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ヨガ

つらいPMS(月経前症候群)を緩和する、ヨガポーズ3選

つらいPMS(月経前症候群)を緩和する、ヨガポーズ3選

いらいらしたり、気分が晴れなかったり…生理前になるといつもと違う憂鬱感を覚える方は多いのではないでしょうか?これらは「PMS(月経前症候群)」によるもので、症状に悩む方は180万人以上にのぼるとも言われています。本記事では、そんなPMSの原因や症状、PMSを少しでも軽減するためのヨガのポーズについてご紹介します。

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PMS(月経前症候群)って何?どういう原因で起こるの?

まずは、PMSの定義から解説します。PMSは「月経前症候群」のことで、生理の3~10日前に発症し、生理がはじまるとともに症状が落ちつくことが特徴です。身体的な症状のほか、精神的な変化も生じます。

PMSによる身体的な諸症状

  • 胸が張る
  • 眠くなる
  • にきび・吹き出物・肌荒れが起こる
  • だるい
  • 食欲が増す
  • 便秘
  • 肩こり
  • 頭痛

PMSによる精神的な諸症状

  • イライラする
  • 感情の起伏が激しくなる
  • 気分が落ち込む
  • 集中力低下
  • 無気力感

PMSが発生するメカニズムは解明されていませんが、一説ではホルモンバランスが関係していると考えられています。生理が近づくとエストロゲンとプロテステロンの分泌が減少し、脳内のホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こすためです。

薬を利用することもありますが、PMSの緩和にはなんといっても心身をリラックスさせることや体のリズムを整えることが効果的です。深呼吸で自律神経を整えたり、ヨガなどで股関節を緩めて腰まわりの緊張をほぐしてみるようにしましょう。

PMS(月経前症候群)緩和にヨガがおすすめな理由

PMSの緩和には、心身のリラックスが重要です。そのために活用したいのが体の緊張をほぐし、呼吸によって自律神経を整える効果のあるヨガ。身体面だけでなく、生理中に感じやすい不安感や悲壮感を落ち着かせる効果も期待できます。

ヨガにはさまざまなポーズがありますが、体がつらい生理中には、逆転のポーズや汗をかくようなダイナミックなポーズは避けたほうが賢明です。無理なく行える簡単なポーズを取り入れるようにしてください。

リラクゼーション効果のあるヨガを生理前の期間に取り入れ、つらいPMSを少しでも緩和していきましょう。

PMS(月経前症候群)緩和におすすめのポーズ3選

今回は、PMSの緩和におすすめなヨガのポーズを3つご紹介します。いずれもヨガ初心者が簡単に行えるポーズです。自律神経を整える効果があるものをセレクトしているので、PMSでつらいときに気分転換をかねてトライしてみてくださいね。

①仰向けのねじりのポーズ

くびれづくりに効果的な「仰向けのねじりのポーズ」
くびれづくりに効果的な「仰向けのねじりのポーズ」

仰向けになって両足を左右に交互に倒していき、腹部をねじるように動く「仰向けのねじりのポーズ」。腎臓や腸をゆっくりと動かすことで内臓機能を活性化させ、デトックス効果や代謝アップが期待できます。また、体幹や腹斜筋も刺激するため、くびれ作りにも効果的です。

ポーズのとり方 

難易度:易しい

  1. 仰向けの状態で、両足をそろえて伸ばします。両手は肩の位置で真横に広げます。
  2. 両足をそろえ、膝を曲げます。
  3. 膝を曲げたまま、脚を床につくまで左に倒します。この際、顔は反対側に向いて体をねじるようにします。
  4. 反対側も同じように行います。

ポーズのポイント

両膝とかかとを揃えるようにしましょう。

脚を下ろした側と反対の肩は床につけるようにし、ねじる感覚を意識しましょう。

②チャイルドポーズ

チャイルドポーズ
チャイルドポーズ

子どものポーズとも呼ばれる「チャイルドポーズ」は、正座の状態から上半身を前に倒し脱力する動きが特徴。体を楽にして、全身をリラックスさせましょう。

ポーズのとり方 

難易度:易しい

  1. 背筋を伸ばして正座の姿勢をとります。この際、足の親指同士を重ねないように注意しましょう。
  2. 両手を膝の前の床につけ息を吐きながら、手を前にすべらせていき、おでこを床につけます。
  3. 床にペタッとした状態で首や肩の力を抜きリラックスします。背中を丸めたまま、体の重さでゆったりと姿勢をとり、そのまま数呼吸キープします。

ポーズのポイント

ポーズをとったときに首や肩まわりがつらいと感じる場合は、両手をおでこの下で重ね、高さを作ることで少し楽な姿勢にしましょう。

背中の筋肉を使いながら呼吸するよう意識しましょう。

③らくだのポーズ

姿勢改善やむくみ改善などにも役立つ「らくだのポーズ」
姿勢改善やむくみ改善などにも役立つ「らくだのポーズ」

後屈の姿勢になる「らくだのポーズ」は、やや柔軟性が必要となるポーズです。上半身にほどよい刺激を与えられるため、姿勢改善やむくみ改善などにも役立ちます

ポーズのとり方

難易度:普通

  1. 膝立ちの状態で、両膝を肩幅に開きます。この際、両手は腰に添えましょう。
  2. 息を吸いながら、上半身を少しずつ後方に向けて反らしていきます。
  3. 余裕がある方は、そのままの姿勢で左右それぞれのかかとを掴みましょう。
  4. 胸を天井に向け、しっかりと開き、そのまま深呼吸しながらキープします
  5. ゆっくりと体を1の状態に戻していきます。
  6. 1〜5の動きを数回繰り返します。

ポーズのポイント

体を後ろに反らす際、「腰を反らす」ではなく「腰を前に出す」ことを意識しましょう。膝の真上に骨盤が来ると良いです。

肩の力は抜き、肩と耳をできるだけ遠くに離すような感覚で行うようにしましょう。

ヨガを取り入れてPMS(月経前症候群)とうまく付き合いましょう

いかがでしたでしょうか?ヨガには代謝アップやリラックス効果、呼吸を整えるなど、PMSに悩む女性にうれしいメリットが多くあります。憂鬱なPMSを少しでも緩和するためにも、ヨガを毎日のルーティーンに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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