監修者情報
田中 咲百合
フィットネスインストラクター
フィットネスインストラクターとして30年以上の経験を持ち、ワタナベエンターテインメントのタレント育成学校や東京YMCA社会体育専門学校で指導を経て、今は人気講演講師として全国にて活動中（2024年度人気講師ランキング東日本7位、平均満足度92点）。
ヘルスケア商品の開発・エクササイズ監修、プロモーションにも多く携わり、年間売上5億円を達成した実績を持つ。
■資格
健康運動指導士
野菜ソムリエプロ
健康経営エキスパートアドバイザー
メンタルヘルスケア（2種・3種）
筋トレや短距離走のように、短時間で一気に力を出す運動を「無酸素運動」と呼びます。
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動と比べて、筋肉量を増やし基礎代謝を高めるのが大きな特徴です。
体型改善やダイエットの土台づくりに欠かせない無酸素運動は、初心者でも取り入れやすい方法が多くあります。
本記事では無酸素運動の代表例や有酸素運動との違いをわかりやすく解説し、効率的に活用するポイントを紹介します。
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無酸素運動とは？初心者向けにわかりやすく解説
無酸素運動とは、息が上がるほど一気に力を出す運動です。
有酸素運動が酸素を使って糖と脂肪をエネルギー源にするのに対し、無酸素運動では体内の糖（グリコーゲン）を優先的に分解して、短時間で大きな力を発揮します。
イメージしやすいのは、100m走での全力疾走や重いバーベルを持ち上げる筋トレです。
呼吸で取り込める酸素だけでは追いつかないほどのエネルギーが必要になるため、体は酸素を待たずに糖を燃やし、大きな力を一気に引き出します。
初心者の人は「息が続かないほど高強度な運動」が無酸素運動だと考えると理解しやすいでしょう。
数秒から数分で全力を出し切るような動作が無酸素運動にあたり、反対に20分以上続けられるような運動は有酸素運動に分類されます。
さらに無酸素運動は筋肉量が増えることから、基礎代謝を高めて太りにくい体をつくる効果も期待できます。
ダイエットや体型改善を目指すなら、欠かせないトレーニングと言えるでしょう。
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無酸素運動の代表的な例
代表的な無酸素運動には、筋トレや短距離走、高強度の全身運動などがあります。
いずれも筋肉や心肺に強い刺激を与え、筋肉が増えることから効率的に体を変えるのに役立ちます。
ここでは、それぞれの運動について具体的に見ていきましょう。
筋トレ（スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなど）
筋トレは無酸素運動の代表格です。
なかでもスクワットやデッドリフト、ベンチプレスといった種目は、下半身や背中・胸などの大きな筋肉を同時に動かすため消費エネルギーが大きく、筋肉量の増加を通じて基礎代謝を高めやすいのが特徴です。
その結果、体型改善や「痩せやすい体づくり」に直結します。
ジムでのバーベルやマシンを使ったトレーニングはもちろん、自重スクワットや腕立て伏せといったシンプルな運動も無酸素運動に分類されます。
器具なしで行えるため、初心者でも実践しやすい方法です。
短距離走・ダッシュ
数十秒間の全力疾走は典型的な無酸素運動です。
100m走や坂道ダッシュなど、短い時間に最大限の力を出し切ることで、心拍数が一気に上がり、主に糖をエネルギーとして使います。
アスリートのトレーニングだけでなく、一般の人でもジョギングにダッシュを組み合わせる「インターバル走」として手軽に取り入れられます。
短時間で高い効果を得たい人に向いている方法です。
バーピーやジャンプスクワットなど全身運動
自宅でできるバーピーやジャンプスクワットは、強度の高い無酸素運動です。
全身を使った動きで心拍数を一気に上げられるため、短時間でも脂肪燃焼や筋力アップに効果的です。
バーピーは「しゃがむ → 脚を後ろに伸ばして腕立ての姿勢 → 立ち上がってジャンプ」という流れを繰り返す運動です。
ジャンプスクワットは通常のスクワットの動作にジャンプを加えるだけなので、シンプルながら下半身と心肺に強い刺激を与えられます。
どちらも器具を使わずにわずかなスペースで行えるため、初心者でもはじめやすく、忙しい人でも短時間で効率よく体を追い込めるのが魅力です。
有酸素運動と無酸素運動の違い
同じ運動でも、エネルギーをどう作り出すかによって有酸素と無酸素に分かれます。
有酸素運動と無酸素運動のそれぞれの違いについて「エネルギー源」「時間と強度」「得られる効果」という3つの観点から整理します。
エネルギー源の違い
運動の種類によって、体が優先的に使うエネルギー源は異なります。
無酸素運動では、筋肉に蓄えられた糖（グリコーゲン）を分解して瞬時にエネルギーを作り出すため、爆発的な力を発揮できます。
ただし糖はすぐに枯渇するため、持続時間はごく短いのが特徴です。
一方の有酸素運動は、酸素を取り込みながら糖や脂肪をエネルギーに変える仕組みが中心です。
特に20分以上の運動になると脂肪の利用割合が高まり、脂肪燃焼効果が期待できます。
運動時間と強度の違い
無酸素運動は短時間かつ強度の高い動きが中心です。
たとえば短距離走や高重量の筋トレのように、数秒〜数分で全力を出し切るタイプの運動が典型例です。
それに対して有酸素運動は、呼吸を整えながら20分以上続けられる中程度の強度が基本です。
ウォーキングやジョギング、サイクリングといった運動は、比較的長時間にわたり無理なく行えるため、持久力を養うのに適しています。
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効果の違い
無酸素運動には、筋肉を増やして基礎代謝を高める効果があります。
筋肉量が増えると、安静時でも消費カロリーが多くなり、結果的に太りにくい体質づくりにつながります。
引き締まった体型を目指したい人におすすめです。
一方、有酸素運動は脂肪燃焼や心肺機能の向上に優れています。
長時間の運動を通して持久力が伸び、疲れにくい体づくりや生活習慣病の予防にも役立ちます。
ダイエット目的で取り入れる人も多いのが有酸素運動です。
目的によって優先すべき運動は変わります。
筋力をつけたいなら無酸素運動、脂肪を減らしたいなら有酸素運動、どちらも効率よく得たいなら両方を組み合わせるのが最適です。
無酸素運動のとき体の中で何が起こっている？
無酸素運動では、酸素を使っている余裕がないため、体に蓄えられた糖やエネルギー物質をすぐに使って力を生み出す仕組みが働きます。
最初の数秒間の爆発的な力を支えるのが「ATP-CP系」、その後に数十秒の全力運動を可能にするのが「解糖系（乳酸系）」です。
ここからは、それぞれの仕組みを詳しく見ていきましょう。
数秒の全力を出すエネルギー源「ATP-CP系」
短距離走のスタートやジャンプの瞬間など、一気に全力を出すときに最初に働くのが「ATP-CP系」と呼ばれるエネルギー源です。
筋肉にあらかじめ蓄えられているATP（アデノシン三リン酸）とCP（クレアチンリン酸）を分解し、酸素を使わずに即座にエネルギーを供給します。
この仕組みのおかげで爆発的な力を発揮できますが、備蓄量はごくわずか。
持続できるのは数秒間に限られるため、その後は「解糖系」の仕組みにバトンタッチされます。
数十秒の持久力を支える「解糖系（乳酸系）」
ATP-CP系のエネルギーが尽きると、次に働くのが「解糖系（乳酸系）」です。
筋肉に蓄えられた糖（グリコーゲン）を分解してATPを生み出し、30秒〜2分ほどの全力運動を支えます。
この仕組みによって短時間ながら全力を維持できますが、その代償として乳酸が発生することは覚えておきたいポイントです。
乳酸は筋肉の「重さ」や「だるさ」を引き起こす要因の一つ。
しかしエネルギー代謝を一時的に補う重要な役割も担っています。
たとえば400m走や全力でのバーピーなどは、この解糖系に大きく依存しています。
瞬発力と持続力のバランスを必要とする運動ほど、この仕組みの働きが欠かせません。
無酸素運動のメリット
無酸素運動には、健康や見た目の両面で大きなメリットがあります。
まず筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい体質になることです。
日常生活でも消費カロリーが増えるため、リバウンドしにくい体づくりにつながります。
また、筋肉がつくことで体が引き締まり、見た目のシルエット改善にも効果的です。
体重が大きく減らなくても、引き締まった印象が与えられるのは無酸素運動の特徴です。
また短時間で大きな効果を期待できる点も無酸素運動の強みです。
数十分のトレーニングでも強い刺激を与えられるため、忙しくて長時間の運動が難しい人でも成果を実感しやすいでしょう。
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無酸素運動のデメリット・注意点
無酸素運動は効果が大きい反面、いくつかの注意点もあります。
まず、強度が高いため初心者はケガのリスクが高いことです。
フォームが崩れたまま無理に負荷をかけると、関節や腰を痛める原因になります。正しい姿勢や重さの設定を意識することが重要です。
また、無酸素運動では乳酸がたまりやすく、強い疲労感や筋肉痛が起こりやすいのも特徴です。
トレーニング直後だけでなく、翌日以降に体が重く感じるケースも少なくありません。
さらに、休養を取らずに続けると逆効果になる点にも注意が必要です。
筋肉はトレーニングそのものではなく、休養や栄養によって回復するときに成長します。
オーバートレーニングは体調不良やパフォーマンス低下につながるため、適度な休養をはさむことが欠かせません。
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせると痩せやすい
効率よく脂肪を燃やしたいなら、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる方法が効果的です。
まず筋トレなどの無酸素運動で、体に蓄えられた糖（グリコーゲン）を優先的に使い切ります。
その直後に有酸素運動を行うと、体は残ったエネルギー源として脂肪を使いやすい状態になり、脂肪燃焼の効率が高まります。
ここで重要なのが運動の順番です。
「無酸素 → 有酸素」の順で行うのが基本であり、この順番に逆らうと糖が消費されず、脂肪燃焼効果が十分に発揮されません。
「効率的に痩せたい」「短時間で成果を出したい」という人にとって、この組み合わせは非常に有効な方法と言えるでしょう。
初心者におすすめの無酸素運動メニュー
無酸素運動は特別な環境がなくてもはじめられます。
ここでは、自宅で手軽にできるトレーニング、ジムで行う本格的なメニュー、そして短時間で効果を得られるHIITの3つを紹介します。
自分の生活スタイルに合った方法を選ぶことで、無理なく継続しやすくなります。
自宅でできるメニュー
器具を使わなくても、腕立て伏せ・スクワット・プランクといった自重トレーニングで十分に無酸素運動を行えます。
取り組みやすく安全性も高いため、初心者の最初のステップに最適です。
大切なのは、短時間でも全力で行うことです。
たとえば腕立てなら「もう上がらない」と感じる手前まで行う、スクワットならテンポを上げて一定時間続けるなど、強度を意識すると筋肉にしっかり刺激を与えられます。
さらに慣れてきたら、ジャンプスクワットやバーピーを取り入れると心拍数も上がり、短時間でより大きな効果を得られます。
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ジムでおすすめのメニュー
ジムに通える人には、ベンチプレスやレッグプレスといったマシントレーニングがおすすめです。
マシンは動作が安定しているため、初心者でもフォームを崩しにくく、狙った筋肉に負荷をかけやすいのが特徴です。
特に、ベンチプレスは胸や腕、レッグプレスは下半身の大筋群を効率よく鍛えられるため、基礎代謝の向上にも直結します。
ただし、フォームを誤るとケガの原因になるため、最初はトレーナーに確認してもらうと安心です。
さらに効率を重視したい人は、パーソナルジムの利用もおすすめです。
専門トレーナーにマンツーマンで指導を受ければ、短期間で成果を出しやすくなります。
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5分でできるHIITメニュー
時間が取れない人には「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」が効果的です。
短時間でも全力を出すことで、無酸素運動を中心にしながら、運動後の脂肪燃焼（アフターバーン効果）など有酸素運動の効果も一部得られます。
具体的な例としては「バーピー → ジャンプスクワット → マウンテンクライマー」をそれぞれ30秒ずつ行い、間に10秒休憩をはさむサイクルです。
これを2セット行うだけで、約4分で心拍数が一気に上がり、脂肪燃焼や筋力アップにつながります。
器具を使わず自宅で取り組めるため、忙しい人や運動習慣をつけたい初心者にも続けやすいトレーニング方法です。
無酸素運動の効果を高める食事と休養
無酸素運動で得られる効果を最大化するには、トレーニングそのものだけでなく食事と休養の工夫も重要です。
栄養をきちんと補給し、十分に休むことで、筋肉は効率よく修復・成長していきます。
たんぱく質で筋肉を修復
無酸素運動で傷ついた筋繊維は、たんぱく質を材料に修復・強化されることで成長します。
肉や魚、卵、大豆製品を日常的にとるのはもちろん、トレーニング後30分以内にたんぱく質を補給すると効率的です。
手軽にたんぱく質を摂るなら「ウルトラホエイプロテイン」のようなサプリを活用すると、時間がない人でも必要量を確保しやすくなります。
糖質でエネルギー切れを防ぐ
無酸素運動では、糖質（グリコーゲン）が主なエネルギー源として使われます。そのため糖質を極端に制限すると、力を出し切れずパフォーマンスが低下します。
トレーニング前には、おにぎりやバナナといった消化吸収の良い糖質を少量補給すると効果的です。体内のエネルギー切れを防ぎ、全力を出しやすくなります。
休養で筋肉を成長させる
筋肉はトレーニング中に鍛えられるのではなく、休養中に修復・強化されて成長します。
運動で傷ついた筋繊維が回復する過程こそが筋肥大につながるため、休養は欠かせません。
週2〜3回のトレーニングであればトレーニング日の間に休養日を設定するのが理想です。
また、しっかりとした睡眠をとることが回復を早めるカギになります。
睡眠不足が続くと筋肉の修復が遅れ、疲労も抜けにくくなるので注意が必要です。
無酸素運動に関するよくある質問
無酸素運動は毎日やってもいい？
無酸素運動は筋肉や神経に大きな負荷をかけるため、毎日続けると筋肉の回復が追いつかず、むしろ効果が下がることもあります。
筋肉は休養中に修復・成長するため、週2〜3回のトレーニングを目安に休養日をはさむのが基本です。
ただし「今日は上半身、明日は下半身」といったように日によって部位を分ければ、疲労を分散できるためトレーニングの頻度を増やすこともできます。
有酸素と無酸素はどちらを優先すべき？
どちらを優先すべきかは、目標によって変わります。
筋肉を増やして基礎代謝を上げたい場合は、無酸素運動を中心に行うのが基本です。
筋肉量が増えることで日常的な消費カロリーが高まり、結果的に太りにくい体づくりにつながります。
一方で、脂肪を効率よく減らしたいなら無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるのが最適です。
筋トレで糖を消費したあとに有酸素運動を行うと、脂肪燃焼が促進されます。
筋トレはすべて無酸素運動に含まれる？
筋トレは基本的に無酸素運動に分類されます。
特にスクワットやデッドリフトなど、高重量を扱うトレーニングは瞬間的に大きな力を必要とするため、典型的な無酸素運動です。
ただし、軽いダンベルを使って回数を多くこなす筋トレや、休憩を短くしたサーキットトレーニングのように心拍数が上がるスタイルは、有酸素運動的な要素も含みます。
この場合は筋力アップよりも脂肪燃焼や持久力向上に寄与しやすいのが特徴です。
目的に応じて「重量と回数、休憩時間」を調整することで、同じ筋トレでも効果の方向性を変えることができます。
無酸素運動を理解して効率的に活用しよう
無酸素運動は、筋肉を増やして代謝を高めるだけでなく、見た目にもプラスの変化をもたらします。
スクワットや腕立てのような基本的な動きから、ダッシュやジャンプ系の運動まで、特別な器具がなくても取り入れられる運動も多く、忙しい人でも続けやすいのが魅力です。
さらに、有酸素運動や食事・休養の工夫と組み合わせることで、脂肪燃焼や体の回復力も高まり、より効率よく成果を実感できます。
大切なのは「完璧にやること」ではなく、自分に合った形で少しずつ取り入れることです。
無酸素運動を味方につけて、自分らしい健康的な体づくりを楽しんでいきましょう。
