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忙しかったり寝付けなかったりして朝を迎えた経験はありませんか？
そのようなときに迷いやすいのが「このまま徹夜するべきか」「1時間だけでも寝るべきか」という選択です。
しかし、睡眠時間が限られている場合、1時間睡眠と徹夜のどちらが正解か、という二択だけでは不十分です。
睡眠の取り方次第で、翌日の集中力や体のだるさには大きな差が出ます。
本記事では、1時間睡眠と徹夜の影響を整理したうえで、より現実的な選択肢として「短い仮眠」がなぜ有効なのかを解説します。
あわせて、寝不足の日を少しでも楽に乗り切るための習慣や睡眠環境の整え方も紹介します。
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【結論】1時間寝るよりも徹夜するよりも「20〜30分の仮眠」が最適
朝を迎える直前まで起きていた場合は、徹夜したり1時間眠ったりするよりも、20〜30分の短い仮眠を取るのがおすすめです。
完全に徹夜をしてしまうと体が十分に休息を取れず、成長ホルモンの分泌も不十分になり、前日の疲労を回復することが難しくなります。
徹夜するか迷ったときは少しの時間でも睡眠を取るようにしましょう。
仮眠を取るときには、ベッドに入ったり横になったりすると深く眠ってしまう可能性があるため、机にうつ伏せの状態やイスに座ったままの状態で眠るのがおすすめです。
ただし、理想は1日6～8時間寝ることが大前提なので、普段からなるべく睡眠時間を確保できるよう心がけましょう。
なぜ1時間睡眠や徹夜より「短い仮眠」がベストなのか
オールはせず、また1時間よりも短い時間で睡眠を取るべき主な理由は、体への負担が大きくなりやすいからです。
睡眠には約90分のサイクルがあり、1時間前後の睡眠を取ると、ちょうど深い眠りに入りかけた状態で起きる可能性があります。
このタイミングで無理に起床すると、睡眠慣性と呼ばれる強い眠気やだるさが残りやすく、頭がぼーっとしたり、集中力や判断力が低下したりする原因になります。
結果として、1時間寝たはずなのに、かえってパフォーマンスが落ちてしまうケースも少なくありません。
一方、20～30分の仮眠であれば浅い睡眠の状態で起きるため、スッキリと目覚めやすくなります。
また、仮眠をすることで脳が一時的にリフレッシュされ、集中力や判断力が回復するメリットもあります。
徹夜による体力低下や免疫力の低下を完全に防ぐことはできませんが、寝ないよりは短時間でも仮眠を取る方が、翌日の負担を抑えやすいと言えるでしょう。
オール（徹夜）が体に与える影響
オールをすると、睡眠負債という形で体にダメージを蓄積してしまいます。
オールが体にどのような影響を与えるかを知り、安易に睡眠を削らない生活を目指しましょう。
集中力・判断力が著しく低下する
オールすると、睡眠不足でフラフラして1日中眠気を感じるうえに疲れやすい状態になります。
頭がぼーっとして脳の処理能力が落ちるため、集中力が維持できないだけでなく、判断のスピードや正確さも低下しがち。
その結果、仕事や勉強でのミスや判断遅れが増え、作業効率も大きく下がってしまいます。
普段なら問題なくこなせる内容でも時間がかかったり、ケアレスミスが増えたりすることには注意が必要です。
オールは当日だけでなく翌日以降にも影響が残りやすく、日中の生活やパフォーマンスに支障が生じやすくなります。
徹夜による集中力や判断力の低下は想像以上に大きいことを、あらかじめ理解しておきましょう。
血圧や血糖値が乱れやすくなる
オールは頭だけではなく、体全体にも悪影響を及ぼします。
徹夜によりホルモン分泌が乱れることで、自律神経のバランスが崩れ、血圧や血糖値が変動しやすくなります。その結果、血液の数値が不安定な状態になりやすいのです。
特に、睡眠不足が続くとインスリンの感受性が低下し、血糖値を適切にコントロールしにくくなります。
研究によれば、毎日5時間以下の睡眠が続く人は、糖尿病を発症するリスクが2.5倍に上昇することが報告されています。
このような状態が続くと、血圧や血糖値の乱れが慢性化し、生活習慣病のリスクが高まるおそれがあります。
健康を維持するためにも、徹夜はできるだけ避け、意識的に睡眠時間と質を確保することが重要です。
食欲が増え、太りやすくなる
オールによる睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、食欲を増進させる「グレリン」が増加します。
その結果、オール明けは普段よりも過食になりやすく、高カロリーな食品を欲してしまうのです。
徹夜が増えると、こうした食習慣の乱れから肥満につながり、生活習慣病のリスクも高まることになります。
どうしても徹夜する場合にやるべき最低限の対処法
オールは極力避けた方がよいですが、どうしてもオールをしなければならない場合、注意点を守って徹夜の悪影響をなるべく抑えるようにしましょう。
ただし、以下に紹介するポイントを守れば徹夜しても大丈夫というわけではないので注意が必要です。
仮眠は「時間」と「姿勢」を間違えない
仕事などで睡眠時間が減ってしまうと「起きていなければならない」と考えて、コーヒーやエナジードリンクなどでカフェインを意識的に摂る人も多いでしょう。
しかし、カフェインを摂りすぎると眠気を感じにくくなり、仮眠そのものが取れなくなる可能性があるため注意が必要です。
仮眠を取る場合は、20〜30分を目安にしましょう。
これ以上長く眠ってしまうと、深い睡眠に入りやすく、起きたときに強い眠気やだるさが残ることがあります。
そのため、仮眠の際はベッドで横になるのではなく、イスに座ったままや机にうつ伏せになるなど、深睡眠に入りにくい姿勢を意識するのがおすすめです。
また、必ずアラームを設定したうえで仮眠しましょう。
短時間でも仮眠を取ることで脳が一時的にリフレッシュされ、徹夜による影響をやわらげる効果が期待できます。
可能な範囲で、仮眠時間を確保するよう心がけましょう。
朝食で体内リズムをリセットする
オールしても、朝食は食べるようにしましょう。
人の体は、朝食をとることで胃腸が動き体温が上昇、結果として体が活動しやすくなるようになっています。
なにか食べてから、オール明けの活動をはじめてください。
ただし、GI値の高い食品を一気に摂りすぎると、食べたあと急激に眠くなってしまうので注意しましょう。
朝食べるなら、低GI値のライ麦パンや雑穀米がおすすめです。
徹夜明けの寝直しは「時間」を間違えない
オール明けは疲れが蓄積しているため、徹夜した日の夜はなるべく早めに就寝しましょう。
ただし、日中に長時間の昼寝をしてしまうと、夜になっても眠れず、生活リズムがさらに乱れてしまう可能性があります。
徹夜の翌日は、起床時間をできるだけ固定し、日中の睡眠は短時間にとどめるのが理想です。
どうしても眠い場合でも、仮眠は20〜30分程度に抑えることで、夜の入眠に影響しにくくなります。
そのうえで、夜はいつもより早めの時間に就寝し、睡眠時間だけでなく質を意識することが重要です。
徹夜明けの過ごし方次第で、翌日以降の体調や睡眠リズムの立て直しやすさが大きく変わることを覚えておきましょう。
関連記事：睡眠の質を上げる方法について詳しく解説した記事はこちら
できるだけ早く寝るために見直したい習慣
すぐに寝るためのおすすめの習慣を紹介します。
早く寝るためのコツや注意点を覚えておくことで、時間をかけずに入眠できるようになります。
布団に入ってもなかなか寝付けない人は以下を習慣付けしてみてください。
入浴は「寝る90分前」がベスト
寝る前に体を温めておくと、その後体温が下がっていく過程で入眠しやすくなるため、就寝前の入浴は効果的です。
目安としては、就寝の90分ほど前に入浴を終えておくのが理想です。
ただし、熱すぎるお風呂に入ったり、寝る直前にお風呂に入ってしまうと、なかなか体温が下がらずにかえって睡眠の質を下げてしまうことがあります。
入浴の効果を高めるには、温度や入る時間を意識することが重要です。
特に冷え性の人は「ミネラルバスパウダー」というバスソルトを使うのがおすすめです。
サウナ級の発汗作用と高い温浴効果で、お風呂の後すぐに体温が下がってしまうのを防ぎ、自然な眠気につながりやすくなります。
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就寝前はスマホやパソコンの画面を見ない
スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、体内時計を乱し、眠りにくくする原因になります。
就寝前1～2時間はスマホやPCの使用を控えるように心がけましょう。
画面のブルーライトカット設定を使ったり、部屋の照明を暖色系に変えたりすると、よりスムーズに眠りにつけます。
なるべく工夫をして、睡眠のリズムを整え、質の高い睡眠を実現しましょう。
過食や飲酒を避ける
寝る前に食べすぎたり、飲酒してしまうと、胃腸の動きが活発化し入眠しにくくなります。
飲食は、なるべく入眠の2〜3時間前までに済ませましょう。
特に寝るためにお酒を飲む習慣がある人は、寝たつもりでも就寝中も脳が休まっていないので要注意です。
飲むものを温かいハーブティーやホットミルクなどに変えてみてください。
仮眠・短時間睡眠では「睡眠環境」が結果を左右する
仮眠や短時間睡眠しか取れない日は、どれだけ寝たかということよりも、どのような環境で眠ったかが結果を大きく左右します。
睡眠時間が短いほど、ちょっとした環境の違いが体感にあらわれやすくなるためです。
特に重要なのが、入眠のしやすさと限られた時間でどれだけ体を休められるかという回復効率です。
眠るまでに時間がかかってしまうと、仮眠そのものの意味が薄れてしまい、翌日のだるさや集中力低下につながりやすくなります。
そのため、仮眠や寝不足の日は「早く寝る工夫」や「仮眠時間の調整」といった行動面だけでなく、体に余計な負担をかけずに休める睡眠環境を整えることが重要です。
リカバリーウェアは徹夜・仮眠と相性がいい
リカバリーウェアは、着用中の体への負担を抑え、休息時の快適性を高めることを目的としたアイテムです。
そのため、仮眠や寝不足など限られた休息時間でも使いやすいのが特徴です。
寝不足の日は、横になっても体が緊張したままで「休んだ感じ」が得られにくいことがあります。
リカバリーウェアは、着用時の違和感を減らし、血行を妨げにくい設計によって、短時間でも体が休みやすい状態をサポートします。
仮眠・寝不足の日を乗り切るための睡眠環境サポートアイテム
夜にしっかり眠るときだけでなく、仮眠や寝不足の日を少しでも楽に乗り切るためには、睡眠環境をサポートするアイテムを上手に活用することが効果的です。
特に睡眠時間が限られている日は「どれだけ寝たか」よりも、入眠のしやすさや休息の質が体感に大きく影響します。
そこでここでは、仮眠や寝不足の日でも使いやすい睡眠環境サポートアイテムを、役割ごとに整理して紹介します。
BAKUNE（バクネ）｜短時間でも体を休めたい人向け
「BAKUNE（バクネ）」は、疲労軽減をサポートするリカバリーウェアです。
特殊機能繊維「SELFLAME®︎」により、自らの体温を輻射することで全身の血行を促し、疲労軽減や筋肉のコリなどの改善が期待できます。
また、寝心地のよさに特化した設計も特徴で、肩や腕まわりの形状が工夫されており、横になったときも体に余計な負担がかかりにくいのが特徴です。
またスムーズに寝返りを打ちやすくなっています。
徹夜明けや仮眠後に体のだるさが残りやすい人にとっては、長く眠れない状況でも体を休めやすい環境を整えることが重要です。
一般医療機器であるBAKUNE（バクネ）を「寝不足の日に着て体を休める」という視点で取り入れることで、短時間の休息でも回復をサポートしやすくなるでしょう。
- BAKUNE Dry Women's 上下セット（長袖Tシャツ・ロングパンツ）
- BAKUNE
ブレインスリープウェア｜寝つけない人向け
「ブレインスリープウェア」は、宇宙服の技術を応用して作られたスリープウェアです。
着用することで衣服内の温度を快適な状態に近づけやすく、暑すぎや寒すぎを防ぎ、心地よく眠りに入りやすい環境をサポートします。
人が快適だと感じる肌の表面温度は32℃とされており、ブレインスリープウェアはその適温のプラスマイナス1℃を目安に調整される設計です。
そのため夏は涼しく、冬は暖かく感じやすいのが特徴です。
特に寝不足の日は、体が興奮状態に近くなり、布団に入ってもなかなか寝つけないことがあります。
体温調整がうまくいくことで入眠までの時間を短くしやすくなるため、寝つきにくさを感じやすい人に向いています。
仮眠や短時間睡眠のように、限られた時間で休みたい場面でも取り入れやすいウェアと言えるでしょう。
- ブレインスリープウェア
- ブレインスリープ
ブレインスリープ枕｜最初の90分を深くしたい人向け
「ブレインスリープ枕」は「スタンフォード式最高の睡眠メソッド」をもとに設計された枕です。
睡眠中の脳を冷やすことを目的としており、どのような頭の形にもフィットしやすい柔軟な構造が特徴です。
睡眠の質は、入眠後最初の90分が特に重要とされています。
この枕は、その眠りはじめの90分をできるだけ深く、効率よく過ごせるよう工夫された設計になっています。
高い通気性によって熱がこもりにくく、頭部を快適な状態に保ちやすい点もポイントです。
仮眠や短時間睡眠では、睡眠時間そのものを延ばすことが難しいからこそ、最初にどれだけ質の高い眠りに入れるかが重要になります。
ブレインスリープ枕は、短時間でも眠りはじめの質を優先したい人に向いた選択肢です。
- ブレインスリープピロー
- 株式会社ブレインスリープ
ほかの睡眠グッズも気になる方は以下のレビュー記事を参考にしてください。
1時間寝るかオールするか迷う場合のよくある質問
1日寝ないとどうなるの？
1日寝ないと、睡眠不足によって体がフラフラし、事故やケガのリスクが高まります。さらに、集中力が低下するため、仕事や勉強の効率も大幅に低下してしまいます。深刻な場合は、意識がもうろうとして倒れることもあるため、適切な仮眠を取ることが重要です。
短時間でも20～30分の仮眠を取れば、翌日に生じる睡眠負債の影響を軽減し、体と脳の回復をサポートすることが可能です。
1時間睡眠の場合どうやって起きたらいい？
1時間程度の仮眠を取る際は、アラームを設定することと、ベッドで寝ないことが重要です。
ベッドで眠ると深い睡眠に入りやすく、起きたときに目が覚めにくくなる可能性があります。机にうつ伏せになるか、イスにもたれて仮眠を取るようにすれば、深く眠らずスッキリと起きることができます。
一瞬で寝る方法はある？
SNSで話題の「一瞬で寝る方法」はいくつかあり、自分に合うものを見つけることで入眠がスムーズになることもあります。米軍式睡眠法や4-7-8呼吸法などを試してみるのもよいでしょう。
ただし、睡眠の質を高めるためには、普段の生活習慣や寝る前の行動を見直すことが先決です。
1時間寝るかオールするか迷ったら仮眠をとろう！
徹夜しそうになり、1時間寝るかオールするか迷ったときは、20～30分の仮眠を取るのがおすすめです。
短い仮眠で脳がリフレッシュされ、疲労がやわらぎ、集中力の回復が期待できます。
仮眠を取るときには、横にならずに机につっぷしたりイスにもたれたりしたまま眠るようにしましょう。深い眠りに入るのを防ぎ、スッキリ起きやすくなります。
ただし、大前提として、十分な睡眠は脳と体の健康を保つために欠かせません。
基本的には1日6〜8時間の睡眠を取るよう心がけましょう！
