【簡単10分】プロが教える柔軟ストレッチ7選！体を柔らかくする方法を伝授

2021.10.18 2024.03.26

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体が硬くなる原因

「体が硬い」「柔軟性を上げたい」というお悩みを抱えている方は多くいらっしゃいます。柔軟性は生まれ持った関節の構造や筋肉の質によって個人差が出やすいものです。しかし、体が硬くなる原因の多くは日々の生活習慣や運動習慣にあります。日々の過ごし方を見直すことで柔軟性は改善できます。

普段から体を動かす機会が少ないと、脳は「このくらいの可動域で十分なようだ」と判断し、関節を動かす筋肉の柔軟性が低下します。さらに、動きをなめらかにするための滑液の分泌量もどんどん減少してしまうのです。この症状を「廃用性萎縮（はいようせいいしゅく）」といいます。

一方で、ストレッチなどを継続的に行っていれば、年齢を重ねても柔軟性のある体をキープできます。体を動かして柔軟性を向上させ、バランスのよい体づくり、スムーズな動作を実現しましょう。

体を柔らかくする5つのメリット

ストレッチをして体の柔軟性を高めることには、次のような5つのメリットがあります。

• ケガの予防
• 冷え性の改善
• むくみの改善や疲労回復
• 痩せやすい体づくり
• 姿勢の改善

どうしてこのようなメリットが生まれるのか、以下で詳しく解説します。

ケガの予防

特定の部位に負荷がかかりすぎるとケガにつながりますが、柔軟性が高いと体にかかる衝撃を分散できるようになります。特に肩や腰には負担がかかりやすいので、肩こりや腰痛が気になる方はストレッチをしてケガの予防と改善をしましょう。

冷え性の改善

冷え性の原因は自律神経や女性ホルモンの乱れだけではありません。血行不良も冷え性の要因の一つと考えられています。血液は心臓の収縮によって体内を循環していますが、下半身にある血液が上部に戻るためには、筋肉（ふくらはぎや太もも）の収縮が不可欠です。ポンプ作用のあるふくらはぎや太ももといった脚の筋肉を柔らかくして血液を押し上げる力をアップできれば、冷え性の改善につながります。

むくみの改善や疲労回復

ストレッチのメリットとして、むくみの改善や疲労回復も挙げられます。なぜなら、リンパ節まわりの柔軟性が向上すると老廃物が流れ、むくみの改善が期待できるからです。特に下半身のむくみが気になる場合は、下半身全体の柔軟性を向上させるストレッチが効果的です。

痩せやすい体づくり

筋肉の柔軟性が上がると関節の可動域が広くなるため、大きな筋肉をスムーズに動かせるようになります。筋肉をしっかり動かせると運動したときのエネルギー消費量が高くなり、痩せやすい体に近づきます。

姿勢の改善

股関節まわりの筋肉の柔軟性が低下すると、骨盤が本来あるべき位置からずれてしまいます。それによって、骨盤に支えられている背骨のバランスが崩れ、姿勢が悪くなってしまうのです。ストレッチをして体の柔軟性を高めると、骨盤のバランスが整うだけでなく、姿勢の改善が期待できます。

体を柔らかくする「柔軟ストレッチメニュー」おすすめ7選

今回は特別な道具を使わずにできる効果的なストレッチ方法を7つご紹介していきます。どれも簡単なもので今すぐチャレンジできます！

首の横のストレッチ

首の横のストレッチでは、主に「斜角筋」を伸ばします。首まわりの筋肉をほぐすと、デスクワークなどで硬くなりがちな筋肉をほぐし、姿勢の改善や肩こりの緩和が期待できます。

首の横のストレッチのやり方

難易度：易しい

1. 座った状態で体を真っ直ぐにし、頭を右側に傾け、右手を左側の耳に添えます。
2. 力は加えず、腕の重みで首の左側を伸ばしましょう。
3. 鼻から大きく息を吸い、吐く息で首の力を抜き、首の伸びを深めます。
4. 反対側も同様に行います。

首の横のストレッチのポイント

頭を倒す手で押すより、手の重みを使って首を倒す感覚で行います。
息を吐きながら倒し、リラックスしましょう。

カーフストレッチ

カーフストレッチは、ふくらはぎからアキレス腱にかけての柔軟性を高めるのに適したストレッチ。長時間座りっぱなしで脚のむくみが気になる人におすすめです。ふくらはぎの血流を促進してくれるので、脚がすっきりしますよ。また、アキレス腱を伸ばす作用もあるため、運動前に行えばケガの予防にもなります。

カーフストレッチのやり方

難易度：易しい

1. 軽く膝を曲げ、床に両手と両足をつきます。体は床と平行ではなく、お尻を上にあげて「く」の字になるようにしましょう。
2. 左脚を伸ばし、かかとを床につけます。このとき、右脚を左脚の上にクロスさせ、伸ばしている左脚のかかとが浮かないように押さえましょう。この状態を5～10秒キープします。
3. 右脚も同様に行います。
4. 2～3を交互に5回ほど繰り返します。

カーフストレッチのポイント

ふくらはぎをしっかり伸ばすため、かかとを床につけるときは足の裏を床に押しつけるようなイメージで脚を遠くに伸ばしましょう。動作には反動をつけず、ゆっくり行うのがポイントです。

椅子やテーブルを使ったストレッチ

椅子やテーブルを支えにして、太もも裏の筋肉を伸ばしていくストレッチメニューです。適度な高さの椅子やテーブルがなければ壁を使ってもOKです。

椅子やテーブルを使ったストレッチのやり方

難易度：易しい

1. テーブルから一歩離れた場所に立ち、テーブルに両手を添えます。
2. 脚を肩幅に広げて、上半身をゆっくりと前に倒して床と並行になったら、お尻を後方に突き出す意識で伸びを深めます。
3. 太もも裏がしっかりと伸びていると感じたら数秒キープ。
4. ゆっくりと元の位置に戻ります。 

椅子やテーブルを使ったストレッチのポイント

上半身は背筋を伸ばし、力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。ストレッチをするときは、かかとが地面から浮かないように気を付けてください。

片脚前屈

片脚前屈は、体が硬い方でも無理なく太ももの裏（ハムストリングス）を伸ばせるストレッチメニューです。背中やお尻、股関節の筋肉を伸ばす効果もあり、肩こりや腰痛にも効果があります。

片脚前屈のやり方

難易度：易しい

1. 座った状態で、脚を前に伸ばします。
2. 左膝を立てて曲げ、膝を左側に倒します。左の足裏が、右足の内腿につくようにします。
3. 骨盤を立て、上半身を倒しながら両手で右足のつま先をつかみます。
4. つらい方は足首やふくらはぎをつかみ、余裕がある方は両手を足裏で組みましょう。
5. 呼吸を行いながら、数秒キープし、反対側も行っていきます。

片脚前屈のポイント

無理をせずに、痛気持ち良いと感じるポイントで深い呼吸をしましょう。

痛いと感じすぎると、筋肉がより緊張して硬い状態になってしまいます。全身の緊張をゆるめ、リラックスした状態で行ってください。

ハッピーベイビーポーズ

ハッピーベイビーポーズは股関節を中心に、下半身全体の柔軟性を高められるストレッチメニューです。リンパの流れを活性化させることで、肩こり、腰痛、冷え性の改善効果も期待できます。

ハッピーベイビーポーズのやり方

難易度：易しい

1. 仰向けになって両膝を立てます。
2. 両膝を曲げて、足の裏を外側から手でつかみましょう。
3. 膝の角度が90度になるように意識し、吐く息で両手を手前に引き寄せ、膝が脇の下に少し沈むようにし、股関節を伸ばします。
4. 呼吸を行いながら、数秒キープします。

ハッピーベイビーポーズのポイント

腰や背中が床から浮かないようにしましょう。

痛みが強すぎると感じる場合はつま先を持つのではなく、膝を抱えるようにしましょう。長いタオルを使用し、足の裏に引っ掛けて、両手は足の裏ではなくタオルをつかむようにして行ってもよいでしょう。

お尻を柔らかくするストレッチ

お尻は硬くなっていても気づきにくいので、いつのまにかカチカチになっている人は多いかもしれません。特に、長時間デスクワークで座りっぱなしの方はお尻の筋肉が硬くなりがち。お尻の筋肉が硬くなると腰痛の原因になるので、腰痛が気になる方はこのストレッチでほぐしてみてください。また、血行を促進することでむくみ解消も期待できます。

お尻を柔らかくするストレッチのやり方

難易度：易しい

1. 仰向けになります。
2. 膝を立て、左ももの上に右脚をクロスさせます。
3. 息を吐きながら両膝を胸のあたりまで引き寄せます。
4. 息を吸いながら右手で左の足首、左手で右の足首を持ちます。
5. 肩を床につけて、息を吐きながら手で引っ張るようにして膝をさらに引き寄せます。右側のおしりが伸びている感覚があればOKです。
6. 反対側も同様に行います。

お尻を柔らかくするストレッチのポイント

ストレッチをしている際は息を止めず、深い呼吸を心がけましょう。脚をクロスした状態で足首をつかむのがつらい人は、無理をせずにできる範囲の可動域でストレッチを行いましょう。

針の穴のポーズ

片足ずつ行うこのポーズでは、腰につながるお尻や太ももまわりの筋肉をストレッチできます。腰まわりや背中までの筋肉を広く温め、腰痛の改善が期待できます。

針の穴のポーズのやり方

難易度：易しい

1. 仰向けの姿勢で床に寝て、両膝を立てます。
2. 右足を軽く持ち上げて膝を外へ開き、右足首を左太ももに乗せます。右足のすねが床と平行になる状態を目指しましょう。
3. 脚を組んだまま両足を軽く持ち上げ、左足を両手で持ちます。
4. 右足のお尻、太ももの内側・外側・裏側、腰のいずれかに気持ち良い伸びを感じたらその状態をキープし、数呼吸繰り返します。
5. 左足も同様に行います。

針の穴のポーズのポイント

足を持ち上げたり、手で足を持つのが難しく感じたらステップ2の状態でキープしてみましょう。股関節まわりの伸びを感じられたら、組んだ足を胸の前に無理に持ってくる必要はありません。気持ち良い伸びを感じられる状態を目指してストレッチしてみましょう。

ストレッチ効果を高める！柔軟性を上げるコツ

柔軟ストレッチをしていても、「やり方はあっているのかな」と不安になることはありませんか？効率良く柔軟性をアップするために、ストレッチを行うときのコツをご紹介します。

各部位を20秒以上伸ばす

ストレッチの効果を高めるには、各部位を20秒以上伸ばすことが大切です。

ストレッチ開始後から筋肉が十分伸びるまで、5～10秒はかかるといわれています。その間に伸ばすのをやめてしまうと、筋肉をしっかり伸ばせません。

筋肉が十分伸びた状態をキープすることでストレッチ効果が得られるので、20秒以上は伸ばすとよいでしょう。

痛みを感じない程度に伸ばす

痛みを感じるほど筋肉を伸ばすと、筋肉が伸びすぎて傷むのを防ぐために、伸ばされた骨格筋が収縮する「伸張反射」が働きます。

伸張反射が働くと筋肉がかたまるので、ストレッチの効果が弱まってしまいます。

筋肉を伸ばすときは、伸張反射が働かない程度の「痛気持ち良い」くらいのレベルにとどめましょう。

深い呼吸を意識する

息を止めてストレッチを行うのは避けましょう。息を止めると体が緊張して筋肉が伸びにくくなるだけでなく、血圧の上昇も引き起こします。ストレッチを行うときは深く丁寧な呼吸を心がけましょう。

さらに、筋肉を伸ばす際に息を吐くと筋肉が緩みやすくなり、よりストレッチ効果を高められます。

ストレッチは入浴後に行う

湯船に浸かって体を温めると、凝りかたまった筋肉が緩みやすくなります。入浴後のストレッチは、より筋肉が伸びやすくなるので、ストレッチをナイトルーティンに組みこんでみましょう。

関連記事：お風呂上がりのストレッチについてまとめた記事はこちら

硬い部位から優先的にストレッチする

体にあるたくさんの筋肉は、互いに影響しあっています。硬い筋肉を放置するとほかの筋肉も硬くなってしまったり、体のバランスを崩す原因になったりします。

ストレッチの効果を高めるためには硬い部位を優先的にストレッチして、体のバランスを整えながら全身まんべんなくストレッチを行いましょう。

また、全身をストレッチするとなるとかなり時間がかかります。毎回全身をストレッチするのは現実的ではないでしょう。時間がないときは、硬い部位から優先的にストレッチすることで、効率よく体をほぐせます。

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体を柔らかくする方法に関するQ&A

体を柔らかくするならトルチャのオンラインレッスンがおすすめ

ここまで紹介してきた通り、体を柔らかくする方法はストレッチが基本です。ストレッチは家で手軽にできる反面、つい先延ばしにしがち。何かきっかけがないと続かないこともあります。

そのきっかけづくりに役立つのが、トルチャのオンラインレッスン。「レッスンを受ける」という程よい緊張感があり、先延ばしにしにくくなります。オンラインレッスンならスキマ時間で取り組めますし、インストラクターからは顔が見えないのですっぴん、部屋着でOK。準備が最小限で済みます。ストレッチはもちろん、ヨガやダンスなど月600本以上の動画が見られるので、まずは1カ月100円のトライアルを試してみてください。

ストレッチで体を柔らかくしよう

筋肉を使わないでいると、いつのまにか硬くなってしまいます。筋肉が凝り固まっていると腰痛やむくみの原因になるので、まめに伸ばして体を柔らかくしておくのが理想です。

体を柔らかくする方法としては、ストレッチが基本になります。本記事で紹介したように、家にいながらスキマ時間にできる簡単なストレッチもたくさんあるので、ぜひ毎日のルーティンに取り入れてみてください。

体が柔らかくなると、むくみの解消や冷え性改善など、うれしい効果がたくさんありますよ！