本記事でご紹介する商品・サービスは、実際に執筆者が使用・体験した上でレビューを行っています。
監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
最新のAIを搭載した音声ヒアリングで従業員や顧客の『ホンネ』を引き出し、定着率向上や満足度向上に繋がるサービスを展開するヒトアンド株式会社を経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
「1週間で5キロ痩せたい」
そう思うほど、今の体型や体重を早く変えたいと思っている人もいるでしょう。
ただ、短期間で大きく体重を落とそうとすると、体への負担やリバウンドのリスクが高くなるのも事実です。
では、本当に結果を出すためには、どのくらいの期間とやり方が現実的なのでしょうか？
この記事では「1週間で5キロ」という目標がなぜ難しいのかを整理したうえで、体重も見た目も変えやすい現実的な期間と考え方を解説します。
あわせて、1ヶ月で5キロ減を目指すための食事の基本ルールや、自炊が続かない人向けの選択肢、宅配食やジムの活用ポイントまで、無理なく続けながら結果につなげる方法をまとめました。
みんなが知りたい！本当に美味しい宅食比較
「1週間で5キロ痩せたい」と思うほど切実な人へ｜まず結論から
「できるだけ早く体重を落としたい」「今の体型をすぐに変えたい」と焦ってしまう気持ちは自然なものです。
結論から言うと、脂肪を1週間で5キロ落とすことは現実的ではありません。
単純計算で考えると、1週間で5キロ落とすということは、4週間で20キロ減らすペースになります。
このスピードで運動を続けたり、食事制限を行ったりするのは、相当な無理があることは想像しやすいでしょう。
実際に1週間に5キロ減を達成しようとすれば、毎日かなりの長時間運動をこなし、食事も絶食に近い状態を続けなければならず、心身ともに大きな負担がかかります。
栄養も回復の時間も不足し、体調を崩すリスクが高まるほか、仮に体重が一時的に落ちたとしても、その多くは水分や筋肉によるもので、その後のリバウンドにつながる可能性が極めて高いのが実情です。
短期で無理に追い込むダイエットをはじめてしまう前に、いったん立ち止まることが大切です。
「1週間で5キロ」という極端な目標ではなく「1ヶ月で5キロ減」を目安にした中期的なプランに切り替えることで、体への負担を抑えながら、健康的かつ現実的に体重を落としやすくなります。
数字でわかる現実｜1週間で5キロ痩せるには35,000kcalが必要
基本的に体重の増減はカロリー収支で決まります。
カロリー収支とは、消費カロリー量に対しての摂取カロリー量の差のことです。
消費カロリー量よりも摂取カロリー量が小さいと体重が落ちます。
脂肪1キロを落とすためには摂取を7,000kcalほど消費よりも小さくしなければいけません。
つまり、5キロ落とすためには7,000 kcal x 5 kg = 35,000kcalマイナスにしなければいけません。
たとえば、30〜49歳で一般的な運動量の女性が1日に消費するエネルギー量は2,050kcalです。
1週間でも14,350kcalにしかならないので、絶食をしたうえで1日あたり2,950kcalほど追加でカロリーを消費する必要があります。
たとえば体重70キロの人がフルマラソンを4時間程度で走ったときに消費するエネルギー量が約2,900kcal程度です。
つまり、絶食したうえで毎日フルマラソンを走ってようやく達成できるかどうかということになります。
もちろん、極端なダイエットで水分や筋肉が落ちて5キロ落ちることもありえるでしょう。
しかし、それくらい大変なのが1週間で5キロ減です。
体調も崩しやすくなるでしょう。
ではどうする？最短で「見た目も体重も変える」現実的な答えは1ヶ月
一方で、1ヶ月の期間を使えば、5キロの減量も現実的な範囲に収まります。
脂肪5キロを落とすために必要なカロリーは35,000kcalですが、30日で割れば、1日あたり約1,200kcalのマイナスで達成に近づく計算です。
これは極端な絶食をしなくても人によっては十分に目指せる範囲です。
たとえば、食事内容を見直して摂取カロリーを500〜700kcal減らし、ウォーキングなどの軽い運動で300〜500kcalを消費すれば、無理なく目標に近づけます。
このように、短期で追い込むのではなく、中期的なプランとして「1ヶ月で5キロ減」を目指すことで、体への負担を抑えながら、継続しやすく、リバウンドのリスクも低いダイエットにつながります。
1ヶ月で5キロ痩せるために外せない食事の基本ルール
1ヶ月で5キロの減量を目指す場合、やみくもに食事量を減らすだけではうまくいきません。
体重だけでなく、見た目を変え、リバウンドを防ぐためには「何を軸に食べるか」が重要になります。
そのなかでも、最優先で意識したいのが「高たんぱく・低脂質」の食事です。
高たんぱく・低脂質を食事の軸にする
ダイエット中の食事では、高たんぱく・低脂質な食材を軸にすることが欠かせません。
たんぱく質をしっかり摂ることで、減量中でも筋肉量を維持しやすくなり、基礎代謝の低下を防ぐことができます。
また、たんぱく質は「食事誘発性熱産生」が高い栄養素です。
食事誘発性熱産生とは、食べたものを消化・吸収する際に消費されるエネルギーのことで、糖質は約6％、脂質は約4％に対し、たんぱく質は約20〜30％と高いのが特徴です。
つまり、たんぱく質を100kcal摂取すると、そのうち約30kcalが消化・吸収の過程で使われるため、同じカロリーでも脂肪になりにくいというメリットがあります。
さらに、たんぱく質をしっかり摂ることで満腹感が得られやすく、自然と食事量を抑えやすくなるのも、1ヶ月ダイエットでは大きなメリットになります。
ただし、たんぱく質は多く摂ればよいわけではありません。
過剰摂取が続くと、腎臓などの内臓に負担がかかる可能性もあるため、適正量を意識しながら「不足しない範囲でしっかり摂る」ことが大切です。
血糖値を急上昇させない食べ方を選ぶ
ダイエット中に見落としがちなのが、血糖値のコントロール。
血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが多く分泌され、余分な糖を脂肪として体に蓄えようとする働きが起きます。
また、血糖値が大きく上下すると空腹を感じやすくなり、間食や食べすぎにつながりやすいのも注意点です。
その結果、食事量を抑えているつもりでも、思うように減量が進まない原因になります。
血糖値の急上昇を防ぐためには、主食と食べる順番、食材選びを意識することが大切です。
主食は白米よりも玄米やオートミールを選ぶ、食事の最初に野菜や海藻類を食べるといった小さな工夫でも、血糖値の安定に役立ちます。
こうした血糖値を意識した食べ方を取り入れることで、過食や間食のリスクを抑えながら、無理なくダイエットを続けやすくなります。
野菜・食物繊維・ビタミン不足を防ぐ
健康的に体脂肪を減らすためには、ビタミンやミネラル、食物繊維を不足させないことが欠かせません。
特に野菜や果物には、体の調子を整える栄養素が豊富に含まれており、代謝の低下や体調不良を防ぐうえでも重要な役割を果たします。
また、野菜や果物に多く含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、痩せやすい体づくりをサポートします。
なかでも水溶性食物繊維は、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあるため、ダイエット中は意識して取り入れたい栄養素です。
カロリーを抑えることばかりに気を取られすぎると、栄養が偏って肌荒れや倦怠感につながることもあるため、野菜や果物を毎食の中に少しずつ取り入れることが大切です。
- ナッシュ（nosh）
- ナッシュ株式会社
【自炊派向け】1ヶ月で5キロを目指す食事メニュー例
1週間で5キロ落とすのは現実的ではありませんが、適切な食事と並行して運動を行うことで健康的に無理なく体重を落とすことは可能です。
体重を落とすために効果的なのは摂取カロリーを抑えることですので、ここでは体重を効果的に落とせるカロリーの低いおすすめレシピを紹介します。
サラダチキン
高タンパク低脂質低カロリーな食品として代表的とも言えるサラダチキンは痩せるために非常におすすめです。
作り方も簡単で、鶏むね肉に調味料を揉み込んでお湯につけておくだけでできあがりますので、常備しておくことをおすすめします。
＜材料＞(2〜3人前)
- 鶏むね肉（皮なし）1枚 250〜300g
- （A）塩 鶏むね肉の重量の1％程度
- （A）酒 大さじ1
- （A）うま味調味料 3振り
＜作り方＞
- フォークで鶏むね肉の裏表に無数の穴を空けます。
- 鶏むね肉をポリ袋に入れてAを揉み込み、半日おきます。
- 鍋に2Lほどお湯を沸かし、2をポリ袋から取り出して入れて1時間おきます。
※切ってみて中に赤身が残っていた場合は600wのレンジで1分ずつ加熱してください。
きのこたっぷり野菜スープ
ダイエット中に多く摂ってほしいのがきのこと野菜です。
低カロリーでダイエット中に不足しがちな食物繊維やビタミン・ミネラルをしっかり摂ることが可能です。
たんぱく質をしっかりと摂る場合、サラダチキンやツナを入れると美味しくスープを飲むことができます。
＜材料＞(2人前)
- お好みのきのこ 100g
- キャベツ 50g
- にんじん 50g
- 水 300ml
- コンソメキューブ1個
- オリーブオイル 小さじ2
＜作り方＞
- きのことキャベツを一口大にカットします。にんじんは薄くいちょう切りにします。
- お鍋に1と水、コンソメキューブを入れて沸騰するまで加熱します。
- 沸騰したら火を止めてオリーブオイルを入れます。
月見そば
糖質が多くダイエット向けでないと思われがちなそばですが、低GIかつたんぱく質やビタミン・ミネラルが豊富で栄養がしっかりと摂れるため、穀物の中でも特に太りにくい食材です。
そばでおすすめなのは二八そばか十割蕎麦です。豊富にそば粉が含まれており、栄養価が高くなります。
卵を加えると適度にたんぱく質と脂質を足せるため栄養バランスも良くなりますから、ダイエット中に月見そばは非常におすすめできます。
＜材料＞（2人前）
- 二八そば（乾） 200g
- 生卵 2個
- ねぎ 適量
- めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ4
- 水 430ml
＜作り方＞
- お湯を鍋に沸かしそばを規定時間茹でます。
- もう一つの鍋にめんつゆと水を入れて沸かし沸騰したら火を止めて保温します。
- ねぎを小口切りにします。
- そばをざるにあげて流水で洗い、ぬめりをとります。
- そばをめんつゆと水が入っている鍋に入れて再度沸かします。
- 軽く沸騰したら、器に汁ごともりつけて卵を割り入れ、ねぎをのせて完成です。
レシピを考えるのが面倒な人にはウェルネスダイニングのお弁当がおすすめ。
食事制限中にぴったりな300kcal前後のカロリーで、脂質を抑えつつ味にこだわっているため美味しく食べられ、続けやすいお弁当です。
- ウェルネスダイニング
- ウェルネスダイニング株式会社
多くの人がつまずくポイント｜自炊とカロリー管理が続かない理由
1ヶ月で5キロ痩せる方法を頭では理解していても、実際に続けられない人も多いのが現実です。
その原因は意志の弱さではなく、自炊とカロリー管理を毎日続ける負担の大きさにあります。
食材選びやカロリー計算、調理を日々こなすのは、仕事や家事で忙しい人ほど難しくなります。
最初は順調でも、疲れがたまるにつれて計画が崩れやすくなるでしょう。
また、外食や予定変更が続くと、立てていた食事管理は簡単にリセットされてしまいます。
簡単に作れるメニューであっても、疲れている日は続かないことが少なくありません。
このように、意志力に頼るダイエットは失敗しやすいのが実情です。
だからこそ、自炊だけにこだわらず、負担を減らせる選択肢を取り入れることが、継続のカギになります。
- 筋肉食堂
- TANPAC株式会社(タンパック株式会社)
【忙しい人向け】コンビニで済ませる場合の現実的な選択肢
忙しくて自炊する時間がない人でも、コンビニの食品を上手に選べばダイエットは十分に可能です。
高タンパク・低脂質・低カロリーを意識して選ぶことで、手軽にカロリーコントロールができます。
ここでは、ダイエット中に取り入れたいコンビニ食品をタイプ別に紹介します。
高たんぱく食品｜サラダチキン・ゆで卵・豆腐
筋肉を維持しながら脂肪を落とすには、たんぱく質の摂取が欠かせません。
特にサラダチキンやゆで卵、豆腐はコンビニでも手軽に手に入るうえに、開封してそのまま食べられるため継続しやすいのが魅力です。
これらの食品は低脂質で満腹感も得やすく、間食や置き換え食にも活用しやすい優秀なダイエット食材と言えます。
味のバリエーションも豊富なので、飽きずに取り入れやすいのもポイントです。
低カロリー惣菜｜おでん・野菜スティック・海藻サラダ
ダイエット中にうれしいのが、カロリーを抑えながらしっかり食べられる低カロリー惣菜です。
たとえば、おでんは大根・こんにゃく・白滝など低カロリーな具材が多く、温かさと満足感を同時に得られます。
また、野菜スティックや海藻サラダなどは食物繊維が豊富で腹持ちもよく、腸内環境を整える働きも期待できます。
揚げ物など油を使った惣菜ではなく、蒸し・煮るといった調理法のものを選ぶのがポイントです。
組み合わせ例｜1日1500kcal以内の献立
1日の摂取カロリーを1500kcal以内に抑えたい場合でも、コンビニの食品を工夫すれば、無理なくバランスのよい献立が組めます。
たとえば、以下のように組み合わせれば実際に取り入れやすいでしょう。
- 朝食：サラダチキン＋野菜サラダ＋ゆで卵
高タンパク・低脂質で、代謝を高めるスタートに。ドレッシングはノンオイルがおすすめ。 - 昼食：豆腐＋ゆで卵＋おでん（大根・こんにゃく・たまご）
温かくて満足感があり、低カロリーながら腹持ちも良い。糖質も控えめに抑えられる。 - 夕食：十割そば＋海藻サラダ＋温泉卵
消化にやさしく、食物繊維やミネラルも補える。夜は控えめにしつつ栄養はキープ。
1食あたり約400〜500kcalに抑えることを意識すれば、1日1500kcal前後に収まり、健康的に1ヶ月で5キロの減量を目指すことも現実的です。
【最短ルート】食事管理を任せて1ヶ月で結果を出す方法
毎日の食事管理を続けるのは大変ですが、宅食サービスを活用すればダイエットは格段に継続しやすくなります。
宅食弁当はすべて調理済みなので、買い物や調理、後片付けの手間が省け、忙しい日々の中でも無理なく続けられるのが魅力です。
また、最大のメリットは「考えずに食べられる仕組み」が整っていること。
あらかじめカロリーや栄養バランスが設計されているため、毎回計算したり、食材選びに悩んだりする必要がありません。
1ヶ月で結果を出したい場合に重要なのは、完璧な食事内容よりも継続できるかどうかです。
宅食弁当は、意志の力に頼らずに食事管理を任せられる選択肢として、短期間ダイエットと非常に相性が良い方法と言えるでしょう。
ここでは、1ヶ月での減量を目指す人に特におすすめの宅食サービスを3つ紹介します。
ウェルネスダイニング｜栄養士監修で安心
「ウェルネスダイニング」は、管理栄養士が監修したバランスのとれた食事を提供しており、栄養管理が不安な人でも安心して利用できます。
「糖質が気になる人向け」や「塩分を控えたい人向け」など、自分の体調やダイエットの目的に合わせてコースを選べるため、自分に合ったメニューを見つけやすいのも特徴です。メニュー数が100種類ある点も見逃せません。
1食あたりのカロリーは300kcal前後に設計されており、無理なくカロリーコントロールが可能。
温めるだけで食べられる手軽さと、毎日違うメニューで飽きにくい点も継続のポイントです。
- ウェルネスダイニング
- ウェルネスダイニング株式会社
nosh（ナッシュ）｜低糖質で美味しく続けられる
「nosh（ナッシュ）」は、全メニュー糖質30g以下・塩分2.5g以下に設計されており、糖質制限中の人でも安心して取り入れられる宅配食サービスです。
和・洋・中・エスニックなどジャンルが豊富で、見た目も味も満足度が高いため「ダイエット食は味気ない」と感じていた人にもぴったりでしょう。
すべて冷凍で届くのでストックもしやすく、食べたいときに電子レンジで温めるだけ。
仕事や家事で忙しい人でも、無理なく継続できます。
- ナッシュ（nosh）
- ナッシュ株式会社
マッスルデリ｜筋トレと合わせて効果倍増
「マッスルデリ」は、筋トレや運動をしながら体を絞りたい人に特におすすめの宅配食サービスです。
高タンパク・低脂質に特化しており、筋肉量を落とさずに脂肪を減らしたいという人にぴったりです。
1食あたりのたんぱく質は30g以上のものも多く、満足感のあるボリュームが特徴です。
「ダイエット」「増量」「維持」など目的に応じたプランを選べるため、トレーニングと食事管理を並行して行いたい人にも使いやすい設計になっています。
- マッスルデリ
- 株式会社YOUR MEAL
食事だけで不安な人へ｜1ヶ月で結果を出すジム活用法
1ヶ月で効率よく痩せたいなら、食事管理に加えて運動も取り入れるのが効果的です。
特に筋トレは、筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝を高め、太りにくい体づくりにつながります。
ここでは、初心者でも取り組みやすい運動の方法や、短期間でも効果を出しやすいジムの活用方法を紹介します。
短期間ダイエットでジムを使うなら知っておきたい基礎知識
短期間で結果を出したい場合、運動内容の選び方を間違えると逆効果になることも。
特に有酸素運動だけに偏ると、体重は落ちても筋肉が減りやすく、見た目が引き締まりにくくなります。
脂肪燃焼効率を高めるには、筋トレを行ってから有酸素運動をするのが基本です。
筋肉を刺激したあとに有酸素を行うことで、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
また、短期間ダイエットでは運動の頻度より内容の質が重要です。
毎日長時間行うよりも、限られた時間で狙う部位や動きを意識したほうが、1ヶ月でも変化を感じやすくなります。
自宅トレ＋有酸素で最低限を押さえる
運動が苦手な人でも、まずは自宅でできる簡単な筋トレからはじめるのがおすすめです。
スクワットや腕立て伏せ、プランクなどの自重トレーニングは、道具なしで筋肉にしっかり刺激を与えられます。
加えて、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を週3〜4回のペースで取り入れると、脂肪燃焼効果が高まり、より効率的に体重を落とすことが可能です。
「筋トレで代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃やす」この両面からのアプローチを組み合わせることで、ダイエットの成功率は格段に上がります。
ポチップ
パーソナルジムが短期向きな理由
「一人では続けられない」「正しいやり方がわからない」と感じる人には、パーソナルジムの利用がおすすめです。
専門のトレーナーが個別に食事管理とトレーニングの両方をサポートしてくれるため、初心者でも迷わず取り組むことができます。
トレーニング内容は体力や目標に合わせて最適化してくれて、フォームの細かな修正も受けられるため、ケガのリスクを抑えつつ効果的に体を引き締めることが可能です。
さらに、定期的に見てもらうことでモチベーションを保ちやすく、三日坊主になりがちなダイエットも継続しやすくなります。
短期間でも結果が出やすいのは、パーソナルならではの大きな強みです。
- 24/7Workout
- 株式会社トゥエンティーフォーセブン
失敗しないために｜短期間ダイエットの注意点
1週間で５キロの減量を目指すうえで、食事の部分で注意しないとスムーズに痩せられなくなります。
ここでは1週間で５キロ痩せる食事をとる際の注意点について詳しく解説しました。
就寝前の食事は避ける
ダイエット中に就寝前の食事は避けるようにしましょう。
就寝中は一日の中で最も消費カロリー量が低下する時間帯です。
その直前に食事を摂って摂取カロリーがあると、そのカロリーはエネルギーとならずに脂肪となる可能性が高まります。
もしどうしてもお腹が空くというならプロテインを摂りましょう。
たんぱく質は脂肪になりにくく食事誘発性熱産生によって代謝が高まります。
- be LEGEND（ビーレジェンド）プロテイン
- 株式会社RealStyle
よく噛んで満腹中枢を刺激
ダイエット中の食事はよく噛んで食べるようにしましょう。
よく噛んで食べることで食欲抑制ホルモンが分泌されるなどで満腹中枢が刺激され、少ない食事量で満足することができます。
また、唾液により炭水化物が分解されやすくなり、代謝を助けてくれます。
一口食べたら20〜30回程度は噛んで飲み込むことを意識しましょう。
味付けを控えて食欲を抑制
味付けはできるだけ控えめにすることを意識しましょう。
食欲が増加する可能性があります。
濃いめの味付けは美味しいと感じる人が多いですが、より多くの美味しさを求めて食欲を増加させます。
日常では少し薄いなと感じる程度の塩気に抑えておくことを意識しておきましょう。
1週間で5キロ痩せるのは難しいが、健康的な食事メニューで無理なく痩せよう
1週間で5キロ痩せるのは非常に難しく、普通に達成しようとすると1週間を水だけで過ごし、毎日フルマラソンを完走するレベルの運動をしなければいけません。
これをそのまま実行しようとすると健康に悪影響がでることは明らかです。
一方で効率的に健康的に痩せることは、高タンパク低脂質・水溶性食物繊維豊富な食材を使うなどのポイントを押さえれば、効率的かつ健康的に痩せることは十分可能です。
健康的に行わなければ理想の体を維持することはできません。
健康面に配慮しつつ焦らずにダイエットを行いましょう。
