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一週間で5キロ痩せるのは難しいのでしょうか？できるとしたらどのようなやり方でダイエットをすればいいのでしょうか？
この記事では、本当に一週間で5キロ痩せられるのかということを解説します。また、健康的に体重を落とすための食事メニューのポイントを解説し、ダイエットを成功させるための簡単に作れるレシピや、高タンパク低脂質な食材・食物繊維が豊富な食材の活用法も紹介します。
【結論】一週間で5キロ痩せるのは難しい
一週間に5キロという減量ペースはとても速い減量速度といえます。
単純計算で4週間で20キロも落ちるというペースで運動を頑張ったり食事を制限することは、相当な無理があることは想像できるでしょう。
毎日相当な長時間運動する必要がでますし、食事は絶食に近い状態を作らなければいけません。体に入ってくるダメージを回復させるだけの時間も栄養素も足りないことは明らかですし、仮に5キロ痩せたとしてもリバウンドの可能性も高まります。
一週間で5キロ痩せるためには35,000kcalのカットが必要
基本的に体重の増減はカロリー収支で決まります。
カロリー収支とは、消費カロリー量に対しての摂取カロリー量の差のことです。消費カロリー量よりも摂取カロリー量が小さいと体重が落ちます。
脂肪1キロを落とすためには摂取を7,000kcalほど消費よりも小さくしなければいけません。
つまり、5キロ落とすためには7,000 kcal x 5 kg = 35,000kcalマイナスにしなければいけません。
例えば、30〜49歳で一般的な運動量の女性が1日に消費するエネルギー量は2,050kcalです。一週間でも14,350kcalにしかならないので、絶食をしたうえで1日あたり2,950kcalほど追加でカロリーを消費する必要があります。
体重70キロの人がフルマラソンを4時間程度で走ったときに消費するエネルギー量が約2,900kcal程度です。つまり、絶食したうえで毎日フルマラソンを走ってようやく達成できるかどうかということになります。
もちろん、極端なダイエットをすることで水分や筋肉が落ちて5キロ落ちることもありえるでしょう。しかし、それくらい大変なのが一週間で5キロ減です。体調もかなり崩しやすくなるでしょう。
一週間で5キロ痩せるためのメニュー例【簡単に用意できる】
一週間で5キロ落とすのは現実的ではありませんが、適切な食事と並行して運動を行うことで健康的に無理なく体重を落とすことは可能です。
体重を落とすために効果的なのは摂取カロリーを抑えることですので、ここでは体重を効果的に落とせるカロリーの低いおすすめレシピを紹介します。
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サラダチキン
高タンパク低脂質低カロリーな食品として代表的ともいえるサラダチキンは痩せるためにとてもおすすめです。
作り方も簡単で、鶏むね肉に調味料を揉み込んでお湯につけておくだけでできあがりますので、常備しておくことをおすすめします。
＜材料＞(2〜3人前)
- 鶏むね肉（皮なし）1枚 250〜300g
- （A）塩 鶏むね肉の重量の1%程度
- （A）酒 大さじ1
- （A）味の素 3振り
＜作り方＞
- フォークで鶏むね肉の裏表に無数の穴を空けます。
- 鶏むね肉をポリ袋に入れてAを揉み込み、半日おきます。
- 鍋に2Lほどお湯を沸かし、2をポリ袋から取り出して入れて1時間おきます。
※切ってみて中に赤身が残っていた場合は600wのレンジで1分ずつ加熱してください。
きのこたっぷり野菜スープ
ダイエット中にたくさん摂って欲しいのがきのこと野菜です。低カロリーでダイエット中に不足しがちな食物繊維やビタミン・ミネラルをしっかり摂ることが可能です。
タンパク質をしっかりと摂る場合、サラダチキンやツナを入れると美味しくスープを飲むことができます。
＜材料＞(2人前)
- お好みのきのこ 100g
- キャベツ 50g
- にんじん 50g
- 水 300ml
- コンソメキューブ1個
- オリーブオイル 小さじ2
＜作り方＞
- きのことキャベツを一口大にカットします。にんじんは薄くいちょう切りにします。
- お鍋に1と水、コンソメキューブを入れて沸騰するまで加熱します。
- 沸騰したら火を止めてオリーブオイルを入れます。
月見そば
糖質が多くダイエット向けでないと思われがちなそばですが、低GIかつタンパク質やビタミン・ミネラルが豊富で栄養がしっかりと摂れるため、穀物の中でもとても太りにくい食材です。
そばでおすすめなのは二八そばか十割蕎麦です。豊富にそば粉が含まれており、とても栄養価が高くなります。
卵を加えると適度にタンパク質と脂質を足せるため栄養バランスもとても良くなりますから、ダイエット中に月見そばはとてもおすすめできます。
＜材料＞（2人前）
- 二八そば（乾） 200g
- 生卵 2個
- ねぎ 適量
- めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ4
- 水 430ml
- たまご 1個
＜作り方＞
- お湯を鍋に沸かしそばを規定時間茹でます。
- もう一つの鍋にめんつゆと水を入れて沸かし沸騰したら火を止めて保温します。
- ねぎを小口切りにします。
- そばをざるにあげて流水で洗い、ぬめりをとります。
- そばをめんつゆと水が入っている鍋に入れて再度沸かします。
- 軽く沸騰したら、器に汁ごともりつけて卵を割り入れ、ねぎを乗せて完成です。
レシピを考えるのが面倒な人にはウェルネスダイニングのお弁当がおすすめ。食事制限中にぴったりな300kcal前後のカロリーで、脂質を抑えつつ味にこだわっているため美味しく食べられ、続けやすいお弁当です。
\\\痩せやすい体づくりができる宅食///
一週間で5キロ痩せる食事メニューを作る際のポイント
とても難しい一週間で5キロの減量ですが、食事メニューを作る際にも気をつけるポイントがいくつかあります。
ここでは効果的に減量を進め、一週間で5キロの減量を目指すための食事メニューを作る際のポイントについて詳しく解説しました。
高タンパク低脂質な食材を積極的に使う
一週間で5キロ痩せる食事メニューを作る際には高タンパク質で低脂質な食材を使いましょう。
高タンパク質な食材は食事誘発性熱産生が高まり、消費カロリー量が多くなります。食事誘発性熱産生とは食物を消化吸収する際に使われる消費カロリーで、糖質は6%、脂質は4%ですがタンパク質は30%ほどになります。つまりタンパク質を100kcalとったら、30kcalは消化吸収に使われるのです。
ただし、タンパク質の摂りすぎは腎臓などの内臓に負担が大きくなりすぎるため、適正量の範囲で多く摂るようにしましょう。
関連記事：高タンパク低脂質な食材についてまとめた記事はこちら
水溶性食物繊維が豊富な食材を選ぶ
ダイエット中に積極的に摂りたいのが食物繊維で、その中でも水溶性の食物繊維を選ぶとよいでしょう。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、どちらも体に欠かせない食物繊維です。水溶性は糖の吸収を穏やかにし、ゆっくりとした血糖値の上昇にしてくれます。
海藻類に多く含まれ、不足しやすいのが水溶性食物繊維です。サラダやスープなどにも積極的に含めていくといいでしょう。
簡単に作れるメニューを取り入れる
ダイエット中にはできる限り簡単に作れるメニューを選ぶようにしましょう。
最初の方はモチベーション高く、良いといわれるレシピを作れていたとしても、面倒であるとどうしても継続することが難しくなります。
しかし、簡単に作れるメニューならば疲れていてもサクッと作れるため続けることができます。
作っていて負担に感じるメニューではなく負担が小さいと感じるメニューを取り入れるようにしましょう。
一週間で5キロ痩せる食事を摂る際の注意点
一週間で５キロの減量を目指すうえで、食事の部分で注意しないとスムーズに痩せられなくなります。
ここでは一週間で５キロ痩せる食事を摂る際の注意点について詳しく解説しました。
就寝前の食事は避ける
ダイエット中に就寝前の食事は避けるようにしましょう。
就寝中は一日の中で最も消費カロリー量が低下する時間帯です。その直前に食事を摂って摂取カロリーがあると、そのカロリーはエネルギーとならずに脂肪となる可能性が高まります。
もしどうしてもお腹が空くというならプロテインを摂りましょう。タンパク質は脂肪になりにくく食事誘発性熱産生によって代謝が高まります。
関連記事：寝る前のプロテインについて詳しく解説した記事はこちら
よく噛んで食べる
ダイエット中の食事はよく噛んで食べるようにしましょう。
よく噛んで食べることで食欲抑制ホルモンが分泌されるなどで満腹中枢が刺激され、少ない食事量で満足することができます。
また、唾液により炭水化物が分解されやすくなり、代謝を助けてくれます。
一回口に入れたら20〜30回程度は噛んで飲み込むことを意識しましょう。
味付けは控えめにする
味付けはできるだけ控えめにすることを意識しましょう。食欲が増加し続ける可能性があります。
濃いめの味付けは美味しいと感じる人が多いですが、美味しい味付けはより多くの美味しさを求めて食欲を増加させます。
日常では少し薄いなと感じる程度の塩気に抑えておくことを意識しておきましょう。
一週間で５キロ痩せるのは難しいが、健康的な食事メニューで無理なく痩せよう
一週間で5キロ痩せるのはとても難しく、普通に達成しようとすると一週間を水だけで過ごし、毎日フルマラソンを完走するレベルの運動をしなければいけません。これをそのまま実行しようとすると健康に悪影響がでることは明らかです。
一方で効率的に健康的に痩せることは高タンパク低脂質・水溶性食物繊維豊富な食材を使うなど、ポイントを押させると可能です。
健康的に行わなければ理想の体を維持することはできません。健康面に配慮しつつ焦らずにダイエットを行いましょう。
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