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足の付け根の痛みでお悩みの方へおすすめなストレッチ5選!股関節痛の原因と対策とは

足の付け根の痛みでお悩みの方へおすすめなストレッチ5選!股関節痛の原因と対策とは

足の付け根の痛みでお悩みの方へおすすめなストレッチ5選!股関節痛の原因と対策とは
年齢を重ねていくと、足の付け根・股関節に痛みを感じることがあります。ただし、足の付け根・股関節の痛みの原因は加齢だけでなく、体の硬さや運動不足が関係していることも…。そこでおすすめなのがストレッチです。今回は、ストレッチが体に良いと言われる理由を解説した後に、股関節痛の原因と対策をご紹介します。股関節痛の予防や改善に役立つストレッチもピックアップしたので、足の付け根の痛みにお悩みの方はぜひチェックしてくださいね。

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ストレッチが体に良いのはなぜ?

ストレッチが体に良いのはなぜ?
ストレッチが体に良いのはなぜ?

「ストレッチは体に良い」とよく耳にしませんか?でも、なぜストレッチが体に良いのかと聞かれると、きちんと答えられる方は少ないかもしれませんね。

そもそもストレッチとは、体の筋肉や関節を伸ばす運動です。ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域も広がります。その結果、手足がより大きく動かせるようになって、日常の動きがスムーズになったり、運動のパフォーマンスが向上したりするのです。

また、体の筋肉は硬くなってしまうと血流が悪くなり、老廃物や疲労物質が溜まりやすくなります。老廃物や疲労物質が溜まることで起こるのが、こりや疲れなどの不調です。ストレッチを取り入れることで血行が良くなるため、肩こりや腰痛、疲れなどの改善につながります。さらに、ストレッチでは体がリラックス状態になるため、副交感神経が優位になり、心の緊張もほぐせるんですよ。

つまり、ストレッチを行うことで体が動かしやすくなり、肩こりや腰痛などの体の悩みの改善につながります。また、リラックスすることで精神的な効果もあるため、ストレッチは体に良いと言われるのです。

股関節に痛みが起こる原因と改善策

股関節に痛みが起こる原因はさまざまですが、主に股関節の硬さと加齢が考えられます。

まず、股関節が硬いと関節の可動域が狭くなります。関節の可動域は普段動かす範囲で決まるため、いつもと違った動きをするだけで股関節に痛みが起こることも。股関節の硬さは、運動不足による血行不良や姿勢の悪さ、骨盤の歪みなども要因です。

一方、加齢が原因になっている場合は、軟骨が加齢によってすり減ってしまったことで骨同士が当たり、擦れることで痛みが発生していることが多いです。これは「変形性股関節症」と言われる病気で、40代以降の女性に多く見られます。股関節の痛みだけでなく、太ももにかけてしびれも生じているときは、医療機関を受診するようにしましょう。

股関節の痛みを改善する方法

股関節の痛みを改善する方法
股関節の痛みを改善する方法

前述したように、関節の可動域は普段動かす範囲で決まります。股関節に痛みがあるからと言って全く動かさないでいると、股関節まわりの筋力がさらに低下して動きが悪くなり、症状が悪化するという悪循環を招いてしまいます。

よって、股関節の痛みを改善するためには、日常で運動を取り入れることが大切です。運動というとハードなイメージもありますが、股関節の痛み改善のための運動は手軽なものでOK!椅子に座って脚を開閉する、足上げ運動をするなど自宅で簡単にできるものを取り入れてみましょう。

また、股関節の痛みの改善にはストレッチも有効です。股関節痛の改善に効果が期待できるストレッチのやり方は、次で詳しくご紹介していきます。

股関節のお悩み改善ストレッチ5選

今回は股関節の動きをスムーズにするストレッチと、おしりの付け根から太ももの裏にある筋肉を柔らかくするストレッチを紹介
今回は股関節の動きをスムーズにするストレッチと、おしりの付け根から太ももの裏にある筋肉を柔らかくするストレッチを紹介

今回は股関節の動きをスムーズにするストレッチと、股関節から太ももの裏にある筋肉を柔らかくするストレッチを紹介します。ぜひ、お風呂上がりや就寝前などに取り入れてみてくださいね。

①股関節揺らしストレッチ

脚を大きく開き、つま先を内側と外側に揺らすことで股関節の柔軟性を高めるストレッチです。難しい動きがないので、ストレッチに慣れていない方でもトライしやすいですよ。

◼︎実際にストレッチを行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 床に座って両足を開脚させ、背筋を真っ直ぐにします。
  2. 両手はお尻の後ろあたりの床につけ、指先はお尻に向けます。
  3. 体重を少し支えながら、両足のつま先を前後に倒すようにして、脚全体を揺らします。

◼︎股関節揺らしストレッチのポイント

両足を一気に開くと股関節を痛めてしまうため、開脚に自信のない方は片足ずつゆっくりと開くようにしましょう。
つま先を前後に揺らす際、股関節から脚が揺れるように意識して行いましょう。

②膝を開いたチャイルドポーズストレッチ

チャイルドポーズは、腰まわりやもも裏にアプローチできるヨガのポーズです。膝を開くチャイルドポーズは、通常のポーズよりも深く前屈できるので股関節の柔軟性を高めることができます。

◼︎実際にストレッチを行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 正座をしてから、両膝を左右に開きます。
  2. 息を吐きながら上半身を徐々に前に倒していき、おでこを床につけて両手を前に伸ばしましょう。
  3. 背中の力を抜いて、5回程度呼吸を繰り返します。

◼︎膝を開いたチャイルドポーズストレッチのポイント

上半身を倒したときに、お尻が上がりすぎないように注意しましょう。上半身を倒すときに股関節がつらいと感じたら、顔の横で肘をついて体を支えると良いです。

③ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは、足の付け根から太ももの裏にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。ハムストリングスが硬くなると、足の付け根に痛みがでることもあるので、ストレッチでほぐしていきましょう。

◼︎実際にストレッチを行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 膝立ちにになり、右足を前に出して膝を伸ばします。
  2. 吸う息で背筋を伸ばして胸を張り、吐く息でお尻を後ろに引いて呼吸をしながら30秒キープ。
  3. 反対の脚と入れ替えて同様に行います。

◼︎ハムストリングのストレッチのポイント

太ももの後ろから膝裏にかけての筋肉が伸びているのを感じながら、しっかりとストレッチをしましょう。

④股関節調節のストレッチ

脚を大きく揺らすことで、股関節の動きをスムーズにするストレッチです。脂肪燃焼効果も期待できるので、ダイエットをしている方にもおすすめ!

 ◼︎実際にストレッチを行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 壁を横にして立ち、壁側にある手の肘を曲げて壁に添えます。
  2. 壁から遠いほうの脚を浮かせて、力を抜いた状態で足首をぶらぶらと揺らしましょう。
  3. 脚は浮かせたまま、膝を曲げ伸ばしして外に向かって蹴る動きを30回繰り返します。
  4. 反対の脚も同様に行いましょう。

◼︎股関節調整ストレッチのポイント

外側に向かって蹴る動きをするときは、硬くなった脚の筋肉を揺らすイメージで行いましょう。蹴ったときに股関節からつま先までが一直線に伸びるように意識すると良いです。
動画を見ながら行いたい方は、こちらの公式インスタグラムをチェックしてみてくださいね。

⑤股関節のつっぱり解消ストレッチ

テニスボールを使って、骨盤横のお尻の筋肉をほぐすストレッチです。腰痛予防にも効果が期待できるので、デスクワークが多い方はぜひチャレンジしてみてください。

■実際にストレッチを行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 床にテニスボールを置き、その上で横向きになってからお尻をボールの上に乗せます。
  2. 床に近いほうの腕の手を体の横について上半身を支え、下の脚を伸ばします。もう一方の手は体の前につき、上の脚は膝を曲げて前にクロスさせましょう。
  3. 上半身を支えている腕を曲げて、テニスボールに体重をかけたり緩めたりしながら圧迫を繰り返します。
  4. 余裕のある方は、体を上下に揺らしながらテニスボールをゴロゴロ転がしてお尻まわりの硬さをほぐしましょう。

■股関節のつっぱり解消ストレッチのポイント

テニスボールにお尻を乗せたときに痛みを強く感じる場合は無理をせず、体重をあまりかけないようにして圧迫を緩やかにしてください。動画を見ながら行いたい方は、こちらの公式インスタグラムをチェックしてみてくださいね。

足の付け根・股関節の痛みは加齢だけでなく、股関節まわりの筋肉の硬さも原因になります。股関節まわりの筋肉の硬さが原因の場合は、年齢に関係なく痛みが生じることもあるので、柔軟性を高めるストレッチを日常で取り入れて予防・改善をしましょう。
今回ご紹介したストレッチは自宅で手軽にできるものばかりなので、ぜひトライしてみてくださいね。

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