監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
背中の脂肪を落としたいけれど、方法がわからない。そのような悩みをお持ちではありませんか？普段自分の目では見られない部分だからこそ、脂肪がついたり、たるんだりする変化には気づきにくいですよね。
「背中のお肉をなんとかしたい！」という方に向け、本記事では背中美人を目指せる背筋トレーニングの方法や、背中を鍛えるメリットなどを解説します。ぜひ参考にしてみてください！
女性が背中を鍛えるメリット
背中の筋肉（背筋）を鍛えると、女性にとってうれしい効果がたくさんあります。女性が背中を鍛える主なメリットは、以下の3つです。
- 背中のぜい肉が取れ、すっきりとした後ろ姿になる
- 美しい姿勢をキープできるようになる
- 筋肉が鍛えられて基礎代謝が上がり、ダイエットにつながる
背中は自分では見えにくい部位ですが、美しい後ろ姿やボディラインをつくるうえでは重要な部位です。背中の余分な脂肪がなくなれば、それだけですっきりとした後ろ姿が手に入るのです。
また、背筋は姿勢を保つためにも重要で、背筋を鍛えてしっかりと体を支えられるようになると美しい姿勢をキープできます。
背筋は大きな筋肉なので、トレーニングで筋力アップすると基礎代謝も上がり、日常生活の消費カロリーが増え、ダイエットにもつながりますよ。
背中のトレーニングで鍛えられる筋肉
「背筋」とひとことで言っても、背中の筋肉は1つではなく、さまざまな筋肉で成り立っています。本記事で紹介するトレーニングで鍛えられる筋肉と役割を簡単な表でご紹介します。
| 筋肉の名称 | 特徴 |
|---|---|
| 広背筋 | 背中から腕・腰にひろがる大きな筋肉 |
| 僧帽筋 | 首から肩・背中にかけてある大きな筋肉。肩こりの原因になりやすい |
| 脊柱起立筋 | 頭部から骨盤まで背骨に沿って伸びる、背中で最も大きく長い筋肉 |
| 大円筋 | 脇の下に位置し、広背筋の働きを補助する筋肉 |
| 菱形筋 | 僧帽筋よりも深い部分にあるインナーマッスル |
関連記事：僧帽筋に効果的なトレーニングについて解説した記事はこちら
【器具なしでOK】女性向け背筋トレーニングおすすめ4選
筋肉を鍛えるには、ジムにある器具やマシンを使わないと難しいと思っている方もいるかもしれませんが、背筋はジムに行かなくても簡単に鍛えられます。
ここからは、自宅で簡単にできるおすすめの背筋トレーニングを4つご紹介します。床に寝転がって行うトレーニングもあるので、ヨガマットがあると負担が軽減されてよいでしょう。
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ヒップリフト
ヒップリフトはお尻の筋肉（大殿筋）を鍛えるトレーニングとして有名ですが、実は背中を支える筋肉「脊柱起立筋」も同時に鍛えられます。
単純な動作で、起床時や就寝前にもできるトレーニングです。お尻と背中を同時に鍛えられて一石二鳥ですよ！簡単な動きですがポイントもあります。やり方とあわせて詳しく解説します。
ヒップリフトのやり方
- 仰向けに寝て、足裏を床につけ、ひざを90度に曲げて立てます。
- 手はまっすぐ脚の方へ伸ばし、手のひらを床につけます。
- 息を吸ってお尻を天井に向けて持ち上げます。
- 肩、お腹、ひざが一直線になるように持ち上げます。
- 息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻ります。このときお尻が床につかないようにしてください。
- 3～5の動作10〜20回を1セットとし、3セット繰り返します。
ヒップリフトのポイント
ヒップリフトのポイントは、お尻を持ち上げるときは恥骨（おへその少し下の部分）を持ち上げるように意識することと、お尻を床に下ろすときに床につくまで戻しきらないことです。
お尻を床につけてしまうと負荷が抜け、トレーニング効果が半減してしまうので、少し浮かせた状態でトレーニングを続けましょう。
バックスクイーズ
バックスクイーズでは、主に「広背筋」と広背筋の補助的な役割の「大円筋」を鍛えられます。広背筋を鍛えるとウエストが引き締まるほか、腰まわりのたるみ改善効果もあります。
また、広背筋は背中で一番大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝のアップも期待できます。女性にとってうれしい効果ばかりですよ！
バックスクイーズのやり方
- うつ伏せになり、脚を肩幅程度に広げます。
- みぞおちから上体を起こして胸を張り、両腕を前へ伸ばします。目線は床か前方に向けましょう。
- 肩甲骨をギュッと寄せるイメージで、前へ伸ばした両腕を後ろに引きます。
- 両腕を元の位置に戻します。
- 3～4の動作10回を1セットとし、3セット繰り返します。
バックスクイーズのポイント
両腕を後ろに引くとき、ひじは曲げても伸ばしたままでも大丈夫です。肩甲骨がギュッと寄るのを感じやすい方で行いましょう。みぞおちから上を無理に反らすのではなく、胸を張って行うことを意識してください。
また、バックスクイーズを行うときは、肩甲骨を動かすことがポイントです。肩甲骨を動かす感覚がわかりにくい方は、両腕を後ろにまわすときにひじを曲げ、ひじ同士をくっつけるようなイメージで行ってみましょう。
バックエクステンション
バックエクステンションは、いわゆる「背筋」とも呼ばれるトレーニングです。上体を反らす動きで、主に「脊柱起立筋」を鍛えられます。
脊柱起立筋を鍛えると猫背改善効果や美しいビーナスライン（背中の縦線）を得られるので、背中美人になるためには重要な部位です。
バックエクステンションのやり方
- うつ伏せになり、脚を肩幅程度に広げます。
- 顔は下に向け、頭の上で手を組みます。ひじは左右に広げましょう。
- みぞおちから上体を起こし、同時に脚も上へ持ち上げます。
- 元の位置に戻ります。
- 3～4の動作10回を1セットとし、3セット繰り返します。
バックエクステンションのポイント
バックエクステンションは、脊柱起立筋にしっかりと効かせるため「ゆっくり行うこと」が大切です。反動で行うのではなく、上体を起こす際に息を吐き、そのまま2秒ほどキープして、息を吸いながら元の位置に戻りましょう。
また、頭の上で手を組むときは、肩甲骨を寄せることも意識してみてください。みぞおちから上体を起こす際、無理に反らすのではなく、あごを引いて胸を張るように行うと、背中の中心に負荷がかかるのを感じられます。
上体とともに脚も上げるとより効果的ですが、難しい場合は上体のみ持ち上げるところからはじめるとよいですよ。
寝ながら手を伸ばして引くトレーニング
寝ながら手を伸ばして引くトレーニングはバックエクステンションと似ていますが、上体を反らす動作はなく腕を引く動作だけで広背筋を鍛えるトレーニングです。腕の力を使って腕を引くのではなく、肩甲骨を寄せる（肩甲骨で腕を引く）イメージで行うと背中の筋肉を刺激します。
タオルを使って行いますが、動作自体は簡単なので初心者の方におすすめですよ。動画での解説も参考にしてくださいね！
寝ながら手を伸ばして引くトレーニングのやり方
- うつ伏せに寝てつま先を床につけ、上体を少し起こします。
- 両腕を肩幅より少し広めにあけてタオルの両端を持ち、前に伸ばします。
- ひじを曲げながら両腕を後ろに引きます。タオルを胸につけるイメージで行いましょう。
- 2～3の動作を10回1セットとし、3セット繰り返します。
寝ながら手を伸ばして引くトレーニングのポイント
寝ながら手を伸ばして引くトレーニングのポイントは、「タオルをたるませないこと」「肩甲骨を意識すること」の2つです。タオルがたるんでしまうと背中の筋肉に負荷をかけづらくなってしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。
また、腕を伸ばす、引くを繰り返すとき、それぞれ1秒ずつキープするように行うと、より背中の筋肉に負荷をかけられますよ。また、腕を引くときに腕の力で引くのではなく、肩甲骨を寄せて引くことを意識してください。
女性の背筋トレーニングならヨガもおすすめ
背筋のトレーニングが苦手だったり、ハードルが高く感じてしまう方にはヨガもおすすめです。
- キャットアンドカウ
- バッタのポーズ
上記のヨガポーズは、背中のトレーニングにもぴったり！やり方やポイントを解説します。
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キャットアンドカウ
キャットアンドカウは、背中のストレッチやインナーマッスルに効果的なポーズです。キャットアンドカウのやり方をご紹介します。
- 四つん這いになり、手は肩の真下、ひざはこぶしひとつ分開いて脚の付け根の真下に置きます。
- 鼻から息を吸い、ゆっくり吐きながらおなかをのぞき込むように背中を丸めます。
- ゆっくり息を吸いながら、胸を張るように背中を反らします。
- 2～3の動作を呼吸にあわせて5〜8回繰り返します。
ポイントは、「ゆっくり呼吸をすること」と「肩をすくめないこと」です。ゆっくりと呼吸しながら、背骨の関節をひとつずつ動かすイメージで行いましょう。
また、肩がすくんでしまうと十分な効果が得られません。首を長く保ち、肩に余計な力が入らないようにすることが大切です。
関連記事：キャットアンドカウをもっと詳しく解説した記事はこちら
バッタのポーズ
バッタのポーズは、「シャラバーサナ」とも呼ばれるヨガのポーズです。シンプルなポーズながら、背中全体の筋肉を刺激できるので、猫背改善効果も期待できます。
まずは基本的なやり方をご紹介します。
- 床にうつ伏せになって、両腕は体側に伸ばし、手のひらは前ももにつけるか、床につけます。
- あご、お腹、手を床につけたまま、息を吐きながら、両足を揃えて伸ばし上にゆっくり持ち上げます。このときつま先を後方に伸ばし、お尻と太ももの裏に力を入れましょう。
- 腕と手、胸で床を押しながら脚をさらに高く持ち上げた後に、呼吸を5回繰り返しましょう。
- 脚をゆっくりと下ろし、全身の力を抜いてリラックスします。
ポイントは「無理に体を反らさないこと」です。慣れるまでは難しいポーズですが、継続することで徐々にできるようになりますよ。
関連記事：バッタのポーズの効果やアレンジについて解説した記事はこちら
背中のトレーニングのコツや注意点
背中のトレーニングは、慣れるまで難しいと感じるものも多いです。初心者の方でも効果を感じるトレーニングにするためには、以下の3点が大切です。
- 正しいフォームで行う
- 週2回以上トレーニングを継続する
- 体に負荷をかけすぎない
ここから詳しく解説します。
正しいフォームで行う
背中のトレーニングは、正しい姿勢で行うことがとても大切です。フォームが崩れた状態でトレーニングを行うと、背中への負荷がほかの部位に分散してしまい、背中に対するトレーニング効果が弱くなってしまいます。
そのため、まずは正しいフォームを覚えましょう。最初はうまくできなくても、フォームを覚える意識で動作を反復してください。可能であれば、鏡を見ながら行うと覚えやすいですよ。
また、トレーニングをする際に「どこに効かせたいのか？」をイメージするのもおすすめの方法です。
週2回以上トレーニングを継続する
背中のトレーニングは、週2回以上の頻度で2〜3ヶ月続けましょう。トレーニングの効果は、一朝一夕で表れるものではありません。期間は人やトレーニングの質にもよりますが、2〜3ヶ月で効果を実感するケースが多いです。
毎日同じ部位のトレーニングを行うと筋肉が休まらず、逆に効果が弱くなってしまう場合があるので、トレーニングの頻度は週2〜3回が適切です。
また、頻度も大切ですが、継続することもとても大切です。無理のない範囲で生活の中にトレーニングを取り入れていきましょう！
体に負荷をかけすぎない
背中のトレーニングでは、負荷をかけすぎないことが大切です。すべてのトレーニングに共通しますが、負荷をかけすぎてしまうと筋肉や関節を痛めてしまい、トレーニングの動作ができなくなってしまいます。
特に背中の筋肉は腰とつながっているので、腰を痛めてしまう危険性があります。腰を痛めて腰痛が発生すると、日常生活にも支障をきたしてしまうので注意しましょう。フォームが崩れてきたと感じたり、筋肉や関節に違和感や痛みを感じたら、すぐにトレーニングを中止してください。
女性向けの背筋トレーニングに関するQ&A
背筋トレーニングをするにあたり、「ダイエット効果はあるのか？」「器具を使った方がよいのか？」といった疑問点は解消しておきたいですよね。ここからは、筋トレ初心者の方が抱く疑問をQ&A形式で回答します。
ダイエット目的でおすすめの背筋トレーニングは？
ダイエットを目的とした場合、「間違いなくコレ！といえる背筋トレーニングはない」というのが答えです。というのも、背筋トレーニングは無酸素運動で、脂肪分解よりも筋力アップに効果的だからです。筋力アップの結果、基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすくなることはありますが、あくまでも二次的な効果です。
ダイエットしたい方は、背筋トレーニングの後に有酸素運動を取り入れましょう。背筋トレーニングをした後は脂肪が燃えやすい状態になっているので、そのタイミングでジョギングやランニングなどの有酸素運動を行うのがおすすめです。
器具を使って背筋を鍛えるメリットは？
器具を使って背筋を鍛えるメリットは2つあります。
- 筋肉への負荷が大きくなり効果的なトレーニングができる
- トレーニングの種類が増える
自分の体重を使って行う自重トレーニングも効果はありますが、ダンベルやゴムバンドを使って負荷を足すと強い刺激が筋肉に入り、より効果的なトレーニングができます。
さらに器具を用いることで実践できるトレーニングの種類が増えると、自分にとってやりやすい種目を見つけたり、よりきめ細かい筋肉にアプローチできる背筋トレーニングが可能になります。
ポチップ
1日5分の背筋トレーニングで背中美人へ
本記事ではおすすめの背筋トレーニング5つと、背筋トレーニングのやり方やコツ、女性が背筋を鍛えるメリットなどについて解説しました。
自分ではなかなか見ることができない背中ですが、鍛えればしっかりと効果が出て、引き締まったシルエットを手に入れられます。紹介した5つの背筋トレーニングは特別な器具不要で実践できるので、ぜひ1日5分だけでも行ってみてくださいね。正しいフォームで継続し、すっきりと美しい背中を目指しましょう！
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