監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
体重の基準として「標準体重」「美容体重」「シンデレラ体重」などがあります。それぞれ聞いたことはあっても、見た目はどれくらいなのかイメージがつきにくいですよね。
この記事では、「標準体重」「美容体重」「シンデレラ体重」それぞれについてBMIを紹介しつつ計算方法を解説します。また、身長別の「標準体重」「美容体重」「シンデレラ体重」の一覧も紹介します。
標準体重とは？
標準体重とは、BMIが22になる体重です。日本肥満学会が定めた基準ではBMI18.5～25未満が普通体重とされています。標準体重は、標準的であり健康的な体重といえます。見た目的には全体的にやや丸みを帯びていて、人によってはぽっちゃりしていると感じることもあるかもしれません。
標準体重の計算方法
標準体重はBMIが22になる体重なので、BMIの数値である22と身長（m）を使って以下のように計算できます。
標準体重（kg）＝身長（m）✕身長（m）✕22
例えば、身長が160cm（1.6m）なら標準体重は以下のように計算できます。
1.6（m）✕1.6（m）✕22＝56.3（kg）
ストイックにダイエットをしている方だと「意外と重い」と感じるかもしれません。しかし、これくらいの体重が標準的であり健康的な体重なのです。
美容体重とは？
美容体重とは、BMIが20になる体重です。日本肥満学会が定めた基準ではBMI18.5～25未満が普通体重とされていますので、美容体重は普通体重のなかでもBMIが低いほうになります。よって、痩せすぎではないけれどほっそりしているくらいの体重といえます。
美容体重の計算方法
美容体重はBMIが20になる体重なので、BMIの数値である20と身長（m）を使って以下のように計算できます。
美容体重（kg）＝身長（m）✕身長（m）✕20
例えば、身長が160cm（1.6m）なら美容体重は以下のように計算できます。
1.6（m）✕1.6（m）✕20＝51.2（kg）
美容体重は日本肥満学会が定める普通体重の範囲に収まる体重なので、「ダイエットして痩せたい」と思っている方も、この体重を下回らないようにしたほうがいいでしょう。
シンデレラ体重とは？
シンデレラ体重とは、BMIが18になる体重です。日本肥満学会が定めた基準によるとBMI18.5未満は低体重とされており、健康に悪影響が出る可能性もあります。見た目的にはかなり細く、痩せすぎている印象を与えるでしょう。
シンデレラ体重の計算方法
シンデレラ体重はBMIが18になる体重なので、BMIの数値である18と身長（m）を使って以下のように計算できます。
シンデレラ体重（kg）＝身長（m）✕身長（m）✕18
例えば、身長が160cm（1.6m）ならシンデレラ体重は以下のように計算できます。
1.6（m）✕1.6（m）✕18＝46.1（kg）
身長160cm台で体重が46.1kgしかないと、かなり痩せている印象を受けるのではないでしょうか。痩せすぎは健康に良くないので、ダイエットを頑張りたいからといってシンデレラ体重を目指すことはおすすめできません。
ポチップ
【女性向け】標準・美容・シンデレラ体重の一覧表
身長140cm台
身長140cm台の標準体重・美容体重・シンデレラ体重はそれぞれ以下のようになります。
| 身長（cm） | 標準体重（kg） | 美容体重（kg） | シンデレラ体重（kg） |
|---|---|---|---|
| 140 | 43.1 | 39.2 | 35.2 |
| 141 | 43.7 | 39.7 | 35.7 |
| 142 | 44.3 | 40.3 | 36.3 |
| 143 | 44.9 | 40.9 | 36.8 |
| 144 | 45.6 | 41.4 | 37.3 |
| 145 | 46.2 | 42.0 | 37.8 |
| 146 | 46.9 | 42.6 | 38.3 |
| 147 | 47.5 | 43.2 | 38.9 |
| 148 | 48.1 | 43.8 | 39.4 |
| 149 | 48.8 | 44.4 | 39.9 |
上記の数値を参考に、目指したい体重を決めてみてくださいね。
身長150cm台
身長150cm台の標準体重・美容体重・シンデレラ体重はそれぞれ以下のようになります。
| 身長（cm） | 標準体重（kg） | 美容体重（kg） | シンデレラ体重（kg） |
|---|---|---|---|
| 150 | 49.5 | 45.0 | 40.5 |
| 151 | 50.2 | 45.6 | 41.0 |
| 152 | 50.8 | 46.2 | 41.6 |
| 153 | 51.5 | 46.8 | 42.1 |
| 154 | 52.2 | 47.4 | 42.7 |
| 155 | 52.9 | 48.0 | 43.2 |
| 156 | 53.5 | 48.6 | 43.8 |
| 157 | 54.2 | 49.3 | 44.4 |
| 158 | 54.9 | 49.9 | 44.9 |
| 159 | 55.6 | 50.5 | 45.5 |
上記の数値を参考に、ダイエットの目標体重を決定しましょう。
身長160cm台
身長160cm台の標準体重・美容体重・シンデレラ体重はそれぞれ以下のようになります。
| 身長（cm） | 標準体重（kg） | 美容体重（kg） | シンデレラ体重（kg） |
|---|---|---|---|
| 160 | 56.3 | 51.2 | 46.1 |
| 161 | 57.0 | 51.8 | 46.7 |
| 162 | 57.7 | 52.4 | 47.2 |
| 163 | 58.5 | 53.1 | 47.8 |
| 164 | 59.2 | 53.7 | 48.4 |
| 165 | 59.9 | 54.4 | 49.0 |
| 166 | 60.6 | 55.1 | 49.6 |
| 167 | 61.4 | 55.7 | 50.2 |
| 168 | 62.1 | 56.4 | 50.8 |
| 169 | 62.8 | 57.1 | 51.4 |
上記の数値を参考に、無理のない範囲で目指したい体重を決めましょう。
身長170cm台
身長170cm台の標準体重・美容体重・シンデレラ体重はそれぞれ以下のようになります。
| 身長（cm） | 標準体重（kg） | 美容体重（kg） | シンデレラ体重（kg） |
|---|---|---|---|
| 170 | 63.5 | 57.8 | 52.0 |
| 171 | 64.3 | 58.4 | 52.6 |
| 172 | 65.0 | 59.1 | 53.2 |
| 173 | 65.8 | 59.8 | 53.8 |
| 174 | 66.6 | 60.5 | 54.4 |
| 175 | 67.3 | 61.2 | 55.1 |
| 176 | 68.1 | 61.9 | 55.7 |
| 177 | 68.9 | 62.6 | 56.3 |
| 178 | 69.7 | 63.3 | 57.0 |
| 179 | 70.4 | 64.0 | 57.6 |
上記の数値を参考に、ダイエットの目標体重を決めてみてください。
理想的な体重になるためにできること
ダイエットをしている方なら、それぞれ目標としている体重があると思います。理想的な体重になるには、栄養バランスが取れた食事と運動、十分な睡眠が重要です。それぞれについて、詳しくは以下で解説します。
栄養バランスが取れた食事を摂る
栄養バランスが乱れると健康に悪影響を及ぼすだけでなく、基礎代謝が下がって痩せにくい体になる可能性もあります。栄養バランスの良い食事のポイントは、三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のバランスです。摂取カロリーのうち、タンパク質が13〜20％、脂質が20〜30％、炭水化物が50〜65％となるよう調整しましょう。
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毎日運動する
痩せるためには、カロリーの消費量がカロリーの摂取量を上回っている必要があります。まったく運動しない生活が続くと「カロリーの消費量＞カロリーの摂取量」の状態を維持するのが難しくなるので、なるべく毎日運動しましょう。また、運動することで代謝が良くなり、太りにくく痩せにくい体になる効果も期待できます。
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十分な睡眠をとる
睡眠中は、ダイエットをサポートしてくれるホルモンが分泌されます。そのうち1つが成長ホルモンで、成長ホルモンは代謝に関わります。睡眠不足だと代謝が低下し、太りやすくなる原因に。
また、良質な睡眠は食欲を抑えるレプチンの分泌を促進します。逆に、睡眠不足だと食欲を増進させるグレリンの分泌が増えるので要注意。
睡眠の質を高めるにはヨガをするのがおすすめです。以下の記事では自律神経を整えるヨガポーズを紹介しているので、参考にしてみてください。
関連記事：自律神経を整えるヨガポーズのやり方や効果をまとめた記事はこちら
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シンデレラ体重を目指す際の注意点
シンデレラ体重は、基本的に目指すべきではありません。シンデレラ体重は日本肥満学会が定める基準では明らかに低体重です。
痩せすぎていると、生理不順や骨粗しょう症、免疫力低下など、さまざまな面で健康上のリスクが高まります。また、シンデレラ体重を目指すために極端な食事制限をすると、体に必要な栄養素まで不足してしまう可能性も。痩せたいと思っていても無理なダイエットはせず、減量は健康的な体重の範囲に収めることが重要です。
それでもどうしてもシンデレラ体重を目指したいなら、栄養バランスに気をつけて、極端な食事制限は避けましょう。途中で少しでも体調に異変が生じたら、すぐにダイエットは中止してください。
健康的に痩せるならパーソナルトレーニングがおすすめ！
健康的に痩せるためには、栄養バランスの取れた食事と運動、十分な睡眠が大切です。しかし、運動は1人だとやり方がわからなかったりモチベーションが続かなかったりして挫折しがち…。そんな方におすすめなのが、パーソナルトレーニングです。
パーソナルトレーニングとは、専属のトレーナーにマンツーマンでトレーニング（筋トレ）について指導してもらえる時間のことです。プロに見てもらいながら効果的なトレーニングができ、食事指導まで行ってくれるので、理想の体づくりへの近道となるでしょう。
関連記事：パーソナルジムのおすすめについて紹介した記事はこちら
シンデレラ体重にとらわれず健康的な体重を目指そう
シンデレラ体重は健康的な体重とはいえません。痩せたいからといってシンデレラ体重を目指すと、栄養不足に陥ったり体調を崩したりする可能性も…。
また、うつくしさは体重だけで決まるわけではありません。脂肪より筋肉のほうが重いので、「筋肉をつけたら体重は増えたけど見た目はすっきりした」ということも起こり得ます。
減量している方は自分にとっての健康的な体重（標準体重や美容体重）を知り、その体重を目安に目標体重を決めましょう。
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