本記事でご紹介する商品・サービスは、実際に執筆者が使用・体験した上でレビューを行っています。
監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
1週間で5キロ痩せるのは難しいのでしょうか？できるとしたらどのようなやり方でダイエットをすればいいのでしょうか？
この記事では、本当に1週間で5キロ痩せられるのかということを解説します。
また、健康的に体重を落とすための食事メニューのポイントを解説し、ダイエットを成功させるための簡単に作れるレシピや、高タンパク低脂質な食材・食物繊維が豊富な食材の活用法も紹介します。
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なぜ「1週間で5キロ」は危険？無理なく痩せるなら1ヶ月を目安に
1週間に5キロの減量は過激な減量ペースと言えます。
単純計算で4週間で20キロも落ちるというペースで運動を頑張ったり食事を制限することは、相当な無理があることは想像できるでしょう。
実際に1週間に5キロ減を達成しようとすれば、毎日かなりの長時間運動をこなし、食事も絶食に近い状態を続けなければならず、心身ともに大きな負担がかかります。
栄養も回復の時間も不足し、体調を崩すリスクが高まるほか、たとえ1週間で5キロ落とせたとしても、その後のリバウンドにつながる可能性も極めて高いです。
短期で急激に痩せようとするのではなく「1ヶ月で5キロ減」を目安とした中期的なプランで取り組むほうが、健康的で現実的なダイエットにつながります。
1週間で5キロ痩せるためには35,000kcalのカットが必要
基本的に体重の増減はカロリー収支で決まります。
カロリー収支とは、消費カロリー量に対しての摂取カロリー量の差のことです。
消費カロリー量よりも摂取カロリー量が小さいと体重が落ちます。
脂肪1キロを落とすためには摂取を7,000kcalほど消費よりも小さくしなければいけません。
つまり、5キロ落とすためには7,000 kcal x 5 kg = 35,000kcalマイナスにしなければいけません。
たとえば、30〜49歳で一般的な運動量の女性が1日に消費するエネルギー量は2,050kcalです。
1週間でも14,350kcalにしかならないので、絶食をしたうえで1日あたり2,950kcalほど追加でカロリーを消費する必要があります。
たとえば体重70キロの人がフルマラソンを4時間程度で走ったときに消費するエネルギー量が約2,900kcal程度です。
つまり、絶食したうえで毎日フルマラソンを走ってようやく達成できるかどうかということになります。
もちろん、極端なダイエットをすることで水分や筋肉が落ちて5キロ落ちることもありえるでしょう。
しかし、それくらい大変なのが1週間で5キロ減です。
体調も崩しやすくなるでしょう。
1ヶ月で5キロなら現実的に可能なカロリー収支
一方で、1ヶ月の期間を使えば、5キロの減量も現実的な範囲に収まります。
脂肪5キロを落とすために必要なカロリーは35,000kcalですが、30日で割れば、1日あたり約1,200kcalのマイナスで達成できる計算です。
これは極端な絶食をしなくても十分に可能な数字です。
たとえば、食事内容を見直して摂取カロリーを500〜700kcal減らし、ウォーキングなどの軽い運動で300〜500kcalを消費すれば、無理なく目標に近づけます。
このように、短期で追い込むのではなく、中期的なプランとして「1ヶ月で5キロ減」を目指せば、体への負担を抑えながらリバウンドのリスクも低く、健康的に痩せやすくなります。
野菜と果物でビタミンもとる
健康的に体脂肪を減らすためには、ビタミンやミネラルの摂取も欠かせません。
特に野菜や果物には、体の調子を整える栄養素や食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境や免疫力の維持にも役立ちます。
カロリーを抑えることばかりに気を取られすぎると、栄養が偏って肌荒れや倦怠感につながることもあるため、野菜や果物を毎食の中に少しずつ取り入れることが大切です。
血糖値の急上昇を防ぐ
また、ダイエット中に見落としがちなのが「血糖値コントロール」です。
血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、余分な糖を脂肪として体に蓄えようとする働きが起きます。
また、血糖値の乱高下は空腹感や過食を引き起こしやすく、食事制限をしていても思うように減量が進まない原因となります。
主食は白米よりも玄米やオートミールを選ぶ、食事の最初に野菜を食べるなど、小さな工夫が血糖値の安定に役立ちます。
1ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー例【自炊で作れる】
1週間で5キロ落とすのは現実的ではありませんが、適切な食事と並行して運動を行うことで健康的に無理なく体重を落とすことは可能です。
体重を落とすために効果的なのは摂取カロリーを抑えることですので、ここでは体重を効果的に落とせるカロリーの低いおすすめレシピを紹介します。
サラダチキン
高タンパク低脂質低カロリーな食品として代表的とも言えるサラダチキンは痩せるために非常におすすめです。
作り方も簡単で、鶏むね肉に調味料を揉み込んでお湯につけておくだけでできあがりますので、常備しておくことをおすすめします。
＜材料＞(2〜3人前)
- 鶏むね肉（皮なし）1枚 250〜300g
- （A）塩 鶏むね肉の重量の1%程度
- （A）酒 大さじ1
- （A）味の素 3振り
＜作り方＞
- フォークで鶏むね肉の裏表に無数の穴を空けます。
- 鶏むね肉をポリ袋に入れてAを揉み込み、半日おきます。
- 鍋に2Lほどお湯を沸かし、2をポリ袋から取り出して入れて1時間おきます。
※切ってみて中に赤身が残っていた場合は600wのレンジで1分ずつ加熱してください。
きのこたっぷり野菜スープ
ダイエット中に多く摂ってほしいのがきのこと野菜です。
低カロリーでダイエット中に不足しがちな食物繊維やビタミン・ミネラルをしっかり摂ることが可能です。
たんぱく質をしっかりと摂る場合、サラダチキンやツナを入れると美味しくスープを飲むことができます。
＜材料＞(2人前)
- お好みのきのこ 100g
- キャベツ 50g
- にんじん 50g
- 水 300ml
- コンソメキューブ1個
- オリーブオイル 小さじ2
＜作り方＞
- きのことキャベツを一口大にカットします。にんじんは薄くいちょう切りにします。
- お鍋に1と水、コンソメキューブを入れて沸騰するまで加熱します。
- 沸騰したら火を止めてオリーブオイルを入れます。
月見そば
糖質が多くダイエット向けでないと思われがちなそばですが、低GIかつたんぱく質やビタミン・ミネラルが豊富で栄養がしっかりと摂れるため、穀物の中でも特に太りにくい食材です。
そばでおすすめなのは二八そばか十割蕎麦です。豊富にそば粉が含まれており、栄養価が高くなります。
卵を加えると適度にたんぱく質と脂質を足せるため栄養バランスも良くなりますから、ダイエット中に月見そばは非常におすすめできます。
＜材料＞（2人前）
- 二八そば（乾） 200g
- 生卵 2個
- ねぎ 適量
- めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ4
- 水 430ml
- たまご 1個
＜作り方＞
- お湯を鍋に沸かしそばを規定時間茹でます。
- もう一つの鍋にめんつゆと水を入れて沸かし沸騰したら火を止めて保温します。
- ねぎを小口切りにします。
- そばをざるにあげて流水で洗い、ぬめりをとります。
- そばをめんつゆと水が入っている鍋に入れて再度沸かします。
- 軽く沸騰したら、器に汁ごともりつけて卵を割り入れ、ねぎをのせて完成です。
レシピを考えるのが面倒な人にはウェルネスダイニングのお弁当がおすすめ。
食事制限中にぴったりな300kcal前後のカロリーで、脂質を抑えつつ味にこだわっているため美味しく食べられ、続けやすいお弁当です。
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コンビニで買える！ダイエット向けおすすめ食事
忙しくて自炊する時間がない人でも、コンビニの食品を上手に選べばダイエットは十分に可能です。
高タンパク・低脂質・低カロリーを意識して選ぶことで、手軽にカロリーコントロールができます。
ここでは、ダイエット中に取り入れたいコンビニ食品をタイプ別に紹介します。
高たんぱく食品｜サラダチキン・ゆで卵・豆腐
筋肉を維持しながら脂肪を落とすには、たんぱく質の摂取が欠かせません。
特にサラダチキンやゆで卵、豆腐はコンビニでも手軽に手に入るうえに、開封してそのまま食べられるため継続しやすいのが魅力です。
これらの食品は低脂質で満腹感も得やすく、間食や置き換え食にも活用しやすい優秀なダイエット食材と言えます。
味のバリエーションも豊富なので、飽きずに取り入れやすいのもポイントです。
低カロリー惣菜｜おでん・野菜スティック・海藻サラダ
ダイエット中にうれしいのが、カロリーを抑えながらしっかり食べられる低カロリー惣菜です。
たとえば、おでんは大根・こんにゃく・白滝など低カロリーな具材が多く、温かさと満足感を同時に得られます。
また、野菜スティックや海藻サラダなどは食物繊維が豊富で腹持ちもよく、腸内環境を整える働きも期待できます。
揚げ物など油を使った惣菜ではなく、蒸し・煮るといった調理法のものを選ぶのがポイントです。
組み合わせ例｜1日1500kcal以内の献立
1日の摂取カロリーを1500kcal以内に抑えたい場合でも、コンビニの食品を工夫すれば、無理なくバランスのよい献立が組めます。
たとえば、以下のように組み合わせれば実際に取り入れやすいでしょう。
- 朝食：サラダチキン＋野菜サラダ＋ゆで卵
高タンパク・低脂質で、代謝を高めるスタートに。ドレッシングはノンオイルがおすすめ。 - 昼食：豆腐＋ゆで卵＋おでん（大根・こんにゃく・たまご）
温かくて満足感があり、低カロリーながら腹持ちも良い。糖質も控えめに抑えられる。 - 夕食：十割そば＋海藻サラダ＋温泉卵
消化にやさしく、食物繊維やミネラルも補える。夜は控えめにしつつ栄養はキープ。
1食あたり約400〜500kcalに抑えることを意識すれば、1日1500kcal前後に収まり、健康的に1ヶ月で5キロの減量を目指すことも現実的です。
宅配食で無理なく継続！1ヶ月ダイエットにおすすめサービス
毎日の食事管理を続けるのは大変ですが、宅食サービスを活用すればダイエットは格段に継続しやすくなります。
宅食弁当はすべて調理済みなので、買い物・調理・後片付けの手間が省け、忙しい日々の中でも無理なく続けられるのが魅力です。
ここでは、短期間での減量を目指す人におすすめの宅食サービスを3つ紹介します。
ウェルネスダイニング｜栄養士監修で安心
「ウェルネスダイニング」は、管理栄養士が監修したバランスのとれた食事を提供しており、栄養管理が不安な人でも安心して利用できます。
「糖質が気になる人向け」や「塩分を控えたい人向け」など、自分の体調やダイエットの目的に合わせてコースを選べるため、自分に合ったメニューを見つけやすいのも特徴です。
1食あたりのカロリーは300kcal前後に設計されており、無理なくカロリーコントロールが可能。
温めるだけで食べられる手軽さと、毎日違うメニューで飽きにくい点も継続のポイントです。
- ウェルネスダイニング
- ウェルネスダイニング株式会社
nosh（ナッシュ）｜低糖質で美味しく続けられる
「nosh（ナッシュ）」は、全メニュー糖質30g以下・塩分2.5g以下に設計されており、糖質制限中の人でも安心して取り入れられる宅配食サービスです。
和・洋・中・エスニックなどジャンルが豊富で、見た目も味も満足度が高いため「ダイエット食は味気ない」と感じていた人にもぴったりでしょう。
すべて冷凍で届くのでストックもしやすく、食べたいときに電子レンジで温めるだけ。仕事や家事で忙しい人でも、無理なく継続できます。
- ナッシュ（nosh）
- ナッシュ株式会社
マッスルデリ｜筋トレと合わせて効果倍増
「マッスルデリ」は、筋トレや運動をしながら体を絞りたい人に特におすすめの宅配食サービスです。
高タンパク・低脂質に特化しており、筋肉量を落とさずに脂肪を減らしたいという人にぴったりです。
1食あたりのたんぱく質は30g以上のものも多く、満足感のあるボリュームが特徴です。
「ダイエット」「増量」「維持」など目的に応じたプランを選べるため、トレーニングと食事管理を並行して行いたい人にも使いやすい設計になっています。
- マッスルデリ
- 株式会社YOUR MEAL
食事＋運動で効率UP！1ヶ月で痩せるジム活用法
1ヶ月で効率よく痩せたいなら、食事管理に加えて運動も取り入れるのが効果的です。
特に筋トレは、筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝を高め、太りにくい体づくりにつながります。
ここでは、初心者でも取り組みやすい運動の方法や、短期間でも効果を出しやすいジムの活用方法を紹介します。
初心者でもできる筋トレ・有酸素の組み合わせ
運動が苦手な人でも、まずは自宅でできる簡単な筋トレからはじめるのがおすすめです。
スクワットや腕立て伏せ、プランクなどの自重トレーニングは、道具なしで筋肉にしっかり刺激を与えられます。
加えて、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を週3〜4回のペースで取り入れると、脂肪燃焼効果が高まり、より効率的に体重を落とすことが可能です。
「筋トレで代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃やす」この両面からのアプローチを組み合わせることで、ダイエットの成功率は格段に上がります。
パーソナルジムを活用するメリット
「一人では続けられない」「正しいやり方がわからない」と感じる人には、パーソナルジムの利用がおすすめです。
専門のトレーナーが個別に食事管理とトレーニングの両方をサポートしてくれるため、初心者でも迷わず取り組むことができます。
トレーニング内容は体力や目標に合わせて最適化してくれて、フォームの細かな修正も受けられるため、ケガのリスクを抑えつつ効果的に体を引き締めることが可能です。
さらに、定期的に見てもらうことでモチベーションを保ちやすく、三日坊主になりがちなダイエットも継続しやすくなります。
短期間でも結果が出やすいのは、パーソナルならではの大きな強みです。
- 24/7Workout
- 株式会社トゥエンティーフォーセブン
痩せる食事メニュー作りの3つのポイント
非常に難しい1週間で5キロの減量ですが、食事メニューを作る際にも気をつけるポイントがいくつかあります。
ここでは効果的に減量を進め、短期間で5キロの減量を目指すための食事メニューを作る際のポイントについて詳しく解説しました。
高タンパク低脂質な食材を積極的に使う
1週間で5キロ痩せる食事メニューを作る際には高たんぱく質で低脂質な食材を使いましょう。
高たんぱく質な食材は食事誘発性熱産生が高まり、消費カロリー量が多くなります。
食事誘発性熱産生とは食物を消化吸収する際に使われる消費カロリーで、糖質は6%、脂質は4%ですがたんぱく質は30%ほどになります。
つまりたんぱく質を100kcalとったら、30kcalは消化吸収に使われるのです。
ただし、たんぱく質の摂りすぎは腎臓などの内臓に負担が大きくなりすぎるため、適正量の範囲で多く摂るようにしましょう。
水溶性食物繊維が豊富な食材を選ぶ
ダイエット中に積極的に摂りたいのが食物繊維で、その中でも水溶性の食物繊維を選ぶとよいでしょう。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、どちらも体に欠かせない食物繊維です。
水溶性は糖の吸収を穏やかにし、ゆっくりとした血糖値の上昇にしてくれます。
海藻類に多く含まれ、不足しやすいのが水溶性食物繊維です。
サラダやスープなどにも積極的に含めるといいでしょう。
簡単に作れるメニューを取り入れる
ダイエット中にはできる限り簡単に作れるメニューを選ぶようにしましょう。
最初の方はモチベーション高く、良いといわれるレシピを作れていたとしても、面倒であるとどうしても継続することが難しくなります。
しかし、簡単に作れるメニューならば疲れていてもサクッと作れるため続けることができます。
作っていて負担に感じないメニューを取り入れるようにしましょう。
1週間で5キロ痩せる食事をとる際の注意点
1週間で５キロの減量を目指すうえで、食事の部分で注意しないとスムーズに痩せられなくなります。
ここでは1週間で５キロ痩せる食事を摂る際の注意点について詳しく解説しました。
就寝前の食事は避ける
ダイエット中に就寝前の食事は避けるようにしましょう。
就寝中は一日の中で最も消費カロリー量が低下する時間帯です。
その直前に食事を摂って摂取カロリーがあると、そのカロリーはエネルギーとならずに脂肪となる可能性が高まります。
もしどうしてもお腹が空くというならプロテインを摂りましょう。
たんぱく質は脂肪になりにくく食事誘発性熱産生によって代謝が高まります。
よく噛んで食べる
ダイエット中の食事はよく噛んで食べるようにしましょう。
よく噛んで食べることで食欲抑制ホルモンが分泌されるなどで満腹中枢が刺激され、少ない食事量で満足することができます。
また、唾液により炭水化物が分解されやすくなり、代謝を助けてくれます。
一口食べたら20〜30回程度は噛んで飲み込むことを意識しましょう。
味付けは控えめにする
味付けはできるだけ控えめにすることを意識しましょう。
食欲が増加する可能性があります。
濃いめの味付けは美味しいと感じる人が多いですが、美味しい味付けはより多くの美味しさを求めて食欲を増加させます。
日常では少し薄いなと感じる程度の塩気に抑えておくことを意識しておきましょう。
1週間で5キロ痩せるのは難しいが、健康的な食事メニューで無理なく痩せよう
1週間で5キロ痩せるのは非常に難しく、普通に達成しようとすると1週間を水だけで過ごし、毎日フルマラソンを完走するレベルの運動をしなければいけません。
これをそのまま実行しようとすると健康に悪影響がでることは明らかです。
一方で効率的に健康的に痩せることは、高タンパク低脂質・水溶性食物繊維豊富な食材を使うなどのポイントを押さえれば、効率的かつ健康的に痩せることは十分可能です。
健康的に行わなければ理想の体を維持することはできません。
健康面に配慮しつつ焦らずにダイエットを行いましょう。
みんなが知りたい！本当に美味しい宅食比較
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