腰痛の原因、実は生活習慣！？腰痛改善とケアに効果的なヨガポーズ5選

2021.10.18 2023.12.11

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腰痛の原因と予防・改善ケア方法

腰痛でお悩みの方は多いですが、腰痛の原因は大きく2つに分けられます。

1つは椎間板ヘルニアや脊椎狭窄症、内臓疾患など腰痛の原因がはっきりしている「特異的腰痛」。もう1つは急性腰痛や慢性腰痛などの、はっきりとした原因が特定できない「非特異的腰痛」です。非特異的腰痛は普段の生活習慣から引き起こされることが多く、誰でもなりうる症状です。

そのため、生活習慣を見直すことで予防や改善につなげることが大切です。

非特異的腰痛を引き起こす主な要因

• 姿勢が悪い

普段立っている姿勢や座っている姿勢が悪いと背骨や骨盤が歪み、慢性的な腰痛の原因となります。

特に、座っているときの方が腰に負担が大きくかかるため、座る姿勢には注意が必要です。普段歩いたり立っているときと比較し、座った姿勢のときは脚に体重がかからなくなります。そのため、腰で体を支える状態になり、負担が腰にかかってきます。猫背にならないようにし、骨盤を真っ直ぐに保つことを意識して、負担を軽減させるようにしましょう。

• 同じ動作を繰り返すことが多い

重い荷物を持ち上げたり、そのために腰をひねる、などの動作を繰り返していると、腰に強い負荷がかかり、筋肉や骨を痛める可能性が高まります。かといって長時間同じ姿勢をとり続けることも、関節や筋肉が凝り固まり、腰痛を引き起こす原因になるため注意が必要です。

長時間同じ動作や姿勢をとっている方は、休憩の時間を作るなどして体をほぐすようにしましょう。

• ストレス

腰痛は外的な要因だけでなく、精神状態などの内的な要因で起こることもあります。緊張状態が続くと交感神経が過度に活発になり、筋肉が緊張して腰への負担を強めることに繋がります。そのため、ストレスを溜め込まないよう、自分に合ったストレス解消法を日頃の生活に取り入れるようにしましょう。

• 筋肉の衰え

腹筋や背筋、腸腰筋、などの筋肉が衰えることで体のバランスが崩れたり、正しい姿勢がとれなくなってしまい、腰痛を引き起こします。適度に運動を行うことで、筋肉を強化していくようにしましょう。

この中で、自分に当てはまると感じたものはありませんか？これらの要因を解消するために、取り入れていきたい生活習慣があるので、紹介していきます。 

腰痛改善のために取り入れたい生活習慣

運動不足にならないよう、日頃から適度な運動をしましょう

腰痛ケア・腰痛の予防・改善方法として多くの方におすすめなのが適度な運動です。昨今はコロナ禍の影響により、自宅で過ごす時間が増え、運動不足の方も多いのではないでしょうか。自宅でできる、簡単なストレッチや軽い運動を日々の生活に取り入れ、腰や背中まわりの筋肉をほぐし、腰痛を改善していきましょう。

体を冷やさないようにしましょう

体の冷えは痛みのもとになるので、冷房などで体が冷えていないかなど注意することが必要です。運動によって体を温めるのはもちろん効果的ですが、普段シャワーで済ませている入浴を湯船に浸かるように変えるだけで、冷え性の改善につながります。食生活の面でも生姜やネギ、ニンニクなど体を温める食材を適度に摂取するのもおすすめです。

長時間同じ姿勢をキープしないようにしましょう

まだ腰痛にはなっていなくても、長時間同じ姿勢をとりがちな方は要注意です。そういった方は、仕事中などでもできる「30分ルール」を取り入れてみるのはいかがでしょうか？30分ルールとは、同じ姿勢を30分以上取り続けないようにすることです。座っている時間が長いなと感じたら、定期的に立ち上がって軽くストレッチなどをする習慣を身につけましょう。

腰痛の予防・改善(ケア)にはヨガがおすすめ

ヨガはダイエットだけでなく、腰痛対策にも効果があります。ストレッチ効果はもちろん、血流促進効果による冷え性の改善、呼吸法を取り入れることでストレスの改善効果があるためです。さらに、ヨガでは普段の生活ではなかなか鍛えることができないインナーマッスルを鍛えるポーズもあります。インナーマッスルを鍛えることで姿勢の改善につながるため、普段の生活に取り入れてみると良いでしょう。ヨガは自宅で気軽にできて、無理なく続けることができるため、腰痛対策法として取り入れるにはとてもおすすめです。

腰痛予防・改善におすすめのヨガポーズ5選

ここでは腰痛の改善、予防のために自宅でできるヨガのポーズを5つご紹介していきます。丁寧な呼吸をとり、どの部位を刺激しているのかをしっかりと意識することが大切です。

①キャットアンドカウ

キャットアンドカウは背骨を整える効果や反り腰の改善、骨盤矯正の効果が得られるポーズです。背中まわりの筋肉がほぐれることで、副交感神経が働いてリラックスする効果もあるため、寝る前に行うのも良いでしょう。

実際にポーズをとってみましょう　　　

難易度：易しい

1. 四つん這いの状態になり、両手を肩の下、膝を脚の付け根の真下にします。
2. 吐く息で、背中を丸め、視線はお腹に向けます。両手でしっかりと床を押すイメージです。
3. 吸う息で、腰を反らし、胸を開き、視線は正面方向に向けます。
4. 呼吸に合わせ、2と3の動作を数回繰り返しましょう。

キャットアンドカウのポイント             

肩が上がらないように、耳と肩の距離を遠ざけることを意識しましょう。

肩甲骨を開いたり閉じたりと、動かすようなイメージで行うことでより高い効果が期待できます。

②座位のねじりのポーズ

座位のねじりのポーズは、背中や腰だけでなくお尻まわりの筋肉をほぐす効果があります。お尻の大殿筋も腰痛と関係がある筋肉なので、重点的にストレッチするようにしましょう。

実際にポーズをとってみましょう　　　

難易度：易しい

1. 床に座り、あぐらをかくような姿勢で座っていきます。骨盤を真っ直ぐに整えます。
2. 視線を右側に動かし、左手を右膝に置きます。胸部も右側を向くようにし、体をねじります。
3. 右手は、右側のお尻のすぐ近くの床に置きましょう。
4. 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でねじりを深めていきます。
5. 数呼吸キープしたら、ゆっくりと正面に戻ります。
6. 反対側も行っていきましょう。

座位のねじりのポーズのポイント      

膝に負担を感じる方は、かかとの位置を正面方向にスライドさせ、膝にゆとりを持たせましょう。

背筋は常にまっすぐにします。

無理にひねって腰を痛めないように注意しましょう。

③コブラのポーズ

コブラのポーズはうつ伏せの状態から簡単にできるポーズです。腰まわりや背中の筋肉をほぐし、ストレス解消、疲労回復の効果もあります。また、背中まわりを鍛えることにより姿勢を改善する効果も期待できます。

実際にポーズをとってみましょう　　

難易度：易しい

1. うつ伏せの状態で脚を腰幅程度に開き、足の甲を床に寝かせます。
2. 両手を肩の下に置き、脇を締めます。
3. 息を吸い、両手で床を押し上半身を起こしていきます。
4. 肘を伸ばし、胸を開きます。肩が上がらないように注意しましょう。
5. そのまま数呼吸キープして、ゆっくりと上体を元に戻します。

コブラのポーズのポイント  

上体を起こしたときに、左右の肩甲骨を引き寄せるイメージで行います。

目線は正面か、斜め上に向けましょう。

腰に負担を感じる方は、上体を起こす高さを調節することで軽減させましょう。

④戦士のポーズⅠ

戦士のポーズⅠは立ったままでできるので、ちょっとした時間に行うことが可能です。全身の筋肉強化や、体を支えるために重要な体幹を鍛えることができます。背骨まわりやお尻の筋肉のストレッチにもなるので腰痛予防に効果的です。

実際にポーズをとってみましょう　　　

難易度：易しい

1. まっすぐ立った状態で左脚を大きく後ろに引きます。
2. 右膝を正面方向に曲げ、腰を落とします。左脚のつま先は斜め外側に向け、膝を伸ばします。
3. 骨盤を真っ直ぐにし、息を吸いながら両手を天井方向へ伸ばします。
4. 余裕がある方は、背中を少し反らしてみましょう。
5. 数呼吸キープしましょう。

英雄のポーズのポイント    

首や肩に力が入らないようにしましょう。

曲げた膝が90度になるようにし、太ももが床と平行になるようにします。

⑤  鳩のポーズ

鳩のポーズはお尻や腰まわりを重点的にストレッチできるポーズです。骨盤のゆがみ改善の効果もあるため、姿勢改善にも効果があります。

実際にポーズをとってみましょう　　　

難易度：普通

1. 左脚をあぐらをかくように前方に曲げ、右脚は膝をつけて後ろに出し、前後に脚を開きます。
2. ゆっくり右膝を体の外側に曲げてつま先が上を向くようにします。
3. 右肘を直角に曲げて、右のつま先が肘にかかるようにします。
4. 左腕を一度天井方向に持ち上げ、左肘を曲げ、両手を握手させます。
5. 胸を張り、視線を斜め上方向に向けたら、数呼吸行います。
6. 右脚をゆっくり下ろし、脚を替えて同じように反対側も繰り返し行います。

鳩のポーズのポイント       

前脚側のお尻が床から浮く場合は、タオルやブランケットを下に敷きましょう。

腰が反りすぎないように注意しましょう。

ここまで腰痛のさまざまな原因とヨガによる改善方法についてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。ヨガは腰痛だけではなく、肩こりの改善や自律神経の働きのサポートにも効果的なので、ぜひ試してみてください。腰痛を我慢していると重大な病気につながってしまう可能性もあるため、注意が必要です。症状が治らない場合は病院で診断してもらうようにしましょう。