監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
トレーニングを行う際は自重だけでやってもよいですが、より効果的な負荷をかけるために道具を用いるのもおすすめです。手頃なものとしてはプッシュアップバーがありますが、「使い方がわからない」「本当に効果が出るのか知りたい」と思う人も多いようです。
本記事では、プッシュアップバーのメリットや使うときの注意点などについて詳しく解説します。
プッシュアップバーに期待できる効果
プッシュアップバーを使うことで高さが出て筋肉の可動域が広がります。また、トレーニングメニューの幅を広げることもできるのです。それぞれ詳しく解説します。
筋肉の可動域が広がる
プッシュアップバーを使って腕立て伏せをした場合、プッシュアップバーの高さの分だけ、胸の筋肉の可動域が広がります。床で素手で行うよりも胸を深く落とせるため、可動域を広げて筋肉を強く収縮させることができ、効果的なトレーニングを行えるのです。
筋肉の収縮が強まると筋肉への負荷も大きくなり、トレーニング効果も上がります。また、筋肉の可動域が伸びることで肩やひじの負担を減らし、ケガのリスクを低くできる点もメリットです。プッシュアップバーは持ち手がついているため、手首の負担も減らせます。
トレーニングメニューの幅が広がる
プッシュアップバーを使うことでトレーニングメニューの幅が広がります。たとえば、ディップス（リバースプッシュアップ）などの種目は、自重で行うと動作しにくいですが、プッシュアップバーで高さを出すことでやりやすくなります。プッシュアップバーを使えば自重でやりにくい種目のトレーニングも楽に行えるでしょう。
【初心者向け】プッシュアップバーの一般的な使い方
プッシュアップバーを使った腕立て伏せも、基本的には通常の腕立て伏せと同じ方法で行います。詳しい手順は次の通りです。
- 床にひざをついて、肩幅の1.5倍ほどに開いた位置の床にプッシュアップバー置き、グリップを握ります。
- 顔を床に向け、ひざを床から離して頭からかかとまで一直線になるような状態を作りましょう。
- 無理のない範囲で、ひじを曲げながら体を下ろします。
- 肩とひじの位置が平行になるところまで、体を下ろしてから、両手で床を押して2の体勢に戻ります。
- 10〜15回を1セットとして、3セット行いましょう。
プッシュアップバーを使うことで通常よりも可動域が広がるため、肩甲骨の動きをより意識することが大切です。プッシュアップでは肩甲骨を寄せる意識を持ちましょう。最初のうちはひざをついて行ってもOKです。徐々に慣れてきたら、ひざを床から離して行いましょう。
【鍛えたい部位別】プッシュアップバーの使い方
プッシュアップバーを使った大胸筋・腹筋・背筋のトレーニング方法を詳しく紹介していきます。ポイントを押さえながら行ってみてください。
大胸筋｜プッシュアップ
胸の大きな筋肉の大胸筋を鍛えるプッシュアップは、初心者向けのプッシュアップバーの使い方で説明した手順と同じです。ひざを伸ばした状態での動作が難しい場合は、最初はひざを床について行ってみましょう。プッシュアップには、いろいろな種類があるため、日替わりでトレーニング法を変えるのもおすすめです。
腹筋｜クランチ
クランチは、腹筋を鍛えるエクササイズの定番です。プッシュアップバーを使うことで高さを出し、筋肉により大きな負荷をかけられます。省スペースでもできるエクササイズです。
クランチのやり方
- 床に脚を伸ばした状態で座り、プッシュアップバーを両手の下に置きます。
- 腕の力で体を浮かし、ひざを曲げながら脚を体に近づけます。
- お尻を浮かしたまま、ひざを伸ばして脚を伸ばした状態に戻します。
- ひざの曲げ伸ばしを10回、3セット行います。
クランチのポイント
クランチを行うときは、呼吸を意識しましょう。集中しているとつい呼吸が止まってしまっていることがよくあります。腕と腹筋で体を支えるため、ひじ関節を痛める可能性があります。無理に行わず地道に回数を伸ばしていくようにしましょう。
背筋｜広背筋プッシュアップ
背中の大きな筋肉を使う、広背筋プッシュアップは、一見すると通常のプッシュアップと似ていますが、プッシュアップバーを使って大胸筋ではなく背中の広背筋という筋肉をメインに鍛えられるトレーニングです。
広背筋プッシュアップのやり方
- 通常のプッシュアップのときよりも手前にプッシュアップバーを置き、腰を少し曲げて角度をつけます。（ゆるめの「くの字」になる感じ）
- ひじを曲げながら体をプッシュアップバーよりも前方に倒しましょう。
- ひじを伸ばして元の状態まで戻ります。
- 10回を2〜3セット行いましょう。
広背筋プッシュアップのポイント
広背筋プッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手前にプッシュアップバーを置き、体を前に倒す意識を持って行いましょう。通常のプッシュアップと混在しないように、鏡などを見ながら姿勢を確認するとよいでしょう。
上腕三頭筋｜ディップス
ディップスは、リバースプッシュアップとも呼ばれているもので、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。二の腕のたるみを引き締めたいときにおすすめのトレーニングです。
ディップスのやり方
- 床に座り、お尻より30cmほど後ろにプッシュアップバーを置きます。
- プッシュアップバーを両手で握り、かかとを体の方に少し寄せてひざを曲げた状態で体を持ち上げます。
- ゆっくり床にお尻がつくぎりぎりまで体を下ろしたら、またゆっくりと腰を持ち上げていきましょう。
- この腰の上げ下げ10回を1セットとし、2〜3セット行います。
ディップスのポイント
ディップスは、ひじの関節に負担がかかりやすい種目です。そのため、最初は少ない回数から始めて、無理のない範囲で行いましょう。ひじに違和感を覚えたら休んでください。
おすすめのプッシュアップバーを知りたい方は下記記事を参照してください。
関連記事：おすすめのプッシュアップバーを紹介した記事はこちら
プッシュアップバーを使用する際のポイント
プッシュアップバーを使ったトレーニングを行う際のポイントをお伝えします。
プッシュアップバーは、角度によって筋肉への負荷も変わるため、正しい手順を確認してから行いましょう。
たとえば、プッシュアップなら「ハの字」、リバースプッシュアップなら平行など位置や置き方もしっかり理解してから始めてください。プッシュアップバーを使ってプッシュアップを行うと通常のプッシュアップよりも負荷が強くなるため、難しい場合はひざを床についた状態から始めましょう。
無理せず、自分のレベルに合った適切な方法を選択してください。
プッシュアップバーの使い方に関するよくある質問
プッシュアップバーの使い方に関するよくある質問に回答します。正しいやり方ができているかどうか不安な場合は、知識のあるトレーナーに相談するとよいでしょう。
1日何回プッシュアップをするべき？
筋肉を大きくする筋肥大が目的であれば、10回3セットを目安に行いましょう。ただし、これはあくまでも目安です。トレーニングを継続していき、10回3セットが簡単だと感じるようになったら、負荷を上げていくようにしてください。
3セットが難しいようなら1セットや2セットから始めていきましょう。
トレーニング頻度は週2～3回が目安です。トレーニング翌日はお休みにして無理なく行っていきましょう。
プッシュアップバーはどの位置に置くべき？
プッシュアップバーを使ってプッシュアップを行うときも、基本は通常のプッシュアップと変わらない位置にプッシュアップバーを置きましょう。
置く角度は通常時とは若干変わる可能性があるため注意が必要です。やりやすい角度を調整しながら行いましょう。
そのほかのトレーニングで使用する場合も、プッシュアップバーの位置と角度はあらかじめ確認して最も効果を高められるようにしましょう。
プッシュアップバーは正しい使い方をすれば効果的！
プッシュアップバーは、筋肉の可動域を広げて負荷を高められるものです。幅広いトレーニングに応用できるため、プッシュアップだけではなく、さまざまな筋肉を鍛えることができます。コンパクトなトレーニンググッズなので、持ち歩きにも便利です。
ただし、正しい位置や角度で使用しないと、体に余計な負担がかかってしまうこともあるため、使い方やトレーニング方法を正確に理解して行うようにしてください。
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