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ヨガ

ヨガ経験者向け!インストラクターおすすめのチャレンジポーズのやり方と効果

ヨガ経験者向け!インストラクターおすすめのチャレンジポーズのやり方と効果

ヨガ経験者向け!インストラクターおすすめのチャレンジポーズのやり方と効果
ヨガを続けていると、難易度の高い新しいポーズにもチャレンジしたくなってきますよね。いつかできるようになりたい!という、憧れのポーズがある方も多いのではないでしょうか。ただ、やってみたいという安易な気持ちだけで挑戦すると、ケガの危険を伴います。今回はチャレンジポーズに取り組む目安と、チャレンジポーズで得られる効果、ある程度ヨガの経験を積んだ方におすすめのチャレンジポーズをご紹介します。

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チャレンジポーズで得られる嬉しい効果

柔軟性の向上

ヨガでは基本的に体の奥にあるインナーマッスルを使います。鎧のようなアウターマッスルを作らないため、可動域を狭めることがなく、体を支える芯の強さを持ちながら、柔軟性も同時に高めていくことができます。

体幹、バランス力アップ

チャレンジポーズには腹部や胸部などの体幹が鍛えられるものが多いため、結果的にほかのポーズもとりやすくなる効果があります。体幹が強くなることで、バランス力もアップします。

普段使わない筋肉を意識できる

自己流の練習では、ついつい覚えた同じポーズばかりしてしまいがち。難しいポーズにチャレンジすることで、同じ練習時間でも今までとは違う筋肉を使うことができるので、普段とは違う部位に筋肉痛が起こることも。

新鮮な気持ちで練習できる

ヨガのポーズに完成形はありません。そのため、覚えたポーズを追求していくことも立派な練習です。しかし新たなチャレンジをすることで脳は活性化し、初心を取り戻すことができるので、マンネリ化を感じていた方にもおすすめです。

成長を実感できる

大人になってからは、体力面で自分の成長を実感することが少なくなります。むしろ衰えを感じることのほうが多いのではないでしょうか。ヨガは年齢を気にせず、コツコツと自分自身と向き合っていくことで「今までできなかったことができた!」という喜びを感じることができます。

チャレンジポーズに必要なこと、取り組む目安

太陽礼拝

ヨガの基本となる太陽礼拝をひとつひとつ丁寧に行うことで、チャレンジポーズに必要な筋力と体の使い方が身につきます。特にプランクポーズ、チャトランガダンダーサナなどを安定してキープできることが、チャレンジポーズへと進むひとつの目安になります。

太陽礼拝をベースに、アレンジポーズでレベルアップを目指したい方はこちらの記事をチェックしてみてくださいね。

胸式呼吸を使う

ヨガの呼吸といえば、リラックスできる腹式呼吸のイメージが強いかもしれません。

しかし、立位のポーズやアームバランス、逆転など、筋肉の負荷が高いポーズについては胸式呼吸を行うようにしましょう。そうすることで、体幹を意識してポーズをとりやすくなるでしょう。

積極的にポーズの軽減方法を取り入れる

ポーズの難易度を下げることに抵抗がある方もいるかもしれません。しかし、チャレンジすることと無理をすることは違います。体を痛めつけるためにヨガをしているわけではないのです。緊張したり痛みを感じると、筋肉は伸びなくなってしまいます。必要なときは、ためらわずヨガベルトやヨガブロックを使い、安全に心地良くチャレンジしましょう。

経験者向けヨガのチャレンジポーズ5選

太陽礼拝を3~5回行い、全身を動かしてからチャレンジします。各ポーズごとに、同じ部位を使うヨガポーズをいくつか行い、あらかじめストレッチしておくとスムーズに練習できます。

極楽鳥のポーズ

股関節と肩まわりの柔軟性、バランス力をつける極楽鳥のポーズ
股関節と肩まわりの柔軟性、バランス力をつける極楽鳥のポーズ

サンスクリット語ではスヴァルガドゥヴィジャアーサナ。股関節と肩まわりの柔軟性、バランス力をつけるポーズです。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度:難しい

  1. 足幅を骨盤幅にして立ちます。
  2. 前屈して左手を背中に回し、右足のかかとを軽く上げて、右手を脚の間から背中側に通して左手首を持ちます。
  3. 左足に重心を移動させながら、左足裏でしっかりと床を掴むように踏みしめ、ゆっくりと上体を起こします。
  4. 猫背にならないよう呼吸で背骨を伸ばし、右ももを外側に回しながら右膝を伸ばします。
  5. 反対側も同様に行います。

■極楽鳥のポーズのポイント

手が届かない場合はヨガベルトやタオルを掴んで練習しましょう。下になるほうの脚の膝をロックすると、揺れを吸収できずバランスを崩しやすくなります。脚を床から棒のように立てるのではなく、床を掴む意識を持って、揺らぎを感じながらバランスをとりましょう。

手を後ろで組んだ、ねじって体側を伸ばすポーズ

肩まわりの柔軟性と、バランスをとるための脚力が鍛えられる手を後ろで組んだ、ねじって体側を伸ばすポーズ
肩まわりの柔軟性と、バランスをとるための脚力が鍛えられる手を後ろで組んだ、ねじって体側を伸ばすポーズ

サンスクリット語ではバッダパリヴリッタパールシュヴァコナーサナ。一見簡単そうに見えますが、かなり強力に体幹をねじるため、体温が一気に上がるポーズです。肩まわりの柔軟性と、バランスをとるための脚力が鍛えられるポーズです。

■実際にポーズをとってみましょう

 難易度: 難しい

  1. 両手両膝を床につきます。両足のつま先は床に立てます。
  2. 左足を前に出して膝を曲げ、膝の真下にかかとがくるようにします。
  3. 上体を起こし、右肩が左膝の外側にくるように上体を左にねじります。
  4. 右腕を左ももの外側から脚の下をくぐらせて後ろに回します。左腕は背中側に回し、右手で左手を掴みます。
  5. 右のかかとを押し出して右膝を伸ばし、床から離します。
  6. 胸を天井に向けてねじりながら、体を前後に伸ばします。
  7. 反対側も同様に行います。

■手を後ろで組んだねじって体側を伸ばすポーズのポイント

腕を後ろに回すときは、どちらの腕も付け根から内側に回旋させます。手が届かない場合はヨガベルトやタオルを使って練習しましょう。上体をねじる向きを間違えやすいポーズのため注意しましょう。左足が前のときは右肩、右足が前のときは左肩が下になっていれば正解です。

鳩の王のポーズ

股関節まわり、胸肩まわりを柔軟にすることで姿勢が整い、呼吸機能が高まる鳩の王のポーズ
股関節まわり、胸肩まわりを柔軟にすることで姿勢が整い、呼吸機能が高まる鳩の王のポーズ

サンスクリット語ではエーカパーダラージャカポタアーサナ。体の前面を伸ばす美しい後屈ポーズです。股関節まわり、胸肩まわりを柔軟にすることで姿勢が整い、呼吸機能が高まります。

■実際にポーズをとってみましょう

 難易度: 難しい

  1. 両手両膝を床につけます。
  2. 右足を前に出し、膝を外側に開いて曲げます。左足は真後ろへ伸ばします。
  3. 左膝を曲げ、足の甲を左手で掴んで引き寄せます。
  4. 胸を引き上げて左肘を天井に向け、右手も左足を掴んで頭頂部を左足に近づけます。
  5. 反対側も同様に行います。

 ■鳩の王のポーズのポイント

2で後ろに伸ばす脚は外側に開かないように。両手で足先を掴めないときは、片方の手を斜め前方に伸ばす軽減ポーズにしてみましょう。足先にヨガベルトをかけ、ベルトを両手で掴む方法で練習してもいいでしょう。

鶴のポーズ

ウエストの引き締めや内臓機能を高める効果も期待できる鶴のポーズ
ウエストの引き締めや内臓機能を高める効果も期待できる鶴のポーズ

サンスクリット語ではバカーサナ。アームバランス系は、始めにバカーサナから練習します。腕で体を支えているように見えますが、腹筋もしっかり使い体を引き上げています。その分背中がストレッチされ、ウエストの引き締めや内臓機能を高める効果も期待できます。

■実際にポーズをとってみましょう

 難易度: 難しい

  1. 両足を揃えてしゃがみます。両手は肩幅に開いて床につきます。
  2. 両足のかかとを上げて両肘を曲げ、お尻を高くしながら両膝を脇の下に当てます。
  3. お腹を引き上げながら背中を丸くして高さを出し、つま先立ちになります。
  4. 体重を徐々に両手に移動させながら、目線を手の間から少しずつ前方へと移していきます。
  5. 目線を遠ざけるごとに頭が下がり、足先が浮きやすくなってきます。バランスのいいところで足先を床から離し、足首を伸ばしてお尻とかかとを引き付けます。
  6. 上腕と膝を押し合いながらさらにお腹を引き上げ、肘を伸ばします。

 ■鶴のポーズのポイント

足をしっかり揃えることでお腹が引き上げやすくなります。両足を引き寄せる力を意識するため、足の間にヨガブロックを挟むのも良い練習です。真下を見ると体が落ちてしまうため、手首から自分の背中ひとつ分くらい前方を見つめましょう。

八曲がりのポーズ

肩まわりや二の腕を強化し、股関節の柔軟性をアップする八曲がりのポーズ
肩まわりや二の腕を強化し、股関節の柔軟性をアップする八曲がりのポーズ

サンスクリット語ではアシュタヴァクラーサナ。両足で片腕を挟むようにして体をねじるアームバランス。肩まわりや二の腕を強化し、股関節の柔軟性をアップします。ねじることで消化機能も高まります。

■実際にポーズをとってみましょう

 難易度: 難しい

  1. 床に座り、両手で右足を持ち上げて右の上腕に担ぎます。なるべく肩に近い位置にふくらはぎを乗せ、膝を曲げてひっかけます。
  2. 右足をかけたまま両手はお尻の横の床につき、しっかりと床を押します。
  3. 両足のかかとを寄せ合い、両足を閉じる意識を持ちながらお尻を後ろに引き、体を浮かせていきます。
  4. 右足の上に左足を乗せ、左右のつま先を立てて脚をしっかり絡ませます。
  5. 上体を前に送り出すと同時に、両足を内側に回しながら横に伸ばします。両肘を曲げ、肩を床と平行に保ちます。
  6. 反対側も同様に行います。

 ■八曲がりのポーズのポイント

両肘は直角に曲げ、太陽礼拝のチャトランガダンダーサナと同じ形にして体幹の強さを保ちましょう。しっかり内ももを締めて蹴り出すことで体が浮いてきます。脚を絡めることが難しい場合は、2の状態でお尻と左足を床と平行に浮かせ、キープする練習からはじめましょう。

今回は少し難易度の高いヨガポーズをご紹介しました。初めて見るポーズもあったかもしれません。自分の体なのに思うように動かせず、笑ってしまうこともありますよね。ヨガがハッピーなのは、できなくて落ち込むというより、笑ってしまうところ。完成形までできなくても、今の自分の100パーセントを感じることで、やりきった満足感とともに、まだ成長できる自分の伸びしろを知ることができるのです。まったく歯が立たなかったポーズも、続けて練習することで、変化が見えて楽しくなりますよ!

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