筋肉がつかない人の共通点は強度や生活習慣！特徴を押さえて効率的に筋肥大

2025.05.20

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監修者情報

柴田直樹

オンラインフィットネス「トルチャ」マーケター

株式会社ティップネス勤務。

入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。

現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。

◼︎資格

・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人日本美腸協会美腸プランナー®︎

「筋トレを続けているのに、なかなか筋肉がつかない…」そんな悩みを抱えていませんか？実は、筋肉が思うように増えない人には、いくつかの共通した原因があります。たとえば、フォームの乱れや負荷の不足、摂取カロリーの少なさ、さらに睡眠の質など、筋肥大にはトレーニング以外の要素も大きく関係しています。

本記事では、筋肉がつかない原因と、それを改善するための具体的なポイントを解説します。効率良く筋肉を増やして目に見える成果を出したい方は、ぜひ参考にしてください。

【予備知識】筋肉がつく原理

柴田直樹

筋トレで筋繊維が損傷し、修復・再構築されることで筋肉はより太く強くなります。

筋肉が増える仕組みには「筋繊維の損傷」と「筋繊維の修復」が深く関係しています。筋トレによって筋繊維が傷つくと、体はそれを修復する過程で、筋肉を元の状態よりも太く、強くつくり変えようとします。この変化を「筋肥大」と呼びます。

筋肥大を効果的に促すには「物理的刺激」と「化学的刺激」の両方を与えることが欠かせません。「物理的刺激」とは、筋肉に強い張力をかけたり、筋繊維に微細な損傷を与えること。一方「化学的刺激」とは、無酸素運動によって乳酸などの代謝物が蓄積したり、筋肉が一時的に酸素不足の状態になることです。こうした複数の刺激が組み合わさることで、筋肉をより効率良く成長させることができます。

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筋肉がつかない人の4つの共通点

筋トレを続けているのに成果が出ない場合、トレーニングの方法や生活習慣に原因が隠れていることがあります。ここでは、筋肉がつかない人に共通する4つの特徴を紹介します。

筋トレのフォームが間違っている

筋トレは正しいフォームで行わないと、狙った筋肉に十分な刺激が届かず、筋肥大に必要な負荷を与えられないことがあります。また、関節や腱に余計な負担がかかり、ケガのリスクも高まります。

特に筋トレ初心者はフォームの間違いに気づきにくいため、鏡で確認したり、パーソナルトレーニングなどでプロのトレーナーからの指導を受けることをおすすめします。まずは「効かせたい部位に効かせる」感覚を意識し、正確な動作を身につけましょう。

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筋トレの強度が足りない

筋肉を大きくするには「漸進性過負荷の原則」に従うことが重要です。この原則は、筋肉に少しずつ強い負荷をかけていくことで成長を促すという考え方です。毎回同じ重さや回数でトレーニングしていると、筋肉が刺激に慣れてしまい、成長が止まりやすくなります。負荷を少しずつ上げたり、回数を増やしたりして、新しい刺激を与え続けることが重要です。

忙しくて頻繁にトレーニングできない人も、週に2〜3回はまとまった時間をとってジムに通い、強度を意識して取り組むことで効果が出やすくなります。

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摂取カロリーが不足している

筋肥大には、トレーニングだけでなく、筋肉の材料となる栄養も欠かせません。特にたんぱく質は筋肉の構成要素であり、1日あたり体重1kgにつきたんぱく質1.5gを目安に摂取しましょう。たとえば体重50kgの人であれば、たんぱく質の1日の目安摂取量は75gという計算になります。

しかし、それだけでなくエネルギー源となる炭水化物や脂質も必要です。摂取カロリーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、せっかくのトレーニングが無駄になりかねません。まずは1日の食事内容を見直し、筋肉が成長しやすい環境を整えましょう。

睡眠時間が不足している

筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。特に睡眠中は、筋繊維の修復や、成長ホルモンの分泌が活発に行われる重要な時間です。睡眠不足が続くと、筋肉の回復や成長がうまく進まなくなり、筋肥大に悪影響を及ぼします。

また、慢性的な睡眠不足はトレーニングのパフォーマンスや集中力の低下にもつながります。

筋肉をつけるためのポイント

筋肉を効率良くつけるには、正しいトレーニングに加えて、栄養や休養といった生活習慣も欠かせません。ここでは、筋肥大を目指すうえで意識したい基本のポイントを3つ紹介します。

限界まで追い込むクセをつける

筋肉を大きくするには、前回よりも少しでも強い負荷をかけて限界まで追い込むことが必要です。回数や重量、セット数などを記録しておくと、過去の自分と比較しやすく、毎回のトレーニングに目的意識を持てます。

ただし、体調が優れない日は無理をせず、安全第一で調整することも大切です。また、可変式ダンベルなどを活用すれば、効率的なトレーニングが可能になります。

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1日に必要なカロリー以上の食物を摂取する

どれだけトレーニングを頑張っても、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていると、筋肉は増えにくくなります。筋肥大を目指すなら、まずは1日の消費カロリーを把握し、それをやや上回るカロリーを摂取することが基本です。目安としては、1日の総消費カロリーにさらに200〜500kcalを上乗せすると良いでしょう。

たんぱく質だけでなく、五大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル）をバランス良く摂取することが重要です。以下に、五大栄養素とそれらの筋肥大における主な役割をまとめました。

栄養素	筋肥大における主な役割
炭水化物	エネルギー源となり、トレーニングのパフォーマンスを支える。
脂質	筋肉の成長に関わるテストステロンなどのホルモンをつくる材料になる。また、体を動かすエネルギーを長く保つ働きも。
たんぱく質	筋肉・内臓・皮膚など体の組織をつくる材料。筋肉の修復・成長に不可欠。
ビタミン	たんぱく質の代謝や筋肉の合成をサポート。疲労回復や免疫力維持にも関係する。
ミネラル	筋収縮や神経伝達たんぱく質の合成に関わる。特に亜鉛・マグネシウムなどが筋肥大に重要。

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