監修者情報
渡邉 輝
フィットネスインストラクター
「健康」に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や科学的根拠のある情報を発信する理系健康ライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。
◼︎資格
・NSCA-CPT（全米公認パーソナルトレーナー）
体力をつけるには、定期的な運動習慣を身につけ、長期間続けなければならないと思う方も多いでしょう。しかし、持久力トレーニングや筋力トレーニングを効果的に組み合わせ、食事や睡眠を工夫すれば、たった1週間でも今より体力を向上させることは可能です。
この記事では、1週間で今の自分より体力をつけるための具体的なトレーニング方法やポイントを詳しく解説します。また、短期間で効果を実感したい方におすすめのパーソナルジムも紹介しているので、ぜひ参考にして体力向上を目指しましょう。
【結論】たった1週間でも今の自分よりは体力はつけられる
たった1週間でも持久力トレーニングや筋力トレーニングを取り入れれば、今の自分より体力をつけることは可能です。筋力向上にくわえて酸素の供給能力が改善されることで、全身の持久力が向上し、1週間でも成果を実感できる可能性があります。
また、適切な栄養素を摂ることも重要です。炭水化物は運動時のエネルギー源として働き、たんぱく質は筋肉の修復と成長をサポートします。ビタミン類は体の回復を促進し、エネルギー代謝を助ける役割を果たします。これらをバランスよく摂取することで、短期間でも今より体力をアップしやすくなるでしょう。
さらに、インターバルトレーニングやHIITを取り入れることで、短時間で効果的に心肺機能を強化し、全身の持久力を高めやすくなります。ただし、1週間だけではなく、長期的に継続して運動や生活習慣の改善などに取り組むことが体力をつけるために重要です。
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【今の自分よりも1週間で体力をつける方法】おすすめのトレーニング
1週間で今より体力をつけたいと考えているなら、次のようなトレーニングを試してみましょう。
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）
- ランニング
- 水泳
以下で、それぞれの特徴を紹介します。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは、高強度の運動と短い休憩を交互に繰り返すトレーニングで、短期間で心肺機能を強化できるトレーニング法です。代謝が向上し、運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果」が期待できます。1回のセッションが30分以内で完了するため、時間効率が良く、忙しい人にも適したエクササイズです。
具体的には、フィットネスバイクやバーピージャンプなど、全力で行う運動と短い休憩を組み合わせることで、より効果的に体力を鍛えられます。
ランニング
ランニングは持久力を鍛える代表的な有酸素運動で、脂肪燃焼にも効果的です。スタート直後はウォーキングから始め、体を温めてから徐々にペースを上げるのが理想的です。
持久力向上のためには、20分以上ランニングを継続することがポイントです。ただし、無理のないペースを維持することが大切です。無理をするとケガにつながる可能性があるため、体の調子に合わせて行いましょう。
また、ランニングの終了時には、スピードを落としてクールダウンを行うことで、疲労を軽減し、翌日のトレーニングがしやすくなります。
関連記事：ランニングの効果やおすすめの時間帯などについて解説した記事はこちら
水泳
水泳は筋力と持久力の両方を鍛えられるうえ、浮力によって関節にかかる負担が少ないトレーニングです。初心者が水泳を始める場合は、水中ウォーキングから始めるのがおすすめです。水中での運動は体幹も鍛えられるため、姿勢改善にも効果があります。
水中ウォーキングを行う際は、腕を大きく振り、歩幅を意識して進むことで、水の抵抗を活用した効率的なトレーニングが可能です。30分以上継続するとスタミナが増し、息切れを防ぐための呼吸法の練習にもなります。
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今の自分よりも1週間で体力をつけるためのポイント
ここでは、1週間で今の自分よりも体力をつけるためのポイントを5つ紹介します。
トレーニングだけでなく、食事や休養も意識することが大切です。
複数のトレーニングを組み合わせる
体力をつけるには、筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせることが効果的です。ランニングや水泳などの有酸素運動は心肺機能を向上させ、持久力を高めます。
一方、スクワットやプランクなどの筋トレは筋持久力を向上させ、運動を長く続けられるようになります。筋肉の種類に応じたトレーニングを行うことで、全身の体力を効率的に向上させることができるでしょう。
関連記事：筋トレと有酸素運動の順番やメニュー例を紹介した記事はこちら
トレーニング時間を設定する
初心者は1日15～20分程度からトレーニング時間を設定し、徐々に時間を増やして体を慣らしていきましょう。可能であれば、毎日同じ時間帯に運動する習慣をつけることで、継続がしやすくなります。
また、インターバルトレーニングを取り入れて、短時間で高強度な運動を行うのも効果的です。トレーニング時間は、自分の体力レベルに合わせて無理なく増やすことを心がけましょう。
栄養バランスを整えた食事を意識する
短期間で体力をつけるには、食事にも気を配ることが必要です。たんぱく質を多く摂取することで、筋肉の修復や成長を促し、体力向上につながります。さらに、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物を取り入れることで、エネルギー代謝をサポートできます。
炭水化物も重要で、運動前後のエネルギー源として効果的です。特に玄米や全粒粉パンなどの複合炭水化物は、ゆっくり消化され長時間にわたってエネルギーを供給します。くわえて、1日の食事を複数回に分けてこまめにエネルギーを補給することで、体が疲れにくくなります。
栄養バランスを考えて食事を作る時間がないという方には、宅食弁当サービス「つくりおき.jp」がおすすめです。栄養士監修のできたてメニューが届くので手間なくすぐに食べられます。
十分な休養と睡眠を確保する
トレーニングの効果を高めるには、休養や睡眠が欠かせません。運動後の筋肉の回復には、少なくとも7～8時間の質の良い睡眠が推奨されています。次のトレーニングに備えるためにも、体をしっかりと休めましょう。
睡眠の質を向上させるためには、就寝前にリラックスする時間を設けるのが効果的です。また、運動後に軽いストレッチを行うと筋肉の緊張がほぐれ、血流が促進されるため、疲労が軽減し体がスムーズに回復しやすくなります。
関連記事：睡眠の質を上げる方法について詳しく解説した記事はこちら
継続するための工夫を取り入れる
短期間の目標を設定し、達成感を得ながら続けることでモチベーションを維持できます。週に3～4回、無理なく続けられる運動の計画を立て、家でできるトレーニングを生活に組み込むと、習慣化しやすくなるでしょう。
さらに、日記やアプリで進捗を記録し、達成度を確認することが励みになります。また、パートナーやグループでの運動は孤独感を和らげ、楽しく継続できるので、ジムを利用するのもよいでしょう。
1週間で今よりも体力をつけるために活用したいパーソナルジム3選
1週間で体力をつけたい方におすすめのパーソナルジムを3つ紹介します。
| ジム名 |  RIZAP |  ELEMENT |  Dr.トレーニング |
|---|---|---|---|
| 特徴 | ・科学的根拠に基づいたトレーニングを提供している ・運動だけではなく栄養面もしっかり考えた食事指導を受けられる | ・月額制通い放題でお得にトレーニングができる ・1回30分と短い時間で効率的にトレーニングできる | ・医学的根拠から考えられたトレーニングが受けられる ・カスタムメイドのトレーニングで最大の効果を得られる |
| 料金（税込） | ・入会金：55,000円 ・パーソナルトレーニング16回コース：327,800円 ※トレーニング回数によって異なる | ・入会金：33,000円 ・パーソナルトレーニング月8回：28,600円 ※トレーニング回数によって異なる | ・入会金：35,600円 ・パーソナルトレーニング月4回：40,380円～ ※ジムとトレーニング回数により異なる |
| 公式ページ | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト |
RIZAP
- 科学的根拠に基づいたトレーニング
- 栄養面もしっかり考え、食事指導をしてくれる
- 医師や栄養士などが常にサポートしてくれる
- 料金が高め
「RIZAP」は、短期間でダイエットしたい方や体力をつけたい方におすすめのパーソナルジムです。特に1週間で今よりも体力をつけたい場合、RIZAPが提供している「筋肉の活動」に注目したプログラムを活用することで、効率的に基礎代謝を高められます。無理なく健康的に太りにくい体を作ることができ、リバウンドが少ない点も特徴です。
さらに、計算されたトレーニングにくわえて、栄養士の指導のもと担当トレーナーから食事指導を受けられるため、生活全体を見直しながら体力を向上させたい方にもおすすめです。
\\\各方面のプロが徹底サポート///
ELEMENT
- 月額制通い放題でトレーニングが受けられる
- 1回30分と短いので続けやすい
- 3つのメニューから選択できる
- 時間をかけたトレーニングをしたい人には不向き
「ELEMENT」は、月額料金で通い放題のため、毎日継続的にトレーニングしたい方におすすめのジムです。レッスンは1回30分と凝縮されているので、忙しい人でも無理なく続けられます。短時間のトレーニングを日々積み重ねることで、短い期間でも体力を効率よく向上させることが可能です。仕事や家事の合間にトレーニングできる点も魅力です。
また、東京・神奈川を中心に多くの店舗があり、契約した店舗以外のジムも利用可能です。ウェア・タオル・シューズなどはすべて無料でレンタルできるため、思い立ったときにすぐトレーニングでき、継続しやすい環境が整っています。
\\\好きな時間に通えて低価格///
Dr.トレーニング
- 世界最先端の医学的根拠のあるトレーニングが受けられる
- ひとりひとりに合ったカスタムメイドのトレーニング・食事管理のサポートがある
- 料金体系が複数あるため自分に合わせられる
- ウェアやタオルは有料・指名料がかかる
「Dr.トレーニング」は、全国1000以上のパーソナルジムの中から3年連続でベストジムアワードを受賞した実績のあるジムです。医学的根拠に基づいたトレーニングを、ひとりひとりの希望に合わせてカスタムメイドで提供しているため、無駄のない効率的な運動が可能です。これにより、1週間という短期間でも体力を効果的に向上させることが期待できます。
厳選されたパーソナルトレーナーが、トップレベルの技術と知識でサポートし、食事管理も徹底して行うため、普段の食事内容を改善しながら理想の体型に最短で近づけるでしょう。
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1週間で今よりも体力をつける方法に関するよくある質問
自宅トレーニングだけで体力をつけられますか？
自宅でのトレーニングでも、全身を鍛えて体力をつけることは十分に可能です。特にスクワットやプランクなどの自重トレーニングは、広いスペースや特別な器具がなくても行えるうえ、大きな筋肉を鍛えることで効率的に体力を向上させられます。
さらに、階段の上り下りや踏み台昇降といった運動を取り入れることで、心肺機能の向上にもつながります。短時間のインターバルトレーニングやHIITを家で行うと、持久力と筋力を効率良く鍛えることができるでしょう。
どのような運動をすれば体力がつきますか？
ランニングやサイクリングなどの有酸素運動は、持久力と心肺機能を高め、体力向上に効果的です。さらに、スクワットやデッドリフトといった筋トレで筋力を鍛えることで、長時間の運動に耐えられる体を作れます。
また、HIITのようなインターバルトレーニングは、短時間で持久力を向上させるのに役立ちます。くわえて、ストレッチやヨガを取り入れて柔軟性やバランス感覚を高めると、筋肉の柔軟性と総合的な体力がアップするでしょう。
40代でも1週間で体力をつけられますか？
40代でも1週間で今の自分よりも体力をつけることは可能です。40代になると筋力や持久力の低下を感じやすくなりますが、筋トレと有酸素運動を組み合わせて、毎日少しずつ体を動かすことで効率よく改善できます。
たんぱく質や鉄分を意識したバランスの良い食事を摂れば、筋肉の修復が促され、全身に酸素が行き渡りやすくなり、短期間でも体力の向上を実感できるでしょう。
1週間で今の自分より体力をつける方法はある！継続してもっと体力をつけよう
1週間で今の自分より体力をつける方法はあります。HIIT（高強度インターバルトレーニング）、ランニング、水泳など、自分に合った運動を組み合わせて行えば、短期間でも体力の向上を実感できるでしょう。最初は1日15〜20分程度から始め、無理なく体を慣らしていくことが大切です。
さらに、たんぱく質やビタミン、ミネラル、炭水化物をバランスよく摂取することで、筋肉の回復とエネルギー補給を効率的に行いましょう。1週間での成果を目指しつつ、その後も続けていくことで、より大きな変化を感じていきましょう。
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