本記事でご紹介する商品・サービスは、実際に執筆者が使用・体験した上でレビューを行っています。
監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
鉄分は、女性が積極的に補いたい重要な栄養素のひとつです。普段の食事で意識して摂取することが大切ですが、食事だけでは十分な量を補えない場合は、サプリを活用するのもよい方法です。
本記事では、女性に必要な1日の鉄分量や、鉄分サプリを飲む最適なタイミングなどについて詳しく解説します。
【結論】鉄分サプリは寝る前に飲んでもOK
基本的に、サプリは薬ではないため、いつ飲んでも問題はありません。ただし、サプリメントによっては、空腹時（食間）に摂取した方が吸収効率が良いとされるものも。一方で、胃粘膜や腸壁への影響を考えると、食後に摂取するのが望ましい場合もあります。
さらに、就寝前にサプリを摂取することで、胃腸への負担を軽減できることもあります。サプリごとに適切な摂取タイミングは異なるため、注意書きをよく確認し、各サプリメントに合った、最も適切な時間帯に摂取しましょう。
【予備知識】1日に必要な鉄分量を女性向けに紹介
人間は普通に生活しているだけでも、1日に約1mgの鉄分が失われるとされています。また、鉄分は吸収されにくい栄養素のひとつであるため、意識して摂取することが望ましいです。
特に女性は、月経の有無や妊娠中、出産後などで鉄分の必要量が異なります。
| 月経のない女性 | 6.5mg |
|---|---|
| 月経のある女性 | 10.5mg |
| 妊娠初期 | 非妊娠時の1日あたりの摂取量+2.5mg |
| 妊娠中期以降 | 16.0mg |
| 産後（授乳期） | 非妊娠時の1日あたりの摂取量+2.5mg |
そもそも鉄分をサプリで補っても大丈夫？
鉄分は食事から摂取することも可能ですが、必要な量をすべて食べ物から補うのは困難と言えます。そこで、鉄分サプリを上手に活用し、鉄分不足を防ぐことが大切です。ただし、サプリはあくまで食事の補助として使うもの。基本はバランスの取れた食生活を心がけましょう。
サプリで鉄分を補うメリット
成人女性が1日に必要な鉄分の量は10.5mgです。妊娠中期以降では16mgもの鉄分が毎日必要になります。基本は鉄分の多いレバーや小松菜、納豆などを積極的に摂取し「足りない分は鉄分サプリで補う」という考え方でサプリを活用しましょう。
ただし、サプリだけに頼るのではなく、鉄分を多く含む食品を積極的に取り入れて、バランスよく摂取することが理想です。
鉄分サプリ服用の注意点
鉄分サプリを服用するときには、以下の点に注意しましょう。
- タンニンの入っている飲み物と一緒に摂らない
- 必要以上服用しないこと
お茶やコーヒー、紅茶などに含まれるタンニンは、非ヘム鉄の吸収を阻害します。そのため、サプリを服用する際はこれらの飲み物を避けるようにしましょう。サプリを摂取した後も、しばらくは控えるのが無難です。
サプリの効果を早く感じたいからといって多量に摂取すると、臓器障害を引き起こす危険があります。安全のために、推奨されている用量を守ることが重要です。
【寝る前もOK】鉄分サプリを飲むべきタイミング
鉄分サプリを服用するタイミングは、食後がおすすめです。吸収率を考えると空腹時に飲む方がよいという考え方もありますが、胃に負担がかかる可能性があり、継続してサプリを摂取できなくなってしまうリスクもあるため食後が安心です。
サプリを服用する際は必ず水で飲むようにしましょう。さらに、体が一度に吸収できる鉄分の量には限界があるため、まとめて一度に摂るのではなく、1日数回に分けて服用するのがおすすめです。就寝前に飲むことも問題ありませんが、飲むタイミングは自身の生活リズムに合わせて調整しましょう。
女性におすすめの鉄分サプリ
女性におすすめの鉄分サプリを3つ紹介します。鉄分の含有量や、味や形状など飲みやすさ、鉄分以外に含まれている栄養素なども合わせてチェックして好みのものを選ぶとよいでしょう。
レピールまめ鉄
「レピールまめ鉄」は、世界初のフェリチン鉄が補える鉄分サプリメントとして人気があります。鉄フェリチンは、ヘム鉄や非ヘム鉄とは異なる貯蔵鉄という鉄分で、吸収率が高いのが特徴です。
また、レピールまめ鉄は合成添加物や保存料・着色料が無添加でオーガニック由来のサプリメントです。鉄分サプリは味が気になるという人もいますが、レピールまめ鉄はパウダーサプリなので、料理や飲み物などに入れて手軽に摂取できる点も便利です。
関連記事：レピールまめ鉄について詳しく紹介している記事はこちら
- レピールまめ鉄
- Lepeel Organics
ヘムピュア
「ヘムピュア」は、ヘム鉄を含む2種類の鉄分が配合されています。1日分に鉄6.8mgが含まれているので、食事の鉄分とバランスを取りながら補給できるでしょう。鉄分以外にも女性にうれしい葉酸、ビタミンB12、亜鉛も含まれています。
さらに、プラセンタ、ヒアルロン酸、レスベラトロール、レモンバーム、フィッシュコラーゲン、GABA、B6、B2、B1、B2などのビタミンB群、ビタミンA・C・Dなども配合されているため、女性の美しさもサポートしてくれるでしょう。
ポチップ
ベルタプレリズム
「ベルタプレリズム」は、妊活サプリ※としても注目されているサプリです。ヘム鉄配合で、1日分に鉄分が10.12mg含まれているので、月経のある女性の1日分の鉄分を補給できます。ほかにもミトコンドリア、マカ、亜鉛、カルニチン、スピルリナなどの成分も配合しています。
国内GMP認定工場で製造され、放射能濃度検査や残留農薬試験も実施済みのため、毎日服用できます。ソフトジェルタイプで、飲みやすい点も人気の理由です。
※妊娠時や妊娠前の栄養補給のこと
ポチップ
今回紹介した3つ以外の商品についても知りたい方は、ぜひ以下の関連記事を参考にしてみてください。
関連記事：子ども向けの鉄分サプリについて詳しく解説した記事はこちら
鉄分サプリに関するQ&A
鉄分サプリの効果が出るまでの期間は？
鉄分サプリはあくまで栄養機能食品であるため、効果を実感するには継続的な摂取が必要です。効果が現れるまでの期間は個人差がありますので、「一定の期間で結果が出る」とは限りません。無理に短期間で効果を期待するのではなく、長期的な視点で飲み続けることが重要です。
また、継続しやすいように、飲みやすさやコストパフォーマンスなどを考慮してサプリを選ぶことも大切です。自分に合ったサプリを見つけて、健康維持に役立てましょう。
鉄分サプリの過剰摂取のリスクは？
鉄分サプリは薬ではありませんが、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼすリスクがあります。たとえば、便秘や吐き気、嘔吐などの症状が現れる場合があります。さらに、深刻な場合は臓器に異常をきたす可能性もあるため、必ず用法用量を守って摂取しましょう。
鉄分サプリは寝る前に飲んでOK！継続摂取がポイント
鉄分は食事からも摂取できますが、必要な量をすべて補うのは難しい場合があります。特に、月経のある女性や妊娠中の女性は通常より多くの鉄分を必要とするため、サプリを活用して効率よく補うとよいでしょう。
鉄分サプリは、夜寝る前に飲んでも問題ありません。ただし、お茶や紅茶などに含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるため、一緒に飲むのは避けるようにしましょう。必ず水で服用し、1日数回に分けて適量を摂取するように心がけましょう。
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