【オール？】1時間睡眠と徹夜ならどちらが正解？体への影響や睡眠おすすめグッズも

2024.11.25 2024.11.25

お気に入りリストに追加

※本記事は[PR]記事です
本記事でご紹介する商品・サービスは、実際に執筆者が使用・体験した上でレビューを行っています。

BAKUNE Dry: 株式会社TENTIAL

寝ている間に疲労軽減
筋肉のハリ・コリの悩みを軽減
自分へのご褒美やプレゼントにも

公式サイトで購入する

忙しかったり寝付けなかったりして朝を迎えた経験はありませんか？そんなとき、徹夜するべきか1時間でも寝るべきか迷うこともあるでしょう。十分な睡眠が取れない場合でも、最適な対策を知っておくことで翌日のパフォーマンスを維持できます。

本記事では、1時間寝るかオールするかどちらがよいかを解説し、徹夜が体に与える影響や注意点も紹介します。また、すぐに眠るためのおすすめ習慣や便利なグッズについても詳しく紹介するのでぜひ参考にしてください。

【結論】1時間寝るよりもオールするよりも「短い仮眠」がおすすめ

朝を迎える直前まで起きていた場合は、徹夜したり1時間眠ったりするよりも、20〜30分の短い仮眠を取るのがおすすめです。
完全に徹夜をしてしまうと体が十分に休息を取れず、成長ホルモンの分泌も不十分になり、前日の疲労を回復することが難しくなります。

徹夜するか迷ったときは少しの時間でも睡眠を取るようにしましょう。仮眠を取るときには、ベッドに入ったり横になったりすると深く眠ってしまう可能性があるため、机にうつ伏せの状態や椅子に座ったままの状態で眠るのがおすすめです。

ただし、理想は1日6～8時間寝ることが大前提なので、普段からなるべく睡眠時間を確保できるよう心がけましょう。

1時間睡眠・オールよりも短い仮眠をおすすめする理由

オールはせず、また1時間よりも短い時間で睡眠を取るべきおもな理由は、体への負担が大きいから。
睡眠のサイクルは90分なので、1時間以上の睡眠を取ってしまうと深い眠りに入ってしまいます。深い眠りから突然起こされると眠気やだるさが強く残り、かえってパフォーマンスが低下してしまうのです。

一方、20～30分の仮眠であれば浅い睡眠の状態で起きるため、スッキリと目覚めやすくなります。また、仮眠をすることで脳が一時的にリフレッシュされ、集中力や判断力が回復するメリットもあります。オールによる体力低下や免疫力の低下を防ぐためにも、短時間の仮眠を心がけましょう。

オール（徹夜）することによる体への影響

オールをすると、睡眠負債という形で体にダメージを蓄積してしまいます。オールが体にどのような影響を与えるかを知り、安易に睡眠を削らない生活を目指しましょう

集中力が維持できない

オールすると、睡眠不足でフラフラして1日中眠気を感じるうえに疲れやすい状態になります。頭がぼーっとして集中力が維持できないため、仕事や勉強でのミスが増えるほか、効率も上がりません。オールは翌日以降のダメージが大きく、日中の生活に支障が生じやすくなるということを覚えておきましょう。

血圧や血糖値の数値が上昇する

オールは頭だけではなく、体全体にも悪影響を及ぼします。
徹夜によりホルモン分泌が乱れることで、血圧や血糖値が上昇しやすくなり、血液の数値が不安定になります。
特に、睡眠不足が続くとインスリンの感受性が低下し、血糖値を適切にコントロールできなくなります。研究によれば、毎日5時間以下の睡眠が続く人は、糖尿病を発症するリスクが2.5倍に上昇することが報告されています。
健康を維持するためにも、徹夜は避け、適切な睡眠を取ることが重要です。

食欲が増す

オールによる睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、食欲を増進させる「グレリン」が増加します。その結果、オール明けは普段よりも過食になりやすく、高カロリーな食品を欲してしまうのです。
徹夜が増えると、こうした食習慣の乱れから肥満につながり、生活習慣病のリスクも高まることになります。

オール（徹夜）する際の注意点

オールは極力避けた方がよいですが、どうしてもオールをしなければならない場合、注意点を守って徹夜の悪影響をなるべく抑えるようにしましょう。
ただし、以下に紹介するポイントを守れば徹夜しても大丈夫というわけではないので注意が必要です。

仮眠時間を確保する

仕事などで寝る時間が減ってしまう場合、起きていなければならないと考えてカフェインを意識して摂る方も多いでしょう。しかし、カフェインを摂りすぎると、眠気を感じにくくなり仮眠を取れなくなってしまう可能性があるので、摂りすぎには気をつけましょう。

20～30分の仮眠は、脳を一時的にリフレッシュさせ、徹夜の影響を軽減させます。可能な限り仮眠時間を確保しましょう。

朝食を摂る

オールしても、朝食は食べるようにしましょう。人の体は、朝食を摂ることで胃腸が動き体温が上昇、結果として体が活動しやすくなるようになっています。何か食べてから、オール明けの活動をはじめてください。

ただし、GI値の高い食品を一気に摂りすぎると、食べたあと急激に眠くなってしまうので注意しましょう。朝食べるなら、低GI値のライ麦パンや雑穀米がおすすめです。

徹夜の翌日は早めに就寝する

オール明けは疲れが蓄積しているため、徹夜した日の夜はなるべく早めに就寝しましょう。できれば起床時間を揃える方がよいので、オールの次の日は夜早めに寝て、朝起きる時間をいつもと合わせるようにするのがベストです。

睡眠時間だけではなく、睡眠の質を上げる方法も取り入れるとよいでしょう。

関連記事：睡眠の質を上げる方法について詳しく解説した記事はこちら

すぐに寝るためのおすすめの習慣

すぐに寝るためのおすすめの習慣を紹介します。
早く寝るためのコツや注意点を覚えておくことで、時間をかけずに入眠できるようになります。布団に入ってもなかなか寝付けない人は以下を習慣付けしてみてください。

入浴して体を温める

寝る1時間前に体を温めておくと、その後体温が下がっていく過程で入眠しやすくなるため、寝る前にお風呂に入ることをおすすめします。

ただし、熱すぎるお風呂に入ったり、寝る直前にお風呂に入ってしまうと、なかなか体温が下がらずにかえって睡眠の質を下げてしまうので避けるようにしましょう。

特に冷え性の方は、「ミネラルバスパウダー」というバスソルトを使うのがおすすめです。サウナ級の発汗作用と高い温浴効果で、お風呂の後すぐに体温が下がってしまうのを防ぎ、入眠しやすくなりますよ。

関連記事：イルコルポの「ミネラルバスパウダー」のお試しレビュー記事はこちら

就寝前はスマホやパソコンの画面を見ない

スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、体内時計を乱し、眠りにくくする原因になります。就寝前1～2時間はスマホやPCの使用を控えるように心がけましょう。

画面のブルーライトカット設定を使ったり、部屋の照明を暖色系に変えたりすると、よりスムーズに眠りにつけます。なるべく工夫をして、睡眠のリズムを整え、質の高い睡眠を実現しましょう。

過食や飲酒を避ける

寝る前に食べすぎたり、飲酒してしまうと、胃腸の動きが活発化し入眠しにくくなります。飲食は、なるべく入眠の2〜3時間前までに済ませましょう。
特に寝るためにお酒を飲む習慣がある方は、寝たつもりでも実は就寝中も脳が休まっていないので要注意です。飲むものを温かいハーブティーやホットミルクなどに変えてみてください。