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監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
背筋を鍛えることで、姿勢の改善や肩こり・腰痛の予防、美しい後ろ姿の形成など、さまざまなメリットが得られます。なかでもダンベルを使ったトレーニングは、自重では鍛えにくい部分までしっかり刺激を与えられるのが魅力です。とはいえ、適切な重量や正しいフォームを意識しないと効果が半減することも。
この記事では、ダンベルを使った背筋トレーニングのメリットや注意点を解説し、初心者でも取り入れやすい6つのメニューをご紹介します。
背筋を鍛えるメリット
まずはじめに、背筋を鍛えることで得られるメリットを紹介します。おもなメリットは以下の4つです。
- 肩こりや腰痛の予防・緩和
- 姿勢の改善と猫背の解消
- 基礎代謝の向上
- 美しい後ろ姿の形成
背筋は体の中でも大きな筋肉のひとつで、鍛えることで肩や腰への負担が軽減され、正しい姿勢を維持しやすくなります。また、代謝が上がることで脂肪燃焼効果も期待でき、後ろ姿が引き締まるなど、見た目の変化にもつながります。それぞれのメリットについて、詳しく解説していきます。
肩こりや腰痛の予防・緩和
背筋を鍛えることで血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれるため、肩こりや腰痛の軽減が期待できます。特に、僧帽筋や脊柱起立筋など広範囲の筋肉を鍛えることで、背中全体の安定性が向上し、姿勢の崩れによる負担を軽減できます。
さらに、肩甲骨を大きく動かすトレーニングを取り入れると、普段あまり使わない関節の柔軟性が高まり、可動域が広がります。関節の柔軟性が向上すると血行不良が改善されやすくなり、結果として肩こりや腰痛の予防・緩和につながるのです。
姿勢の改善と猫背の解消
背筋のトレーニングは、姿勢の改善や猫背の解消に効果的です。デスクワークやスマホの使用によって固まりがちな背中の筋肉を動かすことで、筋肉のこわばりを防ぎ、猫背やストレートネックの改善につながります。
特に、背中の中心に位置する脊柱起立筋を鍛えることで、自然な背骨のカーブを維持しやすくなり、無理なく正しい姿勢を保つことができます。また、広背筋や僧帽筋などの背筋全体を強化することで、体幹が安定し、長時間でも良い姿勢をキープしやすくなるのも大きなメリットです。
基礎代謝の向上
背筋のトレーニングは、基礎代謝の向上にも効果的です。背中には広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋など大きな筋肉が集まっているため、鍛えることで消費エネルギーが増え、効率良く基礎代謝を高められます。
基礎代謝が上がると、脂肪が燃焼しやすくなり、太りにくく痩せやすい体質へと近づきます。さらに、新陳代謝が活性化することで血流が促進され、冷え性やむくみの改善にもつながるため、特に女性にとってうれしいメリットになるでしょう。また、広背筋を鍛えることで背中が引き締まり、ウエストラインがスッキリと見える効果も期待できます。
美しい後ろ姿の形成
背筋を鍛えることで、引き締まった美しい後ろ姿を手に入れることができます。男性なら逆三角形のたくましい背中、女性なら余分な脂肪のないスッキリとしたシルエットを目指せます。
また、背筋のトレーニングを続けることで姿勢が改善され、背中が丸まりにくくなり、立ち姿や歩き姿がより良い印象に。特に、脊柱起立筋や広背筋を鍛えることで背中の厚みや広がりが適度に増し、後ろ姿のバランスが整います。
見た目に自信が持てるようになれば、日常生活やファッションを楽しむ意欲が高まり、より明るい気持ちで日々を過ごせるようになるでしょう。
関連記事：美しい「背面」を目指すトレーニングについて詳しく解説した記事はこちら
背筋トレーニングに使うダンベルの重さは？
背中の筋トレは、背中に大きな筋肉が集まっていて重量を扱いやすい反面、特定の部位を狙って鍛えるのにはテクニックが必要になります。そのため、扱う重量が重すぎると上手にトレーニングを行えず、狙った部位にしっかりと負荷をかけられません。
一方で、軽すぎる場合は狙った筋肉を使った実感が得られず、正しく行えているかどうかがわかりにくくなり、成長も遅くなります。
初心者でも正しいフォームでしっかりと負荷を入れるためには、1セット10〜15回くらいの回数が適切です。そしてダンベルは、1セット10〜15回で、3セット行えるくらいの重量を選びましょう。その後、4〜5セット以上行えるようになったら負荷を1〜2kgずつ上げていくとよいでしょう。
継続して負荷を上げ続ける必要があるため、自宅で行うならば重量可変式ダンベルの利用がおすすめです。
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【初心者OK】背筋を鍛えるダンベルトレーニング6選
ダンベルを使う大きなメリットは、行えるトレーニングのバリエーションが増えるところ。特に背筋を鍛えるトレーニングは自重と比べて飛躍的に増加します。
ここでは、数あるトレーニングの中から背筋を鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングを6つご紹介します。
ダンベルデッドリフト
ダンベルを両手に持ち、股関節を軸にして上半身を前に倒してから起こす動作を繰り返すトレーニングです。背筋群全体に効きますが、主に脊柱起立筋や僧帽筋、菱形筋など背骨を安定させるための筋肉を鍛えられます。
高負荷で行えて効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰を痛めてしまう可能性も高いため、必ず正しいフォームで行いましょう。
ダンベルデットリフトのやり方
- 両足を肩幅に開いて立ち、左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。
- 軽く膝を曲げ、お尻をやや後ろに引きます。おへそは正面ではなく斜め下の床に向けます。
- 脇を締めて肩甲骨を背中の中央に寄せ、軽くひじを曲げてダンベルを太ももの外側（腰の横側）にセットします。
- 息を吸いながら脚の付け根から上半身をゆっくり前屈させます。腰が丸まらないように気をつけながら脚に沿ってダンベルを下げていきます。
- すねの真ん中までダンベルを下げたら、息を吐いて3の姿勢に戻ります。
- 4～5を1回として、15回を2セット行いましょう。
ダンベルデットリフトのポイント
腰が丸まらないように注意しましょう。腰が丸まったままデッドリフトを行うと腰への負担がとても大きくなり、腰を痛めてしまう可能性が高まります。
軽く胸を張って背骨全体を少し反らしながら行うと、上手に取り組めるでしょう。
ダンベルローイング
ダンベルローイングはダンベルを両手に1つずつ持ち、ダンベルを引っ張り上げるトレーニングです。
背中で最も大きな筋肉である広背筋を主に使いますが、特徴的なのは体幹の筋肉にもアプローチできること。背骨両脇にある脊柱起立筋や肩甲骨を寄せる筋肉である僧帽筋や菱形筋も同時に鍛えられます。
一方で、初心者が行うのにはやや難しい部分も。まずは軽い重さで正しいフォームを覚えてから行うようにしましょう。
ダンベルローイングのやり方
- 足を腰幅に開き、両手にひとつずつダンベルを持ちます。
- お尻を後ろに引き、太ももと床が平行になるところまで膝を曲げます。膝はつま先より前に出ないようにします。
- 背中が丸まらないように胸を張り、あごを少し上げて視線を上に向けます。
- 脇を締めてひじを曲げ、ダンベルを脚の付け根まで引き上げて肩甲骨をしっかり寄せます。
- ゆっくりとダンベルを元の位置まで下げます。
- 4～5を1回として15～20回、2セット行いましょう。
ダンベルローイングのポイント
ダンベルを引き上げるときに口から息を吐きながら行うと、腰の反りすぎを防いでトレーニングしやすくなります。また、引き上げるときに肩甲骨を寄せることを意識して行うと、広背筋のほかにも菱形筋や僧帽筋にもしっかりと効いてきます。
背中が丸まってしまうと腰を痛める原因になるため、必ず胸を張って背筋を伸ばして行いましょう。腰を真っ直ぐに保ちながら行うことを意識してください。
ダンベルアップライトロウ
ダンベルアップライトロウは、立位の状態で両手に持ったダンベルを腰から肩の高さまで引っ張り上げるトレーニングです。主に肩の三角筋を使うトレーニングですが、僧帽筋上部にも負荷が入り背中を鍛えるのにも役に立ちます。
しかし、間違ったやり方をすると肩を痛めてしまう危険性がありますので、正しいフォームで行うことを意識しましょう。
ダンベルアップライトロウのやり方
- 足幅を腰幅にして立ち、左右の手にそれぞれ適度な重さのダンベルを持ちます。
- 鼻から息を吸いながら、ひじを外側に曲げ、ダンベルが胸の前を通るように手首を肩まで引き上げます。
- 口から息を吐きながら、ひじを伸ばしてダンベルを下げます。
- 最初の姿勢に戻ったら同じように動作を繰り返します。
- 10回程度を1セットとし、2〜4セット繰り返し行いましょう。
ダンベルアップライトロウのポイント
特に注意するのは上げ下げの速度です。反動を使って上げてしまうと僧帽筋上部にほとんど負荷がかからないうえ、肩への負担も大きくなります。
効果をだすためにもケガを防ぐためにも、動きをコントロールして反動を使わずに行うことを意識しましょう。
ダンベルベントオーバーロウ
ダンベルベントオーバーロウは、立った状態で上体を前傾させ、ダンベルを引き上げる背筋トレーニングです。おもに広背筋や僧帽筋を鍛え、背中全体の引き締めに効果的です。
狭いスペースでも実践しやすく、自宅トレーニングにも適しています。ただし、フォームを崩すと腰に負担がかかるため、姿勢の維持を意識しながら取り組みましょう。
ダンベルベントオーバーロウのやり方
- 足を肩幅程度に開き、両手にダンベルを持って立つ。
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引き、上体を前傾させる（くの字の姿勢）。
- 腕を肩の真下に自然に垂らし、膝を軽く曲げる。
- 肩甲骨を寄せるイメージで、ひじを曲げながらダンベルを背中側へ引き上げる。
- ゆっくりと腕を元の位置に戻します。
- 10〜15回を1セットとして行いましょう。
ダンベルベントオーバーロウのポイント
ダンベルベントオーバーロウを行う際は、背中を丸めず、常に背筋を伸ばした状態をキープすることが重要です。フォームが崩れると腰に負担がかかりやすくなるため注意しましょう。また、ダンベルの重量が重くなるほど腰を反らしやすくなるため、無理に高重量を扱わず、適切な負荷でトレーニングを行うことが大切です。
さらに、腕の力だけでダンベルを引き上げるのではなく、背中の筋肉を意識して動作を行うことが効果を高めるポイントです。肩甲骨をしっかり寄せながらダンベルを引き上げることで、広背筋や僧帽筋にしっかりと負荷をかけることができます。
ダンベルシュラッグ
ダンベルを両手に1つずつ持ち、肩をすくめるトレーニングです。主に、首の付け根から背中側の肩にまでくっついている、僧帽筋の上部に効かせることができます。
僧帽筋を発達させると、首まわりや背中上部にボリュームをだすことができます。
ダンベルシュラッグのやり方
- 脚を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを1つずつ持ちます。
- 鼻から息を吸いながら、両肩をそれぞれの耳に近づけるようにすくめます。
- 口から息を吐きながら、ゆっくりと肩を下に降ろします。
- 10回繰り返し、3セット行うようにしましょう。
ダンベルシュラッグのポイント
高重量を持っている状態で、目一杯肩をすくめた状態からいきなり脱力して肩を落とすと肩を痛めてしまいかねません。力をコントロールしながらゆっくりと降ろすことを意識しましょう。
また、大きな範囲で動かすことで筋肉に大きな刺激を与えられます。上げるときは肩を目一杯耳に近づけるようにすくめ、降ろすときは肩が最も下がる位置までしっかり下げることを意識しましょう。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、背中を地面と並行にした状態でダンベルを引き上げるトレーニング。主に広背筋を鍛えられます。体幹が不安定だったり背中が反り返ったりするとしっかり効かないこともありますので、正しいフォームを意識してトレーニングを行いましょう。
ワンハンドローイングのやり方
- トレーニング用のフラットベンチと適切な重さのダンベルを1つ用意します。
- 右手と右ひざをフラットベンチの上に乗せ、左脚は膝を伸ばして床につけます。背中は丸めずまっすぐを保ちます。
- 左手でダンベルを持ち、ひじを天井に向けて引っ張るようにダンベルを持ち上げます。
- 完全に上げきったら、ゆっくりとひじを伸ばして2の姿勢に戻ります。
- 10回繰り返し、3セット行います。
- 反対側も同じく3セット行いましょう。
ワンハンドローイングのポイント
背中をまっすぐにして行うことがポイントです。高重量を扱えるトレーニングのため、追い込んでいくと反動を使いがち。体幹がブレたり、腰が反り返ったりすると広背筋がしっかりと使えなくなってしまいます。
反動を使わずに、ゆっくりと正確に行うことを意識しましょう。
背筋をダンベルで鍛えるときのコツ
正しいトレーニングフォームを効果的な重量で行うことができれば十分に筋肉にアプローチできますが、背筋トレーニングをさらに効果的にするための共通のコツがいくつかあります。
ここではダンベルでの背筋トレーニングをより効果的にするためのコツを3つご紹介します。
反動を使ってダンベルを動かさない
すべての筋トレに言えることですが、基本は反動を使ってトレーニングをしないことが重要です。
筋肉は刺激の入った部分が成長し、刺激の入らなかった部分は基本的に成長しません。筋トレを効果的にするなら、狙った筋肉に的確に負荷が入るように動かす必要があります。
しかし、反動を使ってしまうと狙った筋肉を使わずに、ほかの部分に負荷を逃がしてしまいます。負荷が分散してしまうどころか、ひじや肩関節、腰を痛めるリスクも上がってしまうので、動作は1回ずつ丁寧に行うようにしましょう。
サムレスグリップでダンベルを握る
背筋のトレーニングはサムレスグリップでダンベルを握って行うとより効果的です。
サムレスグリップとは、ダンベルに親指をかけずに握る方法のことです。サムレスグリップにすることで腕の力が入りづらくなり、背中に負荷がかかりやすくなります。
親指をグリップにかけないため、ダンベルを落としてしまうリスクもあります。ゆっくりとした動作で行うトレーニングで活用してください。
ポチップ
ドロップセット法を活用する
ドロップセットとはセット間の休みをほとんどとらず、限界まで追い込んで筋肉に刺激を入れていく方法です。きついですが時間効率良くトレーニングを行えます。
- 1セット目はいつも行っている重量と回数で行います。
- 2セット目は休憩時間を入れずに、1セット目の70〜80％程度の負荷でもう上げられないという限界まで行います。
- 3セット目も休憩時間を入れずに、2セット目の70〜80％程度の負荷で限界まで行います。
- 以上の手順を決めた回数とセット数で行っていきます。
休憩時間をはさまないため、とても短時間でトレーニングを終えられるのがメリットである反面、体にかかる負荷が大きく、ケガをする可能性が高まるなど初心者向きではありません。
筋トレに慣れてきた、筋肉の成長速度が遅くなったと感じたときに強い刺激を入れる目的で行うとよいでしょう。
【最強】ダンベルなしでもできる！背筋を鍛える自重トレーニング
最後に、ダンベルなしでも背筋を鍛えられる効果的な自重トレーニングを3つ紹介します。
- Tレイズ
- スーパーマン
- リバースエルボープッシュアップ
これらのトレーニングは、自分の体重だけで背筋をしっかり刺激できるため、トレーニング器具を持っていない方や、自宅で手軽に鍛えたい方に最適です。
ダンベルを使ったトレーニングに比べると負荷はやや軽めですが、継続することで筋力アップや姿勢の改善を実感できます。初心者でも取り組みやすいので、ぜひ試してみてください！
関連記事：自重でできる背筋トレーニングをより詳しく解説した記事はこちら
Tレイズ
Tレイズは、シンプルな動きで広背筋を鍛えられる自重トレーニングです。うつ伏せの状態から両腕を広げ、上体を持ち上げることで背中に負荷をかけます。
＜Tレイズのやり方＞
- うつ伏せになり、両腕を肩の高さで真横に広げます（Tの形を作る）。
- 背中の力を使って、両腕を広げたまま上体をできるだけ反らせます。
- ゆっくりと元の位置まで上体を下ろします。
- 再度、限界まで上体を反らせる動作を繰り返します。
- 10～15回を1セットとして行いましょう。（慣れてきたら20回程度）
動作中は、腕の力ではなく背中の筋肉を意識して上体を持ち上げることが大切です。また、首を上げすぎると負担がかかるため、目線は床に向け、自然な姿勢を保つようにしましょう。 反動を使わず、ゆっくりとコントロールしながら行うことで、より効果的に背筋を鍛えられます。
スーパーマン
スーパーマンは、広背筋を中心に、脊柱起立筋や臀部（お尻）の筋肉まで鍛えられる自重トレーニングです。難易度はやや高めですが、背中全体を引き締め、姿勢改善にも効果的なトレーニングですよ。
＜スーパーマンのやり方＞
- うつ伏せになり、両腕を前方に伸ばしてバンザイの姿勢をとります。
- 両手・両足を肩幅より少し広めに開きます。
- 背中とお尻の筋肉を使いながら、両手・両足を同時に床から引き上げます。
- 限界の高さまで持ち上げたら、その状態で2～3秒静止します。
- ゆっくりと両手・両足を床につかないギリギリの位置まで下ろし、再び引き上げます。
- 10～15回を1セットとして行いましょう。（慣れてきたら20回程度）
このトレーニングでは、反動を使わず、背中とお尻の筋肉を意識してゆっくりと動作を行うことが重要です。また、首を上げすぎると首や腰に負担がかかるため、目線は自然に床へ向け、無理のない姿勢を意識しましょう。
リバースエルボープッシュアップ
リバースエルボープッシュアップは、仰向けの姿勢で行う背筋トレーニングです。広背筋だけでなく、僧帽筋や上腕三頭筋（腕の裏側）にも刺激を与えられるため、美しい肩まわりや引き締まった背中を目指せるトレーニングです。
＜リバースエルボープッシュアップのやり方＞
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 両ひじを曲げ、わき腹の横にセットします。
- ひじで床を押しながら上体を持ち上げます。肩甲骨をしっかり寄せ、背中の力を使って上体を持ち上げる意識を持ちましょう。
- ゆっくりと元の位置まで上体を下ろします。
- 10～15回を1セットとして行いましょう。（慣れてきたら20回程度）
このトレーニングでは、腰を反らしすぎず、背中全体の筋肉を使って上体を持ち上げることが重要です。無理に腰を反らすと負担がかかるため、自然なアーチを意識しましょう。
また、肩に余計な力が入ると首や腕に負担がかかるため、肩甲骨をしっかり寄せ、広背筋や僧帽筋に負荷をかける意識を持つことがポイントです。反動を使わず、ゆっくりとした動作を心がけることで、より効果的に背筋を鍛えられます。
正しいフォームと効果的な方法で背筋を鍛えよう
ダンベルはとても使いやすく、さまざまなトレーニングを効果的に行えるトレーニング器具ですが、誤ったフォームで行うと効果が半減するだけでなく、ケガのリスクも高まります。背筋をしっかり鍛えるためには、正しいフォームを意識し、適切な重量でトレーニングを行うことが重要です。
重いダンベルを無理に扱おうとすると、誤った姿勢になりやすく、十分な効果が得られません。まずはフォームを確実に習得し、徐々に負荷を上げていきましょう。
正しく効果的なフォームで背筋を鍛えて、かっこいい体をつくりあげましょう。
ポチップ
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