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バランスボールとは玉の形をしたビニール製のトレーニング器具ですが、正しく使えば全身の筋肉を鍛えて痩せやすい体にできます。トレーニングのバリエーションも広がり、楽しみながらエクササイズを行えるでしょう。
本記事では、「バランスボールって効果あるの？」「バランスボールの効果的な使い方を知りたい」とお思いの方へ、バランスボールの効果や使い方、おすすめのトレーニングなどを詳しく紹介します。
バランスボールを使うトレーニングで期待できる効果は次のようなものです。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
バランスボールを手で持って支えるだけでも実は全身の筋肉を使います。また、バランスボールを椅子の代わりにして座ってバランスを取ることでも体幹を鍛えられるため、運動することへのハードルが低くなります。運動が苦手な方やあまり好きではない方でも取り入れやすいのがバランスボールのよいところの一つと言えるでしょう。
また、バランスボールを持ったり座ったりすることで血流もよくなり、姿勢改善や肩凝り解消にも役立ちます。
バランスボールを使ってインナーマッスルを鍛えることで体の筋肉量が増えると、基礎代謝も上がります。基礎代謝が上がると普段の生活での消費カロリーが増えるため、以前と同じ食生活を送っていても痩せやすくなります。
ダイエットや食事制限のように一気に体重が落ちるわけではありませんが、自然と太りにくくなるのです。
バランスボールを使ってトレーニングするとバリエーションが広がります。トレーニング自体の手順はバランスボールを使っても使わなくても変わりませんが、バランスボールの不安定さが加わることでより負荷の高いトレーニングを行えます。
自重トレーニングに飽きてきた方にもおすすめです。
バランスボールは、その上に座るだけでも効果があります。バランスボールの正しい座り方は以下になります。
深くバランスボールに座ってしまうとふくらはぎが触れてしまいます。ボールの中心あたりに座るよう重心を移動させましょう。腰が反らない程度まで少し胸を張るイメージです。
バランスボールを使ったトレーニングを5つ紹介します。すべてできなくても、簡単なものややりやすいトレーニングだけを行っても構いません。無理せず継続してトレーニングすることが大切です。
初心者向けの簡単なトレーニングです。バランスボールに座って跳ねるだけなので、テレビを見ながらや音楽を聞きながら行えるエクササイズです。呼吸を意識してバランスボールで弾むトレーニングは、有酸素運動になります。
毎日少しずつ行うことで、疲れすぎずに体力をつけられます。
座って跳ねるトレーニングのやり方は次の通りです。
猫背や反り腰に気をつけながら、真っすぐの姿勢を保って弾みましょう。だんだん疲れてくると呼吸を忘れてしまいがちなので、常に吐く息を意識しながら行ってください。
バランスボールを使ってプランクの姿勢をキープします。両肘をバランスボールに置くため、通常のプランクよりも体勢が不安定になり、姿勢を保つために体幹を鍛えられるトレーニングです。お尻や腰だけではなく、左右に体がブレないよう保つ力も必要です。
バランスが非常に悪いため、床に直接バランスボールを置いて行うのではなく、ヨガマットなどを敷いてやってみてください。
バランスボールを使ったプランクのやり方です。
最初から30秒キープすることが難しい場合は、5秒・10秒と少しずつキープする時間を長くしてみましょう。
通常のプランクと同様、腰が反ったりお尻が浮かないように体を真っすぐにキープすることを心がけてください。両肘をバランスボールに置くため、非常にバランスが悪くなります。転ばないよう短い時間姿勢を保つところからはじめてください。
バランスボールを使ってももの裏をトレーニングする方法です。仰向けで行うエクササイズで、バランスボールの上に足を乗せて動かしながらももを鍛えます。バランスボールを動かすときに、お腹にも少し力が入るため、腹筋や体幹なども使えるトレーニングです。
ベッドや布団の上ではなく硬い床にマットを敷いて行う方が安定します。
レッグカールのやり方は以下になります。
15回を1セットとし、1セット終わったら30秒休んで計4セット行います。
バランスボールを足で動かすため不安定になりやすいので、両手はしっかり床に置いておきましょう。最初から4セット行うのがつらい場合は、少しずつ回数を増やしてみてください。
バランスボールの上に座ってひざを上げながら胴体をねじるトレーニングです。太ももを上げた状態をキープするため腹筋や体幹を使います。また、ねじる動作が入ることでウエストをシェイプする効果も期待できます。
バランスボールの上なので、最初からひざを上げてねじるのは難しいかもしれません。その場合は、脚を上げるだけ、または、ねじるだけの動きからやってみましょう。
ニーズアップツイストのやり方です。
背中が丸くならないよう、背筋を真っすぐに伸ばした状態でねじることを意識しましょう。
呼吸が止まらないよう、常に吐くことを意識します。また、痛みのない範囲で脚を上げたりねじったりしましょう。バランスを崩しやすいため、まわりに物がないところ、床が硬すぎないところでトレーニングしてください。
バランスボールVクランチは、バランスボールを使ったお腹のトレーニングです。腹筋を動かす要素が入るので、慣れないうちはきついと感じるかもしれません。最初からがんばりすぎず、ゆっくり自分のペースで行いましょう。徐々に慣れてきたら、回数を増やしてみてください。
バランスボールVクランチのやり方を紹介します。
8〜10回行ったら60秒休んで、それを4セット行いましょう。
バランスボールVクランチは、仰向けから体を起こしながらバランスボールを渡すので、意識してお腹に力を入れましょう。また、腰が反らないようにしてください。きつい場合は、ひざを曲げて行ってもよいでしょう。
おすすめのバランスボールを知りたい方は下記の記事を参照してください。
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バランスボールを使ったトレーニングの効果を高めるために、以下のことに気をつけましょう。
それぞれ詳しく解説します。
バランスボールにはいくつかの大きさがありますが、身長に合わせてサイズを選ぶことが大切です。一般的なバランスボールのサイズは55cmと65cmの2種類があります。
ただし、トレーニングの目的によっては身長が165cmを超える人でも55cmを使ったり身長が低い人でも大きいバランスボールを使ったりする場合もあります。
トレーニングを行う際は、フォームをしっかり確認しましょう。誤ったフォームで行うと、ターゲットの筋肉に効かないことがあるだけではなく、思わぬケガにつながることもあります。
トレーニングごとにフォームを見直すことが大切です。可能であれば、自分のフォームを撮影して見返してみるとよくわかります。
バランスボールの効果に関するよくある質問をまとめました。効率的にトレーニングを行うためにもバランスボールの正しい使い方を知っておきましょう。
「バランスボールは意味ない」「バランスボールは効果なし」などと書かれている文章を見たことがあるかもしれません。バランスボールはあくまでトレーニングやストレッチの補助アイテムのため、購入したからといってすぐに思っているような効果が出るわけではないからです。
ダイエットに大切なのは運動の継続と食事制限であることを覚えておきましょう。
バランスボールはトレーニングの補助アイテムであるため、機能面でのデメリットはほとんどありません。ただし、形状の問題から平らな場所以外で使用できないのが唯一の欠点です。平らではない場所で使用するとバランスを崩し、ケガのリスクが上がってしまうため、必ず平らな場所で行いましょう。
バランスボールを椅子代わりに使う場合の使用時間は特に決まりはありません。まずは1日10分を目安にスタートしてみましょう。真っすぐの姿勢を保ってバランスを取りながら座るのは意外と疲れます。
筋肉がついて座ることに慣れてきたら、徐々に座る時間を増やすのがおすすめです。
バランスボールは座るだけでもインナーマッスルを鍛えられるトレーニングの補助アイテムです。また、さまざまな筋肉を鍛えるバランスボールを使ったトレーニングも多数あり、自分のペースで無理なく運動ができるのが大きなメリットです。
バランスボールでトレーニングするときには、ケガ防止のためにも平らな場所で必ず行いましょう。呼吸を意識しながら、慣れてきたら徐々に負荷をかけたり回数を増やしたりしてみてください。
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