30代で起こる体の変化

30代に入ると痩せにくくなるのはなぜでしょうか。20代にはなかった、体の変化による痩せにくさの主な原因を見てみましょう。

女性ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンはエストロゲンとプロゲステロンの2種類です。

エストロゲンは、内臓脂肪を減らすとともに、筋たんぱくの分解を抑制する女性ホルモン。つまり筋肉をキープしながら脂肪を減らしてくれる強い味方なのですが、30代には分泌量が減少します。

プロゲステロンは体温を上げたり、子宮内膜を柔らかく維持するためのホルモンです。30代にはプロゲステロンの分泌バランスも崩れやすくなるため、体内に脂肪や水分を溜めやすくなってしまいます。

生理周期を把握し、自分の状態に合わせたダイエットリズムを整えましょう。過激なダイエットやストレスはホルモンに悪影響を与えるため要注意です。

基礎代謝の低下

20代をピークに少しずつ基礎代謝量は低下します。消費エネルギーが減るため、以前と同じ量の食事を摂取しても過剰分が出て、脂肪として蓄積されてしまうのです。何もしないで20代と同じ生活を送っているだけで、年間約2㎏太るというデータもあります。

大胸筋や広背筋など大きい筋肉を鍛えて、成長ホルモンの分泌量を高めると、基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体質に近づきます。30代は二の腕や腰まわりの筋肉量も一気に低下するため、意識してトレーニングしましょう。

アラサー女性のダイエットにおすすめ、基本筋トレ6選

痩せにくくなった30代の脂肪を燃やすには、有酸素運動を長時間行うよりも筋トレで基礎代謝を上げるほうがおすすめです。おうちでできるシンプルなエクササイズで、痩せやすい体へシフトチェンジしましょう。

ワイドスクワット

緩んだ内ももを鍛えるエクササイズです。筋力向上による基礎代謝アップが期待できるほか、下半身の血流も良くなるため、冷えやむくみにも効果的です。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 肩幅よりも広めに脚を広げます。つま先は膝の向きと揃えて「ハの字」にしましょう。
2. 腰をゆっくりと下げていきます。
3. ももが膝と平行になるまで下げたら、すばやく姿勢を戻します。
4. 2～3を15回繰り返します。

■ワイドスクワットのポイント

スクワットは、お尻をしっかりと沈めることが重要。脚をハの字に開き、膝が内側に入らないようにすることがポイントです。

バックキック

大殿筋を鍛えることで基礎代謝を向上させ、たるんだお尻まわりの脂肪を燃焼させるエクササイズです。ヒップアップにも効果的。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 四つん這いの状態になり、手首が肩の真下、膝が股関節の真下にくるようにします。
2. 右足を床から離して膝を約90度に曲げたら、天井に向かって大きく蹴り上げます。
3. 右足をゆっくり下ろし、右膝が床ギリギリの位置になるようにします。
4. 2～3を繰り返しましょう。
5. 数回行ったら、左足も同様に行います。

■バックキックのポイント

脚を蹴り出す際は勢いをつけすぎずに行い、腹部にも力を入れて体がぶれないようにしましょう。

足の裏で天井を押し上げるイメージを持ち、慣れてきたら膝を伸ばして蹴るように意識します。

レッグランジ

大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などの大きな筋肉を鍛えられるエクササイズです。下半身の広範囲の筋肉に刺激が加わるため、基礎代謝を上げるには非常に効率の良いトレーニングです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 脚を肩幅に開いて立ち、両手は腰に添えます。
2. 吸う息で右足を一歩前に踏み出し、右膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで腰を落とします。
3. 吐く息で右膝を伸ばし腰を上げます。
4. 反対側も同様に行います。
5. 左右15回、3セット行います。

■レッグランジのポイント

前傾姿勢にならないよう、背中は床から垂直に立てて行います。

曲げる膝の向きはつま先と揃え、進行方向に向けましょう。

ヒップリフト

脊柱起立筋や大殿筋を鍛えられるため、ヒップアップ効果の高いエクササイズです。負荷もそれほど高くなく、寝たまま行えるため運動に慣れていない方にもおすすめ。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けに寝て、両膝を90度曲げて両足を立てます。足幅は腰幅程度に開きましょう。
2. 膝から肩まで一直線になるようにお尻を上げ、2秒キープします。
3. ゆっくりと首から腰へと背骨を下ろして元に戻ります。
4. 2～3を20回、2セット行います。

■ヒップリフトのポイント

腰ではなく、お尻を引き上げることが重要です。腰を上げるイメージで取り組んでしまうと、腰を反らしてしまい痛める原因になるため気をつけましょう。

クランチ

腹直筋上部を鍛えるエクササイズです。体の前面を鍛えることで腰痛の解消や姿勢改善にもつながり、全身の脂肪も燃焼しやすくなります。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 仰向けに寝ます。両手は頭の後ろにつけます。
2. 両膝を90度曲げて立て、膝を揃えます。
3. 腰を痛めないよう背中を少し丸め、吐く息でおへそを見るように上体を持ち上げます。
4. 腹直筋上部に力を入れながら、肩甲骨が床から離れるくらいまで上げます。腰まで浮かないように気をつけましょう。
5. 吸う息で、ゆっくりと頭が床につかないところまで戻します。
6. 10～15回を3セット行います。

■クランチのポイント

反動を使わずにゆっくり行います。息をつめると首肩ばかりに力が入るため、動作に合わせて呼吸を続けることも意識しましょう。

サイドプランク

腹斜筋、中殿筋を同時に鍛えることで、体の側面のぜい肉を落とす効果のあるエクササイズです。代謝を上げながら、メリハリのあるくびれをつくりましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：難しい

1. 右の体側を下にして、横向きに寝ます。左足は右足の上に重ねます。バランスがとりづらい場合は右かかとの後ろに左足の甲をクロスさせておきます。
2. 右肩の下に右肘を立てて、手先は体の前方に伸ばして置きます。
3. 左手は左腰に当てて、かかとから肩が一直線になるように床から体を引き上げます。
4. 40～60秒キープします。反対側も同様に行い、3セット行います。

■サイドプランクのポイント

上体が傾き、肩が前に倒れないようにします。骨盤から背骨が真っすぐ伸びることを意識しましょう。余裕のある方は上の腕を天井に伸ばしてバランスをとりながら行ってみましょう。

忙しいアラサー女性は、ジム通いの時間をつくることすら難しい、というところが本音ですよね。ご紹介した基本のエクササイズを、おうちでコツコツ続けることで、基礎代謝量アップが叶いますよ！おうちエクササイズはウェアも気にせず、自分のペースで空き時間を使って、憧れの痩せ体質を手に入れることができます。歳を重ねても、脂肪は重ねずに身軽に30代を楽しみましょう！

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