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肩こりが常に気になっている方は、首肩から背中にかけての筋肉「僧帽筋」が固まっているのかもしれません。また、「最近なんだか首が太く詰まった感じ」「顔が大きく見えるかも?」というお悩みにも、僧帽筋が関係している可能性があります。つらい肩こりの痛みや肩の盛り上がりを解消してくれる寝ながらストレッチ、ぜひマスターしていきましょう!
目次
首肩を支える重要な筋肉、「僧帽筋(そうぼうきん)」。まずは、この僧帽筋が硬くなる主な原因から見ていきましょう。
上の原因を見て、「どれも当てはまる……」とギクッとした方もいるかもしれませんね。この3つの原因について詳しく解説します。
僧帽筋は、不安定な姿勢のときでも常に重たい頭を支えている筋肉です。スマートフォン操作や長時間のデスクワークなど、ついつい前かがみになってしまう姿勢も僧帽筋を硬くさせる大きな要因です。猫背になって前方に突き出してしまった頭を細い首でしっかり支えようとするため、僧帽筋の緊張が起こってしまうのです。
腕や肩を動かさないと背中の血液循環が悪くなり、リンパの流れも滞りやすくなります。本来なら排出される老廃物が体内に溜まったままになっていると、僧帽筋のこりが発生しやすくなるのです。
血液循環の悪さは冷えにもつながります。体が冷えるとむくみが発生し、血管を圧迫するためさらに冷えやすくなります。冷えた僧帽筋は老廃物をうまく排出できず、こりやすくなってしまうのです。
僧帽筋が硬くなることによる主なデメリットは、以下の5つです。
僧帽筋が凝ると、まずは首や肩、背中の痛みや違和感に悩まされるでしょう。そして首肩の血流が悪くなることは、頭部に新鮮な酸素が行き渡らないことを意味します。肩こりが酷くなると頭痛や吐き気が出てくるのはこのためです。さらに症状が進むとめまい、発汗やしびれなど、自律神経失調症を発症するケースもあります。
僧帽筋のこりは姿勢にも大きな影響を与えます。猫背で首が前に突き出されることでストレートネックとなり、慢性的に首の痛みを抱える方もいます。首が前に出ていると正面から見たときに首が短くなり、その分顔が大きく見えてしまうデメリットもあります。
僧帽筋のこりを放置しないためには、こまめなストレッチが欠かせません。
僧帽筋ストレッチによって期待できる、上記3つの効果について見ていきましょう。
僧帽筋をストレッチすると、滞った血流が流れやすくなります。その結果、不要な老廃物も流れるように。必要な栄養が全身に供給され、肩こりも改善されます。
固まった僧帽筋をストレッチによりしっかりほぐしてあげると、頭と首が正しい位置に戻りやすくなります。猫背で首肩に肉がついたように見えていた方はずんぐりしていた上半身がスッキリします。
僧帽筋がほぐれて姿勢が良くなると、猫背で下を向いていたバストも上を向きやすくなります。サイズやカップが変わらずとも、形をきれいに見せられるのです。
寝たまま簡単に行えて、ストレッチ初心者にも効果的なストレッチをご紹介します。
寝る前のパジャマ姿でも実践できる上記4つについて、順番にやり方を見ていきましょう。
左右に首を傾けて行う僧帽筋のストレッチです。腕の自然な重みを味わい、腕の力で頭を押さないように気をつけましょう。
難易度:易しい
勢いにまかせて頭を動かすのではなく、じわじわと僧帽筋が伸びていることを感じましょう。
ストレッチポール®の上に寝て行う肩甲骨はがしです。自重がかかり、気持ち良く僧帽筋がほぐれます。
ストレッチポール®から落ちないように、バランスを取るときは脚の力を使います。上半身は脱力させて、リラックスした状態を保ちましょう。
内部リンク:肩甲骨はがしとは?気になる効果と自分でできるストレッチ方法を紹介
仰向けで両肘をつかむだけの簡単なストレッチです。家事や仕事の合間にも最適!腕をほどいたときに血行が良くなっているのを感じられるでしょう。
2~3のときはなるべく腕が床から上がらないようにしましょう。
仰向けで膝を抱えて丸まってから、ゆっくり手足を開放するポーズです。ごろんと寝転んでリラックスしながら行いましょう。就寝前にもおすすめです。
床から頭をしっかり浮かせることで僧帽筋上部をストレッチできます。
次に、こりやすい僧帽筋をほぐしてくれるヨガのポーズをご紹介します。
上記3つのポーズについて、手順やポイントを詳しく見ていきましょう。
背骨を大きくしならせながら、肩甲骨まわりと骨盤を動かすポーズです。今回は特に肩甲骨まわりを意識してやってみましょう。
頭やお尻が最後になるように、体の中心から動いていきます。息を吸うときの肩甲骨は、高い位置で寄せると首がすくんでしまうため、首の長さを保てるところで背中の中央に寄せましょう。
関連記事:キャットアンドカウの詳しいやり方についてまとめた記事はこちら
手と手、足と足を巻き付けながら1本足で立つバランスポーズです。肩こりをほぐして全身の血流も良くなるポーズです。
難易度:普通
5のときは、肩甲骨の間をしっかり広げて僧帽筋をストレッチしましょう。腰を痛めないように、おへそは常に斜め前の床に向けましょう。
ヨガ初心者でも行いやすい、後屈して胸を広げるポーズです。肩甲骨を寄せるとポーズが安定します。
膝が開くと体をしっかり引き上げられなくなるため、太もも同士が平行になるようキープしてポーズを行いましょう。
肩こりを予防するためには、痛みが起こってから対処するだけでなく、そもそも痛みが起こらないような体に近づくことが大事です。肩こりの痛みを予防する対策はこちらです。
この3つの対策について見ていきましょう。
肩こり対策の基本は、やはり「血行を良くすること」が大切。お風呂やマッサージなども有効ですが、普段から肩甲骨まわりをしっかり動かす運動を行うことがおすすめです。腕を大きく振った水中ウォーキング、全身を大きく使うヨガの太陽礼拝やパワーヨガなどにトライしてみましょう。
僧帽筋の筋力が弱いと、ちょっとしたことで疲れてしまうため慢性的な肩こりに悩まされることも。そうならないためには、普段から僧帽筋を鍛えておくことです。自宅でのタオルトレーニングなど、軽めのものからで構わないので習慣にすることが大事です。
関連記事:僧帽筋の筋トレメニューについてまとめた記事はこちら
どんなに筋トレやストレッチを頑張っても、普段の姿勢が悪くてはすぐにまた肩こりや肩の盛り上がりが復活してしまいます。良い姿勢を保つのは意外と難しいですが、少し意識するだけでも猫背や反り腰は改善されます。姿勢の維持も習慣になれば、肩こりになりにくい体を手に入れることができるのです。
どんなに良いストレッチだとわかっていても、面倒だと続けられないもの。習慣化できるかどうかが成功のカギとなります。この記事でお伝えした寝ながらできる僧帽筋のストレッチは、動きも難しくなく続けやすいものばかりです。ぜひ寝ながらストレッチを習慣にして、肩こりや肩の盛り上がりを解消しましょう!
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