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監修者情報
渡邉 輝
フィットネスインストラクター
「健康」に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や科学的根拠のある情報を発信する理系健康ライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。
◼︎資格
・NSCA-CPT（全米公認パーソナルトレーナー）
「最近運動不足で、歩くだけでも疲れる…」そんな方には、ふくらはぎのトレーニングがおすすめです。ふくらはぎを鍛えることには、運動能力向上などのメリットがあります。
この記事では、ふくらはぎを鍛えるメリットやふくらはぎを効果的に鍛える筋トレメニュー、おすすめのパーソナルジムを紹介します。運動不足を感じている方は要チェックです。
ふくらはぎが持つ役割
ふくらはぎは歩く・走る・しゃがむなどの動作に関与し、日常生活を送るうえで重要な筋肉です。
さらに、ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、血液を脚から心臓に送り返すポンプ機能も担っています。ポンプ機能を保つことはむくみの予防や血行改善につながるため、ふくらはぎの筋力を維持することは健康維持のためにも重要です。
ふくらはぎを鍛えるメリット
ふくらはぎを鍛えることには「運動能力が向上する」「日常生活の動作がスムーズになる」「むくみ防止につながる」などのメリットがあります。それぞれ詳しくみていきましょう。
運動能力が向上する
ふくらはぎの筋肉、特に腓腹筋やヒラメ筋を鍛えると、走る・跳ぶといった動作をよりスムーズに行えるようになります。スポーツ競技でも日常生活でも、身体能力の向上に貢献するのです。
また、ふくらはぎを鍛えると足首の安定性が高まるため、ケガの予防にもつながります。日常生活におけるケガを予防するという点で、ふくらはぎを鍛えることは運動をあまりしない人にとっても重要です。
日常生活の動作がスムーズになる
ふくらはぎを鍛えると、筋肉が強化されることで歩行や階段の昇降といった日常動作がスムーズになり、全体的なバランスや安定性が向上します。特に高齢者や運動不足の方は転倒のリスクが低くなり、より安全な日常生活を送ることができるでしょう。
また、日常動作がスムーズになることで、日々の通勤や買い出しなどに伴う歩行で疲れを感じにくくなる効果も期待できます。
むくみ防止につながる
ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、血液を脚から心臓に送り返すポンプ機能を担っています。ふくらはぎを鍛えると血流が促進され、むくみや冷え性の改善が期待できます。
特に、デスクワークなどで長時間座りっぱなしの生活を送る人にとって、全身の血行改善や健康維持のために、ふくらはぎのポンプ機能が正常に働くことが重要です。
ふくらはぎを効果的に鍛える筋トレメニュー
ここからは、ふくらはぎを効果的に鍛えられる以下の筋トレメニューについて、手順やポイントを紹介します。
- カーフレイズ
- アンクルホップ
- ジャンピングスクワット
どれも簡単に行えるトレーニングなので、取り入れやすいものから実施してみましょう。
カーフレイズ
カーフレイズは、代表的なふくらはぎのトレーニングです。つま先立ちを繰り返すシンプルな動作ですが、腓腹筋とヒラメ筋を同時に鍛えることができ、筋力と持久力の向上が期待できます。初心者から高齢者まで幅広い層に適したメニューです。
カーフレイズの手順
- 足を肩幅に開いて壁や椅子の前に立ち、安定した姿勢を取ります。
- バランスを崩さないよう、壁や椅子に軽く手を添えます。
- ふくらはぎの筋肉をしっかり使うイメージでかかとを上げ、ゆっくりとつま先立ちになります。
- かかとが上がり切ったら2秒ほどキープします。
- かかとをゆっくりと床に戻します。
- 3～5を10〜20回繰り返します。これを1セットとして、3セット繰り返します。
カーフレイズのポイント
- バランスを崩して転倒するリスクを防ぐため、最初は必ず支えになるものを用意しましょう。
- 動作はゆっくりと行い、反動を使わないようにしましょう。
- ふくらはぎの筋肉を意識して、かかとを高く上げましょう。
アンクルホップ
アンクルホップは、ふくらはぎの筋肉を集中的に鍛えるトレーニングです。膝を使わず、かかとを浮かせた状態で小さなジャンプを繰り返すことで、瞬発力や足首の安定性を高めます。特に、過去に捻挫をしたことがある人にも効果的です。
アンクルホップの手順
- 足を拳1つ分ほど開いて軽く膝を曲げ、安定した姿勢を取ります。
- かかとを浮かせ、つま先で軽く地面を押します。
- かかとを下ろさないように、足首を使って小さくジャンプします。ジャンプのとき、バンザイするように両手を上げます。
- 3の動作を15〜20回繰り返します。これを1セットとして、3セット繰り返します。
アンクルホップのポイント
- バランスを崩して転倒しないよう、平坦で安全な場所で行いましょう。
- 膝を使わず、足首の動きに集中して行いましょう。
- 体幹を意識し、体をまっすぐにして行いましょう。
ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、大殿筋・ハムストリングス・腓腹筋・ヒラメ筋など下半身全体を鍛えられるトレーニングで、特にふくらはぎを中心に瞬発力を強化できます。ジャンプの動作を繰り返すことで、筋持久力と跳躍力の向上が期待できます。
ジャンピングスクワットの手順
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばした状態で立ちます。
- 膝を曲げて腰を引き、スクワットの姿勢を取ります。
- 腕を振りながら勢いよくジャンプし、できるだけ高く飛び上がります。
- 着地したらすぐスクワットの姿勢に戻ります。
- 3～4を10〜15回繰り返します。これを1セットとして、3セット繰り返します。
ジャンピングスクワットのポイント
- 着地の際、膝に大きな負担がかかるため、必ず柔らかく膝を曲げて衝撃を吸収しましょう。また、事前にストレッチをしっかり行うことも大切です。
- 無理なジャンプは避け、正しいフォームの維持を優先しましょう。
その他のスクワットについては以下の記事で詳しく解説しています。
関連記事：スクワット9種類のやり方や鍛えられる部位についてまとめた記事はこちら
【ふくらはぎを鍛える】おすすめのパーソナルジム3選
| ジム名 |  24/7Workout |  |  RIZAP |
|---|---|---|---|
| 特徴 | ・100%オーダーメイドのプランを提案 ・3食しっかり食べるダイエットプランを提供 | ・大会入賞トレーナーや大手ジム出身トレーナーが在籍 ・しっかり食べて痩せる食事指導 | ・知識・経験豊富なトレーナーがトレーニング内容から食事内容まで細かく指導 ・トレーニングがない日も個室＆マシン使い放題 |
| 料金（税込） | ・入会金：41,800円 ・2ヶ月コース（全16回）：257,400円 ※トレーニング回数により異なる | ・入会金：無料 ・パーソナルトレーニング10回コース：96,800円 ※トレーニング回数により異なる | ・入会金：55,000円 ・パーソナルトレーニング16回コース：327,800円 ※トレーニング回数により異なる |
| 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト |
ふくらはぎを鍛えるのにおすすめのパーソナルジムを3つ紹介します。
24/7Workout
- 100%オーダーメイドのプランを提案してもらえる
- 3食しっかり食べるダイエットプランでリバウンドしにくい
- アメニティが充実しており手ぶらで行ける
- 短期コースでは1回あたりが高額になる
「24/7Workout」では、一人ひとりの目標や運動経験、生活スタイルに合わせて100%オーダーメイドのプランを提案してもらえます。そのため、自分の生活スタイルや目標に合わせて無理なくトレーニングしたい方におすすめです。
3食しっかり食べるダイエットプランを組むため食事を我慢するストレスが少なく、リバウンドしにくいのもメリットです。
ただし、24/7Workoutのダイエットコースは短期だと1回あたりの金額がやや高めです。「今回こそダイエットを成功させたい」「大事なイベントが控えているのでそれまでに体を絞りたい」など、「ここぞ」というときに入会を検討するとよいでしょう。
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BEYOND
- 大会入賞トレーナーや大手ジム出身トレーナーなど実績あるトレーナーからの指導を受けられる
- しっかり食べて痩せる無理のない食事指導を受けられる
- ライフプランニングコースには食事管理のほかプロテインもついてくる
- 料金がやや高い
「BEYOND」にはうつくしい体のつくり方や魅せ方を熟知した大会入賞トレーナーが在籍しており、本気で体を変えたい方におすすめです。
また、「BEYOND」では糖質コントロールはしても、糖質制限はしません。糖質制限が苦手な方でも無理なくダイエットできるでしょう。
ただ、食事管理の付いたコース料金は2ヶ月281,600円（税込）であり、パーソナルジムの中ではやや高めです。料金が気になる場合は、食事管理の付いていない回数券コースも検討してみましょう。
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RIZAP
- 知識や経験が豊富なトレーナーが専属で担当してくれる
- 17万人以上の会員実績データに基づいたプランを作成してもらえる
- 医師・栄養士などと連携したサポート体制が整っている
- 料金が高めに設定されている
「RIZAP」では、知識や経験が豊富なトレーナーが専属で担当し、医師や栄養士とも連携してサポートしてくれます。17万人以上の会員実績データに基づいたプランを作成してくれるため、確実にダイエットを成功させたい方におすすめです。
また、自主トレメニューを作成してもらえるのに加え、パーソナルトレーニングがない日も個室とマシンが使い放題なのもメリット。「自分でトレーニングする」という一生もののスキルが身につきます。
ただし、サポートが充実している分料金は高めです。「絶対に体を変えたい！」という方は入会を検討してみましょう。
\\\各方面のプロが徹底サポート///
ふくらはぎを鍛えるメリットに関するよくある質問
ふくらはぎの筋トレは毎日実施するべき？
筋肉を鍛えるには休息と超回復の時間が必要です。筋肉はトレーニング後に回復する過程で強くなるため、毎日激しいトレーニングを行うと逆効果になる可能性も。頻度としては、週に2〜3回が理想的です。
もし毎日トレーニングをしたい場合は、軽めのストレッチやエクササイズを取り入れて、筋肉に疲労をためないよう工夫しましょう。
ふくらはぎの筋肉がつかない原因は？
ふくらはぎの筋肉がつかない主な原因として、トレーニングの頻度や強度が不足していることが挙げられます。また、食事において十分なたんぱく質を摂取できていない場合も、筋肉が思うように成長しません。さらに、トレーニング中のフォームや動作が正しくない場合、筋肉に効果的な負荷がかからず、筋肉がつきにくくなります。トレーニングの頻度や強度、フォームを見直し、食事もバランスよく摂取することが大切です。
ふくらはぎを鍛えることには複数のメリットがある
ふくらはぎを鍛えることは、「運動能力の向上」「日常生活の動作がスムーズになる」「むくみ防止につながる」などのメリットがあります。
また、ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、ふくらはぎのポンプ機能を維持することは全体的な健康の維持にも役立ちます。
日々の生活をより快適にするためにも健康増進のためにも、この記事で紹介したトレーニングを生活に取り入れてみてください。自分でトレーニングすることが難しい場合は、ジムに通うのもおすすめです。
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