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「年齢を重ねたせいか、最近お腹が出てきた…」「お腹を引っ込めたいけど、鍛え方がわからない」そんなお悩み解消には、体幹トレーニングがおすすめです。
この記事では、体幹トレーニングの効果とメリット、おすすめの体幹トレーニングメニュー、トレーニング効果を高めるポイントなどを紹介していきます。
体幹トレーニングとは、お腹や背中など胴体にある筋肉を鍛えるトレーニングです。体幹の筋肉は体の奥にある腹横筋などのインナーマッスルと、表面にある腹筋や背筋などのアウターマッスルに分けられます。インナーマッスルの役目は体幹や内臓を支えることで、アウターマッスルの役目は姿勢の維持です。
体幹を鍛えるとダイエットによさそうなイメージがあるものの、具体的にどのような効果があるのかわかりづらいですよね。体幹を鍛えることには、さまざまなメリットがあります。ここでは、体幹トレーニングの効果とメリットについてご紹介します。
体幹の筋肉がおとろえると正しい姿勢を保つのが難しくなり、猫背になりがちです。姿勢が悪くなるとお腹に脂肪がつきやすくなったり、腰痛を引き起こす場合があります。
体幹トレーニングでは姿勢を支える腹筋や背筋などを中心に鍛えるので、正しい姿勢を維持
しやすくなります。悪い姿勢に起因するぽっこりお腹や腰痛なども予防できるでしょう。
基礎代謝とは何もしなくても消費するカロリーのことで、筋肉が多いほど基礎代謝が高くなる傾向にあります。体幹を鍛えると筋肉が増え、そのぶん基礎代謝もアップ。太りにくく、痩せやすい体に近づくといえます。
特に、年齢を重ねると基礎代謝が低下しがち。「若いころに比べて太りやすくなった」という方は特に、体幹トレーニングで筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるのがおすすめです。
体幹の筋肉は、肺や胃腸などの内臓を支える役割も担っています。体幹の筋肉がしっかりついていると、内臓が本来あるべき場所に収まるため、内臓が正常に働きます。
例えば、胃腸の場所がずれて便秘や消化不良などを起こしていた場合、体幹を鍛えて胃腸が本来の場所に収まるようになると、症状が改善することもあります。
「体幹を鍛える」といっても、どこをどのように鍛えればいいかわからない方は多いのではないでしょうか。ここからは、初心者でも簡単にできる体幹トレーニングメニューを、それぞれやり方・ポイントとともに紹介します。
ドローインとは、呼吸でお腹のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。寝たままでもできるシンプルなトレーニングなので、筋トレ初心者にもおすすめ。また、起床時や寝る前などに習慣化しやすいのもメリットです。
このトレーニングではウエストまわりにある広い範囲の筋肉が鍛えられるので、ぽっこりお腹を引き締めてウエストのくびれをつくる効果が期待できます。
ドローインには、仰向けで行うもの・立って行うもの・座って行うものがあります。ここでは、仰向けで行うドローインのやり方を紹介します。
ドローインを正しく行うポイントは以下の通りです。
関連記事:ドローインのやり方や効果をまとめた記事はこちら
プランクは、うつ伏せの状態で肘とつま先を使って体を支える自重トレーニングです。激しい動きがなく、ポーズを数十秒キープするだけで体幹が鍛えられるため、初心者でも気軽に挑戦できます。お腹のインナーマッスルを鍛えるのにも効果的で、プランクを続けるとうつくしい腹筋の縦ラインが手に入ります。継続することで姿勢改善や腰痛予防も期待できます。
プランクのやり方は以下の通りです。
プランクを正しく行うポイントは以下の通りです。
関連記事:プランクのやり方や効果をまとめた記事はこちら
レッグレイズは、仰向けになって脚を持ち上げ、上下に動かすトレーニングです。寝たまま実践できるのでトレーニング初心者にもおすすめ。
レッグレイズは脚を動かすので脚のトレーニングだと思う方もいるかもしれませんが、主に鍛えられるのは下腹部です。下腹部が鍛えられることによって内臓が正しい位置に収まるため、ぽっこりお腹の解消が期待できます。
レッグレイズには、片脚を持ち上げるシングルレッグレイズや膝を曲げて行うニーレイズなどのバリエーションがありますが、ここでは両脚を持ち上げて行うベーシックなレッグレイズのやり方を紹介します。
レッグレイズを正しく行うポイントは以下の通りです。
関連記事:レッグレイズのやり方や効果をまとめた記事はこちら
プッシュアップは腕立て伏せのことで、うつ伏せになってつま先と腕で体を支え、腕で体を上下させるトレーニングです。プッシュアップは腕を鍛える筋肉と思われがちですが、主に鍛えられるのは胸の筋肉です。そのため、バストアップ効果が見込めます。また、腹筋や背筋も鍛えられるため、姿勢の改善も期待できるでしょう。
プッシュアップのやり方は以下の通りです。
プッシュアップを正しく行うポイントは以下の通りです。
関連記事:プッシュアップのやり方や効果をまとめた記事はこちら
バックエクステンションは、うつ伏せになって上半身を上げ下げするトレーニングです。
首から骨盤にかけて存在する背中の筋肉を鍛えられるので、姿勢改善に効果的。悪い姿勢に起因する肩こりや腰痛の改善も見込めます。また、背中の下側を引き締められるので、後ろ姿がすっきりして立ち姿がうつくしくなるでしょう。
バックエクステンションのやり方は以下の通りです。
バックエクステンションを正しく行うポイントは以下の通りです。
せっかく体幹トレーニングをするなら、より効果を高めて早く結果を出したいですよね。そこでここからは、体幹トレーニングの効果を高めるポイントを紹介します。「トレーニングを続けているが思ったように結果が出ない」という方も要チェックです。
体幹トレーニングの効果を高めるには、正しいフォームを維持することが大切です。誤ったフォームでトレーニングを行うと、別の筋肉に負荷が分散し、狙っている筋肉が思うように鍛えられません。また、最悪の場合はケガにつながる恐れもあります。慣れないうちは鏡を見たり動画を撮ってチェックするなど、自分のフォームを確認しながら進めましょう。
体幹トレーニングの効果を早く感じたいからといって、毎日同じ部位のトレーニングを行わず適度に休息日を設けましょう。トレーニング後の疲労が抜けないと筋肉が硬くなり、動かしにくくなったり次のトレーニングの質が悪くなったりします。トレーニング後にストレッチをしたりお風呂に入って硬くなった筋肉をほぐすことが大切です。
体幹トレーニングの効果を実感するまでにはある程度時間がかかります。例えば1週間だけトレーニングを頑張ったとしても、筋肉はすぐに大きくならないので効果は出ません。
かといって、毎日トレーニングを行うと疲労が抜けずに蓄積し、慢性的な疲労状態に陥ってしまうオーバートレーニングにつながります。トレーニングの後は1〜2日の休養期間を置き、2〜3日に1回(週3回程度)のペースで行うといいでしょう。
いざトレーニングを実践しようとしても「器具は必要?」「1日何分トレーニングすればいい?」などと戸惑ってしまうかもしれません。そこでここでは、体幹トレーニングに関するよくある質問にお答えします。
体幹トレーニングは自重で行えるものばかりなので、基本的に器具は必要ありません。ただし、トレーニングのバリエーションを増やしたいなら、器具を使ってみてもいいでしょう。おすすめなのは、初心者でも取り入れやすいバランスボールです。
以下の記事ではおすすめのバランスボールについて解説しています。気になる方はチェックしてみてください。
関連記事:バランスボールについて詳しく解説した記事はこちら
体幹トレーニングには、明確な時間の基準はありません。時間よりも、筋肉にしっかり負荷をかけることが重要です。目安を挙げるとすれば、1種目10分(インターバル込み)で2〜3種目、20〜30分行えば十分でしょう。
上記を目安に、行いたいトレーニングの種目やコンディションによって時間を調整してみてください。
体幹トレーニングには、「正しい姿勢を保てるようになる」「太りにくい体に近づく」「内臓の働きを支える」などの効果があります。ただし、早く効果を出したいからといって毎日同じ部位を鍛えるのはNG。適度に休息日を設けて正しいフォームで行うことで、トレーニングの効果を高められます。今回紹介した体幹トレーニングメニューは初心者でも簡単にできるものばかりなので、ぜひ実践してみてくださいね。
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