監修者情報
本藤 滉希
筋トレ歴3年以上の知見が豊富なフィットネスライター
世の「健康」の情報を正しく届けるために、信頼性のある情報（厚労省や科学的根拠のある情報）を元に発信するフィットネスライター。
自身が体験した「一次情報」もときには入れて、役立つ情報をお届けしています。
■経歴
ゴールドジム 2年
ティップネス 1年
コレジム 現在通い中
歩く・走る・立ち上がるといった日常動作から、美しいヒップラインづくりまで関わる「大臀筋（だいでんきん）」。
体の中でも特に大きな筋肉であるため、鍛えることでヒップアップや姿勢改善、さらには代謝アップによって太りにくい体質へとつながります。
反対に、大臀筋が衰えるとお尻が垂れたり、腰痛を引き起こす原因になることも。
本記事では、大臀筋を鍛えるメリットや初心者でも取り組みやすい筋トレメニュー、正しいフォームのポイントまでわかりやすく解説します。
大臀筋とは？女性にとって重要な筋肉の役割
お尻の表面を覆う大臀筋（だいでんきん）は、人体の中でも最も大きい筋肉の一つです。
太ももの骨である大腿骨と骨盤をつなぎ、歩く・立つ・走る・階段をのぼるなど、日常のあらゆる動作を支える重要な役割を担っています。
現代のライフスタイルでは、デスクワークやスマートフォンの使用などで長時間座りっぱなしの姿勢が続くことが多いため、自然と大臀筋の使用頻度が減っています。
その結果として筋力が低下すると、お尻のたるみや姿勢の崩れを招くだけでなく、腰痛などの体の不調にもつながってしまいます。
だからこそ、意識的に大臀筋を鍛えることが、健康的で美しい体を保つために欠かせません。
大臀筋を鍛えることで得られる3つのメリット
大臀筋を鍛えることで得られるメリットは、見た目の変化だけではありません。
代謝や姿勢にも良い影響を与えるため、美容と健康の両面にうれしい効果が期待できます。ここでは、女性にとって特に注目すべき以下の3つのメリットについて詳しく解説します。
- ヒップアップ＆脚長効果
- 姿勢改善と腰痛予防
- 基礎代謝アップ
ヒップアップ＆脚長効果で体型が整う
大臀筋を鍛えることで、お尻のたるみを引き締め、上向きのヒップラインが手に入ります。特に年齢とともに気になりがちな“垂れ尻”を防ぎたい人におすすめです。
また、お尻が高い位置にあると、腰の位置が高く見えるため、自然と脚も長く見えるようになります。全身のシルエットにメリハリが生まれ、後ろ姿やパンツスタイルにも自信が持てるでしょう。
「最近ヒップラインの崩れが気になる」「スタイルを良く見せたい」と感じている人は、大臀筋のトレーニングを習慣にすることで、見た目の変化を実感できます。
姿勢改善と腰痛予防に効果がある
骨盤は体の中心にあり、正しい姿勢を保つうえで重要な役割を果たしています。
その骨盤を後方から支えているのが大臀筋です。大臀筋が弱くなると、骨盤が前に傾きやすくなり、反り腰や猫背などの姿勢の崩れを招いてしまいます。
姿勢が崩れると、背骨のカーブが乱れて首・肩・腰などに負担がかかりやすくなり、結果的に腰痛や肩こりの原因になることも。
大臀筋を鍛えることで骨盤周辺の筋肉バランスが整い、体幹が安定します。美しい姿勢が保ちやすくなるほか、慢性的な不調の予防にもつながります。
基礎代謝アップで痩せやすくなる
大臀筋は体の中でも特に大きく、鍛えると筋肉量を効率的に増やしやすい部位です。
そのため、鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい“痩せ体質”へと導いてくれます。
基礎代謝が高くなれば、運動していないときでもエネルギー消費量が増えるため、ダイエット中の停滞期対策としても有効です。
食事管理だけでなく、筋肉量の確保による代謝アップも意識すると、より太りにくい体づくりにつながります。
ヒップアップやボディラインの引き締めだけでなく、リバウンドしにくい体を目指すなら、大臀筋のトレーニングが欠かせません。
初心者向けの大臀筋トレーニング7選！器具なしで自宅でできる！
ここでは、自宅で気軽に取り組める初心者向けの大臀筋トレーニングを7種目紹介します。
特別な器具は不要で、スペースさえあればどこでも実践可能です。
テレビを見ながら、寝る前や朝起きたときなどのスキマ時間に取り入れて、日常的にお尻を鍛えていきましょう。
ヒップリフト｜寝たままでお尻に効かせる
ヒップリフトは、大臀筋を集中的に刺激できる基本のトレーニングです。
ヒップアップやお尻の引き締めに効果的で、骨盤の安定や姿勢改善、腰痛予防にもつながります。
寝たままで行えるため、筋トレ初心者でも取り組みやすいのが特徴です。
やり方
- マットの上に仰向けになり、両ひざを立てて足裏を床にしっかりつけます。
- 足裏で床を押しながらお尻を持ち上げ、いちばん高い位置で3秒キープします。お尻を締めるように意識しましょう。
- 息を吸いながらお尻をゆっくりと戻します。
- 1セット10回からはじめ、休憩をはさみながら3セット程度を目安に行いましょう。
お尻を上げるときは、腰ではなくお尻の筋肉を使う意識が重要です。
腰を反らせると負荷が分散し、腰を痛める原因にもなるため注意しましょう。滑りにくいトレーニングマットやヨガマットを使うと安心です。
お尻がじんわり熱くなったり、軽い筋肉痛を感じたりすれば、しっかり効かせられているサインです。慣れてきたら回数を少しずつ増やしてみてください。
ヒップアブダクション｜横向きで中臀筋も刺激
ヒップアブダクションは、お尻の側面にある中臀筋や小臀筋を鍛えられるトレーニングです。
ヒップアップだけでなく、体幹の安定や美しい立ち姿勢の維持にもつながります。
お尻全体をバランスよく引き締めたい方におすすめです。
横向きに寝た状態で行えるため、体への負担が少なく、筋トレ初心者でも取り組みやすいトレーニングです。
やり方
- マットの上に横向きになり、上になっている手を床について体を支えます。
- 下側の脚は軽く曲げ、上側の脚はまっすぐに伸ばします。
- 伸ばした脚を真上に引き上げて3秒間キープします。
- ゆっくりと元の位置に戻しましょう。
- 左右それぞれ10回を1セットとし、3セットを目安に行ってください。
慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきます。ただし、左右の回数は必ず同じにしましょう。
ファイヤーハイドラント｜股関節外旋で効かせる
ファイヤーハイドラントは、中臀筋や小臀筋など、お尻の外側を重点的に鍛えられるトレーニングになります。
ヒップラインの引き締めや骨盤の安定に効果的で、腰まわりにメリハリをつけたい方におすすめです。
体幹を安定させながら股関節を外側に動かす動作により、お尻まわりの筋肉をしっかり刺激できます。
やり方
- 四つんばいの姿勢になり、つま先は床につけておきます。
- 片方のひざを真横に持ち上げていきます。このとき、ひざの角度が変わらないよう意識しましょう。
- 限界まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 反対側の脚も同様に行ってください。
- 左右それぞれ10回を1セットとし、3セットを目安に実施しましょう。
動作中は体をねじらないことが重要です。脚を高く上げることよりも、姿勢を崩さずに股関節だけを横に開くイメージを持つと、より効果的に鍛えられます。
フォームに不安がある場合は、鏡を見ながら行うと姿勢のチェックがしやすくなります。
バックキック｜キュッと締めたヒップラインを作る
バックキックは、大臀筋とともにハムストリング（太もも裏）を同時に鍛えられるトレーニングです。お尻の引き締めはもちろん、脚の後ろ姿をすっきり整えたい方にぴったりのメニューになります。
ヒップラインに丸みと高さを出しながら、脚全体のバランスも改善できるのが魅力です。
やり方
- マットの上で四つんばいになり、肩の真下に手、脚の付け根の真下にひざをセットします。
- 片脚をゆっくりと後方に蹴り上げていきます。反動を使わず、脚の付け根から持ち上げるイメージで動かしましょう。
- 脚が上がりきった位置で一瞬キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 反対側の脚も同様に行いましょう。
- 左右それぞれ10回を1セットとし、2〜3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたら回数を増やして、さらに負荷を高めるのもおすすめです。動作中は腰を反らしすぎないよう注意し、常にお尻を使って脚を持ち上げる意識を持つことが大切です。
スクワット｜下半身と腹筋が鍛えられる
スクワットは、お尻・太もも・腹筋など、下半身全体を効率よく鍛えられるトレーニングです。
自重だけでも十分に負荷がかかるため、初心者でも取り組みやすく、継続しやすいのが特徴です。
正しいフォームで行えば、ヒップアップや姿勢改善、基礎代謝アップといった効果も期待できます。
やり方
- 足を肩幅程度に開いて立ち、両手は前方に伸ばすか、胸の前でクロスします。
- お尻を後ろに引くイメージで、上体をまっすぐ保ちながらゆっくりしゃがみます。
- 太ももが床と平行になる高さで一時停止します。
- 足裏全体で床を押すようにしながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- 1セット10回からはじめ、様子を見ながら1〜2セット程度を目安にしてください。
スクワットの効果を高めるためのポイントは以下です。
- 腰ではなく「お尻を引く」動きを意識する
- ひざとつま先の向きは常にそろえる
- 背中を丸めず、上体はまっすぐキープ
- 反動を使わず、ゆっくりとした動作を心がける
正しいフォームを意識しながら行うことで、怪我の予防にもつながります。慣れてきたらセット数や回数を少しずつ増やしていきましょう。
スプリットスクワット｜姿勢改善にも効果的
スプリットスクワットは、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスをバランスよく鍛えられるトレーニングです。
通常のスクワットよりも負荷が高く、姿勢改善にも効果が期待できます。
体幹を使って上半身の姿勢を安定させるのがポイントです。
前脚に体重をのせ、後ろ脚は補助程度にとどめましょう。
やり方
- 足を前後に開いて立ち、後ろのかかとは軽く浮かせます。
- 背すじをまっすぐに保ったまま、お尻を真下に下ろします。
- 前脚のひざが90度前後になる位置で一瞬キープします。
- バランスを保ったまま元の姿勢に戻しましょう。
- 反対の脚も同様に行います。
- 左右各10回を3セットを目安に行いましょう。
左右のバランスが取りにくいため、フォームを崩さないよう注意が必要です。
慣れるまでは鏡を見ながら動作を確認するとよいでしょう。
負荷は高めですが、そのぶん筋肉への刺激もしっかり届きます。
サイドウォーク｜チューブなしでもできる
サイドウォークは、中臀筋や小臀筋など、お尻の外側を鍛えるトレーニングです。
道具なしでも可能ですが、トレーニングチューブを使えば、さらに高い負荷をかけられます。
やり方
- 脚を腰幅に開き、ひざを軽く曲げて立ちます。
- 背すじを伸ばし、胸を張った姿勢を保ったまま、左足で横に一歩踏み出します。
- 続けて右足を引き寄せて、元の姿勢に戻します。
- 左方向に10歩進んだら、今度は右方向に同様の動作を行いましょう。
動作中は上体の姿勢を崩さず、横にスライドする感覚で移動します。
ひざや股関節が伸びきらないよう、常に軽く曲げた姿勢を保つことが、お尻への負荷を逃がさずに行うポイントです。
ポチップ
ジムでできる！大臀筋トレーニング3選
ジムでの筋トレの大きなメリットは、自宅での自重トレーニングよりも高い負荷をかけられることです。
マシンや器具を使えば、大臀筋により効率的にアプローチできます。
ただし、フォームが崩れると効果が十分に得られないばかりか、ケガの原因になることもあります。
特に初心者のうちは、トレーナーに姿勢を確認してもらいながら取り組むと安心です。
ここでは、大臀筋をしっかり鍛えられるジム向けのトレーニングを3つ紹介します。
バーベル・スクワット｜より高強度で鍛えられる
バーベルスクワットは、通常のスクワットにバーベルの重みを加えることで、大臀筋や太ももをより強く刺激できる高負荷のトレーニングです。
下半身の筋力アップを目指す方におすすめの種目です。
無理のない重量設定を心がけ、慣れないうちは補助者をつけて行うと安心です。
やり方
- 肩幅よりやや広めに足を開き、つま先はやや外側に向けて立ちます。
- バーベルを肩の上にのせて、ラックから安全に持ち上げましょう。
- 肩甲骨をしっかり寄せて胸を張り、お腹に力を入れて体幹を安定させます。
- 頭から骨盤まで一直線をキープし、目線は前方に。あごを引き、腰は反らさないように意識しましょう。
- ゆっくりと腰を下ろし、太ももが床と平行になる位置で一時停止します。
- 頭頂部を上に引っ張られるイメージで、真っ直ぐ立ち上がります。
重心が前に流れてひざがつま先より前に出るとケガのリスクが高まるため、フォームに注意を払いながら取り組みましょう。
デッドリフト｜体の後ろ側の筋肉をまとめて鍛えられる
デッドリフトは、大臀筋・ハムストリングス・広背筋など、体の背面にある大きな筋肉群を同時に鍛えられる高負荷トレーニングです。
正しいフォームで行えば、筋力アップや姿勢改善にも効果的ですが、動作を誤ると腰を痛めるリスクがあるため、丁寧に行う必要があります。
まずは軽めの重量からはじめ、フォームをしっかり身につけてから徐々に負荷を高めていきましょう。
やり方
- 足を肩幅程度に開き、バーベルのバーが両足の親指の真上に来る位置に立ちます。
- ひざを軽く曲げてしゃがみ、両手でバーベルを握ります。手幅は足幅よりやや広めに取り、ひざがつま先より前に出ないよう注意しましょう。
- 背すじをまっすぐに保ち、バーベルを体に沿わせながらゆっくりと引き上げ、上体を起こします。
- 立ち上がったら、上半身を前に倒しつつお尻を後方に突き出すようにしながら、バーベルを元の位置まで下ろします。
フォームが安定するまでは、鏡で姿勢を確認しながら行うのもおすすめです。
なお、握力に不安がある場合は、リストストラップなどの補助器具を使うことで安全かつ効率的にトレーニングできます。
ダンベル・ブルガリアンスクワット｜高負荷で引き締め効果が得られる
ブルガリアンスクワットは、大臀筋・中臀筋・太ももに集中的に負荷をかけられるトレーニングです。
片脚ずつ行うことでバランス力も養われ、ヒップラインや脚のラインを整えたい人におすすめです。
ダンベルを使えば、筋肥大や引き締め効果がさらに高まり、トレーニングの強度も調整しやすくなります。
全身の筋力アップを狙うなら両手持ち、ヒップラインを集中的に鍛えたい場合は片手持ちがよいでしょう。
やり方
- ダンベルを両手または片手で持ち、ベンチまたはイスの前に立ちます。
- 後ろ足の甲をベンチにのせ、前足を少し前方に出して足幅を肩幅程度に調整します。（片手でダンベルを持つ場合は、前に出す脚と反対の手でダンベルを持つと、中臀筋により強く刺激が入ります。）
- 背すじを伸ばし、あごを軽く引いて前を向きましょう。
- お尻を後ろに引くようなイメージで、前脚のひざをゆっくりと曲げて腰を下ろします。
- 前足のひざが90度になる位置まで下げたら、かかとで床を押し返すようにして立ち上がります。
- 後ろ足のひざは軽く曲げたまま、ひざが伸び切らないように注意しながら元の姿勢に戻します。
- 足を入れ替えて、反対側も同様に行います。
- 左右それぞれ8～12回を目安に、フォームを意識しながら行いましょう。
バランスが取りにくい場合は、はじめはダンベルなしで行い、慣れてからダンベルありにすると安全です。
ポチップ
大臀筋トレーニングの成果を高めるための5つの習慣
理想のヒップラインや引き締まった下半身を目指すなら、大臀筋トレーニングの「質」と「習慣づけ」がカギになります。
ここでは、大臀筋トレーニングの成果を最大化するための5つの習慣を紹介します。
正しい頻度と負荷調整
大臀筋は人体の中でも特に大きく、強い負荷に耐えられる筋肉です。
一方で、筋繊維の回復には時間がかかるため、トレーニングは週2〜3回程度の頻度が理想とされています。
毎日同じ部位を鍛えると、筋肉が回復しきらず、疲労が蓄積して逆効果になることも。
1〜2日おきに刺激と休息を繰り返すサイクルを意識することが、筋肥大や引き締め効果を高めるポイントです。
また、負荷の設定も重要です。
フォームが安定してきたら、重量や回数を少しずつ増やしていきましょう。
ずっと同じ重さや回数で続けていると、筋肉が刺激に慣れてしまい、成長が頭打ちになってしまいます。
キツすぎても続かなくなってしまい、軽すぎても効果が出ないので「筋肉に効いている」と実感できる負荷を、無理のないペースで続けることが、大臀筋を育てる近道です。
食事と栄養で筋肉をサポート
大臀筋を効率よく鍛えるには、トレーニングだけでなく、その後の栄養補給も欠かせません。
特にトレーニング後に必要な栄養が不足していると、筋肉の回復が遅れたり、思うように成長が進まなかったりする可能性があります。
意識すべき栄養素は、たんぱく質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの4つ。
なかでも筋肉の材料となるたんぱく質は最も重要で、1日に体重(kg)×1.2〜1.5gの摂取が理想的です。
たとえば体重60kgの方であれば、70〜90g程度を目安にしましょう。
また、筋トレ直後は吸収の早いプロテインや糖質を含む軽食で、できるだけ早く栄養補給するのがポイントです。
筋肉のエネルギー源となる炭水化物、代謝を支えるビタミンやミネラルもしっかり摂ることで、トレーニングの効果を最大限に引き出せます。
筋トレ前後のストレッチで柔軟性アップ
大臀筋のパフォーマンスを高め、ケガを防ぐためには筋肉そのものの柔軟性を高めることが欠かせません。
柔軟性が不足すると、トレーニング中の可動域が狭くなり、刺激が十分に伝わらないだけでなく、フォームが崩れてケガにつながる可能性もあります。
そこで意識したいのが、トレーニング前後のストレッチの使い分けです。
- トレーニング前には、レッグスウィングやヒップサークルなどの動的ストレッチを取り入れて、筋肉を温めながら関節の動きを滑らかにしましょう。血流が促進され、筋肉の出力も高まりやすくなります。
- トレーニング後は、静的ストレッチやフォームローラーを使って、筋肉の緊張をゆっくりとゆるめるケアを行いましょう。特にハムストリングスや大臀筋まわりをしっかり伸ばすことで、疲労回復が早まり、筋肉痛の軽減にもつながります。
こうしたケアをトレーニングのルーティンに取り入れることで、柔軟性の向上はもちろん、トレーニング効率の向上やケガの予防にもつながります。
ストレッチは軽視されがちですが、大臀筋をしっかり鍛えたい人ほど意識して取り組みたい習慣です。
正しい呼吸法でトレーニングを行う
筋トレでは、呼吸のコントロールもフォームと同じくらい重要です。
特に大臀筋のような大きな筋肉を鍛えるときは、呼吸によってパフォーマンスが安定し、ケガの予防にもつながります。
基本になるのは「力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸う」というリズムです。たとえば、スクワットなら、しゃがむときに吸い、立ち上がるときに吐く流れを意識します。
呼吸を止めると血圧が急上昇し、立ちくらみや体調不良につながる可能性があるため注意が必要です。
動作に合わせた腹式呼吸を意識し、呼吸のリズムを保ちましょう。
また、高重量のトレーニングでは「ブレーシング（腹圧）呼吸」を活用するのがおすすめです。
これは、腹部に圧をかけてお腹を固めるように息を止めずに力を入れる呼吸法で、体幹を安定させ、腰への負担を軽減する効果があります。
正しい呼吸法を習得することが、大臀筋を効率よく鍛えるための土台になります。
- チキンゴルフ
- 株式会社クリア
お尻の筋肉を意識する
大臀筋のトレーニング効果を高めるには「どの筋肉を使っているか」を意識することが大切です。
特にスクワット系の動作では、太もも主導になりがちですが、動きの中心は股関節であり、お尻を使う意識が欠かせません。
「お尻で押す」「お尻で支える」といった感覚を持って動作しましょう。
たとえばバーベルスクワットでは、立ち上がる瞬間に大臀筋をギュッと締めるように意識すると、より効果的に刺激が入ります。
また、ウォーミングアップとしてグルートアクティベーションを取り入れると、よりお尻を使いやすくなります。
たとえば、ゴムバンドを足に巻いて横歩きする「バンドウォーク」でお尻の外側を刺激したり、四つんばいで脚を後方に蹴り上げる動作の「ドンキーキック」で大臀筋をダイレクトに活性化できます。
意外に思われるかもしれませんが、筋トレ時に「効かせる」意識を持つだけで、同じトレーニングでも得られる成果は大きく変わってきます。
大臀筋の筋トレを取り入れて、引き締まった下半身を目指そう！
大臀筋は体の中でも特に大きく、鍛えることで下半身全体の引き締めやヒップラインの改善、さらには姿勢の安定にもつながります。
自宅でもジムでも実践できるトレーニングが多く、日常生活に取り入れやすいのも大きなメリットです。
また、正しいフォームや呼吸法を意識し、ストレッチや食事、休息までトータルで取り組むことで、効率よく成果が出やすくなります。
今日から無理なく大臀筋を鍛える習慣をはじめて、引き締まった下半身と、しなやかで安定感のある体を手に入れましょう。
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