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寝つきを良くし、睡眠の質を高めるために、寝る前に飲み物を飲むと効果的です。睡眠の質を上げることで、美容やダイエットにもつながります。
今回は、寝る前に飲むといい飲み物や避けるべき飲み物、適切な飲み方などについて詳しく紹介します。睡眠の質を上げたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
寝る前に飲み物を飲むと良い理由
寝る前に飲み物を飲むと、睡眠の質を良くすることができます。
「夜中にトイレに行きたくなるから飲まない」という方もいるかもしれませんが、寝ている間も水分は汗として体から抜けていくため、寝る前になにも飲まないと起床したときに水分不足となる可能性があります。
また、寝る前に温かい飲み物を飲むと体温が温かくなり、その体温の上下によって眠りにつきやすくなるのです。
良質な睡眠はホルモンバランスを整え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌を助けることも知られています。睡眠の質を改善することは、ダイエットや美容にも効果的なのです。
寝る前に飲むといいもの5選【睡眠の質向上】
睡眠の質を向上させるために寝る前に飲むといいものは、白湯やホットココア、ホットジンジャーなどです。どの飲み物も身近なものなので、ぜひ寝る前に一度試してみてください。
白湯
水を一度沸騰させて冷ました白湯には、体を温める効果があります。
そのため、寝る前に飲むと体温が上がるので、その上がった体温が下がるタイミングで眠りに入りやすくなります。
また、白湯は糖分などの余計なものが一切入っていないため、歯磨きをしたあとでも飲めるので継続しやすいのも大きなメリットです。
関連記事：白湯の作り方やアレンジについて詳しく解説した記事はこちら
ホットココア
ココアの原料であるカカオには、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれています。寝る前の一息つくときにホットココアを飲むことで、心身ともにリラックスできるでしょう。
温めた牛乳やお湯を加えてよく練るとココアがアルファ化されてコクが増し、口当たりもやわらかくなります。
ホットジンジャー
生姜に含まれるジンゲロールには、血行促進作用があるため、ホットジンジャーを飲むと体を温められます。そのままでは飲みづらいという場合は、はちみつを入れて少し甘くして飲むのもおすすめです。
冷え性の改善にも役立つため、冷え性で悩む方は寝る前にホットジンジャーを飲む習慣をつけるとよいでしょう。
ハーブティー
ハーブには、自律神経系や内分泌系、免疫系に働きかけて体全体のバランスを整え、心身を癒やす作用があります。また、ハーブによっては強い抗酸化力のあるものもあり、睡眠の質だけではなく、美容にも効果的な飲み物といえます。
さまざまな種類があるため、いくつか好みのものを揃えておいてその日の気分で寝る前に飲むのもおすすめです。
プロテイン【美容にも効果的】
プロテインに含まれるアミノ酸の一種であるトリプトファンは、睡眠ホルモンのメラトニンの材料となります。また、たんぱく質は肌や髪を構成する重要な成分であるため、美容にも効果的な飲み物といえるでしょう。
プロテインを夜摂取する場合については、以下の記事で詳しく紹介しています。
関連記事：プロテインを夜摂取する際の注意点について詳しく解説した記事はこちら
【飲む前に見て】睡眠の質を高める飲み方
寝る前に飲み物を飲む際に、さらに睡眠の質を高める効果的な飲み方があります。飲むタイミングや温度、量などに気をつけましょう。
温度を適温に調整する
寝る前に飲む飲み物は、温度に注意しましょう。あまり熱すぎる飲み物を飲むと交感神経を刺激するため、逆に寝つきが悪くなってしまいます。また、冷たすぎる飲み物は体が冷える原因となります。
40～50度を目安にして熱すぎない飲み物を飲むとよいでしょう。
就寝1～2時間前に飲む
寝る前飲み物を飲むときは、就寝直前ではなく、眠る1〜2時間ほど前に飲んでください。寝る直前になにかを飲むと、寝つきが悪くなったり寝ている間にトイレに行きたくなったりする原因となり、睡眠の質が低下してしまいます。
歯磨きをする少し前に、飲み終わっておくとよいでしょう。
コップ一杯程度に抑える
寝る前の飲み物は、コップ一杯程度にしましょう。飲みすぎると、夜中にトイレに行きたくなってしまい、途中で起きて睡眠の質を下げてしまいます。
また、糖分の入った飲み物を大量に飲むとカロリーオーバーの原因になることも考えられます。
寝る前に飲むべきではない飲み物
寝る前に飲む飲み物は、なんでもいいわけではありません。
寝る前に飲むと睡眠の質を下げてしまうような、避けるべき飲み物もあるため注意が必要です。詳しく見ていきましょう。
コーヒー
仕事の合間や、ちょっとしたブレイクによく飲むコーヒーには、カフェインが含まれています。カフェインを摂取すると、眠気が減少したり疲労感が和らいだりしますが、寝る前に飲んでしまうと、カフェインの働きによって交感神経が優位になり、寝つきが悪くなってしまいます。
栄養ドリンク
栄養ドリンクにもコーヒーと同じくカフェインが含まれています。栄養ドリンクを飲むと、頭がスッキリしたり、元気になったりするのはカフェインの働きもあるのです。
たとえ体が疲れていると感じていても、栄養ドリンクを寝る前に飲むのは避けましょう。
アルコール
アルコールは適量であれば寝つきが良くなると思われがちです。
たしかにアルコールを飲むと、睡眠の前半においては寝付くまでの時間が短くなったり、浅い眠りであるレム睡眠が減少したりとメリットに思えるような変化も現れます。しかし、睡眠の後半では、レム睡眠が増加し、寝ている途中で目が覚めてしまう中途覚醒が増えるなどのデメリットがあります。
結果として、アルコールは質の悪い睡眠につながるのです。
【飲み物以外】睡眠の質を上げる方法
寝る前の飲み物以外に、睡眠の質を上げる方法をいくつかご紹介します。
「熟睡できていない」と感じている方や、「睡眠の質を高めたい」と思っている方はぜひ試してみてください。
就寝前にストレッチをする
寝つきを良くするためには、心身ともにリラックスさせ、副交感神経を優位にする必要があります。ストレッチで体をリラックスさせることは、睡眠の質を高めるために効果的です。
特に、日頃デスクワークで同じ姿勢を保つことが多い方は、ストレッチを習慣にすることで、肩こりや腰痛などを和らげることも期待できます。
ストレッチ以外の方法は以下の記事でも詳しく紹介しています。
関連記事：睡眠の質を上げる方法について詳しく解説した記事はこちら
軽めの運動で体を動かす
軽めの運動を習慣づけることで、睡眠の質を高められます。運動の効果的なタイミングは、夕方から就寝の3時間くらい前にかけてです。
寝る数時間前に運動することで脳の温度を一時的に上げると、運動しない場合よりも寝るときの脳の温度低下が大きくなります。
脳の温度が下がるときに睡眠に入りやすくなるため、適度な運動は睡眠の質を上げるといえます。ただし、就寝直前の運動は交感神経が優位になるためNGです。
睡眠専用のパジャマを着用する
睡眠専用のパジャマを着用してみるのもよいでしょう。着るだけで睡眠の質を改善できる可能性があります。特に医療機器として認証されている商品であれば、効果が立証されているため信頼できます。
さまざまな睡眠専用のパジャマがあるので、効果や価格などを比較して選んでみてください。
関連記事：睡眠をサポートするパジャマやリカバリーウェアについて詳しく解説した記事はこちら
睡眠と飲み物の関係に関するQ&A
寝る前に飲み物を飲まないとどうなる？
飲み物を飲まずに寝てしまうと、就寝中に汗で水分が出てしまい脱水症状になって血流が悪くなる恐れがあります。また、寝ている途中で喉が渇いて目が覚めてしまうと、そのまま眠れなくなってしまい睡眠の質を下げる可能性もあるでしょう。寝る前に、コップ一杯分の水分を摂っておくのがおすすめです。
疲労回復にもつながる飲み物は？
日中の疲労を取るためには、血行を促進して老廃物の流れを良くする必要があります。疲労を和らげたいのであれば、寝る前の飲み物は血行促進作用のあるホットジンジャーがおすすめです。
そのままで飲みづらい場合は、はちみつを少量入れると飲みやすくなります。
寝る前に飲むといいもので快眠を目指そう！
睡眠の質を上げるなら、寝る前に飲むといいものを積極的に摂りましょう。寝る直前ではなく、1〜2時間前に飲むようにしてください。熱すぎるものや冷たすぎるものは睡眠の質を低下させてしまうため、40度前後を目安に温めましょう。
また、飲み物だけではなく、寝る前にストレッチをしたり普段から軽い運動をしたりするのもおすすめです。
美容やダイエットのためにも、質の良い睡眠を目指しましょう！
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