反り腰や猫背、ストレートネックにお悩みの方必見！治し方や、悩み改善のためのストレッチとトレーニング

2021.10.18 2024.02.14

お気に入りリストに追加

現代人が抱える、姿勢の悩みとは

姿勢の悪化は、普段の積み重ねによって起こります。例えば、デスクワークにより長時間座っている際や、スマホを長時間使用する際に、腹筋や背筋が正しく使えていないことで背骨が曲がった状態になり、姿勢が悪くなります。姿勢が悪い状態を放っておくと、徐々に姿勢の悪さがひどくなり、痛みを感じるようになったときには改善に時間がかかる状態になってしまっている方も多いです。激痛を感じるようになってからでは、普段の生活に支障が出るだけでなく、治すのも一苦労なので早いうちから改善したいですね。

姿勢を良くすることで、負担がかかっていた部位の痛みが解消されるのはもちろんですが、内臓の位置が本来あるべき位置に戻ることで、消化の促進や呼吸器系の向上、血液の循環の向上などが期待できます。また、深い呼吸をしやすくなることで体に取り込める酸素の量が増え、自律神経のバランスが整い、精神面でも良い影響があると言われています。

腰痛やぽっこりお腹の原因「反り腰」

反り腰とは女性に起こりやすい症状で、骨盤が前傾している状態のことです。それにより、内臓が正しい位置からずれてしまい、内臓機能が低下してしまうことも。骨盤が前傾した状態でも体がバランスを取ろうとすることで、腰が反るように大きく湾曲してしまうのです。反り腰の状態は腰への負担が大きく、慢性的な腰痛や血流の悪化によるむくみやO脚、外反母趾などを引き起こす原因となります。

それでは、 反り腰の主な原因について紹介していきます。

運動不足による筋力の低下

腹筋や背筋が低下すると正しい姿勢を維持できなくなったり、内臓が支えられなくなることで骨盤が開く原因となります。そのほかにも、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋（ちょうようきん）の柔軟性が低いと腰が前に引っ張られてしまい、反り腰の原因となることも。また、骨盤の前側と繋がっている、前ももにある大腿直筋（だいたいちょっきん）の柔軟性が低下した場合も、腰が前に引っ張られてしまい反り腰の原因となります。

急な体重の増加

体重が増加してお腹が出てしまうと、体が前に傾きやすくなってしまい、反り腰になる場合があります。妊娠の影響で反り腰になる方も多いです。

ヒールの高い靴を日常的に履いている

ヒールを履いていると、バランスを取るためにつま先に重心が偏り、前傾姿勢になりやすくなります。普段ヒールを履く機会が多い方は、少しずつ骨盤が前傾してしまうことがあるので注意が必要です。

これらの反り腰の原因を改善するには、生活習慣を見直すことが大切です。それに加えて、腹筋や背筋を鍛えることで、内臓をしっかり支える筋力を強化するようにしましょう。そして、骨盤まわりの硬い筋肉をほぐすことにより、骨盤を正しい位置に戻すことを目指していきましょう。

放っておくと怖い「猫背」

猫背とは、背骨のS字カーブの湾曲が強くなることで背中が曲がり、顎がどんどん前傾してしまう症状のことをいいます。猫背は肩こりや腰痛の原因になることはもちろんですが、姿勢が前傾していることにより呼吸が浅くなり、気づかないうちに酸欠状態を引き起こしてしまうこともあるのです。血行不良や睡眠不足、精神病を引き起こす原因にもなってしまいます。猫背は生まれつきと思っている方もいらっしゃいますが、後天的な生活習慣が引き起こすことが多いため、生活習慣を見直すことや、トレーニングなどを取り入れることで改善ができます。

 それでは、猫背の主な原因についてご紹介していきます。

長時間のデスクワーク、スマホの使用

パソコンやスマホを使うときは、どうしても覗き込むように姿勢が前傾してしまいます。その状態で筋肉や骨格が固まってしまうと猫背になりやすくなります。デスクワークなどで姿勢が偏ってしまうのはある程度仕方がないことですが、合間に休憩をとり、簡単なストレッチを行うようにしましょう。

運動不足による筋力の低下

良い姿勢を維持するために必要な、腹筋や背筋の筋力が低下することで体を支えられなくなり、猫背を引き起こしやすくなります。猫背が気になる方は、日頃の運動に腹筋や背筋を鍛えることができるトレーニングを取り入れるようにしましょう。

ヘルニアの原因にもなる「ストレートネック」

ストレートネックは別名「スマホ首」とも呼ばれる症状です。本来ゆるやかにS字に湾曲してバランスを保っているはずの首の骨が前傾したまま真っ直ぐになってしまうことをいいます。壁に背中とお尻をつけてまっすぐ立ったときに、後頭部が壁につかないという方はストレートネックの疑いがあります。ストレートネックは重症化すると首や肩の痛みやしびれ、背骨が変形してヘルニアを引き起こしてしまいます。

それでは、ストレートネックの主な原因について紹介していきます。

スマホの長時間使用

猫背の原因でも紹介しましたが、パソコンやスマホを長時間使用していると、どうしても覗き込むような姿勢になるので首が前傾しやすくなります。激痛が起きてから治すのは難しいため、どうしても長時間使用する際は、合間に休憩をとるなどして日頃から注意しましょう。

寝具が体に合っていない

寝ているときも体には負担がかかっています。枕の高さが合っていないと首まわりの筋肉が硬くなり、ストレートネックのリスクが増加します。寝返りを打って負担を分散できるように、適切な寝具を選ぶようにしましょう。

ストレートネックを予防・改善するためには普段の姿勢を意識して正しい状態にすることが大切です。スマホを見るときもなるべく腕を上げて視線の位置を高くし、斜め下ではなく正面を見るようにするだけでも改善することができます。少しでも首が疲れたと思ったら、ストレッチをするなどしてほぐしてあげるようにしましょう。

姿勢改善に効果的なトレーニング3選

ここでは凝り固まった筋肉をほぐし、悪い姿勢を矯正するために、日頃から実践していただきたいトレーニングを厳選して3つご紹介します。ご自宅で簡単にできるものばかりなので、テレビを見ながらや、夜寝る前など、ちょっとしたスキマ時間に取り入れてみてください。

① 反り腰対策トレーニング

反り腰の主な原因となる腰まわりの筋肉を刺激すると同時に、骨盤の前側と繋がっている大腿直筋（だいたいちょっきん）の柔軟性を向上させることで、骨盤が前に引っ張られてしまうことを改善することができます。

実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：易しい

1. 膝立ちの状態から、左足を正面に立てて、左膝を90度に曲げます。
2. バランスがとりにくいと感じる方は、右足のつま先を立てましょう。
3. 鼻から大きく息を吸い、吐く息で股関節を斜め前方向に沈めていきます。
4. 数秒キープしたら、反対側も同様に行います。

反り腰対策トレーニングのポイント    

上半身はまっすぐ、腰が反らないように注意しましょう。

深呼吸をしながら行いましょう。

骨盤が真っ直ぐになっていることを確認し、後ろ足に引っ張られすぎないように注意します。

②  猫背対策トレーニング

猫背を予防・改善するには腹筋と背筋を鍛えることが大切です。慢性的な肩こりに悩んでいる方にもおすすめなので、日頃のトレーニングにぜひ取り入れてみてください。

実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：易しい

1. 椅子に浅く腰掛け、 腹筋に力を入れ、骨盤を立てます。
2. 両手を正面に伸ばし、手のひらは床に向けます。
3. 息を深く吸いながら肘を後ろに引き、息を吐きながら2の姿勢に戻ります。
4. 次に、肘を曲げないように、両手を天井方向に持ち上げ、ゆっくりと 2の姿勢に戻ります。
5. 2〜3の動きを繰り返し行います。

猫背対策トレーニングのポイント       

両手を動かす際は、体幹がブレないように注意し、常に肩甲骨の動きを意識しましょう。

腹筋の力が抜けないように意識しましょう。

余裕のある方は、ペットボトルやボールなどを持って負荷をかけて行ってみましょう。

③ ストレートネック対策ストレッチ

ストレートネックにならないために首まわりの筋肉を伸ばしましょう。耳の下から胸にかけて伸びている胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）を緩めるストレッチです。座ったままでも簡単にできるので、仕事の合間のリフレッシュに取り入れてみてください。

ストレートネックにならないために首まわりの筋肉を伸ばしましょう。耳の下から胸にかけて伸びている胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）を緩めるストレッチです。座ったままでも簡単にできるので、仕事の合間のリフレッシュに取り入れてみてください。

実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：易しい

1. 真っ直ぐ座った状態で、右手で左の鎖骨を手のひら全体で抑えます。
2. 鼻から大きく息を吸い、吐く息で頭を右側に倒します。
3. その状態で深呼吸を数回行います。
4. 反対側も同様に行います。

ストレートネック対策トレーニングのポイント      

勢いをつけずにゆっくりと伸ばしましょう。

深呼吸しながら行い、吐く息でリラックスするようにしましょう。

ここまで、現代人に多い悪い姿勢の原因、その対処法についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。反り腰や猫背、ストレートネックはよく耳にする症状なので、特別なことではないと考え、放置してしまう方も多いですが、放置するのは禁物です。これらはちょっとした生活習慣の改善やトレーニングで十分に予防できるので、コツコツと毎日続けていくように心がけましょう。