寝る前にするとよく眠れる習慣で毎日快眠！今すぐできる5つの方法

2025.03.03 2025.03.03

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「最近よく眠れない」「寝つきが悪い」と感じることはありませんか？実は、寝る前にどのような過ごし方をするかで、その後の睡眠の質に大きな影響が生まれます。ちょっとした工夫を取り入れるだけでも、ぐっすり眠れる夜を手に入れることができるのです。

この記事では、寝る前にするとよく眠れる5つの方法や、やってはいけない習慣について詳しく解説します。毎晩の快眠習慣を取り入れて、疲れが取れる朝を迎えましょう！

睡眠の質を高めるなら「寝る前にすること」にも注目する

ライター

よく眠れないと感じる人は、寝る前の習慣を見直してみましょう！

「よく眠れない」「夜中に何度も目が覚める」と感じる場合、その原因は寝る前の過ごし方にあるかもしれません。睡眠の質を高めるためには、ただ睡眠時間を確保するだけでは不十分です。副交感神経を優位にしてリラックスし、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促したり、深部体温をゆるやかに下げたりする準備が必要です。

「何時までに寝る」「〇時間は眠る」といったルールを決めることも大切ですが、睡眠を意識しすぎると逆にストレスとなり、かえって寝つきが悪くなることもあります。

そこでおすすめなのが、寝る前にリラックスできる行動を取り入れることです。心を落ち着け、頭を空っぽにすることで自然と眠りに入りやすくなり、質の高い睡眠が期待できるようになるでしょう。

寝る前にするとよく眠れる5つの方法

質の良い睡眠をとるためには、寝る前の過ごし方が鍵となります。心と体をリラックスさせ、自然と眠りに入りやすくするための簡単な工夫を取り入れてみましょう。ここでは、今すぐ実践できる5つの方法をご紹介します。取り入れやすいものを選んで、寝る前に試してみましょう。

リラックスできる入浴法を実践する

入浴は体を温めるだけでなく、心身をリラックスさせる効果があります。一度上がった体温が自然に下がるときに人は眠りにつきやすくなるため、就寝の1～2時間前に入浴するのがおすすめです。

お湯の温度は、熱すぎると交感神経が刺激されてしまい、かえって眠りにくくなることもあります。40℃前後のぬるめの温度に設定しましょう。また、寝る直前の入浴は体温が下がりきらないため、睡眠の質を下げてしまう可能性があります。入浴後、寝る前まで時間にゆとりを持つことが大切です。

さらに、ラベンダーやカモミールなどリラックス効果のある香りの入浴剤やアロマオイルを取り入れると、よりリラックスできるでしょう。

温かい飲み物を飲む

寝る前に温かい飲み物を飲むことで、体が内側から温まり、副交感神経が優位になってリラックスできます。その結果としてスムーズに寝つけるようになるでしょう。おすすめは、ホットミルクやほうじ茶、白湯です。ぜひ自分の好みに合わせて選んでみましょう。

歯磨き前であればホットミルク、寝る直前の場合は歯垢の元となるたんぱく質や糖質が含まれない白湯やほうじ茶がおすすめです。

なお、寝る前のアルコールは一見リラックスできそうに思えますが、実は睡眠の質を下げる原因になるため避けましょう。

関連記事：一瞬で寝る方法や入眠が早くなる生活習慣について解説した記事はこちら

ストレッチや瞑想をする

寝る前にストレッチを取り入れると、凝り固まった体がほぐれ、心身ともにリラックスできるため、睡眠の質が向上します。特に、首の後ろを伸ばしたり、胸を開いたりするストレッチがおすすめです。ゆっくりとした深い呼吸を意識しながら行うと、よりリラックス効果が高まります。

さらに、瞑想を取り入れることも睡眠の質を高める効果があります。瞑想は不眠症状の改善や心を落ち着ける効果があり、眠りやすい状態を作ることが研究※でも明らかになっています。

※参考：Mindfulness Therapy Helps Bring On The Zzz’s

ただし「無になろう」と意識しすぎると、逆に緊張してしまうことも。リラックスできる姿勢で背筋を軽く伸ばして座り、目を閉じ、自分の呼吸に集中してみましょう。呼吸に意識を向けることで、余計な考えやストレスから自然と気持ちが離れ、心が落ち着いていきます。その結果、副交感神経が優位になり、体がリラックスモードに切り替わるため、睡眠の準備が整いやすくなります。

関連記事：安眠ヨガについて詳しく解説した記事はこちら

食事のタイミングを考える

質の良い睡眠を得るためには、食事のタイミングを工夫することが重要です。理想は、夕食は寝る3時間前までに済ませるのがおすすめです。食事が遅くなりがちな場合は、仕事の合間などに軽い食事を取っておくと、夜遅くに重たい食事をするのを防げます。

もし早い時間に夕食を済ませ、寝る直前に空腹で眠れなくなった場合は、胃に優しい食事を選びましょう。牛乳や豆乳を温めてゆっくり飲む、もしくはチーズやゆで卵を少量摂るのがおすすめです。

ただし、寝る前に大量に食べると胃腸が活発に働いてしまい、睡眠の質を下げる原因になります。空腹を満たしつつ、消化に負担をかけないことを心がけましょう。

寝るための環境を整える

快適な睡眠を得るには、寝るための環境を整えることも重要です。パジャマや枕、マットレスなどにこだわり、リラックスして眠れる環境を作ることで、眠りに入りやすくなり、睡眠の質を高められます。

最近では、通気性や吸湿性に優れた睡眠環境を整えるためのパジャマや、体圧を分散させる枕やマットレスが販売されています。現在使用している寝具やパジャマを見直し、不快に感じる部分や改善点があれば、より快適なものに買い替えることを検討してみましょう。

さらに、寝室の温度や湿度、照明の明るさにも注意を払うと良いでしょう。例えば、部屋を暗くして涼しい状態を保つことで、より深い眠りにつながりますよ。

関連記事：睡眠環境をサポートするパジャマについて詳しく解説した記事はこちら

寝る前にやってはいけない3つのこと

ライター

寝る前は、交感神経が優位になるようなことは避けるべきです。

快眠を妨げる原因の多くは、実は寝る前の何気ない行動に潜んでいます。リラックスするつもりでやっていることが、実際には睡眠の質を下げてしまうことも。ここでは、睡眠を妨げる「寝る前にやってはいけない3つのこと」をご紹介します。もし心当たりがあれば、見直してみましょう。

スマートフォンやテレビの閲覧

寝る直前までスマートフォンやテレビを見るのは避けましょう。スマートフォンやパソコンの画面からはブルーライトが発せられており、夜にブルーライトを浴びると、脳が「今は昼間だ」と錯覚してしまいます。その結果、眠りを誘うホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられ、寝つきが悪くなる原因になります。

さらに、夜に強い光を浴びると体内時計が狂いやすくなり、翌朝の目覚めや日中のリズムにも影響を与えることがあります。寝室ではスマートフォンやテレビをオフにし、リラックスした環境を整えることが大切です。

もし画面の見過ぎで目や体が疲れている場合は、簡単なヨガやストレッチを取り入れるのもおすすめです。特に慢性的な疲労を和らげるヨガポーズは、体をほぐしながら睡眠の準備を整えるのに効果的です。具体的なヨガポーズについては、以下の記事を参考にしてください。

飲酒

「寝る前にお酒を飲むと眠りやすい」と思う方もいるかもしれませんが、実はアルコールは快眠を妨げる原因となります。

アルコールは一時的に寝つきを良くするように感じられるものの、アルコールが体内で代謝される過程で覚醒作用のある物質が発生します。その結果、睡眠の途中で目が覚めやすくなったり、深い眠りが減る可能性も。たとえ十分な睡眠時間を確保していても、アルコールの影響で睡眠の質が低下し、疲れが取れにくくなることもあるのです。