監修者情報
田中 咲百合
フィットネスインストラクター
フィットネスインストラクターとして30年以上の経験を持ち、ワタナベエンターテインメントのタレント育成学校や東京YMCA社会体育専門学校で指導を経て、今は人気講演講師として全国にて活動中（2024年度人気講師ランキング東日本7位、平均満足度92点）。
ヘルスケア商品の開発・エクササイズ監修、プロモーションにも多く携わり、年間売上5億円を達成した実績を持つ。
■資格
健康運動指導士
野菜ソムリエプロ
健康経営エキスパートアドバイザー
メンタルヘルスケア（2種・3種）
「運動不足を解消して筋肉をつけたい」「でも、わざわざトレーニングマシンを買うのは気が引ける」。そのような人におすすめなのが、道具のいらない自重トレーニングです。
この記事では、まず自重トレーニングのメリットを紹介。
そのうえで、おすすめの種目や1週間のトレーニングメニュー、効果を高めるコツについて解説します。
自重トレーニングとは？初心者が知るべき基礎知識
自重トレーニングとは、自分の体重を使って筋肉に負荷をかけるトレーニングのことです。
代表的な種目には、スクワット・腕立て伏せ・プランクなどがあります。
自宅でもすぐにはじめられる手軽さが魅力で、ダンベルやマシンといった器具も不要。
ジムに通う時間や器具を買う費用をかけずに継続できます。
さらに、自重トレーニングは過度な負荷がかかりにくく、筋肉や関節に優しいのもメリットです。
正しいフォームを意識すれば安全に取り組めるため、運動習慣のない初心者や、無理なく体を引き締めたい女性にもおすすめです。
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自重トレーニングの効果と4つのメリット
自重トレーニングには、筋力アップや基礎代謝向上、姿勢改善といった効果があります。
体幹が鍛えられることでケガの予防や日常動作の安定にもつながり、女性にとってはボディラインの引き締め効果も期待できます。
ここでは、自重トレーニングを行う4つのメリットを紹介します。
道具が不要で、いつ・どこでもトレーニングが可能
自重トレーニングは、ダンベルやマシンなどの道具を必要としないトレーニングです。
たたみ一畳ほどのスペースがあればトレーニングができるので、自宅や出先など思い立ったその場で行える手軽さ、気安さがあります。
また、ダンベルやマシンを買ったり、ジムに通ったりする必要がないので、コストもかかりません。
運動習慣がない方や、筋トレ初心者の方にはうってつけのトレーニングです。
筋肉や関節に負担をかけにくい
自重トレーニングにかかる負荷は自分の体重のみなので、器具を使ったトレーニングに比べて筋肉や関節への負担を軽減できます。
また、自分の体を使ったトレーニングは、力の加減をコントロールしやすく、過度な負担がかかっている場合はすぐに止められます。
ダンベルやマシンを使った高負荷のトレーニングだと体を痛める心配がある方は、自重トレーニングからはじめてみると良いでしょう。
自重とはいえ、正しいフォームで行えばしっかりと筋肉を鍛えられるので安心してください。
ケガをしにくい
ダンベルやマシンを使ったトレーニングは、ダンベルを落としたり、マシンの使い方を誤ったりするとケガにつながります。
また、高負荷なトレーニングではトレーニングのしすぎや、ウォームアップ不足もケガのもととなります。
それに比べ、自重トレーニングは過度な負荷がかからず、ハードな運動ではないため、ケガをするリスクは低いでしょう。
自重トレーニングで体幹を鍛えると、トレーニング中の安全性を高められるため、ケガをしにくい体づくりにもつながります。
姿勢改善や腰痛予防につながる
正しい姿勢は腹筋や背筋など体幹の筋肉によって支えられています。
しかし、運動不足で体幹が弱まると猫背や反り腰になりやすく、腰や肩に余計な負担がかかります。
その結果、慢性的な腰痛や肩こりを引き起こすことも少なくありません。
自重トレーニングで体幹を鍛えると、骨盤や背骨を自然な位置に保ちやすくなります。
姿勢が安定することで腰への負担が減り、腰痛の予防や改善に効果的です。
さらに見た目の印象も良くなり、立ち姿や歩き姿がスッときれいに見えるようになるのも大きなメリットです。
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【部位別】初心者・女性におすすめの自重トレーニング8選
ここからは、初心者でもできるおすすめの自重トレーニングを5つ紹介します。
どれも簡単なトレーニングですが、体を鍛えるにはまず基本を押さえるのが一番です。
それぞれやり方やポイントを解説しますので、しっかりと基本をマスターしましょう。
なお、体への負担を下げるためにヨガマット（トレーニングマット）があるとより良いトレーニングができます。
まだお持ちでいない方は、ぜひ購入しておきましょう。
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スクワット｜下半身
スクワットは、主に大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス（脚とお尻全体）を鍛えられるほか、腹筋や背筋といった体幹の筋肉も鍛えられるトレーニングです。
体のなかでも大きな筋肉を鍛えられるので基礎代謝アップにつながり、痩せやすい体づくりに役立つでしょう。
特に下半身の筋肉を重点的に鍛えられるので、下半身の引き締めに効果的です。
スクワットのやり方
- 脚を腰幅に開いて立ちます。つま先は少し外側に向けましょう。
- 両手を胸の前で組みます。
- 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すイメージで太ももと床が平行になるまで腰を落とします。このとき、膝がつま先より前へ出ないように注意しましょう。
- 息を吐きながら、ゆっくり1の体勢に戻ります。
- 3～4を繰り返します。
スクワットのポイント
スクワットをするときは、以下のポイントに気をつけましょう。
- 腰を落とすとき、膝が内側に入らないよう、膝とつま先の向きをそろえることを意識しましょう。
- 腰を落とすときは、前ももの筋肉を意識しつつ、脚のつけ根からしっかり腰を落としましょう。
- 背中が丸まらないように背筋をまっすぐ伸ばしましょう。
【応用】ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片脚を後ろのイスやベンチにのせ、前脚だけで体を支えるスクワットの応用種目です。
通常のスクワットに比べて片脚にかかる負荷が大きく、太ももやお尻の筋肉をより集中的に鍛えられます。
やり方は、後ろの脚をイスなどにかけ、前脚を少し前に出して立ちます。
そのまま腰を落とし、前脚の太ももが床と平行になる位置まで下げ、ゆっくり元に戻します。
注意点として、前脚のひざがつま先より前に出ないようにすること。
そして体が左右にブレないように体幹を意識することが重要です。
通常のスクワットに慣れてきた人が取り入れることで、下半身の引き締めやバランス感覚の強化に効果的です。
プランク｜腹筋・体幹
プランクは、うつ伏せになって肘とつま先で体を支えるトレーニングです。
お腹の中心にある腹直筋を鍛えられるので、続けることで美しい腹筋のラインを目指せます。
また、プランクは体幹を鍛えるのにも効果的です。
鍛えることで姿勢改善や腰痛予防が期待できます。
プランクのやり方
- 腕立て伏せの姿勢になります。
- 両肘を肩幅に広げて地面につけ、お尻を持ち上げます。左右の肘、つま先の4点で体を支えます。肘は肩の真下に置くことがポイントで、手のひらは顔の下で組むか床につけましょう。
- 頭からかかとまで一直線になることをイメージします。 お尻を上に突き出したり、腰が下がりすぎないように注意しましょう。
- 呼吸は止めずに、姿勢を30秒～1分ほどキープします。
プランクのポイント
プランクをするときは、以下の点に気をつけましょう。
- 腰を落としすぎたり、お尻を突き出しすぎたりしないように注意しましょう。
- 背筋をまっすぐ伸ばして頭からかかとまでを一直線に保ちましょう。つらくて姿勢を保つことが難しい場合は、1回10秒など短い時間から慣れていきましょう。
【応用】ツイストプランク
ツイストプランクは、基本のプランクにひねり動作を加えた応用種目です。
腹直筋だけでなく、脇腹の腹斜筋も同時に鍛えられるため、ウエストの引き締めやくびれづくりに効果的です。
やり方は、通常のプランク姿勢からお尻を左右にゆっくりひねり、床に近づけるように動かします。
呼吸は止めず、腰を落としすぎないように注意しましょう。
ポイントは、反動を使わずに体幹の筋肉でひねりをコントロールすること。
腰や肩に力が入りすぎると効果が薄れるため、常にお腹まわりを意識して行うことが大切です。
通常のプランクに慣れた人におすすめのステップアップ種目です。
クランチ｜腹筋
クランチとは、膝を曲げて仰向けになった状態から、上半身を丸めるようにして上体を起こすトレーニングです。
プランクと同じく、腹直筋を鍛えられます。
腹直筋は”シックスパック”とも呼ばれていますが、はっきり割れたシックスパックに憧れている人はいるはず。
クランチを続ければ、お腹を引き締めてきれいなシックスパックに近づくことができます。
クランチのやり方
- 仰向けに寝て両膝を約90°に曲げ、脚を腰幅に開きます。
- 両手を頭の後ろで組みます。
- 息を吐きながら、腹筋をつぶすイメージで上半身を起こします。上半身を起こすときは完全に起こすのではなく、おへそが見える程度でかまいません。
- 息を吸いながら、上半身を下ろします。
- 10回1セットとし、2〜3セット行いましょう。
クランチのポイント
クランチをするときは、以下の点に気をつけましょう。
- 起き上がるときは、反動をつけずにきちんと腹筋の力を使いましょう。
- 起き上がるとき、体を完全に起こすと腰に負担がかかるため、上半身は完全に起こさなくてOKです。
プッシュアップ（腕立て伏せ）｜上半身
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、主に大胸筋を鍛えられるトレーニングです。
大胸筋を鍛えると胸板が厚く見えるので、たくましい体をつくりたいならぜひ取り入れたいトレーニングです。
また、プッシュアップでは三角筋や上腕三頭筋といった腕の筋肉も鍛えられます。
二の腕を引き締め、たくましく見せたい人にもおすすめです。
プッシュアップのやり方
- 床に膝をつき、両手は肩幅の1.5倍ほどに開いて床につけます。
- 膝を床から離し、頭からかかとまで一直線になるような状態を作り、顔は床に向けます。
- 無理のない範囲で、肘を曲げながら体を下ろします。
- 肩と肘の位置が平行になるところまで、体を下ろしてから、両手で床を押して2の体勢に戻ります。
- 10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。
プッシュアップのポイント
プッシュアップをするときは、以下の点に気をつけましょう。
- 反り腰にならないよう、体をまっすぐにキープしましょう。
- 基本のプッシュアップがつらいときは、膝をついて行い、少しずつ慣れていきましょう。
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【応用】ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、両手の幅を狭めて行うプッシュアップの応用種目です。
通常のプッシュアップが大胸筋に強く効くのに対し、ナロープッシュアップでは二の腕の上腕三頭筋や胸の内側の筋肉により負荷がかかります。
二の腕を引き締めたい人や、より強度の高い上半身トレーニングを求める人に適しています。
やり方は、手の幅を肩幅程度まで狭め、両ひじを体の脇に沿わせるように曲げながら体を下ろします。
ひじを外に張りすぎると肩を痛めやすいため、脇を締めて動作することがポイントです。
注意点として、通常より強度が高いため、フォームが崩れやすい点に気をつけましょう。
慣れないうちはひざをついて行い、少しずつ負荷を上げていくのがおすすめです。
【自重最強】インバーテッドロウ｜上半身
インバーテッドロウはチンニング（懸垂）とも呼ばれ、腕と背中の筋肉で体を持ち上げるトレーニングです。
鉄棒などにぶら下がって行う場合もありますが、ぶら下がれる器具がない場合は机も使えます。
インバーテッドロウでは、主に広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を鍛えられるほか、上腕二頭筋も鍛えられます。
インバーテッドロウのやり方
- テーブルの下で仰向けの状態になります。
- 両膝を立てて、膝は約90度になるように曲げます。
- 肩の真上にまっすぐ腕を伸ばしながら、両手でテーブルの端をつかみます。
- まずはお尻を床から浮かせた状態になり、両腕を使って体をテーブルに引き寄せるようにして体を持ち上げます。
- 床にお尻と背中がつかないところまで体を下ろします。
- 4〜5の動作を10回を1セットとして、3セット行いましょう。
インバーテッドロウのポイント
インバーテッドロウをするときは、以下の点に気をつけましょう。
- 頭から膝までが一直線になるよう、体を持ち上げましょう。
- 体を持ち上げるときは脚の力を使わず、腕と背中の力を使いましょう。
- テーブルを使うときは、テーブルの耐荷重に気をつけましょう。
1週間の自重トレーニングメニュー例
自重トレーニングは、1回のトレーニングで全身をバランスよく鍛える「全身法」を基本に、休養日を挟みながら継続することが大切です。
ここでは、初心者・女性・中級者それぞれに合った1週間のメニュー例を紹介します。
初心者向け｜無理なくはじめる1週間メニュー
自重トレーニングをはじめたばかりの人は、まずは「無理なく続ける」ことが大切です。
いきなり回数を多く行ったり長時間トレーニングを行うと挫折につながりやすいため、基本種目を少なめの回数で実践し、休養日をしっかり取り入れましょう。
運動に慣れていない初心者でも取り組みやすいメニュー例を紹介します。
| 月 | スクワット：10回×2セット プランク：20秒×2セット |
| 火 | 休み |
| 水 | プッシュアップ（ひざつき）：8回×2セット クランチ：10回×2セット |
| 木 | 休み |
| 金 | スクワット：10回×2セット プランク：20秒×2セット |
| 土 | 休み |
| 日 | クランチ：10回×2セット プッシュアップ（ひざつき）：8回×2セット |
このメニューに慣れてきたら、少しずつ回数や時間を増やしてみましょう。
たとえばプランクを30秒に伸ばす、スクワットを12回にするなど小さなステップアップを積み重ねることで、無理なく効果を実感できます。
女性向け｜引き締め重視の1週間メニュー
お腹・お尻・二の腕など、女性が特に気になる部位を中心に鍛えるメニューです。
回数を無理に増やすのではなく、フォームを意識して正しく動かすことで引き締め効果を高めましょう。
ここで取り入れる「ヒップリフト」は、仰向けでひざを立て、お尻を持ち上げて行う種目です。
お尻や太もも裏を鍛えるのに効果的で、美しいヒップラインづくりに役立ちます。
| 月 | スクワット：12回×3セット ヒップリフト：12回×3セット |
| 火 | 休み |
| 水 | ナロープッシュアップ：8回×3セット プランク：30秒×2セット |
| 木 | 休み |
| 金 | ブルガリアンスクワット：片脚10回ずつ×3セット ツイストプランク：20秒×2セット |
| 土 | 休み |
| 日 | ヒップリフト：12回×3セット クランチ：12回×3セット |
ヒップリフトやブルガリアンスクワットは下半身の引き締めに効果的です。
一方でプランクやツイストプランクは体幹を整えて、くびれづくりに役立ちます。
週3～4日のペースで継続することで、無理なくボディラインを整えることができます。
中級者向け｜筋力アップを狙う1週間メニュー
基礎的な自重トレーニングに慣れてきた人は、回数やセット数を増やすだけでなく、応用種目を取り入れて負荷を高めましょう。
ブルガリアンスクワットやツイストプランクなど、バランス感覚や体幹をさらに強化できる動きを組み込むことで、より効率的に筋力アップを狙えます。
| 月 | プッシュアップ：15回×3セット スクワット：15回×3セット プランク：40秒×3セット |
| 火 | 休み |
| 水 | ナロープッシュアップ：12回×3セット インバーテッドロウ：12回×3セット クランチ：15回×3セット |
| 木 | 休み |
| 金 | ブルガリアンスクワット：片脚12回ずつ×3セット ツイストプランク：30秒×3セット |
| 土 | 休み |
| 日 | プッシュアップ：15回×3セット クランチ：15回×3セット ヒップリフト：15回×3セット |
トレーニングの強度を高める際は、フォームを崩さずに行うことが重要です。
特にナロープッシュアップやインバーテッドロウは上半身の筋肉に強い刺激が入るため、正しい姿勢を意識して取り組みましょう。
効率的なメニューの組み方のポイント
自重トレーニングの効果を高めるには、同じ部位ばかりを鍛えるのではなく、全身をバランスよく鍛えることが大切です。
胸・脚・背中といった大きな筋肉をまんべんなく刺激することで基礎代謝が上がり、痩せやすい体につながります。
また、トレーニング後に休むことで筋肉は成長します。
休養日をしっかり挟むことで回復が促され、結果的に筋力アップや引き締め効果を最大化できます。
毎日やるよりも、週3〜4回程度のペースが効率的です。さらに、種目を行う順序もポイントです。
スクワットやプッシュアップといった大きな筋肉を使うトレーニングからはじめ、最後に腹筋など小さな部位へ進むと効率よく鍛えられます。
疲労でフォームが崩れるのを防ぎ、ケガのリスクも減らせます。
自重トレーニングの効果を高めるコツ
せっかく忙しいなか時間を見つけて自重トレーニングに取り組むなら、少しでも早く成果を出したいですよね。
そこでここからは、自重トレーニングの効果を高めるコツについて解説します。
以下のポイントを押さえてトレーニングに取り組みましょう。
正しい動作をマスターする
自重トレーニングの効果を高めるには、正しい動作をマスターすることが重要です。
誤ったフォームでトレーニングを行うと、狙っている筋肉に効かず期待していた効果が得られないばかりか、ケガにつながる可能性もあります。
初めて行うトレーニングでは、まず動作を覚えることを優先し、1つ1つの動作を丁寧に確認しながら行いましょう。
慣れてきたら回数・セット数を増やす
自重トレーニングはダンベルなどの器具を使わないので、1回あたりの負荷は軽めです。
さらに慣れも加われば、最初はつらかった回数も簡単にこなせるようになるでしょう。
しかし、運動の効果はある程度の負荷をかけないと得られません。自重トレーニングに慣れてきたら、1セットあたりの回数やセット数を増やす必要があります。
1セットあたりの回数は15～20回とし、それ以上の回数が必要な場合はセット数を増やしましょう。
週3回前後を目安にトレーニングを行う
トレーニングの効果を得るには、続けることが大切。
しかし、筋肉に負荷をかけた後は回復のための休養も必要です。
筋肉の修復には2日程度かかるので、2～3日に1回、週3回程度を目安にトレーニングを続けましょう。
週3日しかトレーニングができないなかで効率的に鍛えるならば、1日のトレーニングで全身を鍛える「全身法」がおすすめです。
自重で効果が出にくいときは？パーソナルトレーニングの活用
自重トレーニングは器具を使わず手軽にはじめられますが、一定のレベルに達すると「負荷が物足りない」「筋肉が成長しにくい」と感じることがあります。
特に筋力アップや体型の大きな変化を目指す人にとっては、自重だけでは限界を感じやすいのが現実です。
そのようなときに効果的なのが、パーソナルトレーニングの活用です。
パーソナルトレーニングのジムでは、トレーナーが一人ひとりの体力や目的に合わせて、最適な負荷のかけ方や種目の組み合わせを提案してくれます。
また、自己流になりがちなフォームを細かく修正してもらえるため、ケガを防ぎつつ効率よくトレーニング効果を高められます。
「思うように効果が出ない」「正しくできているか不安」という人は、まず数回でも専門家の指導を受けることで、新しい気づきや継続のモチベーションにつながるでしょう。
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自重トレーニングに関するよくある質問
世の中には自重トレーニングに関する情報が多くあります。そこで「毎日やってもいい？」「効果がないの？」などと戸惑う人もいるでしょう。
ここでは、自重トレーニングによくある疑問に回答します。
自重トレーニングは毎日やってもいい？
「早く筋肉をつけたいから、毎日自重トレーニングをしよう」と考える人もいるかもしれません。
しかし、毎日自重トレーニングを行うと筋肉の回復時間が取れなくなってしまいます。
その結果オーバートレーニングとなり、疲労感が抜けなくなったりケガをしやすくなったりする可能性も。
オーバートレーニングによる不調やケガを防ぐためにも、休養日をはさみましょう。
「自重トレーニングは効果がない」と言われる理由は？
自重トレーニングは1回あたりの負荷が軽く、筋肉を追い込むことが難しい傾向にあります。
そのため、効果がないわけではありませんが、ダンベルやマシンを使ったトレーニングと比べて筋肉の成長が遅い可能性はあるでしょう。
より効果の高いトレーニングをしたいなら、自重トレーニングに慣れてからダンベルやマシンを使ったトレーニングへと移行するのがおすすめです。
自重トレーニングの効果を高める食事は？
筋肉をしっかり育てるには、トレーニングと同じくらい食事も大切です。
特に筋肉の材料となるたんぱく質は欠かせません。鶏むね肉や魚、大豆製品、卵などを意識してとると、筋肉の合成をサポートできます。
トレーニング前は、バナナやヨーグルトなどエネルギーになりやすい食品を少量とると、動きやすく集中力も高まります。
トレーニング後は回復の「ゴールデンタイム」とも言われています。
吸収が早いプロテインや鶏むね肉などの高タンパク食材をとれば、筋肉の修復がスムーズになり、筋肉の成長を促進できるでしょう。
トレーニング前後のストレッチは必要？
ストレッチはケガの予防やパフォーマンス向上に欠かせません。
特に自重トレーニングでは、運動前後でストレッチの内容を変えることが大切です。
トレーニング前は「動的ストレッチ」で筋肉をあたため、体を動かしやすくしましょう。
肩回しや股関節の開閉など、反動をつけて動かすストレッチが効果的です。
トレーニング後は「静的ストレッチ」で筋肉をゆっくり伸ばすのがおすすめです。
前屈でハムストリングスを伸ばす、胸を開いて肩まわりをほぐすなどのストレッチを取り入れると、疲労回復や柔軟性アップにつながります。
コツを押さえた自重トレーニングで体を変えよう
自重トレーニングには「たくましい体に近づく」「睡眠の質を上げる」などさまざまな効果が期待できます。場所を選ばず行えるので、トレーニング初心者にもおすすめです。
より効果を実感するには、正しい動作をマスターしたり、回数・セット数を増やしたりといったコツが必要です。また、早く成果を出したいからと焦って毎日トレーニングを行うのはNGです。筋肉をつけるには休養も大切なのです。
基本のトレーニングとコツを押さえて、理想の体づくりを行っていきましょう！
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