「安眠ヨガ」で睡眠の質を高めよう!寝る前にもおすすめ、自律神経を整えるヨガポーズ3選

睡眠不足や質の低い睡眠が続いているとき、知らぬ間に蓄積して体にダメージを与える「睡眠負債」。この負債は認知症やガン、生活習慣病などのリスクを高めるとも言われています。そこで今回は、睡眠の質をアップする「安眠ヨガ」をピックアップ。睡眠の質を高める習慣や安眠のメリットなどもあわせてご紹介します。ぐっすり眠って、健やかな体を目指しましょう!

自律神経の乱れやストレスのせい?現代人が安眠できない理由

「しっかり眠っても疲れが取れない」「なかなか寝付けず、結局夜更かし…」など、睡眠に関するお悩みを抱えている方は多いのではないのでしょうか。まずは、現代人の睡眠の質が落ちている理由について解説していきます。

ストレス

仕事やプライベートで溜まったストレス、緊張感は安眠を妨げます。心と体をリフレッシュできるストレス解消法を見つけましょう。

病気

睡眠中に呼吸が妨げられると、血液中に取り入れられる酸素の量が減少し、全身が低酸素状態となります。このような状態を毎晩繰り返していると、血管に少しずつダメージが蓄積していきます。すると、高血圧症、狭心症、心筋梗塞、慢性心不全、不整脈、糖尿病、脳卒中などの病気が引き起こされる危険があります。高血圧と診断された人で、治療をしてもなかなかよくならない人は、睡眠時無呼吸症候群を合併していることも考えられるので、検査ができる病院で相談するといいでしょう。

良い睡眠は生活習慣病の予防につながります。

カフェイン、ニコチンの摂取

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれる「カフェイン」や、たばこに含まれる「ニコチン」には体を興奮させる覚醒作用があり、安眠を妨げる原因に。利尿作用によって、深夜にトイレで目覚める回数も増えるため注意が必要です。

自律神経の乱れ

夜更かしや交代制勤務、時差などによって体内時計が乱れると、自律神経のバランスが崩れて不眠や中途覚醒を招きます。生活リズムを整えるのはもちろん、寝室の環境や寝る前の習慣を見直して“昼と夜のメリハリ”をつけていきましょう。

安眠によるメリットとは

「睡眠の質が悪くても、日中にちょっと眠くなるくらいじゃ…」と侮るなかれ。実は、毎日の睡眠は心と体を健康に保つための重要なポイントなのです。ここからは、意外と知らない安眠によって得られるメリットをご紹介します。

疲労回復

上質な睡眠の最大のメリットともいえる「疲労回復」。体にたまった疲れを癒すだけでなく、脳を休め、自律神経を整える効果も期待できます。人は知らず知らずのうちに疲れを蓄積しているもの。体全体を休養させ、“疲れている”と自覚できていない部分も労ってあげましょう。

痩せ体質に近付こう!肥満防止

睡眠不足は肥満の原因になることもしばしば。安眠によって食欲をコントロールするホルモンの分泌を適切に管理し、カロリーオーバーを防ぎましょう。また、日常的な安眠は新陳代謝を促す効果も期待できるため、“太りにくい体質”づくりにも役立ちます。

ストレス解消

ストレスが原因となって生じるホルモン(コルチゾール)の過剰分泌は、「海馬(脳)の委縮」「抑うつ状態」などのリスクを引き起こすことも…。安眠によって脳の疲労を解消し、ストレス緩和していきましょう。

入眠後20分後がポイント!「美肌効果」

睡眠中に分泌されている「成長ホルモン」には、肌のターンオーバーを促し、美しい肌を作る効果が期待できます。成長ホルモンがもっとも分泌されるのは、入眠後20~30分後の深い睡眠に入っている瞬間です。また、その後も深い睡眠(ノンレム睡眠)の時間に成長ホルモンがより分泌され、肌に良い影響を与えると言われています。

スムーズな入眠&上質な睡眠を!安眠を手に入れる5つのコツ

ぐっすり眠って、毎日をイキイキと過ごすためには“寝る前の習慣”が非常に重要です。安眠を手に入れるためにも、就寝前ルーティンを見直してみましょう。

就寝前のヨガで、じっくり深呼吸

深呼吸を行いながら体を動かし、筋肉の凝りや緊張をやわらげるヨガは、自律神経の乱れの改善や安眠効果が期待できます。寝る前にトライする場合には、副交感神経を活性化させてくれる深い“腹式”呼吸を意識しましょう。のちほど睡眠の質を高める「安眠ヨガ」を3つご紹介するので、ぜひトライしてみてください。

夜はカフェイン摂取を控えよう

先ほど解説したように、コーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンクなどに含まれるカフェインには、心と体を覚醒させる作用があります。就寝前の摂取は極力控えて、中途覚醒や入眠障害を防ぎましょう。どうしても就寝前に栄養ドリンクを飲む場合には、カフェインレスタイプがおすすめです。

お風呂のお湯は40度前後に

就寝前に42度以上の熱いお風呂に入ってしまうと、交感神経優位となり体が興奮状態になってしまいます。38~40度程のぬるめのお湯に、ゆっくり浸かるよう心掛けましょう。

快適な室温を維持する

寝苦しさを回避するために、季節に合った快適な室温をキープしましょう。夏は室温26度前後・湿度60%前後 、冬は室温18~23度・湿度50~60%に保つのが理想的です。ご自身の寝室環境に合わせて、温湿度を調整してみてくださいね。

就寝1時間前はスマホやパソコンとさよなら

スマホやパソコンなどのデジタル機器から発せられる「ブルーライト」には、脳の覚醒を助長したり、体内時計を乱す働きがあります。就寝前30分~1時間前にはデジタルデトックスして、ブルーライトをカットしましょう。

上質な睡眠で自律神経&体内時計を整えよう!安眠ヨガ3選

では、さっそく安眠ヨガにトライしていきましょう。就寝前に簡単に行えるヨガポーズを3つ厳選したので、ぜひ今日から取り入れてみてください。

わにのポーズ

わにのポーズ
わにのポーズ

お腹や腰、お尻にアプローチできる「わにのポーズ」。全身をストレッチできるため、骨盤の歪みや姿勢改善、リラックス効果が期待できます。就寝前にベッドの上でごろんと寝転がって行えるのも嬉しいポイントです。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度:普通

  1. 仰向けの姿勢のまま、まずは右膝を両手で抱えます。伸ばしている左足は力を抜いてリラックスさせましょう。
  2. 右手を真横に伸ばし、右膝を左に倒しながら、顔を右方向へ向けます。
  3. 伸ばした右腕と肩、胸まわりをストレッチさせながら数呼吸キープします。
  4. 反対側も同じ手順で行いましょう。

■わにのポーズのポイント

腹式呼吸を意識しながら、全身をリラックスさせましょう。

真横に伸ばしている方の肩が床から浮いてしまうと、ツイストが浅くなり効果が半減。体をしっかり床につけた状態でねじっていきましょう。

仰向けの合蹠(がっせき)のポーズ

仰向けの合蹠(がっせき)のポーズ
仰向けの合蹠(がっせき)のポーズ

スプタ・バッタ・コナーサナとも呼ばれるこのポーズ。背中に置いたクッションや枕などに体をあずけ、深呼吸をしながら行うポーズです。股関節をほぐしながら、全身の疲れを解き放ちましょう。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 大きめのクッションや枕、ブランケットを背中や頭に敷いて、仰向けの姿勢になりましょう。
  2. 肩の力を抜いてリラックス。あごは軽く引きましょう。
  3. 両足裏を合わせ、膝を左右(外側)に開きましょう。
  4. この姿勢のまま数分間キープしてください。

■仰向けの合蹠(がっせき)のポーズのポイント

両足裏を合せたとき、かかとの位置は痛みを感じない“心地よい”ポジションに。

バナナのポーズ

まるで“バナナ”のように、半身を緩やかにねじるポーズです。数分間かけてじっくり体全体を伸ばしていきましょう。心地よい伸びを感じることで心身の疲労が解放され、安眠効果が期待できます。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 仰向けに寝て、全身をリラックスさせましょう。
  2. 両足を揃えたまま左側へ少し動かし、右足を左足の上に重ねます。
  3. 両手を頭の上にまっすぐ伸ばし、左手で右手首をやさしく握ります。両手を左側へと移動させ、右半身がグーっと伸びる感覚を意識しましょう。
  4. この姿勢のまま数分間キープ。その後、反対側も同様に行いましょう。

■バナナのポーズのポイント

体をしならすときは、無理のない範囲で。毎晩の習慣にして、少しずつ体の柔軟性を高めていきましょう。

上質な睡眠のためには、深呼吸をしながら体の疲れを解放する「安眠ヨガ」が効果的です。本記事でご紹介した3つのヨガポーズは、すべてベッドの上でのんびりトライできるものばかり。さっそく取り入れて、今宵は最高の睡眠を!

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