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監修者情報
柴田 直樹
オンラインフィットネス「トルチャ」マーケター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
上腕三頭筋は、腕の後ろ側に位置し、肘を伸ばす動作や物を押すときに使われる重要な筋肉です。鍛えることで、腕全体を引き締まった印象に変えられます。特に器具を使わずに鍛えられる自重トレーニングなら、自宅でも気軽に始められるのが魅力です。
本記事では、初心者でも取り組みやすい道具なしの上腕三頭筋トレーニングを6つ厳選して紹介。フォームのポイントや注意点もあわせて解説するので、まずはできるものから試してみましょう。
【予備知識】上腕三頭筋の特徴
柴田 直樹
上腕三頭筋は、腕の後ろ側にある筋肉で、長頭・内側頭・外側頭の3部位で構成されています。
上腕三頭筋は、長頭・内側頭・外側頭という3つの筋頭から成る筋肉で、肘を伸ばしたり腕を後ろに引いたりする動作で使われます。正しい姿勢の維持にも関わる、日常動作において重要な筋肉のひとつです。
上腕三頭筋の構造
「三頭」という名前のとおり、上腕三頭筋は「長頭」「内側頭」「外側頭」の3部位から構成されています。これら3部位は最終的に1本の腱となって肘に付着し、協調して働くことで腕の動きをサポートします。
この筋肉は腕の裏側、いわゆる二の腕の部分に位置しており、腕全体の太さやフォルムに大きく影響します。腕の筋肉というと、力こぶができる上腕二頭筋を思い浮かべがちですが、実際には上腕三頭筋の方が体積が大きく、見た目の印象を決定づける重要な部位です。全身の筋肉バランスを整えるうえでも、無視できない筋肉といえるでしょう。
上腕三頭筋の働き
上腕三頭筋は、肘を伸ばす動作を中心に、腕を後ろに引く・物を押すといった動きでも使われる筋肉です。立ち上がるときに手で体を支えたり、床を押す動作など、日常生活やスポーツに幅広く関与しています。この筋肉を鍛えることで、動作がスムーズになり、パフォーマンスの向上も期待できます。
また、上腕三頭筋は肩甲骨の動きや姿勢の安定にも関与しており、鍛えることで猫背の改善や肩こりの予防といった効果も期待できます。
上腕三頭筋と上腕二頭筋との違い
腕の筋肉といえば「力こぶ」のある上腕二頭筋を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、その裏側に位置するのが上腕三頭筋です。両者は働きが対になっていて「拮抗筋」としてバランスをとっています。
上腕二頭筋は腕の前側にあり、肘を曲げる動作で使われます。買い物袋を持ち上げるときや、引っ張る動作など、日常生活でもよく使われるため自然と発達しやすいのが特徴。
一方、上腕三頭筋は腕の後ろ側に位置し、肘を伸ばす動きや物を押し出す動作をサポートします。意識して鍛えないと衰えやすく、たるみの原因にもなりやすい部位のため、バランス良くトレーニングすることが大切です。
【道具なし】上腕三頭筋を鍛える最強の自重トレーニング6選
器具を使わずにできる上腕三頭筋の自重トレーニングを6種類紹介します。どれも自宅で気軽に取り組みやすく、広いスペースや特別な設備も必要ありません。6つすべて実践しても、気になる種目だけを組み合わせてもOK。自分の体力や目的に合わせてメニューを調整してみましょう。
関連記事：自重トレーニング種目や1週間のメニューを紹介した記事はこちら
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、通常のプッシュアップとは異なり、仰向けに近い姿勢で行うトレーニングで、おもに上腕三頭筋に負荷をかけられます。イスや段差に手を置いて行い、特別な道具も必要ないため、筋トレ初心者でも始めやすいのが特徴。二の腕の引き締め効果に加え、体幹の安定にもつながります。
リバースプッシュアップのやり方
- イスや低めのテーブルなどに両手を置き、指先は足の方向へ向けます。
- 背筋を伸ばして姿勢をまっすぐ保ち、肩甲骨を軽く寄せながらお尻を後方へ引きます。ひざを軽く曲げると負荷を調整しやすくなります。
- 肘を曲げて体を床ギリギリまで下げ、上腕三頭筋に負荷をかけます。
- 肘を伸ばして元の姿勢に戻します。
- 10〜15回を1セットとし、無理のない範囲で2〜3セットを目安に行いましょう。
リバースプッシュアップのポイント
肘の曲げ伸ばしを丁寧に行い、動作中はフォームを崩さないことが重要です。上腕三頭筋にピンポイントで刺激を与えるには、反動を使わずコントロールすることを意識しましょう。
イスやテーブルなど高さのあるものを使えば負荷を高めることができますが、床に手をついて行っても十分な効果が得られます。
関連記事：腕が太くなる二の腕トレーニングについて詳しく解説した記事はこちら
プランクプッシュアップ
プランクプッシュアップは、プランクの姿勢から肘を交互に曲げ伸ばして行うエクササイズです。体幹の強化に加え、上腕三頭筋や大胸筋にも効果があり、腕まわりを引き締めたい方におすすめのトレーニングです。継続することで、姿勢改善や腰痛予防にもつながります。
プランクプッシュアップのやり方
- 四つん這いの姿勢から、両脚を後ろに伸ばしてプランクの姿勢を作ります。
- 手は肩幅よりやや広めに開き、床にしっかりつけましょう。
- 片方の肘を伸ばして体を持ち上げ、腕で支える状態を作ります。
- 次に反対側の肘を曲げ、再び体を下ろします。
- この動作を左右交互に繰り返しましょう。10〜15回を1セットとして、2〜3セットを目安に行うと効果的です。
プランクプッシュアップのポイント
プランクプッシュアップを行うときは、常に体を一直線に保つことがポイントです。腰が反ったり沈んだりしないよう注意しましょう。動作の途中で姿勢が崩れると負荷が逃げるため、スピードよりも正確なフォームを優先してください。
比較的負荷の高い種目なので、慣れるまでは回数を抑え、無理のない範囲から始めるのがおすすめです。
関連記事：腕立て伏せ（プッシュアップ）の効果的なやり方を詳しく解説した記事はこちら
プランクアップダウン
プランクアップダウンは、プランクの姿勢をベースにした自重トレーニングで、上腕三頭筋・肩・体幹を同時に鍛えられるエクササイズです。動作はシンプルながら負荷が高く、全身の安定性を高めるのにも効果的です。
プランクアップダウンのやり方
- 肘をついたプランクの姿勢からスタートします。
- 片方の肘を床から離し、手のひらを床につけて体を支えます。
- もう片方の肘も同様に手のひらを床につけ、腕で支える状態を作ります。
- 片方ずつ肘を床につけて、元のプランク姿勢に戻します。
- 左右交互に繰り返し、10〜20回を1セットとして、2〜3セットを目安に行いましょう。
プランクアップダウンのポイント
プランクアップダウンの動作中は常に、頭からかかとまでを一直線に保ち、体が上下に揺れないよう保つのがポイントです。肘や手の位置は、肩の真下にくるようにすると安定しやすくなります。フォームが崩れると効果が薄れるだけでなく腰に負担がかかるため、正確な姿勢を維持したうえで回数を徐々に増やしていきましょう。
ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは、通常の腕立て伏せにアレンジを加えた自重トレーニングで、特に上腕三頭筋に強い刺激を与えることができます。手の配置を変えることで、胸や肩など複数の筋肉にも同時にアプローチできるのが特徴です。
ダイヤモンドプッシュアップのやり方
- 両手を肩の真下につき、肘を床につけないハイプランクの姿勢になります。
- 両手の親指と人差し指同士を合わせ、ひし形（ダイヤモンド型）のスペースを作りましょう。
- 両腕を体の側面に沿わせたまま、肘を曲げて体を下ろしていきます。胸の中心が手の位置に近づくよう意識しましょう。
- 息を吐きながら、肘を体側につけたまま押し上げて元の姿勢に戻します。
- 10～15回を目安に、2～3セット行いましょう。
ダイヤモンドプッシュアップのポイント
ダイヤモンドプッシュアップを行う際は、肘を外側に開かず、体の側面に沿わせるように動かすと、上腕三頭筋にしっかり負荷がかかります。また、腰が反ったり、お尻が浮いたりしないよう、頭からかかとまでを一直線にキープしましょう。
動作中は体幹を意識し、反動を使わずにコントロールすることが大切です。
ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、一般的な腕立て伏せをアレンジした動きで、ヨガの要素も含まれる全身運動です。お尻を高く持ち上げる独特のフォームにより、上腕三頭筋に加えて大胸筋、三角筋、腹筋など広い範囲を効率良く鍛えることができます。
ヒンズープッシュアップのやり方
- 両足を肩幅に開き、一般的な腕立て伏せの姿勢をとります。
- 手で床を押しながらお尻を天井に向けて突き上げ、体を山のような形にします。
- 肘を曲げながら、あご→胸→腹の順に体を床に近づけて滑らせるように前方へ移動します。
- 胸を張り、上体を起こして反らせた状態にします。
- 腕を引きながらお尻を持ち上げ、最初の姿勢に戻ります。
- 10～15回を1セットとして、無理のない範囲で2～3セット行いましょう。
ヒンズープッシュアップのポイント
動作は大きくゆっくりと行い、反動を使わず筋肉にしっかりと負荷をかけましょう。上腕三頭筋だけでなく、大胸筋や三角筋にも効果的なので、それぞれの部位を意識しながら丁寧に動作を行うことが重要です。フォームが崩れやすいため、慣れないうちは鏡を見ながら行うのもおすすめ。
パームエクステンション
パームエクステンションは、両手のひらを押し合うことで、上腕三頭筋と上腕二頭筋の両方を鍛えられる自重トレーニング。器具が不要でスペースも取らず、手軽に取り組めるのが魅力です。
パームエクステンションのやり方
- 肩幅に足を開いて立ち、右手を上にして両手のひらを合わせます。
- 右手で下に押しながら、左手でそれを上へ持ち上げるように力を加えます。
- この状態で5〜10秒キープし、ゆっくり力を抜きます。
- 上下の手を入れ替え、同様に行います。
- 左右交互に10〜15回ずつ、1セットあたり計20〜30回を目安に。休憩を挟みながら2〜3セット行いましょう。
パームエクステンションのポイント
上になる手の上腕三頭筋をしっかり意識するのがポイントです。両手の押し合いの力加減で負荷を調整できるため、自分に合った強度で行えます。動作中は姿勢を正し、肩がすくまないよう注意しましょう。
自重トレーニングで上腕三頭筋を鍛えるコツ
自重で上腕三頭筋を鍛える場合、ただ回数をこなすだけでは十分な効果は得られません。筋肉のバランスや負荷のかけ方に加え、食事や休息といった日常習慣まで含めて総合的に取り組むことが大切です。ここでは、トレーニングの質を高めるために意識したい3つのポイントを紹介します。
対になる筋肉も鍛えて筋肉バランスを整える
上腕三頭筋を鍛える際は、拮抗筋である上腕二頭筋もあわせてトレーニングするのが効果的です。両方の筋肉をバランスよく鍛えることで、見た目の整った腕をつくれるだけでなく、筋肥大の効率も向上します。
筋トレメニューを組む際も、なるべく上腕三頭筋と上腕二頭筋のトレーニングをセットで取り入れるようにしましょう。
負荷の強弱を組み合わせて追い込む
自重トレーニングだけに頼らず、高負荷のトレーニングと組み合わせることで、より効率的に上腕三頭筋を刺激できます。たとえば、ダンベルやバーベルを使った筋トレを取り入れると、筋肉に強い負荷をかけられ、自重では届きにくい刺激を補うことが可能です。
一方で、自重トレーニングでもフォームを意識しながら限界まで追い込めば、十分な負荷をかけることができます。負荷の強弱をうまく使い分けることが、筋肥大や引き締めにつながりますよ。
重量可変式のダンベルを使うと、負荷の強弱を調整しやすくおすすめです。
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十分な栄養と休息をとる
筋肉を効果的に育てるには、トレーニングだけでなく、栄養と休息も欠かせません。特にトレーニング直後は、筋肉の修復と成長が活発になるタイミング。たんぱく質を中心に、糖質もあわせて摂取することで、回復をサポートできます。効率的に栄養を補給するには、プロテインを活用するのもおすすめです。
また、睡眠中に分泌される成長ホルモンも筋肉の修復に重要な役割を果たします。十分な睡眠をとることで、筋肉のコンディションが整い、次回のトレーニングの質も向上しますよ。
関連記事：たんぱく質が多い食べ物について詳しく解説した記事はこちら
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上腕三頭筋の自重トレーニングにおける注意点
自重で上腕三頭筋を鍛えるときは、正しいフォームと無理のない負荷設定が基本になります。また、筋肉の成長には休息も欠かせません。ここでは、安全かつ効果的に自重で上腕三頭筋を鍛えるためのポイントを3つ紹介します。
正しいフォームを維持できる重量で行う
トレーニングでは、常に正しいフォームを保つことが重要です。フォームが崩れると、狙った筋肉に効かないばかりか、関節への負担が増すリスクも。初心者は、8〜12回を無理なく行える負荷からスタートするとよいでしょう。動作に慣れてきたら少しずつ負荷や回数を増やし、段階的にレベルアップしていくことが大切です。
過度な重量設定や回数はリスクを伴う
上腕三頭筋は日常生活でも頻繁に使われる筋肉ですが、必要以上の負荷や極端な回数の反復は、肘関節に余計なストレスを与える原因に。特に自重トレーニングでは、勢いに頼った雑な動作や、限界を超えた無理な追い込みは避けることが重要です。関節を傷めないためにも、動作は常に安定性を意識し、丁寧に行うよう心がけましょう。
トレーニングは回復期間を設ける
筋肉を成長させるには、トレーニングと同じくらい「休息」も重要です。上腕三頭筋は比較的回復が早いといわれますが、連日同じ部位を鍛えるのは避け、48時間以上の間隔を空けるのが理想的です。疲労が残った状態で鍛えても効果は落ちやすく、ケガのリスクも高まります。休養日には軽めのストレッチやマッサージを取り入れ、血流を促すことで回復をサポートしましょう。
上腕三頭筋の自重を使った筋トレに関するよくある質問
自重トレーニングは毎日やっても問題ない？
筋肉はトレーニングによってダメージを受けたあと、回復する過程で成長します。毎日行うと十分な回復時間が確保できず、オーバートレーニングに陥る可能性があります。自重トレーニングであっても疲労は蓄積するため、連続して同じ部位を鍛えるのは避け、1〜2日の休養日を設けましょう。
自重トレーニングは効果がないって本当？
自重トレーニングは1回あたりの負荷が比較的軽いため、筋肉を強く追い込むことが難しい場合もあります。ただし、正しいフォームや回数・セット数を意識して行えば、十分な効果は期待できます。
慣れてきたら回数を増やしたり、可動域を広げたり、ダンベルなどを併用して負荷を調整すると、より筋肉に刺激を与えられます。
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上腕三頭筋は自重トレーニングでも効果的に鍛えられる！
上腕三頭筋は、長頭・内側頭・外側頭の3つの筋頭から成る筋肉で、肘を伸ばす動作や物を押す動きに関与します。スポーツパフォーマンスの向上や姿勢の安定にも影響する重要な部位ですが、衰えやすいため、意識的に鍛えることが大切です。
特別な器具を使わない自重トレーニングなら、自宅でも手軽に実践できます。今回紹介した6つのメニューを、正しいフォームを意識しながら取り入れてみましょう。
ただし、負荷のかけすぎや反復しすぎはケガのリスクを高めます。まずは無理のない範囲で始め、徐々に強度や回数を増やすのがおすすめです。
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