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監修者情報
木下 あかね
美容医療・コスメ系ライター
美容医療やコスメを中心に、美容ジャンルの記事編集・執筆・監修に携わる。医師への取材経験や、大手出版社のファッション誌でのライター活動などを経て、現在は薬機法にも配慮した美容系コンテンツの制作に取り組んでいる。
◼︎資格 薬機法広告検定 日本化粧品検定1級 植物療法士
鉄分は、女性が積極的に補いたい重要な栄養素のひとつです。
普段の食事で意識して摂取することが大切ですが、食事だけでは十分な量を補えない場合は、サプリを活用するのもよい方法です。
本記事では、女性に必要とされる1日の鉄分量に加え、鉄分サプリをいつ飲むのが続けやすく、吸収効率も高められるのかをわかりやすく解説します。
朝・夜・寝る前など時間帯ごとのメリットも比較しながら、自分の生活リズムに最適な飲み方を見つけましょう。
みんなが知りたい！コスパ最強の鉄分サプリ
【結論】鉄分サプリは寝る前に飲んでもOK｜ただし“飲み方次第”で吸収率が変わる
基本的に、サプリは薬ではないため、いつ飲んでも問題はありません。
ただし、サプリメントによっては、空腹時（食間）に摂取した方が吸収効率が良いとされるものも。
一方で、胃粘膜や腸壁への影響を考えると、食後に摂取するのが望ましい場合もあります。
また、コーヒーやお茶などに含まれるタンニンは吸収を妨げるため、飲み合わせにも注意が必要です。
さらに、就寝前の摂取は、食後の時間が十分に空いていることが多く、胃腸への負担を軽減しながら飲み忘れを防ぎやすいというメリットがあります。
ただし、最適なタイミングはサプリの種類や体質、そしてなにより生活リズムに合わせて無理なく続けられるかどうかで変わります。
まずはサプリごとの注意書きをよく確認し、自分にとって継続しやすく、かつ吸収効率を損なわないタイミングを選びましょう。
鉄分サプリを飲む前に知るべき基礎知識
鉄分サプリを「なんとなく飲む」のではなく自分に鉄が必要かどうか、どの種類を選ぶべきかを理解しておくと効果的に活用できます。
ここでは、鉄不足の人の傾向や鉄の種類、1日に必要な鉄分量など、サプリを選ぶ前に知っておきたい基礎知識をまとめます。
鉄不足になりやすい人の特徴チェックリスト
鉄不足は自覚しにくいものですが、日々の生活や体質によって不足しやすい傾向があります。
まずは、以下のチェックリストから自分がどれだけ当てはまるか確認してみてください。
＜鉄不足になりやすい生活・体質の特徴＞
- 月経がある（特に経血量が多い、周期が短い）
- 妊娠中や授乳中、または妊活中
- 食事量が少ない、ダイエット中で肉・魚を控えがち
- ランニングや筋トレなど、運動習慣がある
- ベジタリアンやヴィーガンで動物性食品をあまり摂らない
- 胃腸が弱く、食事からの吸収にムラがある
これらに複数当てはまる場合、日常的に鉄が不足しやすい可能性があります。
次に、実際に鉄不足になった際にあらわれやすい症状を紹介します。
＜鉄不足のサインとしてあらわれやすい症状＞
- 疲れが抜けない、だるさが続く
- 立ちくらみやめまいが起こりやすい
- 氷など冷たいものを無性に食べたくなる（氷食症）
- 息切れしやすい、動悸がある
- 爪が割れやすい、二枚爪
- 集中力が続かない、イライラしやすい
これらは「なんとなく体調が悪い」と思われがちな症状ですが、鉄不足によって起こる代表的なサインです。
当てはまるものが多いほど、食事だけでは鉄分を補いにくい状態にある可能性があります。
鉄の種類｜ヘム鉄・非ヘム鉄・フェリチン鉄の違い
鉄分サプリには主に3つの種類があり、どれを選ぶかによって吸収率や飲みやすさが変わります。
ヘム鉄は肉や魚など動物性食品に含まれる鉄で、体内への吸収率が高いのが特徴です。
サプリでも吸収されやすく、鉄不足が気になる女性に人気があります。
胃への負担が比較的少ない点もメリットです。
一方、非ヘム鉄は野菜や大豆など植物性食品に多く含まれる鉄です。吸収率は低めですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収効率が上がります。
コーヒーやお茶のタンニンに影響されやすいため、飲み合わせに注意が必要です。
食事中心で鉄を補いたい人や、比較的リーズナブルに続けたい人に向いています。
最近注目されているフェリチン鉄は、体内で鉄を蓄える“貯蔵鉄”の形に近いタイプで、必要に応じて鉄として利用されるのが特徴です。
胃への刺激が少なく、比較的吸収されやすいとされています。
同じ「鉄分サプリ」でも、種類によって特徴も適性も大きく異なります。
サプリのパッケージには鉄の種類の記載があるため、まずはどの種類の鉄かを必ずチェックし、自分の体質や食習慣に合うものを選ぶことが大切です。
女性に必要な1日の鉄分量｜ライフステージ別
人間は普通に生活しているだけでも、1日に約1mgの鉄分が失われるとされており、月経のある女性はそれ以上となる場合もあります。
また、鉄分は吸収されにくい栄養素のひとつであるため、意識して摂取することが望ましいです。
特に女性は、月経の有無や妊娠中、出産後などで鉄分の必要量が異なります。
| 月経のない女性 | 6.5mg |
|---|---|
| 月経のある女性 | 10.5mg |
| 妊娠初期 | 非妊娠時の1日あたりの摂取量+2.5mg |
| 妊娠中期以降 | 16.0mg |
| 産後（授乳期） | 非妊娠時の1日あたりの摂取量+2.5mg |
そもそも鉄分をサプリで補っても大丈夫？
鉄分は食事から摂取することも可能ですが、必要な量をすべて食べ物から補うのは困難と言えます。
そこで、鉄分サプリを上手に活用し、鉄分不足を防ぐことが大切です。
ただし、サプリはあくまで食事の補助として使うもの。
基本はバランスの取れた食生活を心がけましょう。
サプリで鉄分を補うメリット
成人女性が1日に必要な鉄分の量は10.5mgです。
妊娠中期以降では16mgもの鉄分が毎日必要になります。基本は鉄分の多いレバーや小松菜、納豆などを積極的に摂取し「足りない分は鉄分サプリで補う」という考え方でサプリを活用しましょう。
ただし、サプリだけに頼るのではなく、鉄分を多く含む食品を積極的に取り入れて、バランスよく摂取することが理想です。
鉄分サプリ服用の注意点
鉄分サプリを服用するときには、以下の点に注意しましょう。
- タンニンの入っている飲み物と一緒に摂らない
- 必要以上服用しないこと
お茶やコーヒー、紅茶などに含まれるタンニンは、非ヘム鉄の吸収を阻害します。
そのため、サプリを服用する際はこれらの飲み物を避けるようにしましょう。
サプリを摂取した後も、しばらくは控えるのが無難です。
サプリの効果を早く感じたいからといって大量摂取を長期間続けると臓器に負担がかかることがあります。
安全のために、推奨されている用量を守ることが重要です。
鉄分サプリはいつ飲むべき？タイミング別のメリットとは
鉄分サプリを飲むタイミングには「必ずこの時間が正解」ということはありません。
吸収率や胃への負担、飲み忘れのしにくさなど、いくつかのポイントを踏まえながら、自分の生活リズムに合わせて選ぶのがおすすめです。
一般的に、鉄分の摂取には以下のような時間帯ごとの特徴があります。
- 朝：忘れにくいが、コーヒーやお茶と飲み合わせが悪くなりがち
- 昼：食事と合わせやすいが、仕事中で忙しく飲み忘れやすい
- 夕：胃が落ち着きやすく、続けやすい時間帯
- 寝る前：飲み忘れ防止に最適。ただし胃が弱い人は注意
吸収効率だけを見ると空腹時が有効とされることもあります。
一方、空腹で飲むと胃がムカムカする人が多く、続けられなくなるデメリットも。
また、鉄は一度に吸収できる量が限られているため、朝と夜に分けるなどの“分割摂取”が向くケースもあります。
ただし、サプリの種類によっては1日1回の摂取を推奨するものもあるため、分割摂取してよいかはパッケージを確認しましょう。
最終的には、自分が無理なく続けられるタイミングを選ぶことが最も重要です。
食後がすすめられる理由
鉄分サプリは、基本的には「食後」に飲むのが安心とされています。
空腹時の方が吸収率は上がる可能性があるものの、胃痛やムカつきなどの不調を招きやすく、結果的に続けにくくなるためです。
食後であれば胃壁が守られ、サプリの刺激を受けにくくなるだけでなく、以下のようなメリットもあります。
- コーヒーやお茶を飲むタイミングをずらしやすい
- タンニンやカルシウムの吸収阻害を避けやすい
「鉄不足を補う目的で長く続けたい」という人ほど、胃に優しい食後の摂取が適しています。
寝る前に飲むのはどのような人に向いてる？
寝る前に飲む方法は、以下のような人に向いています。
- 飲み忘れが多い人
- 夜の方が胃の調子が安定している人
- 朝〜夕が忙しく、サプリを飲む余裕がない人
鉄は摂取後すぐ吸収されるわけではなく、一定の代謝プロセスを経て体に取り込まれるため、睡眠中でも問題なく働きます。
ただし逆流性食道炎がある人や夜に胃が重くなりやすい人は、寝る前の摂取がかえって負担になることもあるため、体調に合わせて時間帯を調整することが大切です。
鉄分の吸収率を上げる飲み方のコツ
鉄分サプリは「何を一緒にと摂るか」「どの飲み物と組み合わせるか」「どれくらいの量と頻度で飲むか」で吸収率が大きく変わります。
せっかく摂取するなら、効率よく体に届けたいところ。ここでは、今日から実践できる鉄分吸収アップのポイントをまとめます。
一緒に摂ると良いもの（ビタミンCなど）
鉄はほかの栄養素と組み合わせることで吸収率が高まりやすくなります。
特に相性が良いのがビタミンCです。
ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を強く促すことで知られていますが、ヘム鉄やフェリチン鉄を飲んでいる場合でも、体内での鉄利用をサポートする働きが期待できます。
そのため、鉄サプリの種類に関わらず「一緒にビタミンCを摂る」ことは効率アップにつながります。
＜鉄分と相性の良い栄養素の例＞
- ビタミンC：非ヘム鉄の吸収率を数倍に高める
- たんぱく質：胃酸の分泌を促し、鉄を吸収しやすい状態へ導く
- クエン酸：鉄をイオン化し、体が利用しやすい形に変える
これらは日常の食事にも自然に取り入れやすいため、サプリと合わせてとることで無理なく鉄の吸収を助けられます。
＜実生活での取り入れ方の例＞
- サプリを飲むときに、オレンジジュースを一杯
- 鉄分サプリ＋ビタミンCサプリを同時摂取
- ほうれん草や納豆に、レモン汁をひとふり
- 朝のヨーグルトに、キウイやいちごなどの果物を添える
毎回セットで摂らなくても問題ありませんが「鉄＋ビタミンC」を少し意識するだけで吸収効率は高まります。
避けたい飲み合わせ（タンニン・カルシウム・カフェイン）
鉄分サプリを飲む際には、吸収を妨げてしまう飲み物や栄養素との組み合わせに注意が必要です。
鉄はほかの成分と結合しやすい性質があり、知らずに一緒に摂ると吸収率が大きく低下してしまう場合があります。
＜吸収を阻害しやすい組み合わせ＞
- コーヒー・紅茶・緑茶：タンニンが鉄（特に非ヘム鉄）と結合して吸収を妨げる
- 牛乳・ヨーグルト：カルシウムが鉄の取り込みを競合してしまう
- 栄養ドリンク・ココア：カフェイン、ポリフェノールが鉄の吸収を低下させる
これらの飲み物とは、鉄分サプリを摂取する前後1〜2時間空けるのが理想です。
特にカフェインを日常的に摂る人は、サプリを夕食後や寝る前に摂取するなど、コーヒーを飲む時間帯と重ならないように調整すると続けやすくなります。
サプリは基本的に“水で飲む”のが最も効率的です。
飲み物の種類とタイミングを意識するだけでも、鉄の吸収率は大きく変わります。
飲む量と頻度
鉄分は、一度に大量に摂っても体が吸収できる量に限りがあります。
効率よく補給するためには「どれだけ飲むか」よりも「どのくらいの頻度で飲むか」を意識することが大切です。
たとえば、1日の推奨量を守りながら朝と夜に分けて飲む“分割摂取”にすることで、体が吸収できるタイミングを増やせます。
一方で、早く効果を出したいからといって倍量をまとめて飲む方法は逆効果です。
吸収されない分が無駄になるだけでなく、胃の負担につながることもあります。
もし飲み忘れた場合でも、2回分をまとめて飲むのは避けましょう。
また、鉄は体の中でゆっくり蓄えられていく栄養素のため、数日だけ飲んでも効果は実感しにくいのが特徴です。
だからこそ、決まったタイミングで毎日コツコツ続けることが鉄サプリを活用するうえで最も重要なポイントになります。
女性におすすめの鉄分サプリ
女性におすすめの鉄分サプリを3つ紹介します。
鉄分の含有量や、味や形状など飲みやすさ、鉄分以外に含まれている栄養素なども合わせてチェックして好みのものを選ぶとよいでしょう。
レピールまめ鉄
「レピールまめ鉄」は、世界初のフェリチン鉄が補える鉄分サプリメントとして人気があります。
鉄フェリチンは、ヘム鉄や非ヘム鉄とは異なる貯蔵鉄という鉄分で、吸収率が高いのが特徴です。
また、レピールまめ鉄は合成添加物や保存料・着色料が無添加でオーガニック由来のサプリメントです。
鉄分サプリは味が気になるという人もいますが、レピールまめ鉄はパウダーサプリなので、料理や飲み物などに入れて手軽に摂取できる点も便利です。
- レピールまめ鉄
- Lepeel Organics
ヘムピュア
「ヘムピュア」は、ヘム鉄を含む2種類の鉄分が配合されています。
1日分に鉄6.8mgが含まれているので、食事の鉄分とバランスを取りながら補給できるでしょう。
鉄分以外にも女性にうれしい葉酸、ビタミンB12、亜鉛も含まれています。
さらに、プラセンタ、ヒアルロン酸、レスベラトロール、レモンバーム、フィッシュコラーゲン、GABA、B6、B1、B2などのビタミンB群、ビタミンA・C・Dなども配合。
これにより女性の美しさもサポートしてくれるでしょう。
ポチップ
ベルタプレリズム
「ベルタプレリズム」は、妊活サプリ※としても注目されているサプリです。
ヘム鉄配合で、1日分に鉄分が10.12mg含まれているので、月経のある女性の1日分の鉄分を補給できます。
ほかにもミトコンドリア、マカ、亜鉛、カルニチン、スピルリナなどの成分も配合しています。
国内GMP認定工場で製造され、放射能濃度検査や残留農薬試験も実施済みのため、毎日服用できます。
ソフトジェルタイプで、飲みやすい点も人気の理由です。
※妊娠時や妊娠前の栄養補給のこと
ポチップ
今回紹介した3つ以外の商品についても知りたい方は、ぜひ以下の関連記事を参考にしてみてください。
鉄分サプリに関するよくある質問
鉄分サプリの効果が出るまでの期間は？
鉄分サプリはあくまで栄養機能食品であるため、効果を実感するには継続的な摂取が必要です。効果があらわれるまでの期間は個人差がありますので、「一定の期間で結果が出る」とは限りません。無理に短期間で効果を期待するのではなく、長期的な視点で飲み続けることが重要です。
また、継続しやすいように、飲みやすさやコストパフォーマンスなどを考慮してサプリを選ぶことも大切です。自分に合ったサプリを見つけて、健康維持に役立てましょう。
鉄分サプリの過剰摂取のリスクは？
市販の鉄分サプリは薬ではありませんが、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼすリスクがあります。たとえば、便秘や吐き気、嘔吐などの症状があらわれる場合があります。さらに、深刻な場合は臓器に異常をきたす可能性もあるため、目安摂取量を守って摂取しましょう。
飲み忘れた場合はどうすればいい？
鉄分サプリを飲み忘れてしまったときは、気づいたタイミングで1回分だけ飲めば問題ありません。まとめて倍量を飲んでも吸収率は上がらず、胃腸に負担をかけることがあるため避けましょう。
飲み忘れを減らすには、毎日同じタイミングに飲むようにすることが効果的です。朝食後、夕食後、寝る前など、自分の生活リズムに合わせて「ここで必ず飲む」という習慣をつくると継続しやすくなります。
さらに、スマホアプリのリマインダーやアラームを活用すれば、より習慣化しやすくなります。鉄分は継続してはじめて体に貯蔵される栄養素なので、忘れない仕組みを整えることも大切なポイントです。
食事や飲み物と一緒でもいい？
鉄分サプリは基本的に水と一緒に飲むのが最も効率的です。
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるタンニン、牛乳に含まれるカルシウムなどは、鉄と結合して吸収を妨げるため、サプリを飲む前後1〜2時間は避けるのが理想的です。
また、清涼飲料水やスナック類など加工食品のとりすぎも、食品添加物が鉄の働きを邪魔する可能性があります。
食事と完全に分ける必要はありませんが、鉄の吸収を最大限にしたい場合は「水で飲む」「カフェインや乳製品は時間をずらす」の2点を意識するだけで大きく変わります。
薬やほかのサプリと併用しても大丈夫？
基本的には併用できますが、一部の栄養素や薬は摂取タイミングに注意が必要です。
カルシウムや亜鉛は鉄と吸収の取り合いになりやすく、同時に飲むとどちらも効率が下がることがあります。
また、抗生物質の種類によっては鉄と結合し、薬の効果を弱めるケースもあるため注意が必要です。
さらに、マルチビタミンなど鉄以外も多く含む総合サプリを併用する場合は、鉄の過剰摂取にならないよう含有量を必ず確認しましょう。
妊娠中・授乳中、または持病があり薬を服用している人は、念のため医師や薬剤師に相談すると安心です。
鉄分サプリは寝る前でもOK｜自分の生活リズムに合わせて“続けられる時間”が正解
鉄分は食事からも摂取できますが、必要な量をすべて補うのは難しい場合があります。
特に、月経のある女性や妊娠中の女性は通常より多くの鉄分を必要とするため、サプリを活用して効率よく補うとよいでしょう。
鉄分サプリは、夜寝る前に飲んでも問題ありません。
むしろ、カフェインやタンニンの摂取が少ない時間帯のため、吸収の邪魔が入りにくいメリットもあります。
ただし、紅茶や緑茶、コーヒーなどに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるため、サプリを飲む前後1〜2時間は避けるのが理想的です。
水で服用すると吸収を阻害されにくくなります。
大切なのは「いつ飲むか」よりも、毎日同じタイミングで続けることです。
朝食後でも昼食後でも、生活のなかで習慣化しやすい時間に組み込めば吸収も安定します。
