腹筋を鍛えるならこれ！さまざまなプランクや船のポーズなどオススメポーズのやり方・その効果。

2021.10.18 2023.12.11

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SNSで話題沸騰！「プランクチャレンジ」

最近SNSを賑わせているのが「30日間プランクチャレンジ」です。

これは30日間プランクを継続して行うことでどれだけ痩せることができるのかチャレンジするものです。実際にウエスト周りがスッキリしたという報告やビフォーアフターの画像が多数SNS上にアップされ、その効果が話題を呼びました。なかには6キロ以上痩せることができ、腹筋が割れた方もいたほどです。

通常の腹筋では、やり方を間違えてしまうと腰を痛めるリスクがあります。一方で「プランク」はとてもシンプルなポーズです。腰を痛めるリスクも低く、高い効果を得ることができるためこれから運動をはじめる方や効果を出したい方におすすめの運動です。

女性の理想的なスタイルは？

肥満度の指標として用いられるBMI〈体重÷（身長×身長）〉では女性は18.5〜25までの数値が正常とされ、25以上は肥満とされています。身長別ウエストの平均値に関しては、年齢による違いもありますが概ね下表のとおりです。

　　身長　　ウエスト

150cm〜154cm　65cm

155cm〜159cm　67cm

160cm〜164cm　69cm

165cm〜169cm　69cm

一般的に健康とされている数値は上記のとおりですが、各数値上限ギリギリの体型では「あれ？ちょっとぽっちゃりしているかな？」という印象を持たれるかもしれません。日本人女性の平均的なBMIは20前後です。このことからダイエットをするうえではBMI20を一つの目標に頑張ってみるとよいでしょう。

基本のプランクの正しいやり方

難易度：易しい

プランクのやり方はいたってシンプルです。「こんなに簡単で筋肉がつくの？」と思われる方もいらっしゃるでしょう。実際にやってみると思ったよりもきつく、腹直筋だけではなく腹横筋などお腹周り全体に刺激を与えることができ、体幹を鍛える効果があります。

初心者でもできるのが魅力ですが、間違った方法で続けてしまうと効果が半減してしまいますので正しいポーズをとるポイントについてご説明します。

実際にポーズをとってみましょう

1. うつ伏せの状態でつま先を立て、胸を起こし肘を床につけ肩の真下に置きます。
2. 手のひらは床につけるか、こぶしを作りましょう。
3. 床から体を浮かせ、かかとから頭頂までが一直線になる状態でキープします。

この体勢のまま体を前後に揺らす「プランクソウ」というメニューも効果的です。慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

基本のプランクのポイント

＜頭からかかとまでのラインを一直線にキープ＞

お尻が上がってしまうと楽な姿勢になってしまい、効果が薄れてしまいます。

＜顎を少し引き視線は鼻先をとらえましょう＞

頭が下がってしまうと背中が丸まってしまい、逆に顎が上がると背中が反ってしまいます。どちらも腹筋への刺激が低下してしまうので注意しましょう。

＜腹筋だけではなく全身に力を入れる＞

どの部位に効いているのかを意識してなるべく全身に刺激を与えるよう意識しましょう。いきなり全身を意識するのが難しいという方は、腹筋を中心に力を入れるように心がけてください。

＜長時間できるのはフォームが崩れている可能性あり＞

長時間やった方が効果があると考え、無理にやってしまうと次第にフォームが崩れてしまいます。プランクを正しい姿勢ですると30秒程度が限界のはずですので、無理をせずに正しいフォームを意識しましょう。

＜毎日継続的に行う＞

通常の腹筋運動は超回復の期間が必要なため、休息が必要です。しかしプランクはそこまで負荷の高いものではないため、毎日行ったほうが高い効果が期待できます。

プランクは1セット長くても30秒程度です。1日あたりにかける時間は2、3分程度ですので、ちょっとした隙間時間を活用してなるべく続けるようにしましょう。

サイドプランクの正しいやり方

難易度：普通

サイドプランクはプランクの派生系で主に腹斜筋を鍛えることができます。腹斜筋は体の捻転などの際に使われる筋肉で、内臓を適切な位置に押さえる役割を担っているのです。そのため腹圧や排便のサポートをする役目があります。プランクだけでは鍛えきれない部分をカバーするために普段のメニューにくわえてみましょう。

実際にポーズをとってみましょう

1. 左半身を上にして横を向き、右肘を脇の下のあたりに置きます。
2. 両足を伸ばした状態で体を地面から浮かせます。
3. 足と右腕で体を支え、30秒〜60秒ほどキープしましょう。
4. 左右入れ替えて同じように行います。

この手順を2〜3セット行いましょう。

サイドプランクのポイント

＜体は地面に垂直にまっすぐ＞

体が前後に傾いたり、腰が下がってしまうと効果が半減し腰を痛める要因になります。

＜腹筋を中心に力を入れる＞

つねに呼吸をし、鍛えている部分をしっかりと意識しましょう。

ハイプランクの正しいやり方

難易度：易しい

基本のプランクと比べて簡単で、チャレンジしやすいトレーニングです。プランクがなかなかうまくできないという方はハイプランクからはじめてみてもよいでしょう。鍛えられる部分はプランクとほぼ同じです。

実際にポーズをとってみましょう

1. 通常の腕立て伏せの体勢をとります
2. 顎を少し引き、視線を斜め正面に向け、体を一直線にしてキープします

この手順をワンセット30秒ほどで繰り返しましょう。

頭を下げて背中が丸まったり、顎を上げて背中を反らさないようにしてください。効果が半減しケガの要因になってしまいます。

腹筋を鍛えるヨガ「船のポーズ」の正しいやり方

難易度：普通

船のポーズは腹筋や股関節屈筋、背骨の強化に加えて腸の活性化による消化機能の改善などが見込めます。リモートワークで凝り固まってしまった腰回りの筋肉をほぐす効果やウエストの引き締めのほか、便秘の解消などの嬉しい効果が期待できます。

実際にポーズをとってみましょう

1. 体育座りの状態で背筋をしっかりと伸ばし、ゆっくりと足を床から浮かせます。
2. 背筋を伸ばしたまま両手を太ももの裏に添えます。
3. 腹筋に力を入れ、膝からつま先までが床と並行になるまで持ち上げます。
4. 可能であれば両手を太ももの裏から離し、正面に向かって伸ばします。
5. 更に余裕があれば、膝を伸ばして足を斜め上に伸ばします。

この状態を20秒程度キープし、慣れてきたら1分程度まで伸ばしてみましょう。

船のポーズのポイント

＜背中が丸まらないように意識＞

腰に意識を向け、猫背にならないように注意しましょう。

＜肩の力を抜いてリラックス＞

本来意識すべき部分以外に無駄な力が入ると、フォームが崩れる要因となります。

＜アゴを軽く引いて上を向かないように意識＞

背中が丸まる要因になるので気をつけましょう。

腹筋は体の中でも大きく代謝を上げてくれる主要なパーツ

ここまで、腹筋を鍛えてウエストを引き締めるメニューをご紹介してきました。リモートワークやデスクワークで最近ウエスト周りが気になってきたという方は、ぜひチャレンジしてみてください。

腹筋や大腿筋などの大きな筋肉を動かすことで、代謝をアップし、根本的に太りにくい体を目指しましょう。

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