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筋肉を増やすためには、筋トレだけではなくたんぱく質の摂取が欠かせません。目的に合った適量のたんぱく質を摂取することで良質な筋肉が作れます。
本記事では、「筋トレで効果的に筋肉を増やしたい」「筋トレに合うたんぱく質を知りたい」とお思いの方に向けて、筋トレとたんぱく質の関係や筋トレに適したたんぱく質の量、おすすめの摂取法などを詳しく紹介します。
たんぱく質は筋肉を作るうえで重要な栄養素です。摂取したたんぱく質はアミノ酸になり、その後筋たんぱく質、そして筋肉という流れで使われていきます。
筋トレは筋肉に負荷をかけて筋肉を成長させるトレーニングですが、筋肉は刺激を受けるとたんぱく質を吸収しようとします。十分なたんぱく質を摂取していれば、たんぱく質から新しい筋肉が作られる際に良質な筋肉が合成されます。
しかし、筋トレで筋肉を増やそうとしてもたんぱく質が十分足りていないと筋肉が分解されても筋合成が行われません。結果として、たんぱく質が不足すると筋トレの効果が出にくくなるだけではなく、筋肉量が減ってしまうこともあります。
そのため、筋トレを行う際は十分なたんぱく質の摂取が不可欠です。
筋トレに必要なたんぱく質の量は、筋肉量増加やダイエット、定期的な運動など目的によって異なります。筋トレを行う目的に合わせて必要なたんぱく質を摂取しましょう。
以上の3つの目的で、30代男性・体重80kgの方を例に見ていきます。
たくましい体を目指し、筋肉量の増加を目指している方は80kg×1.5g=120gのたんぱく質が1日に必要です。たんぱく質は肉類・魚類・卵・乳製品・豆類などに豊富に含まれています。特にカツオや鶏むね肉、鮭などに多く含まれているため、1日の食事の中にこれらをバランスよく取り入れるとよいでしょう。
筋肉を増やしながら脂肪を減らしてダイエットをする目的で筋トレしている方は、
80kg×1.2g=96gのたんぱく質が1日に必要です。肉類・魚類・卵・乳製品などの動物性のたんぱく質だけではなく、豆類のような植物性のたんぱく質も合わせて摂取しましょう。
また、肉や魚の中には脂肪分が多く含まれているものもあります。なるべく低脂肪高たんぱくの食品を選びましょう。
健康維持のために軽めの運動をしている方は、80kg×1.0g=80gのたんぱく質が1日に必要です。動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質をバランスよく3食に分けて食べましょう。ダイエットを意識していなければ、脂質を気にしすぎる必要はありません。
肉や魚、卵、豆などを毎食の中に少しずつ取り入れてみてください。
筋トレをしている方におすすめのたんぱく質摂取方法を紹介します。日々の食事で意識して摂るだけではなく、食事で不足した分をプロテインなどで上手に補うとよいでしょう。
毎日の食事でたんぱく質を摂取することは大切です。人間の体は一度に多くのたんぱく質を吸収できないため、3食でバランスよく摂取しましょう。たんぱく質を多く含む食品は豊富にありますが、たんぱく質以外にも健康を維持や体づくりに役立つ栄養素が含まれているものを選ぶとより筋トレを効率よく行えます。
関連記事：たんぱく質の多い食べ物について詳しく解説した記事はこちら
鶏肉にはイミダゾールペプチドという抗酸化作用を持つ物質が多く含まれているため、筋トレで筋肉に負荷をかける方におすすめの食品です。鶏むね肉の中でも皮なしにすれば脂質の摂取も抑えられるため、ダイエットにも適しています。
朝ごはんの定番ともいえる納豆は、糸ひきでもひきわり納豆でもたんぱく質の含有量はほとんど変わりません。納豆には大豆由来の栄養素だけでなくナットウキナーゼという納豆独自の酵素が含まれています。
筋肉を増やすだけではなく、体の健康にも大きく貢献する食材なので積極的に摂取しましょう。
朝食や間食に取り入れやすいヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌が含まれています。たんぱく質で荒れた腸内を整えてくれる働きもあるため、意識して摂りたい食品です。
普段の食事だけで十分なたんぱく質を摂取できないときに便利なのがプロテインです。たんぱく質を含む食材と比べて、飲むだけでたんぱく質を補えるため手軽です。食事でたんぱく質が足りていないなと思ったときにさっと飲んだり、トレーニングの後にすぐにたんぱく質を補給したりするときにもよいでしょう。
ただし、一杯あたり20g前後のたんぱく質が含まれているので、摂りすぎには注意が必要です。
関連記事：男性向けの筋トレに適したプロテインを紹介した記事はこちら
筋トレをするときにたんぱく質を摂取する際のポイントを解説します。
1つずつ詳しく見ていきましょう。
筋トレの効果を高めたいと思っても、たんぱく質の摂りすぎは良くありません。たんぱく質を過剰に摂取すると、肝臓や腎臓に負担をかけてしまい倦怠感や疲労が蓄積されることもあります。また、腸内環境の悪化にもつながります。
体重の2倍以上（80kgの人は160g）はオーバーする可能性が高いため、筋トレの目的も含めて自分に合ったたんぱく質の摂取量を把握し、目安量を大幅にオーバーしないようしっかり守りましょう。
筋トレを行った後は2時間以内にたんぱく質の摂取を目指しましょう。筋肉に負荷をかけると筋肉を作るスピードが増えます。トレーニング後の48時間は筋肉が作られている状態ですが、筋トレの場合は2時間後くらいがピークになるため、2時間以内に摂取するのがベストです。
プロテインなど、手軽に補給できるものを事前に用意しておくとよいでしょう。
たんぱく質は消化や吸収の上限が決まっています。そのため、一度に多くのたんぱく質を摂取しても上限をオーバーした分は筋合成に貢献しにくいのです。食事以外でたんぱく質を補給する場合は、食後2時間を目安に間隔を空けて摂取するとよいでしょう。
たんぱく質補給におすすめのプロテインはウルトラプロテインです。
関連記事：ウルトラプロテインについて紹介した記事はこちら
筋トレのためにたんぱく質を摂取するだけではなく、他の栄養素も積極的に摂りましょう。たんぱく質の代謝にはビタミンが、体の調子を整えるためにはミネラルが必要です。また、摂取して消化されなかったたんぱく質は悪玉菌のエサになるため、腸内環境が荒れやすく、食物繊維も大切です。
筋トレで効果を実感するためには、たんぱく質は欠かせません。十分なたんぱく質を摂取することで、新しい筋肉が作られます。筋トレに必要なたんぱく質の量は、トレーニングの目的によって異なります。必要なたんぱく質の量を把握して、毎回の食事でバランスよく摂取しましょう。
また、筋トレ後はプロテインなど手軽なものを2時間以内に飲むのがおすすめです。ただし、たんぱく質の摂りすぎは、体に悪影響を与えるため適量を摂取するようにしてくださいね。
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