【痩せ効果あり】二の腕の引き締めにおすすめのヨガポーズ6選！痩せない原因も解説

2021.10.18 2023.12.11

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二の腕が太くなるのはなぜ？痩せにくい原因とは？

運動不足で筋力が弱り姿勢の悪さが気になっていたり、代謝が落ちてむくみや脂肪に悩まされていたり、何かと思い当たる節があるのではないでしょうか。二の腕が太いと、前から見ても横から見ても体のボリュームが強調され、実際の体重よりも太って見えてしまいます。

• 腕がむくんでいる
• 余分な脂肪がついている
• 姿勢の悪さ

下記では二の腕が太くなる主な原因とともに、痩せにくい原因を紹介します。

腕がむくんでいる

日ごろの運動不足や冷えなどで二の腕がむくむと、脂肪がついていなくても二の腕の太さが強調されてしまいます。また、極端なダイエットもむくみの原因に。血液中のタンパク質が足りなくなることで全身がむくみやすくなり、二の腕にもむくみが生じてしまうのです。むくみによってリンパの流れが悪くなるため、痩せにくい体質になってしまいます。

余分な脂肪がついている

体に脂肪がついていく順番は、一般的に下半身からといわれています。運動不足やカロリー過多な生活を続けていると、下半身から徐々に脂肪がついていき、二の腕にも脂肪が付いて痩せにくくなるだけでなく、太く見える原因となってしまうでしょう。

姿勢の悪さ

長時間のデスクワークやスマートフォン操作などで、常に頭が前に出た猫背の姿勢をとっていませんか？猫背の姿勢が続くと背中や肩のこりが生じ、日常生活であまり動かさない二の腕の筋肉がさらに動かしづらくなる可能性があります。　姿勢が悪い状態が続くと、二の腕まわりに脂肪が蓄積しやすくなり痩せにくくなってしまうのです。

【コレですっきり】二の腕を引き締めたい人におすすめのヨガポーズ6選

二の腕をすっきり引き締める効果的なヨガポーズを6つご紹介します。家事に仕事に忙しく、なかなかジムやヨガスタジオに通えない方でも自宅で簡単に行えるポーズばかりです。スキマ時間にぜひチャレンジしてみましょう。     

①アップドッグ

体の前面をしっかり伸ばして後屈するポーズです。お腹や太ももを床に落とさないように体幹を強くして、足の甲と手のひらだけで体を支えます。

アップドッグのやり方

難易度：易しい

1. うつ伏せになり、胸の横に両手をおきます。脇を締めて肘はウエストの近くに引き寄せておきます。
2. 息を吸いながら両手で床を押して上体を引き上げます。脚を後方に強く伸ばしながら足の甲で床を押し、下半身も引き上げます。
3. 胸を二の腕より前に出るように押し出しながら、目線は天井へ向けて5回呼吸します。
4. 息を吐きながらうつ伏せの状態に戻ります。

アップドッグのポイント

肩を下げて脇をしっかり締めることで、胸が開いて首を長く保つことができるようになるため、呼吸が楽になります。また、手順2～3のとき肘を突っ張りすぎると二の腕の引き締め効果が薄れるため、やや肘を緩めるくらいの意識をもって行いましょう。

②ダウンドッグ

下向きの犬のポーズとも呼ばれる、犬が伸びをする様子に似たヨガポーズです。頭が腰より下にくる逆転のポーズのため、血流やリンパの流れも刺激されてむくみにも効果的なポーズです。

ダウンドッグのやり方

難易度：易しい

1. 正座になり、つま先を立てて両腕を前方に伸ばし前屈します。
2. 両手のひらをしっかり床につけて指を開き、息を吐きながら下腹を引き締めてお尻を斜め後方に突き出すように引き上げます。
3. 腰から二の腕、手のひらまでが一直線になるように全身を強く伸ばします。足の裏が床につきにくい場合はつま先立ちで膝を曲げます。目線はおへそか、脚の付け根に向けます。
4. 自然な呼吸を4～5回繰り返します。
5. 息を吐きながらゆっくり膝を床に下ろし、1の状態に戻ります。

ダウンドッグのポイント

肩をすくめると猫背になり脇から二の腕をしっかり伸ばせなくなるため、耳と肩を離し首を長く保つよう意識しましょう。

関連記事：ダウンドッグのバリエーションについてはこちら

③上向き板のポーズ

仰向けでプランクをするように、腕と脚で全身を支えて体の前面を伸ばすポーズです。二の腕を鍛えながら猫背の解消も期待できるポーズです。

上向き板のポーズのやり方

難易度：易しい

1. 脚を前に伸ばして座ります。両手は肩幅に開き、指先を前方に向けて手のひらをお尻から20センチほど後ろの床につけます。
2. 息を吸いながら手のひらで床を押し、腰を引き上げます。
3. かかとで床を押し、頭からつま先まで一直線に伸ばした状態で、５回呼吸します。
4. 息を吐きながらゆっくりと腰を下ろし1の姿勢に戻ります。

上向き板のポーズのポイント

内ももをしっかりと閉じて体幹を使って体を支えます。腰が落ちやすい方は太ももの間にヨガブロックや丸めたタオルを挟むと腰を引き上げやすくなります。目線は斜め前の床に向けましょう。

④牛の顔のポーズ

二の腕の下側にある上腕三頭筋をストレッチできるポーズです。脇のリンパも刺激されるため二の腕痩せに効果的なポーズです。

牛の顔のポーズのやり方

難易度：普通

1. 体育座りから左膝を外側に開いて倒します。
2. 右足の下に左足を通してクロスさせ、左右の膝を体の中央に引き寄せながら上下に重ねます。
3. 左腕を上げ、肘を曲げて背中側に手先を下ろして首の付け根に触れます。右腕は下から背中側に回して両手を繋ぎます。
4. 5呼吸キープしたら手を離して脚を開放し、反対側も同様に行います。

牛の顔のポーズのポイント

脚を組みにくい場合は正座で行っても構いません。背中で手が繋げない場合はタオルの端などを持って行いましょう。

⑤ねじったハイランジのポーズ

脚を前に踏み込んだランジの体勢で、両手を合掌してウエストをねじるポーズです。下側の二の腕で太ももを押しながら体幹をねじること、両手で合掌しながら押し合うことで二の腕痩せが期待できます。

ねじったハイランジのポーズのやり方

難易度：普通

1. 四つん這いから左足を前に出し、両手の間におきます。左膝は直角に曲げてかかとの真上に膝がくるようにします。
2. 両手を床から離し、右肘を左ももの外側にかけて上体を左にねじります。
3. 両手を合掌して強く押し合いながら右ももを引き上げ、右膝を伸ばします。
4. 合掌した手が胸の中央にくるようにして、上体を引き上げながら5呼吸キープします。
5. 合掌を解いて両手を床に下ろし、右膝も床に下ろします。
6. 左足を引いて四つん這いの状態に戻ったら、反対側も同様に行います。

ねじったハイランジのポーズのポイント

上体が下がって前足に寄りかかってしまうと効果が半減するため、両手のひらをしっかり押し合いながら背骨を伸ばして上体を引き上げます。

⑥カラスのポーズ

肘を曲げた状態の二の腕に両膝を載せて体を浮かせる、二の腕痩せに効くアームバランスのポーズです。二の腕を引き締めながら、脇のハミ肉やウエストまわりの引き締めにも効果が期待できるポーズです。

カラスのポーズのやり方

難易度：難しい

1. 両足を揃え、膝を外側に開いてしゃがみます。両手は肩幅で床につき、両膝は肩幅より広く開いておきます。目線は手と手の間の床に向けます。
2. 手のひらでしっかりと床を押さえて、目線を前方にずらしながらお尻を高くしていきます。両膝は肘を曲げた二の腕の上に載せます。
3. 体重を少しずつ両腕に移し、つま先立ちになります。
4. お腹を引き上げながら腕に体重をあずけ、片足ずつ床からつま先を離してバランスをとります。両足のつま先が床から離れたら、二の腕と膝を押し合うようにしながらお腹を引き上げ、体を浮かせていきます。
5. 床から浮いた状態を5呼吸キープします。
6. ゆっくりと足先を床に下ろします。

カラスのポーズのポイント

目線が真下を向いたままだと体を浮かせることができないため、徐々に目線を前へとずらしながらバランスのとれるポイントを探します。

二の腕痩せしたい人はプランクもおすすめ

体を支えるために二の腕の下側の筋肉である上腕三頭筋も使われるため、たるんだ二の腕を引き締めることができます。二の腕のなかでも最も気になる部分を引き締められるので、ヨガと合わせてぜひチャレンジしてみてくださいね。

関連記事：プランクのやり方とバリエーションはこちら

二の腕痩せヨガに関するQ＆A

ここでは二の腕痩せに関するよくある疑問についてお答えしていきます。

ヨガで二の腕痩せを叶えるには毎日の小さな継続がカギ

意識して運動をしないと、二の腕を引き締めるために大切な上腕三頭筋を鍛えることは難しいので、ぜひ二の腕痩せヨガを日常に取り入れて、理想的な二の腕を目指しましょう。また、いっきに数をこなそうと思わず、まずは「毎日ひとつずつ」「週に2回」などの小さな目標を立ててみてはいかがでしょうか。高い目標よりも「できる」目標を続けることが、ヨガで二の腕痩せを叶えるコツですよ。