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夜が暑くてなかなか寝つけないと、疲れが取れず翌日に疲労感が残ってしまうこともありますよね。暑くて寝つきが悪いのは、深部体温が下がっていないことが原因です。
本記事では、夜に暑くて寝れないときの対処法や、良質な睡眠を得るためのポイントについて詳しく紹介します。
夜に暑くてなかなか眠れない理由は、体内の温度が十分に下がらないためです。
脳や臓器などの体内の温度のことを「深部体温」と言いますが、手足の皮膚の血流が増えて体温を外に放出し、深部体温が下がりはじめると、眠りにつきやすくなる状態となります。しかし、なかなか深部体温が下がりはじめない状態だと、寝つきが悪くなってしまうのです。
この体からの放熱のしやすさは、室温や湿度などが影響するだけではなく、冷え性も影響します。冷え性の症状がある場合、手足の血行が悪くなるため熱の放出がうまく進まず、寝つきが悪くなりやすいのです。
夜暑いと感じるときは、深部体温を徐々に下げるようにうまく工夫することが、快適な睡眠への近道です。
暑くて寝れないときの対処法を紹介していきます。取り組みやすいものから試してみてください。
体を冷やして体温を下げると深部体温も徐々に下がっていきます。体温を下げるには、額よりも後頭部を冷やす方がより効果的です。後頭部に氷枕を当てたり冷感機能のある枕を使ったりするとよいでしょう。
また、低反発ウレタン素材を使った枕は、空気の通る気孔があるので蒸れにくいです。
頭部以外では、太い血管が通っている脇の下や股関節や首のつけ根などを冷やすのもよいでしょう。ただし、過剰に冷やしすぎたり、手足を冷やしたりすると逆に放熱しにくくなってしまうので注意してください。
エアコンを適切に使って部屋の温度や湿度をコントロールすることで、睡眠の質を向上できます。気温の高い時期にエアコンをつけずに就寝すると、熱中症になることがあるため我慢せず使用しましょう。
また、エアコンと一緒にサーキュレーターや扇風機を利用すると、直接風が当たらずに部屋全体を快適な気温に保つことができます。適温の目安は個人差がありますが、27〜28℃になるように設定するとよいでしょう。
寝る前に水分を補給することも大切です。人は眠っている間に汗をかいて深部体温を低下させています。体温をうまく調節するためにも、就寝前にコップ1杯程度の水を飲んで水分を補給しておきましょう。
ただ、たくさん水分を摂りすぎてしまうとトイレに行きたくなり眠りを妨げてしまいます。また、カフェインを含む飲み物やお酒は水分の補給にはならないうえ、睡眠の質を低下させるので避けましょう。
お風呂に入ると疲労回復やリラックス効果だけではなく快眠を促進できます。40℃程度のぬるま湯にゆっくり浸かると、副交感神経が優位になるためリラクゼーション効果が高まります。時間にゆとりを持って、ゆっくり湯船に浸かるようにしましょう。
ただし、熱すぎるお湯に浸かることは、交感神経が優位になって覚醒してしまうので快適な眠りのためには逆効果となってしまいます。
通気性、吸水性、速乾性のある質の良いパジャマを着ると、快適な眠りが得られやすくなります。特に医療機器認証のパジャマは、血行の促進効果があり疲労を軽減してくれるため、快眠につながりやすいでしょう。
バクネ（BAKUNE）のような、パジャマを着るだけで全身の血行促進や血流改善効果が得られると認証されたものなら、入眠や睡眠の質の向上が期待できます。
関連記事：バクネ(BAKUNE)の着心地について詳しく解説した記事はこちら
ここで、良質な睡眠を取るためのポイントをお伝えします。睡眠環境を整えるのはもちろん、就寝前の生活を変えてみることも改善につながる場合がありますよ。
まず、睡眠環境を見直してみましょう。就寝する部屋を快適な室温や湿度に保つ、リラックスできる音楽をかける、アロマを炊くなどの環境面を整えることも大切です。
また、枕やマットレスなどの寝具は、体に負担の少ない自分に合ったものを選ぶようにしましょう。枕やマットレスを変えただけでよく眠れるようになるという場合もよくあります。専門店で自分に適したものをチェックしてもらうのもよいでしょう。
就寝前に食事を摂ることはなるべく避けましょう。夜食を食べすぎたり、寝る直前まで何かを食べたりしていると内臓が働き続けているので寝つきが悪くなってしまい、睡眠の質を低下させる可能性があります。
できれば、夕食から就寝までは3時間程度空くようにして、消化器系の活動が落ち着いてから眠れるようにするのがベストです。仕事で夕食が遅くなってしまうときは、消化の良いものを少しだけ食べるようにしましょう。
寝る前にリラックスできるルーティンを取り入れましょう。ぬるめのお湯でお風呂に入る、軽いストレッチをする、アロマオイルを炊く、心地よい音楽を聴くなど、自分がリラックスして落ち着けると思うものを取り入れてください。
寝る前にリラックスすると、副交感神経が優位になって入眠しやすくなります。眠る直前までスマホを見たりカフェインを摂取したりすると逆に交感神経が優位になり入眠しづらくなるため注意してください。
関連記事：睡眠の質を上げる方法について詳しく解説した記事はこちら
暑さを和らげるグッズを使用したり、寝る前に入浴するなど別の対策を実施すれば、エアコンがなくても快眠につながる可能性はあります。しかし、それらの対策を行ってもなかなか寝つきが改善しないようであれば、我慢せずにエアコンを使いましょう。
熱中症を防ぐためにも、無理は禁物です。
暑くて寝れないのは病気ではありません。あまり神経質になってしまうと、かえって眠れなくなる場合があるので注意しましょう。ただし、本記事で紹介した対処法を実施してもまったく改善が見られない場合は、暑さ以外の原因が考えられます。
寝れない状態が長引くようであれば、一度病院などに行って相談することも検討してみてください。
暑くて寝れないときは深部体温がうまく下がりはじめていないからかもしれません。エアコンを活用して寝る部屋の温度や湿度を調節したり、寝具やパジャマを変えたりして睡眠環境を整えてみましょう。
寝る前にぬるめのお湯に浸かったり、眠る3時間前までに食事を済ませたりするなどの生活の見直しも大切です。また、軽いストレッチをする、アロマを炊く、リラックスできる音楽を聞くなどのルーティンも取り入れてみるとよいでしょう。
関連記事：睡眠環境をサポートするパジャマについて詳しく解説した記事はこちら
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