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忙しい日や手軽に食事を済ませたいとき、コンビニは便利な味方です。しかし「コンビニ食＝栄養バランスが悪い」「高カロリーでヘルシーではない」といったイメージを持つ人も多いのではないでしょうか？実は、コンビニで変える食事でも選び方次第でたんぱく質をしっかり摂ることができます。
本記事では、コンビニで買えるたんぱく質が豊富な食べ物を紹介します。さらに、効果的な組み合わせや選び方のポイントも解説。日々の食事にコンビニ食を上手に取り入れ、健康的な体づくりに役立てましょう！
コンビニで買えるたんぱく質が多い食べ物
ライター
たんぱく質を手軽に摂取できる食品は、コンビニでも豊富に揃っています。
ここでは、サラダチキンやゆで卵、ヨーグルトなど、コンビニで買えて手軽にたんぱく質を補給できるおすすめの食べ物を紹介します。調理不要でそのまま食べられるものや、持ち運びしやすい商品が充実しているのが魅力なので、自分のライフスタイルに合ったものを見つけましょう！
サラダチキン
コンビニで手軽にたんぱく質を摂れる代表的な食品と言えば、サラダチキンです。商品によりますが、1袋あたり約20gのたんぱく質を含み、効率良く栄養補給できます。加熱調理が不要で、そのまま食べられるため、忙しい朝やランチにもぴったりです。
また、プレーン・ハーブ・スモーク・レモン風味など味のバリエーションが豊富で、飽きずに続けやすいのも魅力。食事のアレンジにも活用できる万能食品です。
ゆで卵
卵は手軽にたんぱく質を摂取できる優秀な食品です。コンビニでは、殻付きタイプと殻むき済みタイプが販売されており、どちらもそのまま食べられるため便利です。特に、殻むき済みのものは時間がないときや外出先でも手軽に食べられるのが魅力です。
価格も2個入りで100〜150円程度と手頃で、コスパの良さもメリット。さらに、サラダやサンドイッチに加えたり、塩やマヨネーズで味付けを変えたりと、アレンジの幅が広いのもポイントです。
ヨーグルト（飲むヨーグルト）
ヨーグルトは、たんぱく質を補給しながら腸内環境も整えられます。乳酸菌やビフィズス菌が含まれており、消化を助けたり、腸内の善玉菌を増やしたりする効果が期待できます。
特に飲むヨーグルトは手軽に摂取できるため、朝食や間食にも取り入れやすいのが魅力。また「免疫サポート」や「脂肪燃焼」「血糖値管理」など、特定の健康効果をうたった商品も多く、目的に応じて選べます。ただし、加糖タイプは糖質が多くなりがちなので、可能であれば無糖タイプから選ぶと良いでしょう。
豆腐バー
最近人気の豆腐バーは、手軽にたんぱく質を摂取できるコンビニ食品のひとつです。スティック状で持ちやすく、片手で食べられるため、忙しい朝や移動中の軽食にも便利。開封してそのまま食べられるので、調理の手間もかかりません。
豆腐由来の植物性たんぱく質が摂れるため、サラダチキンが苦手な方や、ヘルシー志向の人にもおすすめです。プレーン、バジル、和風だしなど味のバリエーションも豊富で、好みに合わせて選べるのも魅力ですよ。
納豆
納豆は高たんぱくで、発酵食品ならではの栄養価の高さが魅力です。特に、血流を良くするとされるナットウキナーゼという特有の成分も含まれており、健康維持にも役立ちます。
コンビニでは3パックセットで100〜150円程度と手頃な価格で購入でき、コスパも抜群。おにぎりやカップ味噌汁と組み合わせれば、たんぱく質と炭水化物のバランスが取れた食事になります。和食でしっかりたんぱく質を摂りたいときにおすすめです。
チーズ
チーズは高たんぱくで低糖質な食品のひとつ。個包装タイプが多く、持ち運びしやすいため、外出先での間食や小腹が空いたときにも便利です。濃厚な味わいで満足感があり、手軽にたんぱく質を補給できます。
また、料理にも使いやすく、サラダやオムレツに加えるなどアレンジの幅が広いのも魅力。コンビニでお酒に合うヘルシーなおつまみを探しているなら、チーズは最適な選択肢になるでしょう。
魚の缶詰
サバの味噌煮や水煮などの魚の缶詰は、高たんぱくで手軽に栄養を摂れる便利な食品です。内容量にもよりますが、1缶あたり約10〜20gのたんぱく質を含み、温めるだけでそのまま食べられるのが魅力。料理にアレンジしやすく、サラダやパスタに加えるのもおすすめです。ただし、商品によっては脂質が多めなので、摂取量には注意しましょう。
また、缶詰は常温保存が可能で賞味期限が長いのも特徴です。非常食としてストックしておけば、いざというときにも役立ちます。
プロテインバー
プロテインバーは、高たんぱくで手軽に栄養補給できるスナックです。運動後のリカバリーや、小腹が空いたときの間食に最適。商品によっては1本で10～20gのたんぱく質を摂取できるものもあります。
最近はフレーバーや食感のバリエーションも豊富で、しっとりしたケーキタイプやザクザクとしたクランチタイプなど、自分の好みに合わせて選べます。また、低糖質・低脂質のタイプもあり、ダイエットや糖質制限中の人にもおすすめ。
ただし、種類によっては糖質や脂質が多めのものもあるため、栄養成分表示をチェックしながら選ぶことが大切です。
プロテインドリンク
プロテインドリンクは、1本で10～20g程度のたんぱく質を手軽に摂取できる便利な飲み物です。商品によってはたんぱく質20g以上が含まれているものもあり、運動後の栄養補給や忙しい朝にも最適。手軽に飲めるだけでなく、味のバリエーションも豊富で、おいしく続けやすいのも魅力です。
ただし、コンビニで購入すると1本あたりの価格が高めです。コスパを重視するなら、粉末タイプを購入して自宅でシェイクして飲むのも良いでしょう。特に毎日飲む場合は、粉タイプの方が経済的です。
関連記事：男性向けのプロテインのおすすめを詳しく紹介した記事はこちら
たんぱく質が多い食べ物をコンビニで買う際のポイント
コンビニにはたんぱく質が豊富な食品が揃っていますが、商品によっては脂質や糖質が多く含まれているものもあるため、しっかり見極めることが大切です。
そこで、コンビニでたんぱく質が多い食べ物を買う際に押さえておきたい3つのポイントを紹介します。
- 栄養成分表示を確認する
- 高たんぱく・低カロリーな商品を選ぶ
- 運動と組み合わせる
それぞれのポイントについて詳しく解説していきます。
栄養成分表示を確認する
コンビニで食品を選ぶ際は、栄養成分表示をチェックしましょう。特にたんぱく質の含有量に注目し、1食あたりどれくらい摂取できるのかを確認することが大切です。カロリーだけでなく、糖質や脂質の量にも注意し、バランスの取れた商品を選びましょう。
目安として、1日のたんぱく質摂取量は「体重（kg）×1～2g」が推奨されています。ただし、一度に大量に摂っても吸収効率が下がるため、1食あたり20～40gを目安にこまめに摂取するのがおすすめです。
また、間食としてたんぱく質を摂る場合は、余分なカロリーを取りすぎないよう注意しましょう。
高たんぱく・低カロリーな商品を選ぶ
コンビニで買う食べ物でたんぱく質を摂取したいときは、高たんぱく・低カロリーな食品を選ぶことがポイントです。
コンビニで手に入る高たんぱく・低カロリーな食品には、それぞれ以下のような特徴があります。
- サラダチキン：加熱不要でそのまま食べられ、アレンジもしやすい
- ゆで卵：低糖質・高たんぱくで、間食にも最適
- プロテインドリンク：手軽にたんぱく質を補給でき、忙しいときに便利
- 豆腐・納豆：植物性たんぱく質が豊富で、消化に優しくヘルシー
- チーズ：良質な脂質とたんぱく質を含み、おやつやおつまみにも適している
- ギリシャヨーグルト：通常のヨーグルトよりたんぱく質が多く、腹持ちが良い
これらを上手に組み合わせることで、無駄なカロリーを抑えながら効率良くたんぱく質を摂取できます。
高たんぱく・低脂質な食品や、バランスの良い食べ方については、以下の記事も参考にしてみてください。
関連記事：高たんぱく質・低脂質なおすすめ食材やレシピを紹介した記事はこちら
関連記事：たんぱく質が多い食べ物の特徴やメニューを紹介した記事はこちら
運動と組み合わせる
たんぱく質を摂取するだけでなく、運動と組み合わせることで、筋肉の維持・増強やダイエット効果の向上がより期待できます。特に、筋トレを行うことで筋合成が活発になり、摂取したたんぱく質がより効果的に利用されます。また、有酸素運動と組み合わせることで、脂肪燃焼を促すことができます。
たんぱく質を摂るタイミングは、筋トレの前後がおすすめです。運動前に摂取するとエネルギー源となり、筋分解を抑える効果が期待できます。また、運動後に摂ることで、筋肉の回復や成長をサポートし、効率良く筋肉をつけることができます。
さらに、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質に近づくため、たんぱく質を意識した食事と適度な運動の両方を継続することが大切です。
たんぱく質の摂取量の目安や、効果的な摂取方法については、以下の記事をご覧ください。
関連記事：たんぱく質の摂取量の目安や方法について詳しく解説した記事はこちら
【時間帯別】たんぱく質摂取におすすめのコンビニ食材の組み合わせ
たんぱく質は、1日の中でバランス良く摂取することが重要です。一度に大量に摂るよりも、朝・昼・夕・間食に分けて摂取することで、効率的に体へ吸収され、筋肉の維持やエネルギー補給に役立ちます。
- 朝食
- 昼食
- 夕食
- 間食
それぞれの時間帯に合ったおすすめのコンビニ食材の組み合わせを詳しく見ていきましょう。
朝食
朝食には、たんぱく質をしっかり摂りつつ、エネルギー源となる糖質やビタミンも補給できる以下のような組み合わせがおすすめです。
- サラダチキン + 半熟ゆで卵 + サラダ
- プロテインドリンク + バナナ + ナッツ
- ギリシャヨーグルト + オートミール + はちみつ
- おにぎり + 豆腐バー + インスタント味噌汁
糖質を控えたいなら「サラダチキン + 半熟ゆで卵 + サラダ」の組み合わせがおすすめです。
時間がない場合や、あまり多く食べられない方は「プロテインドリンク + バナナ + ナッツ」や「ギリシャヨーグルト + オートミール + はちみつ」の組み合わせが便利です。手軽に摂取できるだけでなく、消化吸収がスムーズで腹持ちも良いのが特徴です。
和食を選ぶ場合は、おにぎりに豆腐バーや納豆を加えると、たんぱく質と食物繊維をバランス良く補えます。インスタント味噌汁をプラスすれば、温かい食事で満足感もアップするでしょう。
昼食
「お昼は忙しく、ついコンビニで済ませることが多い」という方も多いのではないでしょうか。しかし、選び方を工夫すれば、コンビニの食品でもしっかりたんぱく質を摂取できます。
以下のような組み合わせなら、栄養バランスを意識しながら効率良くたんぱく質を補給できますよ。
- スモークチキン + 6Pチーズ + おにぎり
- 納豆 + 豆腐バー + 玄米ごはん + カット野菜
- ツナと大豆のサラダ + 半熟ゆで卵 + 全粒粉パン
- 卵サンド + スライスチーズ + 高たんぱくヨーグルト
日中は活動量が多く、消費エネルギーも増えるため、たんぱく質が豊富な食品を2つ以上組み合わせるのがポイントです。さらに、炭水化物を適度に摂ることで、エネルギー不足を防ぎ、集中力を維持しやすくなります。
夕食
夕食をコンビニの食材で済ませる場合は、たんぱく質をしっかり摂りつつ、脂質や糖質の量を調整することがポイントです。夜はエネルギー消費が少なくなるため、炭水化物を控えめにし、消化に良い食材を選ぶようにしましょう。
以下のような組み合わせを参考にしてみてください。
- グリルチキン + 温野菜 + スライスチーズ
- 焼きサバ + 海藻サラダ + 冷奴
- サラダチキン + カット野菜 + 味噌汁
- 豆腐ハンバーグ + 半熟ゆで卵 + 具だくさんスープ
夕食は消化に時間がかかる脂質の多い食品を避け、たんぱく質とビタミン・ミネラルをバランス良く摂ることが大切です。
間食
間食は、食事の合間にたんぱく質を補給できる貴重なタイミングですが、食べすぎると総カロリーが増え、逆効果になることもあるため注意が必要です。間食はあくまで空腹をやわらげる程度にし、カロリーや脂質が高くなりすぎない食品を選ぶことを意識しましょう。
以下のような組み合わせがおすすめです。
- ベビーチーズ + 全粒粉クラッカー
- ギリシャヨーグルト + くるみ + はちみつ
- プロテインバー（低糖質タイプ）
- 豆乳ドリンク
- プロテイン + 牛乳
間食を食べる際は、糖質や脂質の摂りすぎに注意し、できるだけシンプルな原材料のものを選ぶことが大切です。
たんぱく質が取れるコンビニ商品に関するよくある質問
コンビニ食のメリット・デメリットは？
コンビニ食は手軽に購入でき、最近では高たんぱく・低カロリーな商品が増えているため、忙しい日でも栄養補給しやすいのが魅力です。種類が豊富で飽きにくい点もメリットと言えます。
メリット
- すぐに購入でき、調理不要で手軽に食べられる
- 高たんぱく・低カロリーな商品が増えてきている
- バリエーションが豊富で、気分に合わせて選べる
一方で、コンビニ食にはいくつかの注意点もあります。
デメリット
- 栄養バランスを考えないと偏りがち（脂質や塩分が多い商品も）
- 自炊に比べてコストがかかる
- 保存料や添加物が含まれている場合がある
毎食をコンビニに頼りすぎず、栄養成分表示をチェックしながらバランスの良い食事を心がけることが大切です。
たんぱく質を簡単に摂る方法は？
たんぱく質を手軽に摂取したい場合は、プロテインを活用するのがおすすめです。粉末タイプやドリンクタイプがあり、運動後の栄養補給や忙しい朝の食事代わりとしても便利です。
プロテインはフレーバーの種類が豊富で、飽きにくく継続しやすいのもメリット。最近では、脂肪分や糖質を抑えた低カロリータイプも多く販売されているため、目的に応じて選べます。1日分を事前に溶かしてマイボトルに入れておけば、外出先でも手軽にたんぱく質を補給できますよ。
コンビニの食べ物は組み合わせが大切！高たんぱく・低脂質を意識しよう
コンビニの食品は「高カロリー・高脂質」と思われがちですが、選び方を工夫すれば、高たんぱく・低脂質な食事を手軽に取り入れることができます。最近では、サラダチキンやギリシャヨーグルト、豆腐バーなど、たんぱく質を効率良く摂取できる商品も増えています。
その日の気分や、和食・洋食などの好みに合わせて選びながら、食材を組み合わせて栄養バランスを整えることが大切です。ただし、毎食コンビニに頼ると栄養が偏りやすく、コストもかさむため、自炊や作り置きと組み合わせながら、上手にコンビニを活用しましょう。
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