監修者情報
渡邉 輝
フィットネスインストラクター
「健康」に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や科学的根拠のある情報を発信する理系健康ライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。
◼︎資格
・NSCA-CPT（全米公認パーソナルトレーナー）
突然決まった友人との再会や特別なイベントを前に「短期間でお腹まわりをスッキリさせたい」と思う方も多いでしょう。しかし、お腹まわりは体の中でも短期間で変化を実感しにくい部位です。そのため、焦らずに計画的なアプローチが必要です。
本記事では、1週間でお腹をへこますことの難しさを踏まえつつ、短期的にできる対策や、長期的にお腹をへこますための方法を詳しく解説します。
【結論】1週間でお腹をへこますのは難しい
結論からいうと、1週間でお腹をへこますのは、ほぼ不可能に近いです。
厚生労働省の「内臓脂肪減少のための身体活動量の目標設定」によると、腹囲1cmを減らすことは体重1kg減らすのと同程度の努力が必要で、体重1kgを減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを7,000kcal多くする必要があります。つまり、1週間で1kg減量するためには、毎日1,000kcal以上を通常より余分に消費しなければならず、これを達成するのは簡単ではありません。
日頃から運動習慣のある方は、基礎代謝も高く比較的効果が得られやすいでしょう。しかし、運動習慣がない方が上記の結果を出すことは非常に難しく、減量の過程でケガをしたり体調不良を招いたりする可能性も考えられます。
1週間でお腹をへこますためにできること
| 種類 | ポイント |
|---|---|
| むくみ改善 | 糖質制限お腹のマッサージ水分補給 |
| 姿勢改善 | 背筋ストレッチ腹筋と体幹トレーニング意識的な姿勢矯正 |
「どうしても1週間でお腹をへこませたいけど、何かできることはある？」と悩んでいる方は、短期間でも効果を感じやすい方法を試してみましょう。ここでは、運動が苦手な方でも取り組みやすいシンプルなトレーニングや工夫を紹介します。
詳しい運動の種類やポイントは以下の記事で詳しく紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。
関連記事：無酸素運動と有酸素運動は順番が重要！目的別に解説した記事はこちら
むくみ改善
むくみを改善するには、まず「糖質」に注目しましょう。主食であるごはんやパンには多くの糖質が含まれており、摂りすぎると体内に余分な水分を溜め込む原因となることがあります。また、清涼飲料水や砂糖入りの飲み物も注意が必要です。水やお茶など、糖質の少ない飲み物に置き換えることで、むくみの予防に役立ちます。
さらに、お腹のマッサージも効果的です。1回2分を目安に、大腸の周辺を円を描くように軽く押して刺激しましょう。腸内の動きを促進し、老廃物の排出を助けます。
また、水分補給もむくみ改善には欠かせません。ただし、冷たい飲み物は体を冷やし代謝を下げる可能性があるため、常温や温かい飲み物を選ぶのがおすすめです。1日あたり1.5〜2Lを目安にこまめに水分を摂ることで、老廃物の排出がスムーズになり、むくみの軽減が期待できます。
むくみ改善について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。
姿勢改善
横向きに寝て片方の腕を後方に伸ばし回す背筋ストレッチは、姿勢改善に効果的です。このストレッチを継続的に行うことで、胸や背中の筋肉が柔らかくなり、猫背や肩こりの改善にもつながります。特にデスクワークが多い方におすすめです。
さらに、腹筋や体幹のトレーニングも重要です。ツイストクランチで腹斜筋を鍛えたり、30秒間のプランクを毎日実施して体幹を強化することで、背骨を支える力が向上します。
また、日常生活でも胸を張り、キレイな姿勢をキープする習慣を心がけましょう。鏡やスマートフォンのカメラで姿勢をチェックし、常に正しい姿勢を意識することが大切です。正しい姿勢を保つためには、体幹の強化が欠かせません。
体幹トレーニングに関する詳しい情報やトレーニングメニューは、以下の記事を参考にしてください。
関連記事：体幹トレーニングの効果について詳しく解説した記事はこちら
【1週間以上でもOKなら】お腹まわりをへこます方法3選
短期的な取り組みではすぐに元の状態に戻る可能性が高く、お腹まわりのへこみの効果は個人差が見られるため、なかなか効果が出ないと感じる方もいるでしょう。
「なるべくリバウンドを避けたい」「1週間以上かかってもいいから、お腹まわりをスッキリさせたい！」という方に向けて、継続的に取り入れるべき3つの方法を紹介します。
食事管理
お腹まわりをスッキリさせるには、脂質と糖質を控え、タンパク質や食物繊維を積極的に摂ることがポイントです。タンパク質は筋肉を維持・強化し、基礎代謝を高めるのに役立ちます。また、食物繊維は腸内環境を整え、むくみや便秘の解消に効果的です。ただし、低カロリーを意識しすぎて栄養バランスを崩さないよう注意しましょう。
具体的には、主食、主菜、副菜を基本に、乳製品や果物などの5つの料理グループをまんべんなく取り入れることが大切です。また、糖質制限を取り入れる際は、体に負担がかからない方法を選ぶことが重要です。
糖質制限ダイエットについてさらに詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
関連記事：糖質制限ダイエットの正しいやり方・注意点・レシピをまとめた記事はこちら
継続的な運動
お腹まわりを引き締めるには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的です。有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、全身の代謝を高めます。週2～3回を目安に、1回あたり30分以上継続することで、効率的に脂肪を燃やせます。
運動後には軽いストレッチを取り入れると、筋肉の柔軟性が向上し、疲労回復を助けます。例えば、太ももやふくらはぎを伸ばすストレッチを数分行うだけでも効果的ですよ。
また、自宅でできる運動として「足パカ運動」もおすすめです。仰向けに寝て両脚を左右に開閉するこの動作は、腹筋や腹斜筋に適度な負荷をかけ、お腹まわりを引き締めます。テレビを見ながらでも簡単にできるので、ぜひ日常生活に取り入れてみましょう。
ライフスタイルの改善
食事や運動だけでなく、睡眠を見直すこともお腹まわりを引き締めるには重要です。研究によれば、睡眠時間が短いと肥満のリスクが高まることがわかっています。特に、睡眠中に分泌される成長ホルモンは基礎代謝を高める効果があるため、1日7時間以上の睡眠を確保することが理想的です。
さらに、日常生活の中で心身をリラックスさせる工夫も欠かせません。例えば、深い腹式呼吸を取り入れることで、ストレスを軽減し、自律神経を整える効果が期待できます。仕事の合間や寝る前に、お腹に手を当ててゆっくり深呼吸するだけでも、心身がリフレッシュされます。
お腹まわりをへこますためのポイント
「お腹まわりをへこませて理想の体型に近づきたい！」と考える方は、より本格的な取り組みが求められます。ジムでのトレーニングや、自宅で簡単にできるエクササイズ、そして計画的な食事管理を組み合わせることで、無理なく理想のボディラインを目指しましょう。
ジムを活用して運動する
自宅でストレッチや軽い運動に慣れてきたら、ジムでの筋力トレーニングを取り入れてみましょう。筋トレはインナーマッスルを鍛え、基礎代謝の向上に役立ちます。
また、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動は、効率的に内臓脂肪を燃焼させる効果が期待できます。トレーニング後には、ストレッチやマッサージを行い、筋肉の緊張をほぐしながらむくみを解消しましょう。これにより、疲労回復が促され、ケガの予防にもつながります。
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関連記事：ジムに行くメリット・デメリット・店舗の選び方を解説した記事はこちら
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家庭でも実践できるエクササイズを行う
自宅でできる簡単なエクササイズを取り入れて、お腹まわりを効果的に引き締めましょう。
ツイストクランチや足パカ運動は、腹筋や腹斜筋に刺激を与え、ウエストラインを整えます。さらに、レッグレイズはお腹の奥にあるインナーマッスルを鍛え、姿勢改善にも役立ちます。
また、毎日30秒のプランクを行えば、体幹が鍛えられて代謝アップにもつながります。これらのエクササイズはテレビを見ながらでもできるので、日常に取り入れやすいのがポイントです。
食事管理を計画的に実施する
お腹まわりをスッキリさせるには、糖質を控えた食事がポイントです。例えば、パンや白米の量を半分に減らし、代わりにサラダやスープを加えるなどすると、むくみの解消や内臓脂肪の減少につながります。
また、キャベツ、きのこ類、豆類などの食物繊維が豊富な食材を食事の最初に食べると、噛む回数が増え満腹中枢が刺激されやすくなり、食べ過ぎを防げます。
さらに、鶏むね肉やツナ、納豆など高タンパク低脂肪な食品を組み合わせた食事は、筋肉の維持や修復をサポートしてくれるでしょう。
計画的に食事の管理がしたい方は、簡単にカロリー計算ができる「あすけん」の活用がおすすめです。
- あすけん
- 株式会社asken
お腹をへこます方法に関するよくある質問
短期間でお腹痩せは可能ですか？
1週間などの短期間でお腹痩せの効果を得るのは難しいのが現実です。腹囲を1cm減らすことは体重を1kg減らすのと同等であり、約7,000kcalの消費が必要です。1週間でお腹をへこますには1日1,000kcal以上を余分に消費しなければならず、運動習慣のない方には過酷な負担となります。
また、急激に摂取カロリーを減らすと、基礎代謝が低下し、ダイエット後にリバウンドしやすくなります。そのため、短期間で少しでもお腹痩せを目指す場合は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や、ツイストクランチやプランクなどの筋トレを適度に取り入れましょう。さらに、姿勢改善やむくみ解消を意識することで、見た目の変化を感じやすくなります。
無理なダイエットではなく、健康的に継続できる方法でお腹まわりを引き締めることが大切です。
リバウンドを防ぐ方法はありますか？
リバウンドを防ぐには、無理なダイエットを避けることが大切です。ごはんを抜くなど極端な食事制限は、タンパク質やビタミン不足を引き起こし、筋肉量が減少して基礎代謝が低下します。栄養バランスを保ちながら、脂質や糖質を適度に抑え、野菜や高たんぱく食品を積極的に摂りましょう。
また、短期集中型のダイエットは身体的にも精神的にもストレスがかかります。その分リバウンドもしやすくなるので、長期的な視点で少しずつお腹痩せを目指すことが効果的です。
運動に関しても、急に激しいトレーニングを始めると続かないことが多いため、軽い筋トレから取り組みましょう。慣れてきたら、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を組み合わせると、脂肪燃焼効果が高まりますよ。
お腹をへこますなら長期的な計画を！無理なく理想の体型へ
1週間でお腹をへこますのは難しく、一時的な効果ではすぐに戻ってしまうことが多いです。理想の体型を維持するためには、食事管理や運動習慣を日常に組み込み、長期的な視点で体質改善を目指すことが大切です。
適度な運動とバランスの取れた食事を継続すれば、脂肪燃焼効果が高まり、リバウンドしにくい体づくりが可能です。無理せず自分のペースで、健康的なお腹まわりを手に入れましょう。
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