監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
最新のAIを搭載した音声ヒアリングで従業員や顧客の『ホンネ』を引き出し、定着率向上や満足度向上に繋がるサービスを展開するヒトアンド株式会社を経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
「体力をつけたいのに、なぜか疲れやすい…」
運動や食事を意識しているのに、思ったほど元気にならないと感じていませんか。
その原因は意志や根性ではなく、運動・食事・回復のバランスが崩れていることにあるケースが多いです
特に、睡眠をはじめとした「回復」が追いついていないと、体力はなかなか積み上がりません。
この記事では、体力をつけたいのに疲れやすくなる理由を整理したうえで、回復を軸にした生活習慣の整え方と、無理なく体力を底上げするための食事・運動の考え方を解説します。
忙しい人でも続けやすい習慣や、回復をサポートするアイテム、体力づくりに役立つ運動、ジムの活用法も紹介するので、できるところから取り入れてみてください。
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【結論】疲れやすい原因は「運動×食事×回復」のバランス不足
体力をつけたいのに疲れやすい原因は、意志や根性の問題ではなく、日常習慣のバランスが崩れていることにあります。
多くの場合「食事によるエネルギー不足」「運動不足」「睡眠・休養不足」のいずれか、または複数の要因が潜んでいるものです。
食事量や栄養が足りなければ体を動かすエネルギーが不足し、運動量が少ないと筋力や持久力が落ちて日常動作でも疲れやすくなります。
さらに重要なのが、回復が追いついているかどうかです。
睡眠や休養が不十分だと、運動や仕事で生じた疲労が十分に回復されず、翌日に持ち越されてしまいます。
特に、睡眠時間は確保していても眠りが浅い状態が続くと、体力は思うように伸びず、“がんばっているのに疲れる”という状態に陥りやすくなります。
つまり、食事だけ、運動だけを意識しても疲れやすさは根本的には改善しません。
「食事×運動×回復」をセットで整え、特に睡眠の質を含めた回復環境を見直すことが、疲れにくい体への近道です。
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体力をつけたいのに疲れやすい理由
疲れやすさが続くのは「体力がない」という一言で片づけられるものではなく、日常習慣の積み重ねによって起こります。
ここからは、疲れやすさにつながる代表的な理由を具体的に見ていきましょう。
筋力低下・運動不足で疲れが出やすくなる
運動不足が続くと筋肉量が減少し、筋肉に蓄えられるエネルギー（グリコーゲン）も少なくなります。
その結果、体を動かすためのエネルギーがすぐに不足し、短時間の動作でも疲労を感じやすくなるものです。
さらに、筋力が落ちることで姿勢を支える力も弱まり、立つ・歩くといった基本動作に余計な負担がかかります。
階段の上り下りや立ち仕事で息切れしやすくなったり、腰や脚がすぐに重く感じたりする場合は、筋力低下が影響している可能性が高いと言えるでしょう。
このように、筋力や持久力が落ちた状態では、以前は問題なかった日常動作でも体力を消耗しやすくなり、“疲れやすい”と感じる場面が増えてしまいます。
エネルギー不足・栄養バランスの乱れ
体を動かすためには、十分なエネルギーと栄養が欠かせません。
炭水化物が不足するとエネルギー切れを起こしやすくなり、少し動いただけでも強い疲労を感じやすくなります。
また、たんぱく質が足りない状態では、運動後の筋肉が修復しづらく、疲れを翌日に持ち越しやすくなるものです。
朝食を抜く習慣や、極端な糖質制限をしている場合、気づかないうちに慢性的なエネルギー不足に陥りやすく、疲れが抜けにくい状態を招きます。
さらに、エネルギー代謝を支えるビタミンB群が不足すると、疲労感が強まりやすくなる点にも注意が必要です。
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睡眠不足・自律神経の乱れ
睡眠は、体と脳の疲労を回復させる重要な時間です。
体力づくりにおいても、運動で生じた疲労やダメージは、主に睡眠中に修復されます。
睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりすると、筋肉や神経の修復が十分に行われず、疲労が翌日まで残ってしまいます。
その結果「しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない」「体力がついてこない」と感じやすくなるものです。
特に、寝る直前までスマホを見ていたり、夜更かしが習慣化していると、自律神経の切り替えがうまくいかず、休んでいるつもりでも回復しきれない状態になりがち。
このような状態が続くと、回復が追いつかないまま日中の活動を重ねることになり、疲れやすさを慢性化しやすくなります。
体力をつけたいのに疲れやすい人ほど、睡眠の量だけでなく質、そして自律神経の状態まで含めて見直すことが重要と言えるでしょう。
年齢・生活環境の変化
30〜40代になると、基礎代謝や筋力が少しずつ低下し、疲労の回復にも時間がかかるようになります。
若いころと同じ活動量でも、体への負担が蓄積しやすくなるのがこの年代の特徴です。
さらに、仕事の忙しさや家事・育児による疲労、長時間のデスクワークといった生活環境の変化も、疲れやすさに拍車をかけます。
運動量が減り、同じ姿勢で過ごす時間が長くなることで、血流が滞りやすくなることも疲労蓄積に影響するでしょう。
「以前と生活リズムは変わっていないのに疲れが抜けない」と感じる場合は、年齢やライフスタイルに合った体力づくりが必要と言えるでしょう。
【優先順位】疲れにくい体をつくる基本は「回復 → 食事 → 運動」
体力をつけたいと考えると、多くの人は「まず運動」と考えがち。
しかし、疲れにくい体の土台になるのは運動ではなく回復です。
体力は、運動している最中につくられるものではありません。
運動や日常生活で生じた疲労が、睡眠や休養によって回復する過程で体力として蓄積されていきます。
回復が追いついていない状態では、運動量を増やしても疲れやすさが強まるもの。
回復してはじめて、食事によるエネルギー補給や栄養の吸収が活きます。
そして、回復と食事が土台として整った状態で行う運動こそが、体力を伸ばす刺激になるのです。
「回復 → 食事 → 運動」の順番を意識することで、無理なく体力が底上げされ、改善も早くなります。
体力をつけたいのに疲れやすい人ほど、まずは「動く量」ではなく回復できているかを見直すことが大切です。
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【回復編】体力をつけたい人ほど見直したい「睡眠の質」
体力をつけたいのに疲れが抜けない場合、運動や食事だけでなく、回復の質を見直すことが重要です。
なかでも、疲労回復の中心となるのが睡眠です。
大切なのは、単に「何時間寝たか」ではなく、朝起きたときにどれだけ回復感があるかというポイントです。
睡眠の質が整うことで、運動や食事といったほかの対策もはじめて効果を発揮しやすくなります。
ここでは、日常に取り入れやすい回復習慣を中心に、睡眠中の回復をサポートするリカバリーウェアの活用法についても紹介していきます。
睡眠の質を高める夜ルーティン
疲労回復の土台となるのが、質の高い睡眠です。
睡眠の質は、寝ている時間の長さだけでなく、入眠前の行動によって大きく左右されます。
特に就寝前に運動をすると、体や脳が興奮状態になりやすく、意識せずに眠ろうとすると回復効率が下がりがち。
また、就寝前に強い照明の下で過ごしたり、スマホを長時間見続けたりすると、脳が覚醒し自律神経の切り替えがうまくいきません。
入浴のタイミングやお湯の温度によっても、寝つきや翌朝の回復感は変わってきます。
睡眠の質を高めるために大切なのは、特別な対策ではなく、続けられる夜習慣です。
就寝の90分ほど前にぬるめのお湯で入浴する、照明を少し落とす、スマホを見る時間を短くするなど、小さな工夫でも体は自然と「休む準備」に入りやすくなります。
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体力をつけたいのに疲れる人に多い睡眠の落とし穴
運動や食事を意識しているのに疲れが取れない人には、睡眠の取り方に共通した落とし穴があることが少なくありません。
代表的なのが、運動後の興奮状態がそのまま続いているケースです。
運動によって交感神経が優位になったまま夜を迎えると、体は休息モードに切り替わりにくく、眠っていても十分に回復できません。
また、寝る直前までスマホや動画を見たり、仕事のことを考え続けたりすることで、脳への刺激が過剰になります。
この状態では眠りが浅くなりやすく「寝たはずなのに疲れが残る」と感じるでしょう。
こうした場合、本人は休んでいるつもりでも、体は回復できていない状態に陥っています。
睡眠時間だけを確保しても、回復効率が低ければ体力は伸びにくく、疲れやすさは解消されません。
体力をつけたいのに疲れを感じる場合は、運動量を増やす前に、睡眠前の過ごし方や刺激の多さに目を向けることが重要です。
リカバリーウェアが疲労軽減に役立つ理由
疲れが抜けにくい人に共通するのは、回復のための時間や余裕が不足していることです。
ストレッチやケアをした方がいいとわかっていても、実際にはなにもせず眠ってしまうという人も少なくありません。
リカバリーウェアは、着て寝るだけで睡眠中の回復環境を整えやすくするのが大きな特徴です。
着圧設計や特殊繊維などにより、睡眠中に筋肉の緊張をゆるめ、血流をおだやかに保ちやすくすることで、疲労を溜めにくい状態をサポート。
体がリラックスしやすくなると、寝つきや睡眠の質が整いやすくなり、翌朝の体の重さを感じにくくなることもあります。
特別な運動やケアの時間を増やさなくても「睡眠時間＝回復時間」として活用しやすいのは、忙しい人にとって大きなメリットと言えるでしょう。
ただし、リカバリーウェアはあくまで体力づくりを支える補助的な存在です。
睡眠や生活習慣そのものを整えたうえで取り入れることで、回復を意識するきっかけとなり、疲れにくい体づくりを後押ししてくれます。
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【食事編】体力をつけたい人がとるべき栄養と食べ方
体力をつけたいのに疲れやすい場合、運動以前にエネルギーと栄養が足りていないケースが少なくありません。
ここでは、疲れにくい体をつくるために意識したい栄養と、無理なく続けるための食べ方について解説します。
体力アップに欠かせない栄養とは
体力づくりでまず意識したい栄養素は、たんぱく質と炭水化物、ビタミンB群の3つです。
まず、たんぱく質は筋肉の修復や維持に欠かせません。
鶏肉や魚、卵、大豆製品などを中心に、1食あたり20〜25gのたんぱく質を目安に摂り、運動後の回復をサポートしましょう。
炭水化物は、体を動かすための主要なエネルギー源です。
極端に主食を減らすとエネルギー不足になりやすいため、1日の摂取エネルギー（総カロリー）のうち、およそ50〜60％を炭水化物から摂ることを目安にするのがおすすめです。
さらに、エネルギー代謝を助けるビタミンB群も重要です。
肉類や魚、野菜をバランスよく組み合わせることで補いやすくなり、疲労感の軽減にもつながります。
忙しい人でも続く食事パターン例
毎日完璧な食事を用意するのは無理があります。
大切なのは、1日の中で最低限の栄養を切らさないことです。
たとえば、朝は卵やヨーグルトに主食を組み合わせてエネルギーを摂取し、昼は定食や丼ものなどで栄養をしっかり補給します。
夜は活動量が下がるため、たんぱく質を中心にやや軽めの食事でも十分です。
また、間食としてナッツやヨーグルトを取り入れると、血糖値の急低下を防ぎやすくなり、夕方のだるさや集中力の低下を感じにくくなります。
自炊が難しい日が続く場合は、栄養バランスがあらかじめ考えられた宅食弁当を活用するのも現実的な選択です。
冷凍宅食弁当「nosh（ナッシュ）」のように、たんぱく質量や糖質に配慮されたメニューを選べば、忙しい日でも体力づくりにつながる食事を無理なく続けやすくなります。
水分補給と間食で疲れにくい体に
体力づくりには、食事内容だけでなく水分補給と間食の取り方も重要です。
水分が不足すると血流が悪くなり、疲労感が強く出やすくなります。
喉が渇く前に、こまめに水やお茶を飲む習慣をつけましょう。
特に運動後や入浴後は意識的な水分補給が必要です。
また、食事の間隔が空きすぎると血糖値が下がり、だるさや集中力の低下を感じやすくなるものです。
軽い間食を挟むことでエネルギーを安定させ、運動や日常の活動に取り組みやすくなります。
次に紹介する運動習慣の効果を高めるためにも、食事と水分の取り方は重要な土台になります。
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【運動編】疲れやすい人でも実践できる体力アップ習慣
疲れやすい体を改善していくにあたって、いきなりハードな運動をはじめる必要はありません。
大切なのは、今の体力に合った運動を、無理なく続けることです。
ここでは、運動が苦手な人や忙しい人でも取り入れやすい体力アップ習慣を紹介します。
まずはウォーキングから
体力づくりの第一歩として取り入れやすいのがウォーキングです。
特別な道具が不要で、心肺機能や持久力を無理なく高められるのが大きなメリットです。
ウォーキングを行う目安は1回20〜30分、週2〜4回です。
会話ができる程度のペースで歩くと、疲労をためにくく、継続しやすくなります。
速さよりも「続けられること」を優先するのがポイントです。
忙しい人は、通勤時に一駅分歩く、買い物の際に遠回りするなど、日常の活動に組み込む方法がおすすめです。
短時間でも歩く習慣を続けることで血流が改善され、疲れにくい体の土台が少しずつ整っていきます。
筋トレは大きな筋肉から鍛える
疲れにくい体をつくるためには、筋力アップも欠かせません。
なかでも意識したいのが、下半身や体幹などの大きな筋肉です。
これらは、立つ・歩く・階段を上るといった日常動作の土台となる筋肉で、鍛えることで同じ動作に必要な力やエネルギーが少なくて済むようになります。
その結果、体への負担が減り、疲れにくさにつながります。
スクワットやヒップリフトは、特別な器具が不要で初心者でも取り組みやすい種目です。
全身を連動させて使えるため、短時間でも体力向上を実感しやすくなります。
頻度は週2〜3回、1種目10回×2〜3セットを目安にしましょう。
無理に追い込まず、正しいフォームを意識することがポイントです。
筋力がつくにつれて、階段の上り下りや立ち仕事が楽になり、日常の疲労感も少しずつ軽減されていきます。
ストレッチは寝る前が効果的
ストレッチは、運動というよりは回復をサポートする習慣として取り入れるのがおすすめです。
特に寝る前に行うことで、筋肉の緊張がゆるみ、血流が促されやすくなります。
首や肩、腰、脚を中心に、呼吸を止めないことを意識しながらゆっくり伸ばすだけで十分です。
5分ほどのストレッチでも体がリラックスし、寝つきがよくなるほか、翌朝の体の重さやだるさを感じにくくなります。
ストレッチは無理に長時間行う必要はありません。
毎晩少しずつ続けることで、疲労回復を実感しやすくなるでしょう。
サーキットトレーニングで時短しながら体力アップ
時間が取れない人には、有酸素運動と筋トレを組み合わせた「サーキットトレーニング」が向いています。
短時間でも全身を動かせるため、効率よく体力を高められる点が特徴です。
たとえば「30秒運動＋30秒休憩」を1セットとし、スクワットや腕立て伏せなどを5種目ほど連続で行うだけでも、全身にしっかり刺激が入ります。
運動時間は10〜15分程度でも十分です。
心肺機能と筋力を同時に鍛えられるため、体力アップを実感しやすくなります。
運動に慣れてきたら、ウォーキングや通常の筋トレの代わりとして取り入れるのもよいでしょう。
体力が本当になくてもできる「ゼロから運動」
「運動する気力すらない」と感じるときは、運動として構えず、日常の中で動く量を少し増やすことからはじめましょう。
体力が落ちている時期ほど、ハードルを下げることが大切です。
掃除や洗濯をいつもより少しテンポよく行う、歯磨き中にかかとの上げ下げをする、1分だけストレッチをするなど、特別な時間を取らなくても問題ありません。
こうした動きでも血流が促され、体は徐々に目覚めていきます。
「まずは1分」「今日はこれだけでOK」と自分を許してあげることで、挫折しにくくなります。
小さな行動を積み重ねることが、体力を取り戻すための第一歩です。
休息日こそ動く「アクティブレスト」で回復を促す
疲れを取るためには、なにもしないで過ごす「完全休養」よりも、軽く体を動かす方が回復が早まる場合があります。これを「アクティブレスト」と呼びます。
ウォーキングやヨガ、軽いストレッチといった低負荷の動きは、血流を促し、体にたまった疲労物質の排出を助ける役割があるものです。
結果として、体の重さやだるさが抜けやすくなります。
「今日は動く気力がない」と感じる日でも、深呼吸を数回行う、1〜2分だけ体を伸ばすといった動きで十分です。
完全にゼロにせず、少しでも動かすことが回復につながります。
運動する日と整える日を分けて考えてスケジュールを組むと、無理なく習慣化しやすくなります。
体力をつけるためにおすすめのパーソナルジム3選
体力をつけるためにおすすめのパーソナルジムを3つご紹介します。
| ジム名 |  24/7Workout |  BEYOND |  ELEMENT |
|---|---|---|---|
| 特徴 | ・100％オーダーメイドのプランを提案 ・3食食べながらダイエットできる | ・実績が豊富で実力のあるトレーナーが在籍 ・無理のない食事管理をしてくれる | ・月額制の通い放題 ・1回30分のトレーニングなので空いた時間にできる |
| 料金 | ・入会金：無料 ・2ヶ月コース（全16回）：257,400円 ※トレーニング回数によって異なる | ・入会金：無料 ・パーソナルトレーニング10回コース：96,800円 ※トレーニング回数によって異なる | ・入会金：33,000円 ・パーソナルトレーニング月8回：28,600円 ※トレーニング回数によって異なる |
| 公式ページ | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト |
24/7Workout
- 100％オーダーメイドプラン
- 3食食べながら食事管理をしてダイエットできる
- 充実したアメニティがあり手ぶらで行ける
- 短期コースを選ぶと1回あたりが高額になる
「24/7Workout」は、100％オーダーメイドのプランを提案してくれるため、体力をつけたいけど疲れやすい人にぴったりのトレーニングが受けられます。
目標や体力レベル、運動経験、生活スタイルを考慮したプログラムなので、無理なく続けやすく、効果を実感しやすいでしょう。
また、食事指導も行っており「3食しっかり食べるダイエット」を採用しているため、ストレスなく必要な栄養素を摂取しながら健康的に体力をつけられます。
これまで食事制限がうまくいかなかった人にもおすすめです。
- 24/7Workout
- 株式会社トゥエンティーフォーセブン
BEYOND
- 実績豊富で実力のあるトレーナーが指導してくれる
- 無理のない食事管理で継続しやすい
- 充実した設備と洗練された内装で快適
- コース料金が高め
「BEYOND」では、コンテスト入賞経験のある実力派トレーナーがサポートしてくれます。
初心者や疲れやすい人でも丁寧な指導によって無理なくトレーニングを続けられ、効果的に体力を向上させることができるでしょう。
また、糖質を適度に摂りながらコントロールする無理のない食事管理を提案してくれるので、リバウンドを防ぎつつ、健康的に理想の体を目指せます。
ただし、食事管理があるコースは料金が高めに設定されているため、コストを抑えたい場合は、食事管理のない回数券コースを選ぶのもおすすめです。
- BEYOND
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ELEMENT
- 月額制通い放題でトレーニングが受けられる
- 1回30分と短く続けやすい
- 3つのメニューから選択できる
- 長時間のトレーニングを希望している人には向いていない
「ELEMENT」は、体力をつけたいけど疲れやすい人にもおすすめのジムです。
月額制の通い放題プランを利用すれば、30分の短時間レッスンを毎日でも受けられるため、無理なくトレーニングを継続できます。
短時間なので、体力が少ない方でも疲労をためずに運動を習慣化しやすいでしょう。
また、東京・神奈川を中心に多くの店舗があり、契約した店舗以外のジムも利用可能です。
ウェア・タオル・シューズなどのアメニティがすべて無料で提供されているため、空いた時間を活用して手軽にトレーニングできる環境が整っています。
- ELEMENT
- 株式会社MIGRIDS
「体力をつけたいのに疲れやすい」ことに関するよくある質問
体力をつける体力がない場合はどうすればいい？
最初は5～10分のウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲ではじめるのがよいでしょう。
少しずつ運動時間を延ばしていけば、体力がない状態でも持続可能な習慣をつくることができます。
また、家事や通勤時に階段を使ったり、歩く量を増やすなどの工夫も効果的です。
座っている時間が長い場合は、こまめに立ち上がって体を伸ばす習慣をつけてみてください。
まずはお風呂上がりにストレッチをするなど、簡単なことから習慣化するのがおすすめです。
どれくらいの運動頻度が効果的ですか？
週に2〜4回、30分程度の有酸素運動が効果的です。
さらに、週に1〜2回の筋トレを取り入れることで、全身をバランスよく鍛えられます。
日常生活では、エスカレーターではなく階段を使うなど、活動量を意識的に増やす工夫も有効です。
これらを習慣として続けることで、疲れにくい体質へと改善されるでしょう。
睡眠時間は足りているのに疲れが取れないのはなぜ？
睡眠時間を確保していても、眠りが浅く深い睡眠が取れていないと、疲労は十分に回復しません。
特に、就寝前までスマホや仕事で脳を使っていたり、生活リズムが乱れていたりすると、自律神経の切り替えがうまくいかず、睡眠の質が下がりやすくなります。
この状態では、寝ているつもりでも体はしっかり休めていません。
疲れを取るうえで重要なのは睡眠の量よりも質であり、入眠前の過ごし方や睡眠環境が回復を大きく左右します。
運動をはじめたら、かえって疲れやすくなったのはなぜ？
運動をはじめた直後に疲れやすさを感じる場合、運動量に対して回復が追いついていない可能性があります。
体を動かすことで生じる疲労には、体を動かして起こる「動的疲労」と、筋肉や神経に負担が残る「静的疲労」があり、どちらも回復が必要です。
睡眠や食事が運動による負荷に対応できていないと、疲労が蓄積しやすくなります。
運動だけを増やしても、休息や回復を含めた設計ができていなければ、体力は伸びにくく、疲れやすさを感じてしまうのです。
どのくらいの期間で効果を感じられますか？
体力向上の効果を実感するまでの期間は個人差がありますが、2〜4週間程度で変化を感じることが多いです。
最初は軽い運動を継続し、徐々に強度や時間を増やしていくことで、体力がついてきたと実感できるでしょう。
焦らずコツコツと取り組むことが大切です。
体力をつけたいのに疲れやすい人は「回復」から見直そう
体力をつけたいのに疲れやすいと感じる人は、まず運動量を増やす前に、生活習慣の中でも「回復」が足りているかを見直すことが大切です。
体力は運動中ではなく、睡眠や休養によって回復している時間につくられるためです。
睡眠の質が整っていない状態では、運動や食事をいくら意識しても、疲労が抜けきらず努力が結果につながりにくくなります。
まずは、睡眠の質を高めることや、無理のない休息を確保することからはじめましょう。
回復の土台が整ったうえで、有酸素運動や筋トレ、ストレッチを続けられる形で少しずつ取り入れることが、疲れにくい体への近道です。
生活習慣を整えながら、自分のペースで習慣化していくことで、体力は着実に積み重なっていきます。
