監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
足首が硬くなるとケガのリスクが上がったり、冷えやむくみを招いたりします。本記事では、足首が硬くなる原因や足首を柔らかくするメリットとともに、足首ケアに有効な5つのストレッチをご紹介しています。やり方やポイントも解説しているので、ぜひ参考にしてください。日常生活の中に足首ケアを取り入れて、柔らかい足首を手に入れましょう！
足首が硬くなる原因と体への影響
足首が硬くなる原因は、足首を動かす筋肉の硬化です。「足首が硬くなる」と聞くと、足首の関節が硬くなると想像する方もいるかもしれませんが、それだけではありません。
足首はふくらはぎからつながっている複数の筋肉によって動いているため、ふくらはぎから足首にかけての筋肉が硬くなると「足首が硬い」という症状につながるのです。
足首が硬くなると、日常生活の中で以下のような状態になりやすいです。
- しゃがもうとしたときに大きくバランスを崩す
- つまずきやすくなる
- 代謝が低下し、むくむ
足首は体を支え、衝撃を吸収するとても大切な部位です。その部分が硬くなってしまうと、体を支えきれずにバランスを崩したり、つまずきやすくなったりと、ケガのリスクが高くなります。また足首の硬さが代謝（血流）の低下を招き、むくみや冷え性にもつながります。
足首ストレッチを行うメリット
足首の硬さは、ストレッチによって解消・予防できます。足首のストレッチで足首を柔らかくすると、ケガの防止や冷え・むくみの改善といった嬉しいメリットが得られます。
ひとつずつ詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてください。
ケガを防止できる
ストレッチをして足首まわりの筋肉を柔らかくし、足首の可動域を広げることでケガの予防効果が期待できます。
足首が硬いまま日常生活を過ごすと、体を支えきれずにねんざしてしまったり、肉離れを起こしてしまったりと、ケガのリスクが上がってしまいます。足首は地面からの衝撃を吸収する役割を持っているため、うまく機能しなくなってしまうとほかの部位に負荷がかかりケガにつながるのです。
ケガをしてしまうと、痛みがあるのはもちろん、生活に支障が出てしまいます。簡単にできるストレッチで、ケガをしにくい柔らかい足首を手に入れましょう。
冷えやむくみの改善につながる
足首が柔らかくなると、血流が改善され、冷えやむくみの解消も期待できます。
脚の冷えやむくみの原因は血流の滞り。「足首が硬い」というのは「足首につながるふくらはぎの筋肉が硬い」という状態です。ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの機能を持っています。そのため、ふくらはぎの筋肉が硬くなってしまうと血流が滞り、冷えやむくみにつながるのです。
ストレッチで足首からふくらはぎにかけて筋肉を柔らかくすることで、ふくらはぎのポンプ機能が正常に働き、血流の改善にともなって冷えやむくみも解消できます。
関連記事：足首のむくみ解消エクササイズについて詳しく解説した記事はこちら
足首を柔らかくするストレッチ5選
足首が硬い人におすすめの、足首を柔らかくするストレッチを5つご紹介します。「曲げる」「伸ばす」「まわす」など、どれも簡単で手軽にできるものなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
足首を曲げて伸ばすストレッチ
足首を曲げて伸ばすストレッチは寝ながら行えるためとても手軽で、夜寝る前や朝目覚めてすぐのタイミングに取り入れやすいストレッチです。動きは単純ですが、足首を前に伸ばす・後ろに反らす動作を行うすねの筋肉とふくらはぎの筋肉をほぐせるので、十分な効果を期待できますよ。
足首を曲げて伸ばすストレッチのやり方
- 仰向けに寝ます。
- つま先をピンと伸ばすイメージで、頭と反対方向へ伸ばします。
- 元の位置に戻します。
- つま先を膝に向けるイメージで足首を上に曲げます。
- 元の位置に戻します。
- 2〜5を10回繰り返します。1日数セット行いましょう。
足首を曲げて伸ばすストレッチのポイント
つま先をピンと伸ばし前へ倒す「底屈」の動きはすねの筋肉を、つま先を膝に向けて曲げる「背屈」の動きはふくらはぎの筋肉を伸ばす効果があります。足首の底屈・背屈は急激に動かすと関節や筋肉を痛めてしまう恐れがあるので、いずれもゆっくりと5秒ほどかけて行ってください。左右交互に行っても、両足同時に行っても大丈夫です。
簡単な動きだからといって早く動かしたり、力を入れすぎてしまうと、かえってケガの原因になってしまいます。動作はリラックスしてゆっくりと行いましょう。
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足首を回すストレッチ
足首を回すストレッチは、座りながら行うストレッチです。足首につながる筋肉だけでなく、足首を構成する骨である「距骨（きょこつ）」のまわりの筋肉をほぐせるので、足首の可動域を広げられます。
座りながらできるストレッチなので、テレビを見ている時間やお風呂上がりなど日常生活に取り入れやすいストレッチですよ。
足首を回すストレッチのやり方
- 椅子に座るか、床で両脚を前に伸ばして座ります。
- 座ったまま右足首を左膝に乗せます。
- 左手で右足の指をつかみ、右手で右足首を押さえます。
- ゆっくりと円を描くように足首を5〜10周まわします。
- 左右を入れ替えて繰り返します。
足首を回すストレッチのポイント
足首を回すストレッチのポイントは、力を抜いてゆっくり行うことです。回数や強さよりも、力を抜いてゆっくりと回すことを意識しましょう。
どうしても足首が硬く力が入ってしまったりうまく回せないときは、湯船に浸かって温まりながら行うのもおすすめです。
タオルを使った足首ストレッチ
次は、タオルを使って、座りながら行うストレッチのご紹介です。タオルを用いることでより簡単につま先を背屈させ、ふくらはぎをしっかり伸ばせるストレッチです。椅子や床に座って、または寝る前にベッドの上でも行えるので、簡単に日常生活の中に取り入れられます。
タオルを使った足首ストレッチのやり方
- 椅子や床に脚を伸ばして座ります。
- タオルを持ち、右足のつま先にタオルを引っ掛けます。
- タオルを両手で持ち、膝を曲げないようにしながら手前へゆっくり引っ張ってふくらはぎを伸ばします。
- 30秒キープし、楽な状態に戻します。
- 5回程度繰り返します。
- 左足も同様に行いましょう。
タオルを使った足首ストレッチのポイント
タオルを使った足首ストレッチのポイントは、足指ではなく足首から曲げることです。
足指だけを曲げてもあまりストレッチ効果を得られないので、足の親指の付け根あたりにタオルをかけ、足首から曲げるようにタオルを引っ張りましょう。
タオルを使う分簡単に足首を引っ張れますが、力を入れすぎず「痛気持ちいい」くらいの状態をキープしましょう。ストレッチはリラックスした状態で行うのが効果的なので、深呼吸も忘れずに！
脛（すね）のストレッチ
立った状態で行うすねのストレッチをご紹介します。足首の前側を伸ばすことで、すねの筋肉も伸ばされるストレッチです。
「足首を柔らかくしたいのに、すねのストレッチをするの？」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、実はすねの筋肉は足の甲あたりまで伸びており、足首を背屈する（上に反らす）際に使われています。すねの筋肉をほぐすのも、足首を柔らかくするために有効なのです。
脛（すね）のストレッチのやり方
- 脚を肩幅に開いて立ち、右足を後ろに引きます。
- 足の甲（足指の付け根あたり）を床につけます。
- 右足のすねが伸びるよう、ゆっくり右足に体重をかけます。
- 痛くない程度のところまで伸ばし、ゆっくり呼吸しながら20秒〜30秒キープします。
- 片足3セット程度繰り返し行いましょう。
片足を後ろに引くときに片脚立ちのような姿勢になるため、バランスが崩れてしまう方は壁に手を当てて体を支えましょう。後ろに引いた脚のかかとが内側に入らないように注意してくださいね。
脛（すね）のストレッチのポイント
体重を利用するため必要以上に力をかけてしまいやすいですが、痛いと感じるほど力を入れてしまうと筋肉を痛めて、かえって筋肉が硬くなってしまいます。
痛みがなく、すねが伸びることで気持ちよさを感じる程度の力で行いましょう。
しゃがんで足首を伸ばすストレッチ
しゃがんで足首を伸ばすストレッチは、脚を開きながらしゃがむ姿勢で、足首だけでなく膝や股関節も伸ばすストレッチです。足首の硬さには膝や股関節の硬さも関係しています。足裏を床につけたまましゃがみ、一度に足首、膝、股関節まわりをほぐせるので、時間がないときにも効率的に行えるストレッチです。
しゃがんで足首を伸ばすストレッチのやり方
- 脚を肩幅より広めに開いて立ちます。
- つま先をハの字になるように外に向けます。
- 足裏を床にしっかりとつけたまま、膝とつま先の向きを合わせてゆっくりしゃがみます。
- 肘を膝に置いて体を支えながら体重をかけ、呼吸しながら20〜30秒キープします。
足首をはじめ、膝と股関節、すねとふくらはぎの筋肉の伸びを感じながらキープしましょう。少し体勢がつらいと感じるかもしれませんが、呼吸を忘れないようにしてください。
また、ふらついて転ばないように注意して行ってくださいね。
しゃがんで足首を伸ばすストレッチのポイント
しゃがむ際につま先と膝を同じ向きに揃えることがポイントです。膝が内側に入ってしまうと十分な効果が得られないほか、関節を痛めてしまったり、バランスを崩して転んでしまう可能性があります。つま先の向きと膝の向きに注意しましょう。
足首のストレッチ効果を高めるコツ
せっかくストレッチをするのに、効果が半減してしまってはもったいないですよね。
そこで、「足首を柔らかくするストレッチ」の効果を高めるコツをご紹介します。
- 深呼吸しながら行う
- 姿勢は20秒以上キープする
- 習慣化して継続する
以上の3点を、それぞれ詳しく説明していきます。
深呼吸をしながら行う
足首のストレッチは、深呼吸がとても重要です。深呼吸をすると筋肉の緊張がほぐれやすくなり、しっかり伸ばせるようになるので、ストレッチ効果を高められます。
筋肉を伸ばしたままキープする際に力が入り息を止めてしまうと、十分なストレッチ効果を得られません。ストレッチ中はゆっくり息を吸い、息を吐きながら徐々に力を抜いて、筋肉を伸ばすことを意識しましょう。焦らずにゆっくりと行い、徐々に足首の可動域を広げていくイメージです。
姿勢は20秒以上キープする
筋肉を伸ばしてキープするストレッチは、最低でもストレッチの姿勢を20秒以上キープしましょう。筋肉は時間をかけて伸ばすことで緊張がゆるんでいくため、伸ばす時間が短いとあまり効果が期待できません。
ただし、長い時間伸ばすほど筋肉の緊張がゆるむわけではないため、最低20秒〜30秒、長くても60秒程度にするとよいでしょう。
習慣化して継続する
ストレッチは、「習慣化」がなにより大切です。筋肉は伸ばしたあとに元に戻る働きを持っているため、数日間ストレッチを続けるだけでは効果を実感しづらいです。効果を出すためには、1日に5分でもよいので毎日行い、2〜3ヶ月は継続する必要があります。
本記事でご紹介した5つのストレッチは、座ったまま、または立ったままできる内容が多いので、日常生活にうまく取り入れて習慣化していきましょう。
ストレッチを習慣化するためにおすすめのタイミングは、次の場面です。
- 起床後、ベッドの上で
- 仕事や家事の合間
- テレビを見ているとき
- お風呂に入っているとき、入った後
- 夜寝る前
習慣が途切れてしまわないよう、お風呂で体を洗うタイミングなど、なにかのついでに行うのもおすすめです。
足首ストレッチを習慣化し、柔らかい足首を目指そう
本記事では、足首が硬くなる原因、足首を柔らかくするメリット足首ストレッチの方法について解説しました。
普段あまり意識を向けない足首ですが、硬くなってしまうと冷えやむくみといった状態を招いたり、ケガのリスクが高まるので、継続的なケアはとても大切です。
毎日のケアで足首は柔らかくできるので、ぜひ本記事で紹介したストレッチを行ってみてくださいね！
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