監修者情報
本藤 滉希
筋トレ歴3年以上の知見が豊富なフィットネスライター
世の「健康」の情報を正しく届けるために、信頼性のある情報（厚労省や科学的根拠のある情報）を元に発信するフィットネスライター。
自身が体験した「一次情報」もときには入れて、役立つ情報をお届けしています。
■経歴
・ゴールドジム 2年
・ティップネス 1年
・コレジム 現在通い中
30代は仕事やプライベートが忙しく、気づけば運動不足を感じている人も多いのではないでしょうか。運動不足を放置すると、体型の変化だけでなく、生活習慣病や筋力低下など将来の健康リスクにもつながります。だからこそ、今のうちから無理なく取り組める運動を習慣にすることが大切です。
この記事では、運動不足に悩む30代に向けて、日常生活に取り入れやすいおすすめの運動7選と、継続するためのポイントをわかりやすく紹介します。
【予備知識】30代で運動不足がもたらす体への影響
本藤 滉希
30代はまだ若いと思いがちですが、運動不足が続くと生活習慣病などのリスクが高まるので注意が必要です。
30代で運動不足の状態が続くと、消費エネルギーが減り、内臓脂肪型肥満になりやすくなります。その結果、高血圧・糖尿病・脂質異常症といった生活習慣病のリスクが上昇。また、基礎代謝も年齢とともに徐々に低下するため、若いころと同じ食事量でも脂肪がつきやすくなり、体型や体重の変化を感じやすくなるでしょう。
さらに、筋力の低下や筋肉量の減少が進むと、ロコモティブシンドローム（移動機能の衰え）やサルコペニア（加齢による筋肉の減少）につながり、ひざや腰の痛み、骨折のリスクも増えてしまいます。
加えて、運動不足はストレスホルモンの分泌を増やし、脂肪の蓄積や筋肉の減少を加速させる要因にも。こうした変化は心身の不調としてあらわれやすくなるため、放置せず早めの対策が重要です。
【運動不足解消】30代におすすめの運動4選
30代におすすめの運動不足を解消できる運動を4つ紹介します。普段まったく運動しない人や、運動の初心者でも無理なく取り組めるものばかりなので、ぜひ今日からでも始めてみてくださいね！
ウォーキング
ウォーキングは、脂肪を効率良く燃やす有酸素運動のひとつで、生活習慣病の予防にもつながるとされています。特別な道具も必要なく、1日10分程度の歩行を何回かに分けて行うだけでも運動不足の解消に効果的です。時間に余裕がない30代でも、スキマ時間を活用して取り入れられるでしょう。
継続のコツは「習慣化」。たとえば、朝の通勤前や夕食後など、毎日同じ時間帯にウォーキングをするようにすると、自然と生活の一部として定着しやすくなります。
歩くときは姿勢を意識し、少し速めのペースで歩くと効果もアップします。ウォーキングを効率的に続けるポイントについては、以下の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
関連記事：ウォーキングの効果を高めるコツについて解説した記事はこちら
軽いストレッチや体操
運動不足が気になる30代には、自宅で気軽に取り組めるストレッチや軽い体操も効果的です。全身の血流を促しながら筋肉をゆるやかに伸ばせるため、心身のリフレッシュにもつながります。特に、デスクワークで肩こりや腰のだるさを感じやすい人や、慢性的なストレスを抱えている方におすすめです。
朝の目覚めに体操を取り入れたり、就寝前にストレッチを行えば、1日の流れの中で自然と習慣化しやすくなります。
ストレッチの際は、肩まわりや股関節、背中など、こわばりを感じる部位を中心に軽く体を動かしてみましょう。初心者にもおすすめのストレッチ方法は、以下の記事で詳しく紹介しています。
関連記事：初心者向けのおすすめストレッチを紹介した記事はこちら
簡単な宅トレ（プランク・スクワット）
プランクやスクワットといった宅トレは、特別な器具を使わずに始められるため、運動初心者にもおすすめです。プランクは体幹を強化し、お腹まわりやインナーマッスルの引き締めに効果があります。一方で、スクワットは太ももやお尻を中心に下半身全体を鍛えられ、基礎代謝の向上にもつながりますよ。
どちらも短時間で取り組めるうえに、自宅でできるため、忙しい30代でも無理なく続けやすいのが魅力です。
なお、これらの筋トレは、ゴルフのパフォーマンス向上にも効果的とされています。詳しくは、以下の関連記事をご覧ください。
関連記事：ゴルフ上達に必要な筋トレについて詳しく解説した記事はこちら
ゴルフを始めてみたいという方には、初心者でも通いやすいゴルフレッスン「チキンゴルフ」がおすすめです。
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ながら運動
ながら運動は、家事や通勤など日常の動作に合わせて体を動かせるため、忙しい人でも続けやすいのが特長です。運動のための時間を取らなくても、片足立ちやつま先立ち、足を浮かせる動きで筋肉に刺激を与えることができます。
たとえば、歯磨きをしながらかかとを上げ下げする、電車待ちの間に片足でバランスをとるなど、日常のスキマ時間に取り入れるだけで、運動量を増やすことが可能です。
「時間がない」「運動が続かない」と感じている方こそ、ながら運動を取り入れることで、無理なく習慣化を目指せますよ。
【ステップアップ】30代におすすめの少しきつめの運動3選
軽めの運動を続けて体が慣れてきたら、次のステップとして、やや強度の高い運動を取り入れるのがおすすめです。筋力の維持や脂肪燃焼をさらに促すだけでなく、生活習慣病の予防や心身のリフレッシュにもつながります。ここでは、30代向けの少しきつめの運動を3つ紹介します。
ラジオ体操
短時間で全身を動かせるラジオ体操は、運動不足が気になる30代にとって手軽に取り入れやすい運動のひとつ。音楽や号令に合わせてテンポよく動くことで、日常生活ではあまり使われない筋肉や関節にもしっかり刺激を与えることができます。
骨や関節、筋肉をバランス良く動かすことで代謝が高まり、血行の促進やストレスの軽減にもつながります。継続すれば、健康維持や美容面でのうれしい変化も期待できるでしょう。
ジョギング
ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングに挑戦してみるのもおすすめです。ジョギングは有酸素運動の中でも脂肪燃焼効果が高く、効率良くカロリーを消費できます。
また、ストレスの発散や生活習慣病の予防にも役立ち、心身のリフレッシュにもつながります。短時間から始められるため、忙しい30代でも継続しやすいことも魅力のひとつ。まずは1回あたり30分、週に2〜3回を目安に、自分のペースで走ることから始めてみましょう。
ゴルフ
ゴルフは、楽しみながら運動不足を解消できるスポーツとして人気です。プレー中は長時間歩くため、心肺機能の強化や下半身の筋力アップにもつながります。また、ゴルフは年齢を重ねても続けやすいスポーツだからこそ、30代のうちに始めておくと、将来にわたって長く楽しめる趣味に。
さらに、会社の同僚や取引先とのラウンドを通じてコミュニケーションの機会が増えるなど、ビジネスシーンでも活用できます。
これから始める方には、初心者でも通いやすいゴルフレッスン「チキンゴルフ」がおすすめです。評判や口コミなどは、以下の関連記事を参考にしてください。
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30代からの運動を継続させる3つのコツ
30代から運動を始めるうえで大切なのは、無理なく続けられる習慣をつくることです。そのためには、始めやすい運動から取り入れ、日常生活に組み込みながら、自分のペースを保つことがポイントです。以下で、それぞれのコツを詳しく解説します。
習慣化につながる簡単な運動からスタートする
運動を続けるには、まず無理のない内容から始めることが大切です。最初から負荷の高いトレーニングをすると、体がついていかず、モチベーションが下がってしまうことも。続けるためには「頑張りすぎないこと」がポイントです。
はじめは、ストレッチや体操など負担の少ない動きから取り入れてみましょう。自宅でできるプランクやスクワットなども、短時間で効果が期待できるため運動の第一歩としておすすめです。
ウォーキングなら1日10分でも構いません。外出時に少し遠回りをするだけでも、運動習慣につながります。ラジオ体操のように、短時間で取り組める運動を日課にするのもよいでしょう。
大切なのは「完璧を目指すこと」ではなく「毎日少しでも続けること」。できる範囲から始めて、習慣化を目指しましょう。
関連記事：運動習慣化のためのオンラインフィットネスやジムの活用について解説した記事はこちら
日常生活の中に自然に運動を組み込む
運動を習慣化するためには、日常の動作と結びつけて体を動かすのがおすすめです。たとえば、家事の最中に片足立ちになる、歯磨きをしながらつま先立ちをするなど、意識的に「ながら運動」を取り入れてみましょう。洗濯物を干しながらスクワットをするだけでも、立派なトレーニングになります。
通勤時は、ひと駅手前で降りて歩くといった工夫も効果的です。また、座りっぱなしの仕事が多い方は、デスクワーク中に足を軽く浮かせるなど、筋肉を使う動きを挟むことで、運動量を少しずつ増やせます。
忙しい方こそ、日々の動作に運動を組み込む意識が大切です。自分に合った無理なく体を動かせる方法を見つけてみましょう。
なお、デスクワークが多く運動不足を感じている方には、以下の記事で紹介しているストレッチや運動もおすすめですよ。
関連記事：デスクワークの人におすすめなストレッチや運動を紹介した記事はこちら
焦らず無理のないペースで継続する意識を持つ
運動を始めると「早く効果を出したい」「時間のある日にまとめて頑張ろう」と思いがちですが、急に負荷を上げるとケガをしたり、疲労によるモチベーションの低下につながることも。継続には、自分の体力や生活リズムに合った無理のないペースを守ることが大切です。
最初は、1ヶ月以上続けられるような軽めの運動からスタートするのが理想です。また、ケガ予防として運動前のストレッチは欠かさず、運動中や後のこまめな水分補給にも気を配りましょう。
あわせて、栄養バランスの整った食事を心がけることで、より健康的な体づくりにつながります。
無理なく体力をつけていく方法は、以下の記事でも詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。
関連記事：体力をつけるコツについて詳しく解説した記事はこちら
30代の運動不足は何から始めるかに関するよくある質問
30代で運動不足の人はどんな運動から始めればいい？
急に激しい運動を始めると、ケガや筋肉痛につながる恐れがあるため、まずは無理のない軽めの運動から始めるのが基本です。浅めのスクワットやマットでの軽い背筋運動など、自宅で取り組みやすい運動がおすすめです。
大切なのは「毎日少しでも体を動かす意識」を持つこと。たとえ1日10分程度でも、継続することで着実に体力がついていきますよ。
運動時間はどれくらいを目安にすればいい？
厚生労働省の推奨では、1日30〜60分以上の身体活動（ウォーキングなど）を目指すのが理想とされています。また、軽く汗ばむ程度の運動は週に60分程度がひとつの目安です。
とはいえ、毎日まとまった時間を確保することが難しい方は、通勤や家事の合間などのスキマ時間を活用して、こまめに体を動かすだけでも十分効果があります。
30代の運動不足は、続けやすい習慣から無理なく始めよう
「運動不足を解消したいけれど、何から始めればいいかわからない」という30代の方も、難しく考える必要はありません。まずはウォーキングやストレッチなど、自分に合った軽めの運動から始めてみましょう。
大切なのは、毎日少しでも体を動かすこと。日常に自然に取り入れられる運動を選び、無理のないペースで続けていくうちに、きつめの運動にもチャレンジしやすくなります。焦らず、着実に習慣化を目指しましょう。
- チキンゴルフ
- 株式会社クリア
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