楽な状態に戻します。
5. 5回程度繰り返します。
6. 左足も同様に行いましょう。

タオルを使った足首ストレッチのポイント

タオルを使った足首ストレッチのポイントは、足指ではなく足首から曲げることです。

足指だけを曲げてもあまりストレッチ効果を得られないので、足の親指の付け根あたりにタオルをかけ、足首から曲げるようにタオルを引っ張りましょう。

タオルを使う分簡単に足首を引っ張れますが、力を入れすぎず「痛気持ちいい」くらいの状態をキープしましょう。ストレッチはリラックスした状態で行うのが効果的なので、深呼吸も忘れずに！

脛（すね）のストレッチ

立った状態で行うすねのストレッチをご紹介します。足首の前側を伸ばすことで、すねの筋肉も伸ばされるストレッチです。

「足首を柔らかくしたいのに、すねのストレッチをするの？」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、実はすねの筋肉は足の甲あたりまで伸びており、足首を背屈する（上に反らす）際に使われています。すねの筋肉をほぐすのも、足首を柔らかくするために有効なのです。

脛（すね）のストレッチのやり方

1. 脚を肩幅に開いて立ち、右足を後ろに引きます。
2. 足の甲（足指の付け根あたり）を床につけます。
3. 右足のすねが伸びるよう、ゆっくり右足に体重をかけます。
4. 痛くない程度のところまで伸ばし、ゆっくり呼吸しながら20秒〜30秒キープします。
5. 片足3セット程度繰り返し行いましょう。

片足を後ろに引くときに片脚立ちのような姿勢になるため、バランスが崩れてしまう方は壁に手を当てて体を支えましょう。後ろに引いた脚のかかとが内側に入らないように注意してくださいね。

脛（すね）のストレッチのポイント

体重を利用するため必要以上に力をかけてしまいやすいですが、痛いと感じるほど力を入れてしまうと筋肉を痛めて、かえって筋肉が硬くなってしまいます。

痛みがなく、すねが伸びることで気持ちよさを感じる程度の力で行いましょう。

しゃがんで足首を伸ばすストレッチ

しゃがんで足首を伸ばすストレッチは、脚を開きながらしゃがむ姿勢で、足首だけでなく膝や股関節も伸ばすストレッチです。足首の硬さには膝や股関節の硬さも関係しています。足裏を床につけたまましゃがみ、一度に足首、膝、股関節まわりをほぐせるので、時間がないときにも効率的に行えるストレッチです。

しゃがんで足首を伸ばすストレッチのやり方

1. 脚を肩幅より広めに開いて立ちます。
2. つま先をハの字になるように外に向けます。
3. 足裏を床にしっかりとつけたまま、膝とつま先の向きを合わせてゆっくりしゃがみます。
4. 肘を膝に置いて体を支えながら体重をかけ、呼吸しながら20〜30秒キープします。

足首をはじめ、膝と股関節、すねとふくらはぎの筋肉の伸びを感じながらキープしましょう。少し体勢がつらいと感じるかもしれませんが、呼吸を忘れないようにしましょう。

また、ふらついて転ばないように注意して行ってくださいね。

しゃがんで足首を伸ばすストレッチのポイント

しゃがむ際につま先と膝を同じ向きに揃えることがポイントです。膝が内側に入ってしまうと十分な効果が得られないほか、関節を痛めてしまったり、バランスを崩して転んでしまう可能性があります。つま先の向きと膝の向きに注意しましょう。

寝ながらできるストレッチ

布団やベッドの上で手軽にできるストレッチは、リラックスした状態で取り組めるため、筋肉の緊張を和らげやすくなります。全身の力を抜きながら行えるため、足首だけでなく、ふくらはぎや足裏の柔軟性向上にも役立ちます。また、特別な道具が不要で、寝る前のルーティンに取り入れやすいため、ストレッチ習慣を無理なく続けられるでしょう。足首の硬さが気になる方は、毎日のケアとして取り入れるのがおすすめです。

寝ながらできるストレッチのやり方

1. 仰向けに寝て手のひらを床につけ、リラックスした姿勢をとります。
2. 両足を揃えて伸ばし、かかとを天井に向かって突き出します。
3. 息を吸いながらつま先を天井に向かって押し出すように伸ばします。
4. 息を吐きながらゆっくりと元に戻し、これを20〜30回繰り返します。

シンプルな動きながら、足首の可動域を広げ、血流促進やむくみ解消にも効果が期待できます。

寝ながらできるストレッチのポイント

ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、呼吸を意識し、リラックスしながら行うことが大切です。無理な姿勢は避け、心地よい範囲の回数でゆっくりと動かしましょう。また、入浴後や体が温まったタイミングで行うと、筋肉がほぐれやすく、より柔軟性が向上しやすくなります。

足首のストレッチ効果を高めるコツ

せっかくストレッチをするのに、効果が半減してしまってはもったいないですよね。

そこで「足首を柔らかくするストレッチ」の効果を高めるコツをご紹介します。

• 深呼吸しながら行う
• 姿勢は20秒以上キープする
• 習慣化して継続する

以上の3点を、それぞれ詳しく説明していきます。

深呼吸をしながら行う

足首のストレッチは、深呼吸がとても重要です。深呼吸をすると筋肉の緊張がほぐれやすくなり、しっかり伸ばせるようになるので、ストレッチ効果を高められます。

筋肉を伸ばしたままキープする際に力が入り息を止めてしまうと、十分なストレッチ効果を得られません。ストレッチ中はゆっくり息を吸い、息を吐きながら徐々に力を抜いて、筋肉を伸ばすことを意識しましょう。焦らずにゆっくりと行い、徐々に足首の可動域を広げていくイメージです。

姿勢は20秒以上キープする

筋肉を伸ばしてキープするストレッチは、最低でもストレッチの姿勢を20秒以上キープしましょう。筋肉は時間をかけて伸ばすことで緊張がゆるんでいくため、伸ばす時間が短いとあまり効果が期待できません。

ただし、長い時間伸ばすほど筋肉の緊張がゆるむわけではないため、最低20秒〜30秒、長くても60秒程度にするとよいでしょう。

習慣化して継続する

ストレッチは「継続すること」がなにより大切です。筋肉には元の状態に戻ろうとする性質があるため、数日間ストレッチをしただけでは、十分な柔軟性の向上を実感しにくいもの。効果を得るためには、1日に5分でもよいので毎日続け、2〜3ヶ月は継続する必要があります。

本記事で紹介した6つのストレッチは、座ったままや立ったままで手軽にできるものが多いため、日常生活に積極的に取り入れてみましょう。ストレッチを習慣化しやすいタイミングとして、以下のような場面がおすすめです。

• 起床後、ベッドの上で
• 仕事や家事の合間
• テレビを見ているとき
• お風呂に入っているとき、入った後
• 夜寝る前

また、習慣が途切れないようにするコツは「何かのついでに行う」こと。 例えば、お風呂で体を洗うタイミングや歯を磨く時間など、すでに日常的に行っている習慣とセットにすることで、無理なく続けやすくなります。

お風呂上がりに行う

お風呂上がりは体が温まり、筋肉が柔らかくなっているため、ストレッチの効果を最大限に引き出しやすいタイミングです。筋肉の伸縮性が向上し、無理なく足首の可動域を広げることができます。また、血流やリンパの流れがスムーズになることで、むくみの軽減や疲労回復にも役立ちます。

さらに、入浴後は副交感神経が優位になり心身がリラックスした状態になるため、筋肉の緊張も和らぎストレッチの動作もよりスムーズに。無理なく継続することで、足首の柔軟性を高めるだけでなく、日々の疲れをリセットする習慣としても活用できます。

関連記事：お風呂上がりにできる簡単なストレッチを紹介した記事はこちら

睡眠を十分に取る

ストレッチの効果を最大限に高めるには、質の良い睡眠をしっかりと取ることが重要です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉や関節の修復を促し、柔軟性の向上をサポートします。また、十分な休息によって自律神経が整うことで、ストレッチによる血行促進や体温調節の効果が長続きしやすくなるのもメリットです。

一方で、睡眠不足が続くと筋肉が硬くなりやすく、ストレッチの効果が十分に発揮されにくくなります。そのため、柔軟性を高めたい場合は、ストレッチとあわせて就寝前のリラックス習慣や適度な睡眠時間を意識することも大切なのです。

関連記事：寝る前のストレッチや睡眠の質を上げる方法を解説した記事はこちら

足首に関するよくある質問

足首ストレッチを習慣化し、柔らかい足首を目指そう

本記事では、足首が硬くなる原因や体への影響、足首を柔らかくするメリット、足首ストレッチの方法について解説しました。
普段意識することの少ない足首ですが、硬くなると冷えやむくみを引き起こしたり、バランスが崩れて転倒やケガのリスクが高まることもあります。柔軟性を保つことで、スムーズな歩行や運動パフォーマンスの向上にもつながるため、日頃からケアすることが大切です。

足首の柔らかさは毎日のストレッチで改善が見込めます。 ぜひ本記事で紹介したストレッチを取り入れ、しなやかで健康的な足首を目指しましょう！

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