肩甲骨をほぐしてスッキリ！自宅でできる簡単ストレッチで肩こり首こりを改善し、美しい姿勢も手に入れよう

2022.07.20 2023.12.11

「肩や首がこってつらい」「背中やお腹に脂肪がついてきたかも…」、このようなお悩みを抱えていませんか？それはもしかしたら、肩甲骨のこりが原因かもしれません。そこで今回は肩甲骨の役割について解説し、肩甲骨まわりをほぐす簡単なストレッチをご紹介します。肩甲骨の動きをチェックするやり方もお伝えするので、ぜひ試してみてくださいね。

肩甲骨のこりが体の不調を招く!?

肩甲骨まわりが硬くなると首から背中にかけてこりやすくなり、こった筋肉がその周辺の血管を圧迫して血流が悪くなる

肩甲骨はそもそも体のどこにある部位かというと、背中の上部、少し外側寄りにあります。平らで、左右に三角の形状をした大きな骨が肩甲骨です。無駄な脂肪がなく、肩甲骨が柔らかいと見た目が美しく羽のように見えることから「天使の羽」と呼ばれることもあります。

そんな肩甲骨は、体の前側にある鎖骨とつながっていますが、体幹（胴体）とは直接つながっていません。まわりの筋肉が肩甲骨を支えて、背中の後ろで宙に浮いているような状態になっています。

肩甲骨はさまざまな動きに関連する大切な部分

肩甲骨は体幹（胴体）と直接つながっていない分、動きの自由度が高い特徴があります。

【肩甲骨に関連する6つの動き】

挙上：肩をすくめる（上げる）動き
下制：上げた肩を降ろす動き
上方回旋：バンザイをするように腕を上げる動き
下方回旋：背中に手をまわす動き
内転：腕を後ろに引いたり胸を張ったりする動き
外転：腕を前に出す動き

このように肩甲骨が多彩な動きができるのは、「まわりの筋肉が肩甲骨を支えている」ことが関係しています。そのため、肩甲骨の動きが悪くなると体にさまざまな不調を招くのです。

肩甲骨まわりがこり固まることで起こる体の不調

肩甲骨まわりが硬くなると首から背中にかけてこりやすくなり、こった筋肉がその周辺の血管を圧迫して血流が悪くなります。また、肩甲骨まわりが硬くなることで体のバランスを維持できなくなり、姿勢に乱れが生じることも…。これらの影響を受けて、体には次のような症状が現れることがあります。

首こりや肩こり
頭痛
イライラ
猫背や反り腰などの不良姿勢
体や顔のたるみ
背中に脂肪がつく
お腹まわりに浮き肉がつく

不良姿勢が続くと胸の筋肉が収縮して肩鎖関節の動きが鈍くなり、肩甲骨の動きがさらに悪くなってしまいます。

特にデスクワークやパソコン作業を長時間行っている方は、前かがみの姿勢になりやすいので、こまめに休憩を挟んで不良姿勢にならないよう注意しましょう。

肩甲骨の動きをセルフチェックする方法

では、実際に肩甲骨の動きをチェックしてみましょう。このチェックでは、どのくらいの角度まで無理なく腕を上げられるか確認します。腕を真横に伸ばした状態が0度で、真上に挙げた状態が90度です。

壁に背中とかかとをつけて、リラックスした状態でまっすぐ立ちます。
チェックする腕を真横に伸ばし、ゆっくり壁をスライドして腕を上げていきましょう。
痛みや違和感があったところでストップします。

このチェックで60度以上腕が上がった方は、肩甲骨がきちんと動かせていると判断できます。引き続き肩甲骨を動かして柔軟性を維持しましょう。

45～60度の方は肩甲骨の動きが少し鈍っていて、筋肉が硬くなり始めている状態です。これ以上硬くならないように、普段から意識して肩甲骨を動かしてください。

45度以下になってしまった方は、肩甲骨の動きが悪くなっています。肩甲骨が硬くなってギクシャクした動きになりやすくなっているので、早急に肩甲骨の硬さを取るストレッチをしましょう。

ストレッチで肩甲骨まわりの筋肉をほぐそう！

ストレッチを行うことで筋肉の硬さがほぐれて、肩甲骨がスムーズに動かせるようになる

肩甲骨を支える筋肉は、細かいものを含めると18種類もあります。これらの筋肉と肩甲骨は連動しているので、硬くなってしまうと肩甲骨の動きが悪くなります。

さらに、肩甲骨に付着している腱や靭帯は、年齢を重ねるごとに硬くなります。また、筋肉量も加齢によって少なくなるので、腱や靭帯、筋力の衰えを食い止めることが必要です。

そこでおすすめなのがストレッチです。ストレッチを行うことで筋肉の硬さがほぐれて、肩甲骨がスムーズに動かせるようになります。ストレッチは血流を促すこともできるので、肩甲骨まわりの血行不良が原因で起こっている体の不調も改善へと導くことができますよ。

そのほか、肩甲骨まわりを動かすストレッチでは「呼吸の質の改善」「姿勢改善」「ダイエット効果」なども期待できるので、先ほどのセルフチェックで問題がなかった方も、ぜひ日頃から肩甲骨まわりをほぐすストレッチを取り入れてください。

肩こり・首こりには肩甲骨からアプローチ！自宅でできる簡単ストレッチ3選

今回は、肩甲骨まわりがほぐせるストレッチを3つピックアップしました。どれも簡単にできるストレッチなので、デスクワークの合間にぜひ行ってみてくださいね。

①背中まわりの筋肉をほぐすストレッチ

「鷲のポーズ（ガルーダアーサナ）」を座って行うストレッチです。鷲のポーズは肩や背中まわりの筋肉をほぐす効果があり、座って行うことでより肩甲骨にアプローチできます。

■実際に行ってみましょう

難易度：普通

あぐらをかいて座り、両腕を前へ伸ばして手のひらを天井方向に向け、右腕を左腕の上でクロスさせます。
腕はクロスさせた状態のまま肘を曲げ、両手の甲を合わせます。
余裕がある方は、2の姿勢のまま手のひらを合わせて、そのまま10秒キープします。
3の状態のまま腕を天井に向かって上げていき、20秒ほどキープします。
腕を入れ替えて1～4を同様に行います。

■背中まわりの筋肉をほぐすストレッチのポイント

肩の後ろが伸びているのを感じながらストレッチしていきましょう。
肘があごのラインまで上がるのが理想ですが、最初は無理のない範囲で行います。

②肩甲骨はがし

肩甲骨はがしとは、こり固まってしまった肩甲骨まわりの筋肉や組織の緊張をほぐすストレッチのことです。このストレッチは立った姿勢でも座った姿勢でもできるので、仕事や家事の合間にやってみましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

あぐらをかいて座り、両手を肩の高さで真横に伸ばし、両肘を曲げて右手は右肩、左手は左肩に添えます。
吸う息で肘を正面方向を通って高い位置に持ち上げ、吐く息で肘が背中側を通るようにしてゆっくりと下ろします。肘で円を描くようにして数回行いましょう。
今度は反対回しを行います。吸う息で、肘が背中側を通るようにして高い位置に持ち上げ、吐く息で正面方向を通ってゆっくりと下ろします。2と同様に、肘で円を描くようにして数回行いましょう。